Jak podpořit imunitu na podzim a v zimě: Vitamíny a výživa

Přichází podzim, který s sebou nese kratší dny, bere slunci sílu a končí čas pro sběr zeleniny a ovoce z našich zahrádek, které jsme si přes léto užívali. Teploty postupně klesají, rána bývají chladná a večery delší. Právě toto období je pro mnoho z nás obdobím změny – mění se náš denní rytmus i skladba jídelníčku. Je proto i

Co dělat pro to, abychom udrželi naše tělo v dobré kondici? Které vitamíny se v tomto období nejčastěji zmiňují? Na to se podíváme v dnešním článku. Pojďme na to!

Obsah

• Co je to imunita a kde sídlí
• Vitamíny na podporu imunity
• Udržte si imunitu i v podzimních a zimních měsících

Co je to imunita a kde sídlí?

Imunita je přirozená obranná schopnost těla, která pomáhá rozpoznávat a reagovat na vnější i vnitřní vlivy. Imunitní systém tvoří hned několik obranných linií:

• Kůže a slizniční membrány – představují přirozenou bariéru bránící přímému kontaktu mikroorganismů s vnitřním prostředím těla.   
• Vrozená (interní) imunita – aktivuje se prostřednictvím chemických signálů, které následně ovlivňují činnost leukocytů (bílých krvinek) a dalších látek přítomných v těle. Tyto procesy tvoří součást přirozené imunitní odpovědi.   
• Adaptivní obranná linie – představuje specifickou složku imunity, která se podílí na rozpoznávání jednotlivých typů mikroorganismů.

Podle výzkumů se přibližně 70–80 % imunitních buněk nachází ve střevech a trávicím traktu.¹ Pro udržení přirozené funkce imunity je proto důležitá nejen vhodná skladba vitamínů, minerálů a stopových prvků, ale i celkové složení jídelníčku a jeho vztah ke střevnímu prostředí. Střevní mikrobiota bývá někdy označována jako „druhý mozek“, a toto pojmenování rozhodně není náhodné. 

Vitamíny na podoru imunity

1.) Vitamín D

Do pomyslné první obranné linie není lepšího kandidáta! Vitamín D patří mezi důležité mikronutrienty, které přispívají k normální funkci imunitního systému a udržení normálního stavu kostí, svalů a zubů*. Také přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a podílí se na procesu dělení buněk*.

Všimli jste si někdy, že v létě se mnoho lidí cítí vitálněji než v podzimních a zimních měsících? Jedním z důvodů může být i to, že v teplejším období se více času tráví venku na slunci, které podporuje tvorbu vitamínu D v kůži. Naše kůže totiž při kontaktu s UVB zářením dokáže během krátké doby přirozeně syntetizovat značné množství vitamínu D.

Mezi zdroje vitamínu D můžeme kromě slunečního záření zařadit také máslo, tresčí játra či vejce od slepic z volného chovu. Zajímavé je, že všechny tyto potraviny mají vyšší obsah tuků – a to není náhoda. Vitamín D je totiž vitamín rozpustný v tucích, proto je vhodné jej přijímat společně s jídlem obsahujícím tuk. Pokud zvažujete doplnění vitamínu D prostřednictvím doplňků stravy, vybírejte kvalitní přípravky a dbejte na doporučené dávkování. Vitamín D lze bez obav zařadit mezi základní součásti výživy v období podzimu a zimy, kdy slunečního svitu ubývá.

2.) Vitamín A

Vitamín A patří mezi látky, které jsou pro tělo důležité při ochraně buněk před oxidačním stresem**. Tento vitamín také přispívá k udržení normálního stavu sliznic, pokožky a zraku, k normální funkci imunitního systému** a podílí se na procesu specializace buněk**. Zároveň přispívá k normálnímu metabolismu železa**.

V organismu se podílí na tvorbě epitelové tkáně – ta pokrývá povrch těla a vystýlá většinu tělních dutin, čímž zajišťuje přirozenou ochrannou bariéru. Vitamín A se rovněž účastní procesů spojených s udržováním zdravé struktury sliznic, například v ústech a trávicím traktu. Vitamín A se nachází například v másle, vaječných žloutcích nebo orgánovém mase – tedy ve zdrojích podobných těm, které jsou bohaté i na vitamín D. Mezi projevy jeho nedostatku může patřit nadměrná únava, suché oči, podráždění pokožky nebo její nadměrné vysušování.

3.) Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který se přirozeně vyskytuje v řadě potravin. Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem***, což znamená, že pomáhá chránit buňky před nepříznivými vlivy prostředí a běžnými procesy, které v těle probíhají každý den. Do jídelníčku jej lze zařadit prostřednictvím rostlinných olejů, listové zeleniny (špenát, kapusta, mangold), obilných výrobků (pšeničné klíčky, ovesné vločky nebo celozrnný chléb), vajec nebo ořechů (mandle, lískové ořechy nebo slunečnicová semínka). Dostatečný příjem vitamínu E pomáhá zajistit tělu potřebnou výživu v obdobích, kdy je organismus vystaven zvýšené zátěži, například při změnách ročních období.

4.) Vitamín C

Vitamín C patří mezi nejznámější vitamíny, často spojovaný s obdobím podzimu a zimy. Přispívá k normální funkci imunitního systému*** a ke snížení míry únavy a vyčerpání***. Nejbohatším zdrojem vitamínu C je čerstvé ovoce a zelenina – zejména černý rybíz, kiwi, jahody, citrusy, brokolice, růžičková kapusta či červená paprika. V těchto potravinách se vitamín C přirozeně vyskytuje a je doprovázen i dalšími látkami, které tvoří součást pestré stravy.

Zvýšenou potřebu vitamínu C mají senioři, kuřáci a vegetariáni. U kuřáků je to z důvodu vyššího oxidačního stresu, který spotřebovává více vitamínu C. U seniorů dochází přirozeně ke sníženému vstřebávání živin a vegetariáni mohou mít nižší příjem z rostlinných zdrojů v porovnání s kombinovanou stravou. U žen může být potřeba vyšší například v období těhotenství, kojení nebo při zvýšené psychické či fyzické zátěži.

Pokud máte vitamínu C nedostatek z potravy, stojí za to jej doplnit formou doplňku stravy. Existuje také lipozomální forma vitamínu C, která je lépe vstřebatelná. Dostatečný příjem vitamínu C pomáhá tělu zvládat období zvýšené zátěže, například při změnách ročních období nebo v době, kdy se více času tráví v uzavřených prostorách.

Udržte si imunitu i v podzimních a zimních měsících

Podzim přináší změnu rytmu i menší dávku energie. Abyste se cítili dobře, dopřejte si pestrou stravu, dostatek spánku, pravidelný pohyb a čas strávěný venku. Vitamíny mohou být v tomto období skvělou podporou – zejména vitamíny D, A, E a C. Pokud je jejich příjem z potravy nižší, lze je doplnit i formou kvalitních doplňků stravy. Zdraví je výsledkem rovnováhy – mezi výživou, pohybem a odpočinkem. Naslouchejte svému tělu a užijte si podzim v pohodě a s energií.

Rostislav Nestrašil

Zdroje:

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro Vitamin D uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro Vitamin A uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

***Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro Vitamin E uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.   

^1. WIERTSEMA, Selma P., Jeroen VAN BERGENHENEGOUWEN, Johan GARSSEN a Leon M. J. KNIPPELS. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients [online]. 2021.

Související články:

• Jak vybrat nejlepší multivitamin
• Průvodce vitamínem C, 1. díl: Céčko není jen na rýmu
• Průvodce vitamínem C, 2. díl: Přirozené a efektivní užívání
• Lipozomální vitamin C
• Vitamín E: Tichý bodyguard našich buněk
• Srovnání omega 3: Jak vybrat ten správný doplněk?
• Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace
• Otužování: Cesta k lepšímu zdraví a odolnosti