Mandle - pochoutka plná vápníku
Mandle považujeme často jako zdravější mlsání, ale jsou daleko víc než jen sladce chutnající ořechy. Ukrývá se v nich velké množství, často deficitních minerálů, které náš organismus zásadně ovlivňují v mnoha biologických procesech.
Mandle jsou od starověku velmi ceněny a považovány za nejstarší plodinu, která byla široce pěstována. Mandloně pocházejí ze Středního východu, indického subkontinentu a severní Afriky. Historicky jsou mandle jednou z prvních pěstovaných potravin i přesto, že samotné Mandloně jsou velice citlivé na nízké teploty a tak jejich pěstování není vůbec snadné. Obsahují nenasycené mastné kyseliny a kromě toho jsou výjimečné pro svůj vysoký obsah vitamínu E, B a vápníku. Především vápníku je ho celých 80 mg na 30 g mandlí. A to pravdu není zanedbatelné množství. Zmíněný obsah bílkovin by mohl zajímat zejména osoby, které mají nějakou alternativní stravu (vegetariáni, vegani). Nicméně mandle nejsou nejen plné zdravých tuků a bílkovin, ale jsou také bohaté na antioxidanty. Tyto rostlinné sloučeniny mohou chránit buňky před oxidací a předčasným stárnutím. 1
Kromě toho jsou zdrojem minerálů jako je hořčík, fosfor, měď, zinek, draslík nebo mangan a z ořechů mají nejmenší obsah kalorií. Mandle jsou také vynikající zdroj vlákniny. Obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina se v tlustém střevě rozkládá a má gelovitou formu napomáhá posunovat potravu ve střevech. Jak jsem již uvedla jedním z prvních důležitých minerálů je hořčík, jehož deficit se může projevit křečemi, tiky, nervozitou a zvlášť důležitý je ve stravě dětí, kdy se jeho deficit může projevit špatným mentálním vývojem nebo oslabenou imunitou. Ale hořčík je nepostradatelný i pro nás dospělé, protože udržuje zdravé a lesklé vlasy, nehty i pleť.
Přínosy konzumace mandlí
1.) Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Studie ukazují, že mandle mají pozitivní vliv na glukózovou toleranci a rizikové faktory metabolického syndromu. Správný přísun MUFA (mononenasycené mastné kyseliny) pomáhá snížit rychlost uvolňování glukózy do krve. Přidáním mandlí do stravy můžeme pomoci snížit hladinu glukózy v krvi. Kromě regulace hladiny cukru v krvi a prevence inzulínové rezistence (může nastat v průběhu času, kdy se tělo stává méně reaktivní na inzulín, hormon regulující cukr), patří mezi výhody mandlí také schopnost snížit další běžná rizika, které souvisí s cukrovkou jako je zvýšení tělesné hmotnosti, zá**t a vysoká hladina oxidačního stresu.
2.) Reguluje cholesterol
Vysoká hladina LDL lipoproteinů v krvi tzv. špatný cholesterol, je dobře znám jako rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Strava je jednou z nejdůležitějších věcí, jak můžeme hladinu cholesterolu ovlivnit. Každodenní konzumace mandlí může vést ke snížení LDL cholesterolu, čímž můžeme výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.2
3.) Pomáhá předcházet srdečním chorobám
Mandle obsahují dvě z hlavních chemických sloučenin mandlí mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a antioxidanty, které podporují zdraví srdce a předcházejí rizikům kardiovaskulárních chorob.
4.) Podporuje funkce mozku
Mandle jsou považovány za jednu z nejlepších potravin pro mozek. Obsahují totiž riboflavin a L-karnitin, což jsou dvě klíčové živiny schopné pozitivně ovlivnit neurologickou aktivitu a zabránit kognitivnímu úpadku. Navíc se ukazuje, že mandle pomáhají chránit mozek před oxidačním stresem. Konzumace mandlí několikrát týdně se z tohoto důvodů doporučuje starším lidem, protože se tím snižuje riziko zá**tu, který může způsobit poruchy mozku, včetně demence a Alzehimerovy choroby.
5.) Udržuje zdravou pokožku
Jak jsme již zmínili, mandle jsou skvělým zdrojem vitamínu E a dalších antioxidantů, které vyživují pokožku a snižují známky stárnutí. Studie ukázaly, že mandle obsahují vysokou koncentraci antioxidantu katechinu, epikatechinu a flavonolu, včetně kvercetinu, koempferolu a isorhamnetinu. Tyto sloučeniny bojují proti poškození pokožky vlivem oxidačního stresu ze špatné stravy, znečištění ovzduší nebo vystavení UV záření. Zdravé tuky v mandlích a jejich schopnost zlepšovat krevní oběh také pomáhá udržovat pokožku hydratovanou a urychluje zacelení ran.
6.) Zvyšuje vstřebávání živin
Tělo potřebuje ve stravě dostatečné množství tuku, aby správně absorbovalo v tucích rozpustné živiny jako je vitamin A a D. Mandle jsou také schopné pozitivně ovlivni gastrointestinální trakt, snižovat tvorbu kyselin a vyrovnávat pH v těle. Správná úroveň pH je zásadní pro správné trávení, imunitu a prevenci nemocí. Kromě toho mohou živiny přítomné v mandlích regulovat trávicí enzymy, které se podílejí na extrakci živin, syntéze cholesterolu a produkci žlučových kyselin.
7.) Zlepšuje trávení
Kromě zdravých tuků a zásadotvorných molekul obsahují mandle prebiotické složky, které pomáhají při trávení, detoxikaci a zdravém růstu prospěšných bakterii ve střevech. Studie z roku 2014, kterou provedl Institute of Food Science & Technology zjistila, že ženy, které po dobu osmi týdnů konzumovaly 56g mandlí denně, bylo pozorováno významné zlepšení v růstu zdraví prospěšných bakterií ve střevech (Bifidobacterium a Lactobacillus).3
Zajímavosti, které jste o mandlích možná nevěděli
- Mandle se považují za ořechy, ve skutečnosti mezi ořechy nepatří. Z botanického hlediska je jedná o peckovice podobně jako třešně nebo švestky.
- Dnes více než 80% produkce mandlí pochází z Kalifornie
- Mandle obsahují flavonoidy podobné těm, které obsahuje brokolice nebo zelený čaj.
- Slovo mandle pochází z řeckého slova "amygdala" (část limbického systému v mozku, která má hlavní funkci v paměti a emočních prožitcích).
TIP: Mandle nebo mandlová mouka může být součástí raw energetických tyčinek, spolu datlemi, nastrouhaným kokosem a skořicí
Veronika Halusková
1. Almond Consumption Reduces Oxidative DNA Damage and Lipid Peroxidation in Male Smokers, Ning Li, Xudong Jia, C.-Y. Oliver Chen, Jeffrey B. Blumberg, Yan Song, Wenzhong Zhang, Xiaopeng Zhang, Guansheng Ma, Junshi Chen.
2.Almonds and Cardiovascular Health: A Review, Soumik Kalita, Shweta Khandelwal, Jagmeet Madan, Himanshu Pandya, Boindala Sesikeran, and Kamala Krishnaswamy .