Multivitamíny: Co jsou, k čemu slouží a jak je správně užívat

Multivitamín je směs vitamínů a často i minerálů v jedné dávce. Cílem není nahradit jídlo. Cílem je doplnit to, co vám utíká mezi prsty. Typicky vitamín D v zimě, zinek v období bacil párty, béčka při únavě, případně další látky podle toho, jak je produkt poskládaný. 

A pokud vás zajímá hlavně výběr konkrétního produktu, mrkněte rovnou na článek Jak vybrat nejlepší multivitamin. Tady si to vezmeme víc zeširoka. Co multivitamíny vlastně jsou, kdy dávají smysl a jak je užívat tak, aby z toho mělo tělo reálný užitek.

K čemu jsou multivitamíny dobré

Zlatým pravidlem multivitamínů je, že před nevyhovujícím životním stylem a špatnou stravou vás stejně nezachrání. Vychytané multivitaminové doplňky stravy ale mohou zabrat tam, kde máte mezery. Navíc jde o už poskládaný mix látek, takže nemusíte studovat, co s čím a v jakém množství brát. Jsou prostě pohodlné. 

Chcete brát multivitamíny na energii a únavu?

Více energie a méně únavy je dobrý cíl. V takové chvíli může multivitamín dávat smysl hlavně tehdy, když už máte kvalitní spánek, ale pořád vám nějaký malý krůček chybí. Co by tedy hledat na etiketě multivitaminu, když je vaším cílem snížení únavy a vyčerpání?

Hlavně B2 (riboflavin)¹, B9 (folát)²  a B12 (kobalamin).³ B vitamíny jsou celkově takový energetický servisní tým. Podporují metabolismus, tedy procesy, díky kterým tělo umí z potravy vyrábět energii. 

Samozřejmostí je také vitamin C⁴, který je neodmysliteným hrdinou celé řady procesů v těle a je snad v každém multivitamínu. Duležitá je pak forma, protože když už to berete, chcete také vstřebatelnost a dobrý transport do buněk.

Fajn je, když je součástí mixu i hořčík, pokud ho už neberete zvlášť. Zvlášť u sportovců je dobrý na regeneraci po tréningu.⁶

Další věc je železo. U části lidí, typicky u žen, může nízký příjem železa souviset s únavou⁵, ale zároveň platí, že železo není doplněk na zkoušku. Tady je lepší vědět předem, na čem jste. 

Chcete brát multivitamíny na imunitu?

Imunita funguje jako systém, který potřebuje dlouhodobě dobré podmínky. Spánek, méně nervů, slušná strava, pravidelnost. A ano, i některé vitamíny a minerály, bez kterých to nejde.

V multivitamínech se v této souvislosti nejčastěji potkáváte s vitamínem C, vitamínem B6, B9 a B12, vitamínem A a vitamínem D,^2,3,4,7,8,9 které všechny přispívají k normální funkci imunitního systému. A pokud už delší dobu máte smrkací maraton a v open-space kanceláři se pořád točí ten stejný moribundus, naboostovaná imunita není rozhodně k zahození.

V případě imunity jsou zajímavou volbou i rostlinné extrakty. Byliny jako černý bez, oregano a echinacea jsou často používány pro podporu imunity, zejména v oblasti dýchacích cest.^10,11,12

Chcete brát multivitamíny na mozek a nervovou soustavu?

Nervy na pochodu často znamenají i špatný režim a zajídání nepovedených porad junk foodem. Chcete, aby vám to myslelo a sudoku pro vás bylo jen malé ranní cvičení?

V multivitamínech se s ohledem na psychickou činnost a nervovou soustavu opět objevují vitamíny skupiny B, C,^3,4,7 někdy hořčík a antioxidanty. Béčka jsou spojovaná s nervovým systémem a psychickou pohodou, hořčík lidé často řeší kvůli napětí a únavě.⁶ 

Když už ale multivitamín míří na mozek, často v něm najdete ještě jednu vrstvu navíc. Rostlinné extrakty, adaptogeny a přírodní látky, které mají podpořit výkon vašich šedých buněk mozkových. V praxi se často objevuje ashwagandha ^13,14, rhodiola¹⁵ nebo ženšen¹⁶. Pokud jde o přírodní látky na soustředění a paměť, často se objevují extrakty z ginkgo a L-theanin.¹⁷

Kdy má smysl multivitamín zařadit

Multivitamín dává největší smysl ve chvíli, kdy chcete mít jistotu, že tělu neutečou základní mikroživiny. Zároveň nejde o nic postaveného na míru, co byste museli řešit látku po látce. Prostě si dátě jednu tabletu, která má univerzální vychytané složení a postará se tak nějak o všechno.

Zima, málo zeleniny, náročné období

Zima je klasika. Slunce je na dovolené, vitamín D se bez doplňků doplňuje těžko a imunitní sezóna jede naplno. Do toho lidi často jedí méně čerstvých věcí a tělo má zkrátka menší šanci získat vše, co potřebuje.

Náročné období je druhý typický scénář. Když jste dlouhodobě s nervy v kýblu, tělo jede na vyšší spotřebu. Klesá chuť na kvalitní jídlo, roste chuť na rychlé sladké, káva teče proudem a spánek bývá první oběť. Multivitamín tady není záchranný kruh, ale může být užitečný jako základní servis.

A pak je tu prostá realita. Někdy jíte málo zeleniny a ovoce. Někdy nestíháte. Někdy máte období, kdy vaříte méně a jíte víc venku. V takových týdnech dává smysl zvolit multivitamín s rozumnými dávkami, dobrou vstřebatelností a bez zbytečných přísad.

Kdy multivitamíny většinou nepotřebujete

Pokud jíte dlouhodobě pestře, máte pravidelný režim, dost bílkovin, ovoce, zeleniny, zdravých tuků a do toho se aspoň trochu hýbete, multivitamín vám pravděpodobně nepřinese žádné wow. Může to být fajn pocit, ale reálný přínos bývá malý.

Stejně tak nedává smysl brát multivitamín jen ze zvyku, když už k tomu berete další cílené doplňky ve vyšších dávkách. V tu chvíli se snadno stane, že si některé vitamíny a minerály zbytečně navrstvíte. 

Pro koho jsou multivitamíny vhodné

Multivitamíny pro aktivní lidi a sportovce: Když se hýbete pravidelně, tělo má vyšší nároky na některé mikroživiny a zároveň častěji řešíte regeneraci, svaly a celkovou odolnost. 

Multivitamíny při nepravidelném režimu: Tahle skupina je překvapivě velká. Když máte nepravidelné jídlo, výživa jde často stranou. Multivitamín je tu jednoduchý způsob, jak aspoň udržet základní příjem mikroživin bez starostí.

Multivitamíny pro vegany a vegetariány: U rostlinné stravy se dá poskládat skvělý jídelníček, ale některé živiny jsou zkrátka náročnější na pokrytí. 

Multivitamíny pro ženy: U žen se potřeby často mění podle životního období. Základ ale bývá podobný. Vitamíny skupiny B, vitamín D, zinek a selen, často se řeší také železo.

Multivitamíny pro muže: U mužů mnohdy vítězí jednoduchost. Vzít, spolknout, neřešit. Dobře zvolený multivitamín může být praktická volba pro muže, kteří nechtějí skládat suplementaci z deseti krabiček.

Multivitamíny pro starší a pokročilé: S věkem se mění vstřebávání některých živin a zároveň roste důraz na kosti, svaly a celkovou vitalitu. U starších dospělých se také častěji bere více léků, takže je důležité myslet na možné kombinace.

Jak multivitamíny správně užívat

Dobrá zpráva je, že správné užívání multivitamínů není žádná věda. Stačí pár pravidel, díky kterým zvýšíte šanci, že se živiny opravdu využijí a že si je nebudete zbytečně kazit špatnými kombinacemi.

Kdy užívat multivitamíny během dne

Nejčastější a pro většinu lidí nejbezpečnější varianta je vzít multivitamín každý den ve stejnou dobu. Tělo má rádo rutinu a vy taky. Ideální je navázat ho na něco, co děláte automaticky, třeba snídani nebo oběd. 

Ráno s jídlem jako nejčastější jistota

Ráno s jídlem je takový univerzální kompromis, který funguje skoro vždy. Důvod je jednoduchý. Většina multivitamínů obsahuje směs vitamínů rozpustných v tucích a ve vodě. Když si je dáte s jídlem, pomůžete vstřebávání těch, které tuk potřebují.

Kdy dává smysl rozdělit dávku

Rozdělení dávky má smysl hlavně v situacích, kdy ho bere člověk s citlivějším žaludkem Některé multivitamíny mohou být na lačno nepříjemné. Menší dávka najednou je jednoduché řešení.

Mám brát multivitamin jídlem, nebo nalačno?

Pokud bych měla vybrat jedno pravidlo, které u multivitamínů zachrání nejvíc lidí, je to tohle. Berte je s jídlem, pokud výrobce neříká jinak. Ne protože to zní hezky, ale protože se tím zlepší vstřebatelnost části vitamínů. Výjimkou mohou být některé samostatné doplňky nebo specifické formy, ale multivitamín je směs. A u směsi je jídlo nejjistější parťák.

Vitamíny rozpustné v tucích vs ve vodě

Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K. Ty potřebují tuk, aby se dobře vstřebaly. Pokud je tedy multivitamín obsahuje, je lepší ho vzít s jídlem, kde nějaký tuk je. Nemusí to být žádná mastná hostina. Stačí normální jídlo, jogurt, nebo třeba koktejl s mlékem. 

Vitamíny rozpustné ve vodě jsou hlavně vitamíny skupiny B a vitamín C. Ty se obecně vstřebávají snadněji i bez tuku. Ale i u nich platí, že s jídlem bývá užívání příjemnější pro žaludek.

Hořčík vs vápník

Hořčík a vápník jsou klasické duo, které se tváří jako kamarádi, ale ve střevech se umí začít přetlačovat. Zjednodušeně řečeno soutěží o podobné transportní cesty. Když si je dáte ve vysokých dávkách najednou, může se stát, že si vzájemně snížíte vstřebávání. Pokud máte multivitamín, který obsahuje obojí v menších dávkách, většinou to nevadí. Ale pokud k tomu berete ještě extra hořčík nebo extra vápník, dává smysl rozdělit to v čase. 

Multivitamíny vs jednotlivé vitamíny

Multivitamín je jako hotové menu. Dostanete od každého trochu, nemusíte nic složitě plánovat. Ani jedna cesta není univerzálně lepší. Záleží na tom, co řešíte, jak moc máte pod kontrolou jídelníček a jestli chcete spíš jednoduchost, nebo přesnost.

Kdy je lepší kombo vitamínů?

Multivitamín se hodí hlavně jako základní pojistka. Když víte, že vaše strava není dlouhodobě ideální, jíte nepravidelně, hodně cestujete, nebo máte období, kdy prostě nechcete řešit deset krabiček. Kombo dává smysl i tehdy, když chcete pokrýt víc věcí najednou, ale v rozumných dávkách. U spousty lidí je to nejpraktičtější varianta, protože nejlepší doplněk je ten, který skutečně budete brát pravidelně.

Kdy je lepší cílený doplněk?

Jakmile řešíte konkrétní úkol, multivitamín bývá až druhý krok. Cílené doplňky dávají smysl i u živin, které se v multivitamínech často objevují jen symbolicky. Typický příklad je hořčík. V kvalitní formě a účinné dávce se do multivitamínu často nevejde tolik, kolik by člověk reálně chtěl. Podobně omega 3. V multivitamínu bývají spíš jako doplněk, zatímco samostatný produkt už řeší dávku, čerstvost a kvalitu.

Další situace je, když už berete několik dalších doplňků. Multivitamín pak může být zbytečný, protože některé složky zdvojíte nebo ztrojíte a může vám to začít lézt do příliš vysokých dávek.

A nakonec je tu úplně praktická věc. Někomu multivitamíny prostě nesedí. V takové chvíli je často jednodušší vybrat si dvě tři klíčové látky, které chcete řešit, a mít klid.

Když to shrnu, multivitamín je nejlepší volba pro jednoduchost a základní pokrytí. Jednotlivé doplňky jsou nejlepší volba pro přesnost, vyšší dávky a cílení na konkrétní potřebu. A úplně ideální je často kombinace obojího. Multivitamín jako základ a k tomu jeden dva cílené doplňky podle toho, na co se chcete zaměřit. 

Zdroje a studie: 

1) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro riboflavin uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

2) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro folát uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

3) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro kobalamin uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

4) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin C uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

5) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro železo uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

6) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro hořčík uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

7) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin B6 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

8) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin A uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

9) Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin D uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

10) MELCHART, D, K LINDE, F WORKU, R BAUER a H VAGNER. Immunomodulation with echinacea - a systematic review of controlled clinical trials. 1994.

11) DAVID, Sholto a Rebecca CUNNINGHAM. Echinacea for the prevention and treatment of upper respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. 2019.

12) WIELAND, L. Susan, Vanessa PIECHOTTA, Termeh FEINBERG, Emilie LUDEMAN, Brian HUTTON, Salmaan KANJI, Dugald SEELY a Chantelle GARRITTY. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. 2021.

13) Majeed, M., Nagabhushanam, K., & Mundkur, L. (2023). A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 102.

14) Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34, 255 - 262.

15) Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017 Mar 22;13:889-898. doi: 10.2147/NDT.S120113. PMID: 28367055; PMCID: PMC5370380.

16) Lee, S. H., Park, S. Y., & Kim, Y. J. (2023). Systematic exploration of therapeutic effects and key mechanisms of Panax ginseng using network-based approaches. Frontiers in Pharmacology, 14, 11258513.

17) White, D. J., De Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients, 8(1), 53. 

 Související články: 

• Jak vybrat nejlepší multivitamin
• Vitamíny pro ženy a muže po padesátém roce života
• B komplex: K čemu slouží a jak vybrat ten pravý
• Kolik vitaminu C skutečně potřebujeme?
• Jak se vyznat v džungli doplňků stravy a vybrat si správně