Týden zdraví! Zelené produkty za výhodné ceny. Více: ZDE

Jak před létem zvýšit t-est(o)steron a stát se "alfasamcem"

Dlouhá zima, nedostatek slunečního svitu, stres, špatná strava, špatný spánek i trénink plus x dalších faktorů mají za následek zvyšenou hladinu stresového hormonu kortizolu, nízkou hladinu dopaminu i testosteronu. V takovém hormonálním rozpoložení se můžete cítit odevzdaně, úzkostlivě, bez motivace, energie a libida. Chronický stres a zvyšená hladina kortizolu navíc mohou zvýšit vyplavování histaminu, který aktivuje imunitní systém, vyvolává zánět, což může způsobit nejrůznější onemocnění (trávicí soustava, kůže, centrální nervové soustava). 

S těmito problémy se ve svém okolí setkávám čím dál častěji. A je pravdou, že i já jsem si takovou fází párkrát prošel. Mým největším problémem je nadměrná tréninková zátěž a “obsese” spojená s tréninkem, která mě nutí přidávat stále více na tréninkovém objemu. S přibývajícími roky však přibývají také zkušenosti a rozum a já začínám chápat slovní spojení “méně je někdy více”.

Nebudu se dlouze rozepisovat a v následujících bodech vám řeknu, jak přirozeně zvýšit hladinu test(o)steronu (tst nebo T) a jak docílit toho, abyste se cítili dobře. Abyste byli zdraví, překypovali energií a měli motivaci do tréninku a práce.

Jak na zvýšení Test(o)steronu 

1. Optimalizujte cirkadiánní rytmus

Choďte spát a vstávejte každý den pravidelně ve stejnou dobu (např. 22:00 - 6:00), ať je pondělí nebo sobota. Snažte se spát minimálně 6 hodin, ideálně 8 hodin (v noci pracuje endokrinní systém a produkuje test(o)steron). Jezte v pravidelných intervalech během dne. Nejezte v noci (narušení cirkadiánního rytmu, snížení tst). Mnohem důležitější než délka spánku je kvalita spánku. Je potřeba dostat se, co nejrychleji do hlubokého spánku a zůstat v něm, co nejdéle. Zde je pár rad, jak to udělat:

  • Dejte si před spaním dostatenčné množství hořčíku s aktvní formou vitamín B6, jednu lžičku glycinu a l-theaninu. Pokud nebudete spokojeni přidejte Valerian - kozlík lékařský.
  • Udělejte si kvalitní večeři minimálně dvě hodiny před spánkem. Vhodný je např. losos (omega 3) s brambory. 
  • Pokud to jde, přepněte mobil do flight módu, abyste se vyhnuli škodlivému záření EMF. Pokud máte wifi router ve stejné místnosti jako postel, vypněte ho. 3 hodiny před spánkem noste brýle blokující modré světlo.
  • 10 minut před spaním pořádně vyvětrejte místnost, ve které spíte. V teplejších dnech větrejte celou noc. Přísun kyslíku a záporných iontů je pro kvalitu spánku velice důležitý.

2. Minimalizujte stres

Naučte se meditovat (stáhněte si do mobilu appku pro instantní meditaci) a relaxovat. Nestresujte se zbytečně. Berte život s humorem. Řekněte si jednoduše “Když nejde o život, jde o hovno!”. Pamatujte, že kortizol snižuje tvorbu test(o)steronu. 

3. Dobrá strava

Zelenina a ovoce obsahují enzymy, které zlepšují imunitu a snižují záněty v těle a orgánech, které produkují hormony. Konzumace tuků (nasycených - červené maso, máslo, kokosový olej, palmový olej, vaječný žloutek, sýr, plnotučné mléko atd. a mononenasycených kyselin - olivový olej, mandlový olej, avokádový olej, oleje z makadamových ořechů, arašídové máslo atd.) zvyšuje tvorbu tst. Bílkoviny podporují imunitní systém a zvyšují proteinovou syntézu, což zajišťuje správnou hormonální funkci.

Naopak jednoduché cukry a vysokoglykemická jídla mohou způsobovat inzulinovou rezistenci, která zesiluje aktivitu enzymu aromatázy (Enzym, který dokáže přeměnit test(o)steron na ženský hormon estr(o)gen). Polynasycené mastné kyseliny (PUFA) a transmastné kyseliny (TFA) snižují množství tzv. „dobrého“ HDL cholesterolu, který je klíčovým stavebním prvkem při syntéze test(o)steronu.Téměř všechny rostlinné oleje (s výjimkou kokosového, palmového, avokádového a olivového oleje) obsahují polynasycené mastné kyseliny (PUFA). TFA jsou přítomny v polevách, cukrářských výrobcích, trvanlivém pečivu, margarínu atd. Konzumace sóji zvyšuje hladinu estr(o)genu (sója obsahuje fytoestrogeny) a snižuje hladinu testosteronu (potlačuje činnost štítné žlázy). Pamatujte na to, až vám ve vaši kavárně nabídnou místo kravského mléka sojové. Už jsem se setkal dokonce s hláškou: "Nahraďte kravské mléko za zdravější sojové" Nenahrazujte ;)

IMG_3592

4. Nepít alkohol

  • Alkohol podporuje tvorbu aromatázy: ↑více estr(o)genu, ↓méně test(o)steronu.
  • Brání kvalitnímu spánku, čímž dochází k menší produkci test(o)steronu.
  • Způsobuje ukládání tuků na břiše. V tucích se držích estr(o)gen. To znamená opět: ↑více estr(o)genu, ↓méně test(o)steronu.
  • Zhoršuje činnost jater (hormonální nerovnováha).

5. Silově-hypertrofický trénink

Cvičte silově-hypetrofický trénink a intervaly (nad laktátovým prahem). Oba tyto typy tréninků zvyšují vyplavování testosteronu. Nepřehánějte to s vysokými tréninkovými objemy, intenzitou. Nestresujte se tréninkovým procesem (vysoký počet sérií a váhy blížící se maximu unavují centrální nervovou soustavu a zvyšují vyplavování kortizolu, který snižuje produkci test(o)steronu).

IMG_3596

6. Vyvarujte se hormonálním disruptorům

V dnešní industriální době se lze jen těžko vyhnout látkám narušujícím naši hormonální rovnováhu - xenoestrogenům (syntetické látky napodobující v těle estrogeny). Ale snížit expozici těchto látek přece jen nějak můžeme. Zde je pár tipů:

  • Kupujte organické (bio) potraviny. Tím se vyhnete pesticidům.
  • Neohřívejte nebo nenoste žádné horké tekutiny, či stravu v plastech. Nedávejte si na kafe sebou ten levný plastový vršek, protože vám z něj kape bisfenol přímo do kafe.
  • Nepoužívejte syntetické voňavky, ať už ve formě osvěžováčů na záchod nebo do podpaží. Nemazlete se s účtenkami. Tím snížite expozici bisfenolu a ftalátů.
  • Používejte výhradně přírodní kosmetiku. Od pasty až po opalovací krémy. Tím snížite expozici na xenoestrogenní látky jako jsou: triklosany, parabeny, 4MBC, 4-Methylbenzylidene camphor. Nedávno jsem viděl na instagramu vtip, kde byla na obrázku jedna velice známá zubní pasta a přes ní byla napsaná otázka: "Čistíte si zuby pesticidy?" Byla to narážka na obsah triklosanů v některých produktech pro dentální péči. Triklosan je totiž molekulárně i svým chováním v lidském těle pesticidům velice podobný.
  • Zrovna tak přejděte na ekodrogerii. V čisticích, pracích prostředcích jsou kromě xenostrogenů také detergenty, neurotoxiny, fosfáty a halogeny, které mají rovněž neblahý vliv na náš endokrinní systém, tedy v konečném důsledku i na hladinu test(o)steronu.

7. Využít doplňky stravy

Mezi ty nejdůležitější, které zvyšují hladinu test(o)steronu a podporují hormonální optimalizaci, patří:

  • Zinek (podporuje produkci T).
  • Magnésium (umožňuje optimální uvolňování T po cvičení a noci).
  • Vitamín D (tlumí proces aromatizace a zlepšuje senzitivitu receptorů buněk androgenních žláz uvolňujících T).
  • Adaptogeny (pomáhají organismu adaptovat se na stres a snížují kortizol).

Když už jsme u těch doplňků, tak vám také pár doporučím. Vybral jsem tři produkty z Brainmarket.cz, a to zcela záměrně, neboť tento eshop nabízí antiestrogenní produkty, které neobsahují látky zmíněné v bodě 6 a navíc vytváří doplňky, jež podporují zvyšování test(o)steronu.

Testamento je doplněk stravy, který je svým složením zaměřený čistě na zvyšování hladiny T. Obsahuje extrakt z granátového jablka, zinek, ashwagandu, vitamín D3 a další látky zvyšující T .

Brainmax 3.0 Anabolic Dagger podporuje hormonální optimalizaci a jako předtréninkový suplement pomáhá nabudit, zvýšit koncentraci a prokrvení. Adaptogeny zlepšují práci nadledvinek a snižují hladinu kortizolu (nízký kortizol = vysoký T).

Existuje nespočet studií, které dokazují účinnost výše zmíněných (a mnoho dalších) látek. Pokud budete dodržovat předepsané body a “nový” životní styl doplníte následující doplňky, budete na správné cestě stát se alfa samci. Neboli zdravými, energickými, motivovanými a svalnatými sportovci.

Ale abych nemluvil pořád jen o mužích… I ženy potřebují určité množství T. Jestliže u žen klesne hladina T pod normální hodnoty, nevěstí to nic dobrého. Příliš nízká hladina T může u žen způsobit častou únavu, deprese, úzkosti, tloustnutí a pokles sexuální touhy.

Takže hurá za zvyšováním test(o)steronu...

Václav Jach - ComplexAthlete.