Jak zvládnout chuť na sladké a podpořit zdravější stravování

Chuť na sladké zažívá čas od času téměř každý z nás. Může jít o přirozenou reakci na nedostatek energie, nezvyklý denní režim nebo potřebu dopřát si drobné potěšení. Pokud se však podobné chutě objevují příliš často nebo narušují rovnováhu ve stravování, je vhodné se zamyslet nad tím, co za nimi může stát. 

V článku se dozvíte, co může stát za častou chutí na sladké a jak ji zvládat v každodenním životě. Nabízíme konkrétní tipy, jak upravit jídelníček i návyky tak, aby podpora vyvážené stravy byla co nejpřirozenější.

Obsah

• Co může stát za chutí na sladké?
• Co může pomoci, když přijde chuť na sladké
• Dlouhodobé návyky, které mohou ovlivnit chuť na sladké
• Podpořte vyváženější vztah ke sladkému

Co může stát za chutí na sladké?

Chuť na sladké může mít mnoho příčin a často souvisí s každodenními návyky nebo momentálním stavem těla i mysli. Mezi časté faktory patří:

• Nedostatek živin: Pokud tělu chybí dostatek bílkovin nebo kvalitních tuků, může přirozeně sahat po sladkém jako rychlém zdroji energie.
• Psychické napětí: Emoční nepohoda nebo napjaté situace mohou vést k potřebě okamžitého uspokojení – sladkosti bývají častou volbou.
• Nepravidelné stravování: Konzumace jednoduchých sacharidů způsobuje výkyvy hladiny energie, což často zvyšuje chuť na další sladké potraviny.
• Nedostatečný spánek: Únava může ovlivnit vnímání hladu a vést k větší touze po energeticky bohatých potravinách.
• Zvyky a chuťové preference: Cukr se může stát součástí běžné rutiny – například po obědě – a jeho chuť pak vyvolává opakované chutě.

Co může pomoci, když přijde chuť na sladké

• Napijte se vody – pocit žízně se často maskuje jako hlad, sklenice vody může stačit.
• Sáhněte po ovoci – jablko, banán nebo hrst bobulí dodají sladkost i vlákninu.
• Zkuste žvýkačku bez cukru – pomůže ošálit chuťové pohárky a potlačit chutě.
• Zvolte svačinu s bílkovinami – řecký jogurt, ořechy nebo sýr udrží stabilní energii.
• Zařaďte pohyb – krátká procházka nebo pár dřepů může rychle změnit vaši pozornost.
• Dejte si kousek hořké čokolády – vyberte alespoň 70% kakaa pro výraznou chuť a méně cukru.
• Pusťte se do jiné aktivity – čtení, kreslení nebo telefonát odvede pozornost od chutí.
• Osvěžte se mátou – žvýkací lístek nebo vyčištění zubů změní chuť v ústech.
• Připravte si teplý nebo ledový čaj – ideálně bez cukru, třeba s citronem pro osvěžení.
• Přidejte skořici – stačí trocha do kaše, jogurtu nebo čaje a sladká chuť je na světě.

Dlouhodobé návyky, které mohou ovlivnit chuť na sladké

Práce s chutí na sladké není jen o momentálním rozhodnutí, ale také o dlouhodobém přístupu ke stravování a životnímu stylu. Následující tipy mohou pomoci najít rovnováhu, která podporuje příjemnější každodenní režim.

1. Jezte pravidelně a vyváženě: Pravidelný stravovací režim může přispět k větší rovnováze během dne. Rozložení příjmu do menších porcí vícekrát denně pomáhá lépe plánovat jídlo i svačiny a snižuje pravděpodobnost neplánovaného mlsání. Pokud tělo ví, že dostane energii pravidelně, je snazší odolat impulzivním chutím. Mějte vždy po ruce něco jednoduchého a výživného, co vás zasytí a podpoří vaše návyky.

2. Dbejte na dostatečnou hydrataci: Chuť na sladké může být někdy jen převlečená žízeň. Sklenice vody v takové chvíli osvěží, zažene pocit hladu a pomůže oddálit nutkání sáhnout po sladkosti. Voda navíc podporuje přirozené tělesné procesy a přispívá k celkové pohodě. Mějte po ruce lahev s vodou během dne, abyste si udrželi pravidelný pitný režim bez nutnosti sahat po sladkostech. 

3. Zařaďte bílkoviny a vlákninu – Bílkoviny i vláknina jsou důležitou součástí pestré stravy, která může napomoci lepšímu zvládání běžných chutí během dne. Bílkoviny najdete v mase, vejcích, rybách, mléčných výrobcích nebo luštěninách. Vláknina je hojně zastoupena v celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci či semínkách.

Bílkoviny^1,2 přispívají:
– k růstu svalové hmoty¹
– k udržení svalové hmoty¹
– k udržení normálního stavu kostí²

Vláknina z pšeničných otrub³ přispívá:
– ke zvýšení objemu stolice³
– k urychlení střevního tranzitu³

4. Nahrazujte sladkosti vhodnějšími alternativami: Pokud dostanete chuť na něco sladkého, sáhněte po ovoci, ořeších nebo neslazeném jogurtu. Přirozeně sladké potraviny potěší chuťové buňky a mohou být součástí vyváženého jídelníčku. Takové volby mohou nabídnout sladkou chuť i živiny, které klasickým sladkostem často chybí.

5. Omezte příjem rafinovaného cukru: Postupné snižování množství klasického cukru ve stravě může ovlivnit vaše vnímání sladké chuti. Místo běžných sladkostí zkuste přirozeně sladké potraviny, jako je čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce. K doslazení můžete využít i alternativy, například kokosový cukr, čekankový sirup nebo malé množství medu.

Pokud hledáte tekuté sladidlo s nulovým glykemickým indexem, stojí za vyzkoušení BrainMax Pure Stevia drops, dostupné v různých příchutích.

6. Zařaďte pravidelný pohyb: Fyzická aktivita pomáhá zaměstnat tělo i mysl a může přirozeně odvést pozornost od chutí na sladké. Ať už se jedná o chůzi, běh, plavání nebo jógu, důležité je najít pohyb, který vás bude bavit. I krátká aktivita během dne může podpořit lepší soustředění a celkový pocit rovnováhy.

7. Dbejte na kvalitní spánek: Pravidelný spánkový režim a dostatečný odpočinek přispívají k lepšímu fungování organismu během dne. Vhodné je vytvořit si večerní rutinu a klidné prostředí, které usnadní usínání i regeneraci. Kromě omezení obrazovek můžete vyzkoušet i červené brýle blokující modré a zelené světlo – mohou podpořit klidnější večerní režim.

„Pro dosažení hlubšího odpočinku je dobré si brýle blokující modré a zelené světlo nasadit přibližně 1,5 hodiny před spaním,“ doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.

8. Věnujte se aktivitám, které podporují vnitřní rovnováhu: Psychické napětí nebo přetížení může ovlivnit naše chutě. Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jemná pohybová aktivita, pomáhají uvolnit napětí a přinášejí pocit klidu. Dopřejte si také čas na činnosti, které vás naplňují – pravidelná rovnováha mezi povinnostmi a odpočinkem může pomoci zvládnout i náročné dny.

9. Využívejte psychologické techniky: Vědomé vnímání vlastních návyků může pomoci lépe zvládat touhu po sladkém. Zkuste se na chvíli zastavit a uvědomit si, odkud potřeba sladkého pramení. Může pomoci nastavit si jednoduchý plán – například sladké jen v určité dny v týdnu nebo menší množství nahrazovat vhodnější alternativou. Představte si sami sebe v situaci, kdy své chutě zvládáte – i to může být účinný krok k dlouhodobé změně.

Podpořte vyváženější vztah ke sladkému

Chuť na sladké je běžnou součástí života a není třeba ji vnímat jako selhání. Důležité je porozumět jejím možným příčinám a naučit se s ní pracovat tak, aby se stala přirozenou a zvládnutelnou součástí jídelníčku. Pravidelnost ve stravování, dostatek tekutin, spánku i pohybu může přispět k větší pohodě během dne. Postupné úpravy stravovacích návyků, nahrazování sladkostí vhodnějšími alternativami a pozornost věnovaná vlastnímu rytmu mohou vést k příjemnějšímu a vyrovnanějšímu režimu.

Studie:

^1. Carbone, J., & Pasiakos, S. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11051136.

^2. Dawson-Hughes, B. (2003). Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans.. The Journal of nutrition, 133 3, 852S-854S . https://doi.org/10.1093/JN/133.3.852S.

^1.,2. Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které jsou přinejmenším zdrojem bílkovin podle vymezení v tvrzení ZDROJ BÍLKOVIN na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006. Tvrzení, že se jedná o potravinu, která je zdrojem bílkovin, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, pokud bílkoviny představují alespoň 12 % energetické hodnoty potraviny.

^3. Deroover, L., Tie, Y., Verspreet, J., Courtin, C., & Verbeke, K. (2020). Modifying wheat bran to improve its health benefits. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60, 1104 - 1122. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1558394.

^3. Tvrzení smí být použito pouze u potravin s vysokým obsahem této vlákniny podle vymezení v tvrzení S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006. Tvrzení, že se jedná o potravinu s vysokým obsahem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal.

Související články:

• Spánek a jeho fáze. Proč je důležitý hluboký spánek a REM fáze?
• Spánek: Zázrak, který stojí nula korun a mění všechno
• 5 důvodů, proč je důležité konzumovat dostatek vlákniny
• Trend proteinových potravin: Jak bílkoviny obohacují stravu
• Objevte sílu meditace: Průvodce pro nováčky
• Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace
• Proč samotná voda v létě nestačí: Znáte elektrolyty?
• Čistá voda jako základ vašeho zdraví
• Proč filtrovat vodu ve vaší domácnosti?