1. Stanovte si jasné a dosažitelné cíle

Jedním z nejrychlejších způsobů, jak změny hodit za hlavu po pár dnech, bývá, že si nastavíte nereálné očekávání. Místo toho si větší cíle rozdělte na menší a konkrétní kroky, které dokážete zařadit do běžného režimu. Místo neurčitého „Chci zhubnout“ si zkuste říct třeba „Každý den půjdu na 30 minut na procházku“, „Omezím sladké jen na víkend“, „Začnu si doma připravovat svačiny“ nebo „Budu chodit spát před jedenáctou“. Menší a konkrétní změny se dodržují mnohem snáz, než velké plány ze dne na den. Pomoci může i obyčejný deník, poznámky v mobilu nebo aplikace, kam si budete zapisovat, jak se vám daří. Když člověk u sebe vidí i malé posuny, mnohem lépe si uvědomí, že změna nevzniká přes noc, ale postupně.

2. Začněte s malými kroky, zatněte zuby a vydržte u nich

Nejlépe fungují změny, které člověk zvládne zařadit do běžného dne bez toho, aniž by musel hned ze startu překopat celý svůj zaběhnutý režim. Pokud chcete upravit jídelníček, zkuste si třeba dát k snídani vločky, ovoce a jogurt, pravidelně přidat zeleninu k obědu nebo večeři nebo si místo sušenky ke svačině připravit smoothie či hrst ořechů. Jakmile si na takové drobnosti zvyknete, mnohem snáz na ně postupně navážete i dalšími změnami.

To samé platí i pro pohyb. Nemusíte hned trávit hodiny ve fitku, někdy stačí vystoupit o zastávku dřív, místo výtahu použít svoje nohy a schody, projít se po večeři nebo si zacvičit s vlastní vahou doma. I krátká 10 minutová procházka denně může být dobrý začátek. Když si podobné změny zařadíte do běžného dne pravidelně, časem se z nich stane přirozený zvyk. Podobně automatický, jako když si ráno vyčistíte zuby.

TIP: Naučte se zpomalit! Většina lidí má pocit, že musí fungovat naplno od rána do večera. Jenže právě neustálý tlak a přehlcení často vedou k tomu, že člověk sklouzává zpátky do starých kolejí. Zkuste si během dne vytvořit i prostor jen sami pro sebe. Začněte klidnou snídaní bez telefonu, dopřejte si dechové cvičení, krátkou meditaci nebo třeba ranní studenou sprchu. Zkrátka něco, na co se budete těšit a co bude patřit jen vám. Dělejte si radosti.

3. Zařaďte do své nové rutiny aktivity, které vás baví

Je přece fajn mít během dne v plánu to, vás baví. Člověk pak do všeho jde s větším nadšením, úsměvem a celkově má ze sebe mnohem lepší pocit. Pokud nesnášíte běhání, pravděpodobně nevydržíte chodit běhat každý den jen proto, že byste měli. Místo toho si najděte pohyb, který vám sedne víc, ať už je to tanec, plavání, cyklistika, procházky nebo třeba cvičení ve fitku.

Podobné je to i s jídelníčkem. Nemusíte jíst potraviny, které vám nechutnají, jen proto, že jsou zrovna populární. Mnohem lepší je hledat varianty, které uspokojí vaše chuťové pohárky a jednoduše zapadnou do vašeho běžného dne. Zkoušejte nové recepty, kombinace nebo koření a berte to spíš jako objevování než další povinnost. Ve chvíli, kdy vás změny začnou bavit, mnohem rychleji se stanou běžnou součástí vašeho životního stylu.

4. Najděte si parťáka: sdílená motivace dokáže zázraky

Když na změnu nejste sami, všechno jde většinou o něco lépe. Ať už jde o parťáka na cvičení, kamaráda, který chce začít taky, nebo třeba online komunitu. Sdílená motivace umí člověka podržet hlavně ve chvílích, kdy máte chuť se na všechno vykašlat. Někdy navíc stačí úplné maličkosti, třeba to, že vám někdo napíše, jak se vám daří, připomene společnou procházku nebo vás podpoří ve chvíli, kdy se necítíte ve své kůži.

Zkrátka a jistě, když víte, že v tom nejste sami, nové návyky se mnohem snáz udržují i dlouhodobě. A často až díky ostatním zjistíte, že podobné "problémy" řeší skoro každý. Pak na sebe nevytvoříte takové nároky a tlak a celý proces může probíhat mnohem plynuleji.

5. Využijte technologie ve svůj prospěch

Žijeme v době, kdy existuje spousta nástrojů, které vám můžou pomoci dostat nové návyky víc pod kontrolu. Ať už jde o aplikace, chytré hodinky, fitness náramky nebo chytré prsteny, díky nim můžete sledovat pohyb během dne, počet kroků, srdeční frekvenci, jídelníček, pitný režim nebo kvalitu spánku. Některé z nich navíc umí připomenout i čas, kdy je dobré začít večer zpomalovat a odložit telefon. Přece jen, když svoje fungování uvidíte černé na bílém, rychleji přijdete na to, co funguje a kde máte ještě prostor něco upravit.

Velkou roli hraje právě i zmíněný spánek. Když spíte kvalitněji, většinou máte druhý den víc energie, lépe se soustředíte a díky tomu máte i větší chuť fungovat aktivněji. Pomoci může třeba pravidelný režim, kdy chodíte spát a vstáváte přibližně ve stejný čas včetně víkendu. Večer bývá dobré omezit také modré světlo z telefonu nebo notebooku, ideálně alespoň hodinu a půl před spaním. Někdo zařazuje i červené brýle proti modrému světlu nebo vyloženě klidnější večer s knížkou, ale bez obrazovek. Jinému přijde vhod třeba zátěžová deka.

6. Připravte se i na horší dny

Každý růst s sebou přináší i pády a je úplně normální, že ne všechno půjde podle vašeho promyšleného plánu hned na první dobrou. Budou dny, kdy sklouznete zpátky ke starým návykům nebo nebudete mít chuť vstát z postele. To ale neznamená, že jste selhali. Důležité je, jak na takové chvíle zareagujete a jestli se k nové rutině zase vrátíte. Místo toho, abyste se nechali jedním horším dnem odradit, zkuste ho brát spíš jako zkušenost. Právě ty nás často posouvají nejdál a člověk díky nim časem mnohem lépe pozná, co mu opravdu vyhovuje a co ne. Změna životního stylu není o dokonalosti, ale o tom, abyste si jednotlivé kroky postupně ušili na míru tak, aby dlouhodobě fungovaly právě vám.

TIP: Nesrovnávejte se s ostatními! Každý funguje trochu jinak. To, co vyhovuje někomu jinému, nemusí automaticky sedět i vám. Někdo miluje ranní tréninky, jiný funguje lépe večer. Důležité je si najít svoji vlastní cestu. A hlavně! Nesnažte se být perfektní! Mnohem důležitější než dokonalost je to, že se ke svým návykům vrátíte i ve dnech, kdy vám na tu vaši cestu zrovna „slunce nesvítí“. Jeden horší den nebo víkend nic neznamená. 

7. Objevte benefity doplňků stravy

Doplňky stravy můžou být praktickým způsobem, jak doplnit běžný jídelníček, hlavně v obdobích, kdy nestíháte řešit všechno jen jídlem na talíři. Pokud například běžně nejíte ryby, může být omega-3 jednou z možností, po které sáhnete. Během podzimu a zimy zařaďte třeba vitamín D, protože právě sluneční záření se podílí na jeho přirozené tvorbě v těle. A jelikož v chladnějších měsících trávíme méně času venku a slunce není tak intenzivní, bývá jeho přísun přirozeně nižší. Když vám v jídelníčku chybí třeba ořechy, semínka nebo luštěniny, můžete zařadit také minerály jako jsou hořčík a zinek. A v případě, že běžně nejíte červené maso nebo vnitřnosti, zkuste doplnit také železo či vitamín B12. Za vyzkoušení stojí i některé byliny nebo rostlinné extrakty, například ashwagandha, maca nebo ženšen. Někdo nedá dopustit ani na kolagen, kreatin, protein nebo elektrolyty.

Doplňky však nejsou o tom nahradit pestrý jídelníček. Spíš mohou dobře zapadnout do každodenního rytmu ve chvíli, kdy chcete mít svůj žovotní styl ještě více pod kontrolou. Při výběru je dobré zaměřit se hlavně na kvalitu. Vybírejte produkty od ověřených značek, ideálně s transparentním složením a jasně uvedeným původem surovin.

Najděte si vlastní cestu, která vám sedne

Dlouhodobé změny nevzniknou přes noc ani hledáním zkratek či šizením. Nejde o dokonalost, ale o to najít si vlastní tempo a návyky, které vám budou dávat smysl v běžném, každodenní životě. Každý jsme z jiného těsta a každému vyhovuje něco trochu jiného.