Spánek: Proč je důležitý a kolik hodin denně potřebujeme

Každý z nás tráví spánkem téměř třetinu života, přesto o něm víme překvapivě málo. Ráno se někdy probouzíme plní energie, jindy unavení, i když jsme strávili v posteli stejný počet hodin. Spánek přitom není jen pasivní odpočinek – v těle se během něj odehrává řada důležitých procesů, které podporují naši pohodu i schopnost zvládat každodenní výzvy. 

Pojďme se v tomto článku podívat na to, co vlastně spánek je, proč na něm tolik záleží a kolik hodin bychom mu měli věnovat. Dozvíte se také, jaké fáze spánku probíhají během noci a proč jsou důležité. Ukážeme si, jak nedostatek spánku souvisí s hormonální rovnováhou, chutí k jídlu či tělesnou hmotností. A nakonec přidáme praktické tipy, jak si nastavit večerní rutinu, která podpoří klidnější odpočinek.

Obsah

• Co je spánek a kolik hodin denně je ideální spát
• Fáze spánku
• Spánek jako podpora regenerace těla i mysli
• Příznaky a příčiny nekvalitního spánku
• Spánek a tělesná hmotnost
• Spánková rutina
• Jak vyladit svou spánkovou rutinu
• Síla spánku v každodenním životě

Co je spánek a kolik hodin denně je ideální spát

Spánek je přirozená útlumově-relaxační fáze organismu, která podporuje odpočinek, regeneraci a celkovou pohodu. Průměrný dospělý spí přibližně 7 hodin za noc, přičemž zhruba třetina lidí spí kolem 6,5 hodiny. Nedostatek kvalitního spánku se může projevit například únavou, nižší soustředěností nebo podrážděností během dne.  Statistiky také ukazují, že ženy spí zpravidla o něco déle než muži. Výzkumy naznačují, že délka spánku může souviset s tělesnou hmotností – lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mohou mít v dlouhodobém horizontu vyšší sklon k nárůstu tělesného tuku než ti, kteří spí 7 až 8 hodin. Ani výrazně delší spánek (nad 9 hodin denně) nemusí být vždy ideální, protože může souviset s méně vyváženou tělesnou kondicí.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Během noci většina lidí projde zhruba pěti spánkovými cykly, přičemž jeden cyklus trvá přibližně 90 minut. To dohromady tvoří asi 7,5 hodiny spánku. Na základě těchto poznatků se obvykle doporučuje, aby se délka spánku u dospělého pohybovala mezi 7,5 až 8 hodinami denně.

Fáze spánku

Dobu, kdy spíme, lze rozdělit do několika fází. První z nich je NREM (non rapid eye movement), která se dále člení na čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V úvodní fázi, která trvá jen pár minut, je člověk stále schopen vnímat okolí a reagovat na podněty. Zpomaluje se tep, dýchání a mohou se objevit krátké svalové záškuby. Tělo se postupně dostává do stavu mezi bdělostí a spánkem.

2. NREM fáze spánku

Ve druhé fázi je tělo již klidné a uvolněné, mizí pohyby očí. Mozková aktivita se zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity zvané vřetena a K-komplex, které pomáhají chránit spánek před vyrušením. Klesá tělesná teplota i tepová frekvence.

3. a 4. NREM fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, často označované jako delta spánek, patří k nejvýznamnějším pro obnovu energie a tělesnou regeneraci. Studie ukazují, že právě zde dochází k intenzivní činnosti opravujících mechanismů a k produkci růstového hormonu. Kvalitní spánek tak podporuje procesy související s regenerací svalů. V této fázi také probíhá přesun informací z krátkodobé paměti (hipokampus) do dlouhodobé paměti (neokortex) – podobně jako když se data přesouvají z RAM do pevného disku. Současně se mohou projevit procesy spojené s metabolismem glukózy, snížením hladiny kortizolu a aktivací parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední část spánkového cyklu, kdy se objevují sny, rychlé pohyby očí a zrychlený dech. Pokud se v této fázi probudíme, často cítíme větší únavu. Mozková aktivita je v REM fázi podobná bdělému stavu, a proto jsou sny velmi živé. Sny hrají důležitou roli v naší psychické pohodě a paměťových procesech. Nedostatek REM spánku bývá spojován s horší odolností vůči stresu a emočním výkyvům. Protože se jedná o součást celého spánkového cyklu, jednotlivé REM fáze se v průběhu noci opakují – zpočátku jsou kratší a s každým dalším cyklem se prodlužují, přičemž nejdelší bývá na konci spánku.

Spánek jako podpora regenerace těla i mysli

Během spánku probíhá řada důležitých procesů, které podporují fungování organismu. Regenerují se tkáně, uvolňují se hormony a tělo pracuje na odstraňování odpadních látek. Spánek rovněž přispívá k upevňování paměti a rozvoji kognitivních schopností. Zároveň může pomoci naší psychice lépe se vyrovnávat s emočním a psychickým napětím, který zažíváme během dne.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Mezi časté příčiny nekvalitního spánku patří psychické vypětí, nedostatek fyzické aktivity nebo pracovní směny, které mohou narušovat přirozený biologický rytmus. Důležitou roli hraje hormon melatonin, jenž se uvolňuje při setmění. Pokud jsme večer vystaveni modrému světlu (např. z obrazovek), může být jeho produkce oslabena.

Spánek a tělesná hmotnost

Výzkumy naznačují, že kratší doba spánku může souviset s větší pravděpodobností nárůstu tělesné hmotnosti. Například studie z roku 2005 na vzorku více než 10 000 dospělých ukázala, že lidé spící méně než 7 hodin denně častěji vykazovali vyšší hmotnost než ti, kteří spali déle. Zůstávání dlouho vzhůru do noci může být rovněž spojováno s méně vyváženým metabolickým režimem.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje několik možných důvodů, proč nedostatek spánku může souviset se zvýšeným množstvím tělesného tuku. Patří mezi ně například nižší produkce růstového hormonu (HGH) nebo omezená činnost tyroidních hormonů, které vytváří štítná žláza (TSH). Svoji roli může hrát také zvýšená hladina kortizolu, známého jako „stresový hormon“. Dlouhodobě omezený spánek bývá rovněž spojován s pomalejší reakcí organismu na inzulín.

Spánek jako podpora regulace chuti a hmotnosti

Nedostatek spánku může ovlivnit hormony, které se podílejí na regulaci energie a pocitu hladu:

• Glukóza: Krátký spánek bývá spojován s nižší tolerancí glukózy, což může ztížit udržení vyrovnané hladiny cukru v krvi.
  
• Kortizol: Večerní a noční hladiny tohoto stresového hormonu mohou být při špatném spánku zvýšené.
• Leptin a ghrelin: Studie u mladých zdravých mužů naznačila, že omezení spánku na čtyři hodiny po dobu dvou nocí vedlo k nižším hodnotám leptinu (hormonu sytosti) a vyšším hodnotám ghrelinu (hormonu hladu). Tyto změny mohou souviset se zvýšeným pocitem hladu a chutí na sladké či kaloricky bohaté potraviny.

Nedostatek spánku může narušovat hormonální rovnováhu

Při nedostatku spánku mohou být ovlivněny i každodenní funkce, například nálada či schopnost soustředit se. V našem mozku se nachází tzv. suprachiasmatické jádro (SCN), které funguje jako vnitřní hodiny a řídí cirkadiánní rytmus. SCN je umístěno nad křížením očního nervu v oblasti hypotalamu a reaguje na střídání světla a tmy, čímž ovlivňuje naše denní rytmy. Během dne a noci se v těle přirozeně střídají cykly některých hormonů, jako je růstový hormon, hormony štítné žlázy, adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin či testosteron. Dodržování pravidelného režimu spánku a bdění (chodit spát a vstávat ve stejnou dobu) může napomoci k hlubšímu a pravidelnějšímu spánku a k optimálnímu nastavení hormonálních cyklů.

Kromě fyzických procesů může nedostatek spánku souviset také s častějšími změnami nálady, větší náchylností k psychickému vypětí a obtížemi se soustředěním. Opakovaně neklidné noci se mohou postupně sčítat a projevit se zhoršenou psychickou pohodou i výkonností během dne.

Spánková rutina

Přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo či odpočinek. Spánek je přirozenou součástí našeho života a jeho kvalitu můžeme ovlivnit i tím, jak trávíme večerní hodiny. Pomoci může například odložit alespoň hodinu před usnutím mobilní telefon nebo sociální sítě a zvolit klidnější činnosti – třeba čtení či chvíle strávené s blízkými. Mnoha lidem vyhovuje spánek v délce kolem 7 až 8 hodin, což jim dává prostor k odpočinku a načerpání nové energie.

Naučte spánkovou rutinu i své děti

Večerní hodiny mohou být skvělou příležitostí, jak zpomalit a strávit čas spolu. Po sedmé hodině je fajn postupně odložit televizi nebo tablet a místo toho si s dětmi povídat, číst pohádku nebo si udělat klidný rituál spojený s večerní hygienou. Takové společné chvilky dávají dětem jasný signál, že se den chýlí ke konci, a usnadňují jim přechod do klidového režimu. Silné modré světlo z obrazovek přitom může večer narušovat přirozené nastavení organismu, proto se hodí vyměnit studené osvětlení za teplejší, které je příjemnější pro oči. Pokud se však večer bez elektroniky neobejdete, může přijít vhod použití speciálních brýlí, které blokují modré a zelené světlo.

Jak vyladit svou spánkovou rutinu

• Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu – i o víkendu. Nepravidelné vyspávání může narušit váš denní rytmus.
  
  
• Ložnici udržujte co nejvíce zatemněnou a tichou. Tma večer podporuje přirozený klid a usínání.
  
  
• Na noc vypněte Wi-Fi router a dejte telefon do režimu letadlo.
  
  
• Dopřejte si hodinu před spaním klidnou rutinu bez obrazovek – třeba čtení knihy.
  
  
• Ideální teplota v ložnici bývá mezi 18 a 22 °C.
  
  
• Od odpoledne je vhodné omezit kofein a nikotin.
  
  
• Před spaním se snažte vyhnout těžkým jídlům.
  
  
• Někteří lidé zařazují do večerního režimu také doplňky stravy, například s obsahem hořčíku.
  
  
• Po západu slunce nebo zhruba 2–3 hodiny před usnutím se může hodit používat brýle, které blokují modré světlo.

Brýle blokující modré světlo před spaním

Brýle, které filtrují modré a zelené světlo, lze nosit přibližně 2 až 3 hodiny před usnutím. Mohou tak pomoci omezit večerní vystavení modrému světlu, které je spojováno s vnímáním denního rytmu a večerní relaxací. Někteří lidé také sahají po doplňcích stravy s obsahem melatoninu – jejich použití je však vždy vhodné předem konzultovat s odborníkem.

Věděli jste, že…?

Tchynin jazyk je oblíbená pokojová rostlina, která si získala popularitu nejen díky své nenáročnosti, ale i pověsti, že může přispívat k příjemnější atmosféře v interiéru. Podle některých zdrojů se uvádí, že rostliny obecně mohou pomáhat zlepšovat kvalitu prostředí tím, že produkují kyslík a přispívají k útulnějšímu domovu.

Veronika Halusková, Jiří Votava

Zdroje:

Dzaja A, et al.  Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.

Sheen AJ, et al.  Relationship between sleep quality and glucose regulation in normal humans.  Am J Physiol 1996;271:E261-E270.

Sekine M, et al.  A dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study.  Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.

Spiegel K, Leproult R, Cauter EV.  Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.  Lancet 1999;354:1435-1439.

Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment.  Nature 1997;388:235.

National Sleep Foundation.  National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll.  Accessed November 13, 2008.

Webb WB & Agnew HW.  Are we chronically sleep deprived? Bull Psychon Soc 1975;6:47-48.

Shigeta H, et al.  Lifestyle, obesity and insulin resistance.  Diabetes Care 2001;24:608.

Voronoa RD, et al.  Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005;165:25-30.

Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.

Reilly JJ, et al. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team.  BMJ 2005;330:1357.

Spiegel K, et al.  Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med  2004;141:846-850.

Gangwisch JE, et al.  Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I.  SLEEP 2005;28:1289-1296.

Di Lorenzo L, et al.  Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry.  Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P.  The influence of occupational and social factors on obesity and body fat distribution in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996;20:599-607.

Spiegel K, et al.  Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.  J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.

Schoenborn CA. Health habits of U.S. adults, 1985: the “Alameda 7” revisited. Public Health Rep 1986;101:571-580.

T&C Mag – Oct 2008.  The ZZZ Factor.  Art Horne.  A.horne@neu.edu

Zaregarizi M, et al.  Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing.  J Appl Physiol 2007;103:1332-1338.

Elshaug AG, et al.  Upper airway surgery should not be first line treatment for obstructive sleep apnoea in adults.  BMJ 2008;336:44-45.

Eguchi K, et al.  Short sleep duration as an independent predictor of cardiovascular events in Japanese patients with hypertension.  Arch Intern Med 2008;168:2225-2231.

Dement WC & Vaughan C.  The Promise Of Sleep.  1999.  Delacorte Press.