Avokádo: 5 důvodů k zařazení do jídelníčku + recepty

Avokádo je oblíbená surovina, která si získala místo v kuchyních po celém světě díky svým nutričním vlastnostem, krémové textuře, lahodné chuti a širokým možnostem použití. Hodí se do slaných i sladkých pokrmů a snadno se kombinuje s dalšími ingrediencemi.

Popularita avokáda v posledních letech rychle roste a stále častěji se objevuje v běžných receptech i moderních gastronomických trendech. V tomto článku se dozvíte, odkud avokádo pochází, najdete pět hlavních důvodů, proč se vyplatí avokádo do jídelníčku zařazovat, a také několik tipů a receptů na jeho přípravu. Dozvíte se, odkud avokádo pochází a jak poznat, že je plod zralý.

Obsah

• Původ a pěstování avokáda
• 5 předností avokáda
• Jak poznat zralé avokádo
• Recepty s avokádem
• Avokádo: Oblíbená chuť s mnoha možnostmi

Původ a pěstování avokáda

Avokádo, známé také jako Persea americana, je člen čeledi Lauraceae, kam patří i stromy jako vavřín. Tento stálezelený strom může dorůst výšky až 20 metrů a pyšní se rozložitou korunou plnou lesklých, tmavě zelených listů. Květy avokáda jsou drobné, žlutozelené a objevují se ve shlucích, což přidává stromu na půvabu v období květu. Plod avokáda, který je ve skutečnosti velkou bobulí, ukrývá pod různě strukturovanou slupkou měkkou, máslovitou dužinu s jednou velkou peckou uprostřed.

Původ avokáda je z oblasti Střední a Jižní Ameriky, zejména z Mexika, které je dodnes největším producentem avokád na světě. Avokádové stromy se pěstují v tropických a subtropických oblastech, kde je teplé klima a dostatek srážek. Hlavními exportními zeměmi kromě Mexika jsou také Peru, Dominikánská republika, Kolumbie a Indonésie. V posledních letech se pěstování avokáda rozšířilo i do některých oblastí Evropy a Austrálie.

5 předností avokáda

1) Zdroj mononenasycených tuků

Avokádo je přirozeným zdrojem tuků, z nichž velkou část tvoří mononenasycené mastné kyseliny, včetně kyseliny olejové. Tyto nenasycené tuky patří mezi významné složky avokáda a dodávají jeho dužině jemnou a krémovou strukturu. Nahrazení nasycených tuků v potravě nenasycenými mastnými kyselinami přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi*. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro rozvoj ischemické choroby srdeční*. 

2) Široká paleta živin a vitamínů

Avokádo je výjimečně bohaté na různé živiny. Obsahuje vitamíny rozpustné v tucích, například A, E a K, a dále vitaminy C a B6, stejně jako riboflavin, niacin, folát, kyselinu pantothenovou, hořčík a draslík. Vitamin C a vitamin E přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem**. Vitamin K přispívá k normální srážlivosti krve***. Vitamin B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu****. Draslík, kterého má avokádo více než banány, přispívá k udržení normálního krevního tlaku*****. Kombinace těchto živin činí z avokáda cennou součást pestré a vyvážené stravy.

3) Vysoký obsah vlákniny 

Jedno avokádo obsahuje přibližně 10 gramů vlákniny, což představuje zhruba 40 % doporučeného denního příjmu. V avokádu je zastoupena jak rozpustná, tak nerozpustná vláknina, což přispívá k jeho nutriční hodnotě. Vláknina je důležitou součástí pestré a vyvážené stravy a běžně se uvádí jako složka, která má v jídelníčku význam z pohledu trávení.

4) Nízký obsah cukru

Na rozdíl od mnoha jiných druhů ovoce má avokádo přirozeně velmi nízký obsah cukru, což ocení zejména lidé, kteří se snaží omezit jeho příjem. Díky kombinaci nízkého obsahu cukru, tuků a vlákniny se řadí mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem. To znamená, že po jeho zařazení do jídelníčku obvykle nedochází k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, což může přispívat k pocitu vyrovnané energie v průběhu dne.

5) Avokádo a pokožka i vlasy

Jak již bylo zmíněno, avokádo obsahuje různé vitamíny a minerály, které se podílejí na celkovém nutričním složení této potraviny. Vitamin A přispívá k udržení normálního stavu pokožky******. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže**. I proto se avokádo a olej z něj často využívají také v kosmetických výrobcích určených pro péči o pokožku a vlasy.

Jak poznat zralé avokádo

Zralé avokádo by mělo být na dotek mírně měkké, ale ne příliš, aby se nezačalo mačkat. Při jemném stlačení by mělo lehce povolit. Barva kůry není vždy spolehlivým ukazatelem zralosti, protože se liší podle odrůdy. Například Hass avokádo je zralé, když je tmavě zelené až černé, zatímco jiné odrůdy zůstávají zelené i po dozrání. Dalším trikem je odstranit malou stopku na vrcholu avokáda – pokud je pod ní zelená dužina, avokádo je zralé; pokud je hnědá, je přezrálé.

Recepty s avokádem

Avokádový toast s vejcem

Ingredience:

• 1 zralé avokádo
• 2 krajíce celozrnného chleba
• 2 vejce
• Sůl a pepř podle chuti
• Citronová šťáva (volitelně)
• Chilli vločky nebo nakrájená jarní cibulka na ozdobu (volitelně)

Postup:

1. Avokádo rozkrojte na polovinu, vyjměte pecku a dužinu vydlabejte do misky. Rozmačkejte ji vidličkou a přidejte trochu citronové šťávy, soli a pepře podle chuti.
2. Celozrnný chléb opečte v toustovači nebo na pánvi, dokud není křupavý.
3. Vejce usmažte na pánvi tak, jak máte rádi (volské oko, míchaná vejce, apod.).
4. Na každý opečený krajíc chleba rozetřete avokádovou směs a položte na ni připravené vejce.
5. Ozdobte chilli vločkami nebo nakrájenou jarní cibulkou podle chuti.

Domácí guacamole

Ingredience:

• 3 zralá avokáda
• 1 malá cibule (jemně nakrájená)
• 2 rajčata (nakrájená na malé kousky)
• 2 lžíce čerstvé limetkové šťávy
• 1 stroužek česneku (rozdrcený)
• Hrst čerstvého koriandru (nasekaný)
• Sůl a pepř podle chuti
• Volitelně: 1 jalapeño paprička (nakrájená na jemné kousky, pokud máte rádi pikantní chuť)

Postup:

1. Avokáda rozkrojte na polovinu, vyjměte pecky a dužinu vydlabejte do misky. Vidličkou avokádo rozmačkejte, dokud nevytvoříte jemnou kaši. Můžete nechat několik větších kousků, pokud máte rádi hrubší texturu.
2. Přidejte jemně nakrájenou cibuli, nakrájená rajčata, limetkovou šťávu a rozdrcený česnek do misky s avokádem.
3. Vše dobře promíchejte, aby se ingredience spojily. Přidejte nasekaný koriandr a opět promíchejte.
4. Osolte a opepřete podle chuti. Pokud máte rádi pikantní, přidejte nakrájenou jalapeño papričku.
5. Podávejte ihned s tortillovými chipsy, jako přílohu k mexickým jídlům nebo jako zdravou svačinu.

Guacamole je nejlepší čerstvé, ale můžete jej uchovat v lednici v uzavřené nádobě po dobu až 24 hodin. Pro lepší uchování barvy můžete povrch guacamole zakapat trochou limetkové šťávy a zakrýt ho potravinářskou fólií tak, aby se dotýkala povrchu guacamole, což zabrání oxidaci.

Avokádo: Oblíbená chuť s mnoha možnostmi

Avokádo je chutné ovoce s krémovou strukturou a pestrým obsahem tuků, vlákniny, vitaminů a minerálů. Díky širokým možnostem použití se stalo oblíbenou součástí mnoha jídel po celém světě. Při výběru se vyplatí dbát na správnou zralost plodu a nebát se zkoušet různé způsoby přípravy – od jednoduchých toastů až po kreativní kulinární kombinace.

Zdroje:

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro mononenasycené a/nebo polynenasycené mastné kyseliny uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro Vitamin C a E uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

***Jedná se o schválená zdravotní tvrzení Vitamin K uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro B6 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

*****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro draslík uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

******Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro Vitamin A uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

Související články:

• Avokádový olej: Více než jen zdravý tuk
• Kokosový olej: Druhy, využití a tipy pro výběr
• Elixír pro vaše vlasy: Domácí masky z kuchyně
• Domácí pleťové masky: Přírodní cesta ke krásné pleti
• MCT olej jako zdroj energie
• Olivový olej - zlatý zázrak mezi oleji
• Srovnání omega 3: Jak vybrat ten správný doplněk?
• Pupálka dvouletá. Pupálkový olej jako pomocník nejen při menstruaci, PMS a akné.