9 způsobů, jak získat zpět klid a duševní pohodu

S napětím a vnitřním tlakem se setkáváme nejspíš všichni. A každý z nás se s tímto vnitřním neklidem vyrovnává jiným způsobem. Jsou chvíle, kdy nás takové napětí dokáže povzbudit a slouží jako hnací motor k lepšímu výsledku. Ovšem dlouhodobé přetížení je zvláštní kapitola – často stojí za mnoha zdravotními potížemi, a to jak fyzického rázu, tak i v souvislosti s naší psychikou. Právě tento typ zátěže bývá patrně jedním z nejčastějších důvodů, proč navštěvujeme lékaře – a přitom si mnohdy ani neuvědomujeme, že původ našich potíží může být právě v dlouhodobé vnitřní nerovnováze.

V tomto článku se dozvíte, jak rozpoznat dlouhodobé přetížení a jaké dopady může mít na tělo i psychiku. Vysvětlíme si roli hormonů, jako je kortizol, a jak reaguje naše tělo v náročných situacích. Čeká vás 9 praktických tipů, jak obnovit vnitřní rovnováhu pomocí pohybu, dechu, stravy, odpočinku i přírody – jednoduše a bez nátlaku.

Obsah

• Kortizol a adrenalin – hormony zátěže
• Projevy psychického přetížení, které často přehlížíme
• Co může být spojováno s dlouhodobých psychickým přetížením
• Kortizol – hormon, který chrání v náročných chvílích
• Co je adrenální únava a jak se může projevovat?
• Jak podpořit psychickou pohodu i při náročných dnech
• Duševní rovnováha začíná u každodenních rozhodnutí

Kortizol a adrenalin - hormony zátěže

Nekontrolované dlouhodobé napětí, kterému čelíme, se často označuje jako chronické přetížení. Takový stav může být pro organismus zatěžující – zvyšuje se riziko srdečně-cévních onemocnění, poruch metabolismu, přibírání na váze, duševního nepohodlí, autoimunitních potíží nebo trávicích obtíží.
Při dlouhodobé psychické zátěži se v těle uvolňuje více látek, které jsou spojeny s aktivací tzv. poplachové reakce – mezi nimi například adrenalin a kortizol, což je steroidní hormon vylučovaný nadledvinkami.
Pokud zůstává jejich hladina v těle zvýšená po delší dobu, může se to negativně odrazit na celkové pohodě i zdraví.

Projevy psychického přetížení, které často přehlížíme

V mnoha částech moderního světa má čím dál více lidí vlastní zkušenost s dlouhodobým vnitřním napětím a psychickým přetížením. To se může projevovat různě – například častým přejídáním, chutěmi na sladké a slané, výkyvy nálad, starostmi, vnitřním neklidem nebo podrážděností. Pro mnohé se takové stavy stávají součástí každodenní reality víc než kdykoli dříve.
Na psychické rovině se dlouhodobý tlak často odráží v přehnaných emocionálních reakcích na běžné situace. Pokud v takovém nastavení fungujeme delší dobu bez odpočinku a zastavení, mohou se objevit pocity úzkosti, smutku, psychického vyčerpání – výjimečně i stav připomínající syndrom vyhoření.

Co může být spojováno s dlouhodobým psychickým přetížením? 

• Časté tenzní bolesti hlavy nebo migrény
• Nekvalitní spánek a následná únava během dne
• Zažívací obtíže, jako například bolesti žaludku nebo podrážděné trávení
• Zvýšená tendence k přejídání a přibírání na váze
• Nižší motivace k pohybu a preference sedavých činností
• Větší uzavřenost, pocity osamění nebo napjaté mezilidské vztahy
• Vyšší zátěž pro organismus, která může souviset s rozvojem metabolických, srdečně-cévních nebo imunitních potíží

Kortizol – hormon, který chrání v náročných chvílích

Jedním z hormonů je již výše zmíněný kortizol. Jednoduše bychom mohli říct, že bývá označován jako "hormon stresu". Za tímto pojmem se ale ukrývá velmi zajímavý proces, který slouží jako ochranný mechanismus našeho těla. Kortizol nám má pomoci především při akutní zátěži, kdy jsme v reálném ohrožení. Díky této reakci jsme opatrnější a obezřetnější, protože tělo je nastaveno tak, aby mohlo okamžitě reagovat. Například při přípravě na boj s predátorem („bojuj nebo uteč“, z anglického fight or flight).

Když se aktivuje sympatický nervový systém, nadledvinky začnou produkovat adrenalin a kortizol. Tep se zrychlí, svaly se napnou a tělo spustí obranný režim. Nahromadí dostatek energie a smysly se vyostří – vše připraveno pro zvládnutí náročné situace. Kortizol je v takové chvíli skutečně pomocníkem.

Problém může nastat ve chvíli, kdy se tato přirozená reakce opakuje příliš často. Pokud jsme dlouhodobě pod tlakem, hladina kortizolu může zůstávat zvýšená i tehdy, kdy už není potřeba. Tělo tak funguje v neustálém napětí, často jako důsledek životního stylu a každodenních situací, na které reagujeme neúměrně. Tento stav bývá někdy označován jako adrenální únava.

Co je adrenální únava a jak se může projevovat?

Termín „adrenální únava“ není oficiální lékařskou diagnózou, ale v oblasti životního stylu se používá pro označení stavu vyčerpání, který může být spojován s dlouhodobým přetížením a výkyvy energie během dne. Podle některých názorů může mít souvislost s nerovnováhou v produkci kortizolu – hormonu, který hraje důležitou roli v zátěžové reakci organismu.

V takovém nastavení se tělo může chovat nepředvídatelně – někdy produkuje kortizolu více, jindy méně. Nejde tedy o problém samotného kortizolu, ale spíš o nepravidelnost v jeho řízení, která se může odrazit na tom, jak se během dne cítíme.

Jak může takový den vypadat?

• Ráno je velmi těžké vstát bez silné dávky kofeinu
• Pocit energie přichází až později dopoledne
• Po obědě nastává útlum a potřeba odpočinku
• Krátké oživení večer, ale kolem 21. hodiny opět pokles
• Vrchol energie může přijít až pozdě večer – kdy je těžké usnout

Jak podpořit psychickou pohodu i při náročných dnech

1.) Pohyb a endorfiny

Pravidelný pohyb je jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak uvolnit napětí a podpořit dobrou náladu. Fyzická aktivita stimuluje uvolňování tzv. endorfinů – skupiny látek, které jsou spojovány s pocity úlevy, radosti nebo potěšení. Patří sem také enkefaliny a dynorfiny, které v těle reagují na fyzickou i psychickou zátěž.

Pohyb často přispívá k pocitu vnitřního klidu a vyrovnanosti – právě proto se po cvičení cítíme lépe, uvolněněji a pozitivněji naladění. Endorfiny mohou také hrát roli v podpoře kvalitnějšího spánku, lepší sociální interakce a celkové duševní pohody.

Naopak nízká hladina těchto látek bývá někdy spojována s výkyvy nálad, únavou, tendencí k negativnímu myšlení nebo nespavostí.

Kromě pohybu se endorfinová odezva v těle může podpořit i jinými podněty – například příjemnou hudbou,¹ pobytem na slunci, aromaterapií nebo intimní blízkostí.

2.) Meditace

Tichá chvíle se sebou samým může mít překvapivě silný účinek. Meditace bývá spojována s pocitem zpomalení, hlubšího nádechu a návratu k vnitřní rovnováze. 

„Meditace je oblíbená, jemná technika. Může pomoci uvolnit napětí, zvládnout každodenní starosti a navodit duševní klid. Největší výhodou je možnost věnovat se jí kdykoli během dne a v pohodlí domova,“ říká Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Její účinek lze podpořit aromaterapií a vhodně zvolenými esenciálními oleji, jako je levandule, myrha nebo bergamot.

3.) Akupunktura

Akupunktura patří mezi tradiční metody, které si i v současnosti nacházejí své místo jako doplňkový přístup při podpoře celkového uvolnění a rovnováhy. V některých případech bývá spojována s pozitivními změnami v oblasti nervového, imunitního nebo oběhového systému.

Některé studie naznačují, že pravidelná aplikace akupunktury může přispět k lepší reakci organismu na zátěž a celkové vnímání pohody.² Výzkumy z posledních let také poukazují na její potenciální přínos při psychosomatických potížích nebo v oblasti duševního uvolnění.

4.) Strava bohatá na živiny

Strava hraje důležitou roli v tom, jak se cítíme – fyzicky i psychicky. Některé živiny mohou ovlivnit naši energii, náladu i celkovou pohodu, a proto stojí za to věnovat jim pozornost. Mezi výživově důležité složky, které najdeme v pestré stravě, patří například:

• Potraviny s vysokým obsahem vitamínů B jako jsou mléčné výrobky, vejce od slepic z bezklecových chovů, hovězí maso z volně pasoucích krav, volně žijící ryby a listová zelenina. To vše je bohatým zdrojem vitamínů skupiny B, z nichž například vitamin B6 a B12 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.³
• Mezi potraviny bohaté na vápník a hořčík patří například losos, luštěniny, ořechy, listová a brukvovitá zelenina, brokolice nebo avokádo. Vápník přispívá k normální činnosti svalů,⁴ hořčík pak ke snížení míry únavy a vyčerpání a také k normální činnosti svalů.³
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které tělo využívá při celé řadě důležitých procesů.
• Omega-3 mastné kyseliny DHA, které se přirozeně vyskytují například v rybách, jako je losos nebo sardinky, přispívají k normální činnosti mozku.⁵ Společně s EPA přispívají také k normální činnosti srdce.⁶

Naopak je vhodné vyhnout se vysoce zpracovaným potravinám, nadměrné konzumaci cukru, rafinovaným rostlinných olejům a alkoholu.

5.) Vědomé dýchání

Možná si říkáte, že dýchání se přece nemusíte učit. Dýchá přece každý. Jenže vědomé dýchání je něco trochu jiného – pomalé, řízené, plné pozornosti. V posledních letech se vědomé dýchání dostává víc do povědomí jako způsob, jak podpořit vitalitu a rovnováhu těla i mysli.

"Stačí vyzkoušet: udělejte deset hlubokých nádechů a výdechů. U toho posledního se nadechněte naplno, klidně přidejte ještě malý doušek vzduchu navíc a zadržte dech tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Po tomto krátkém dechovém cvičení se většina lidí cítí uvolněněji a soustředěněji," doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.

Dýchat tímto způsobem můžete kdykoli a kdekoli – na procházce, v práci, ráno, večer. A nemůžete se vymlouvat, že nemáte čas. Je to drobný rituál, který může pomoci ustát nápor všedního dne.

6.) Příroda a sociální vazby

Člověk je tvor společenský, a právě proto jsou pro nás vztahy a propojení s ostatními tak důležité. Pomáhají nám zvládat náročnější období i chvíle, kdy se necítíme úplně ve své kůži. Proto má smysl udělat si čas na ty, které máme rádi – i na aktivity, které nás naplňují a dávají nám pocit smyslu. Podobně může působit i pobyt v přírodě. Připomíná nám, že jsme součástí něčeho většího, což může přispět k lepší náladě a celkovému zklidnění.

7.) Vedení deníku

Psaní deníku nemusí být doménou jen adolescentů – naopak. Mnoho psychologů ho doporučuje jako jednoduchý způsob, jak lépe vnímat vlastní prožívání a získat odstup. Při psaní si dáváte zpětnou vazbu sami sobě. Po čase můžete lépe rozpoznat, kdy jste se cítili pod tlakem, jak jste reagovali, co tomu předcházelo a jaké to mělo následky. Snáze tak uvidíte i pokrok, kterého jste dosáhli. Zároveň si postupně osvojíte lepší práci s časem a návyky, díky čemuž se můžete vyhnout opakovanému přetížení.

8.) Adaptogeny a jiné byliny

Další zajímavostí je, že příroda nabízí několik bylin, které mohou být užitečné ve vypjatých obdobích. Jednou z takových skupin jsou tzv. adaptogeny – rostliny, které se přirozeně vyskytují v náročných podmínkách a samy se musely přizpůsobit nepříznivému klimatu a prostředí.

Mezi adaptogeny patří například ženšen, který přispívá ke kognitivní a duševní výkonnosti, relaxaci a dobré náladě.⁷ Také ashwagandha, která přispívá k duševnímu zdraví a podpoře relaxace.⁸ Tyto rostliny jsou ceněny zejména pro svou roli v podpoře celkové rovnováhy organismu. Vedle nich existují i další rostliny, které jsou tradičně užívány pro svou výživovou hodnotu – například maca, která přispívá k fyzickému a duševnímu zdraví,⁹ je známá svým využitím zejména v tradiční peruánské kultuře.

Při dlouhodobém vypětí je také vhodné omezit nadměrný příjem stimulantů, jako je yerba maté nebo káva. Pokud si ale šálek kávy nechcete odpustit, můžete sáhnout po jejích alternativách s obsahem vybraných rostlinných extraktů.

9.) Kvalitní spánek

Spánek má na naši pohodu a regeneraci mnohem větší vliv, než si často připouštíme. Pomáhá tělu i mysli odpočinout a obnovit potřebnou rovnováhu. Základem je vytvořit si spánkovou rutinu – tedy chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas, ideálně i o víkendech. Mírný rozdíl, například do jedné hodiny, většinou nenaruší přirozený rytmus. Pokud pracujete dlouho do noci, používejte brýle k blokaci modrého světla. Tím eliminujete dopady modrého světla a mnohem rychleji usnete. Před spaním je dobré omezit i rušivé vlivy, jako jsou jasná světla, obrazovky, telefony nebo zvukové podněty.

Duševní rovnováha začíná u každodenních rozhodnutí

Přiznejme si to – tlak, kterému v každodenním životě čelíme, většinou nikam nemizí. O to důležitější je najít si čas na aktivity, které nám dělají radost, a na chvíle, kdy můžeme přesměrovat pozornost zpět k sobě.

Pokud ráno vstáváte jen s vypětím sil a vaše první myšlenka směřuje ke kávovaru, zatímco večer máte překvapivě dost energie, i když byste měli odpočívat, může to být známka celkového přetížení. Právě tehdy má smysl zapojit některé z jednoduchých kroků uvedených v tomto článku – ať už jde o pohyb, dechová cvičení, pobyt v přírodě nebo krátké chvíle klidu bez vyrušování. Drobné změny mohou mít překvapivý efekt. Začněte pomalu – a pravidelně. 

Studie: 

^1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT a Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.

^2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO a Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.

^3. Scholey, A., Márquez, D., Tardy, A., Pouteau, E., & Yilmaz, C. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12010228.

^4. Jaimovich, E., Brinkmeier, H., & Mosqueira, M. (2023). Editorial: Calcium homeostasis in skeletal muscle function, plasticity and disease, Volume II. Frontiers in Physiology, 14. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1130073.

^5. Leszyńska, A., Bałoniak, J., Bałoniak, Z., Kozłowska, D., Stremel, A., Wesołowska, W., Doligalska, M., Tuszyńska, W., Bachoń, E., & Linke, J. (2025). Omega-3 Fatty Acids: Key Players in Cognitive Function and Brain Health. Journal of Education, Health and Sport. https://doi.org/10.12775/jehs.2025.77.56776.

^6. Boden, W., Michos, E., Miller, M., Blumenthal, R., Ballantyne, C., Nasir, K., Khan, M., Khan, S., Bhatt, D., Virani, S., & Lone, A. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997.

^7. Kennedy, D., Reay, J., & Scholey, A. (2010). Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 25. https://doi.org/10.1002/hup.1138.

^8. Gopukumar, K., Chauhan, S., Thamatam, V., Rao, T., Somepalli, V., & Thanawala, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2021. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.

^9. Cox, M., Wilcox, G., Ashton, J., Brooks, N., Walker, K., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15, 1157-1162. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181732953.

Související články:

• Spánek a jeho fáze. Proč je důležitý hluboký spánek a REM fáze?
• Spánkové cykly: Existuje ideální čas, kdy jít spát?
• 10 nejvýživnějších potravin na světě