Co je vitamín B12

Pod označením vitamín B12 se skrývá skupina látek známých jako kobalaminy. Mezi formy používané v potravinách a doplňcích stravy patří například cyanokobalamin, methylkobalamin a adenosylkobalamin. Vitamín B12 je součástí širší skupiny vitamínů B a často ho najdete v B-komplexu. B12 se od většiny ostatních vitamínů rozpustných ve vodě liší tím, že si jej tělo dokáže ukládat. To však neznamená, že není nutné dbát na jeho pravidelný a dlouhodobě dostatečný příjem.

Co vitamín B12 dělá a jak se to projevuje v běžném životě

Vitamín B12 se zapojuje do několika procesů, které v těle probíhají každý den. Můžete si ho představit jako jedno z důležitých koleček v dobře seřízeném stroji. Samo nerozhýbe celý mechanismus, ale hraje důležitou roli. Patří do skupiny vitamínů B, které se vzájemně doplňují.

Pomáhá tělu pracovat s energií z jídla

Vitamín B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.¹ Jednoduše řečeno pomáhá procesům, při kterých tělo zpracovává živiny z jídla a využívá je ke každodennímu fungování. Je to podobné jako s palivem v autě. Nestačí ho jen natankovat, motor ho musí také umět správně využít. 

Podporuje běžné fungování nervové soustavy

Vitamín B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy.¹ Nervová soustava připomíná rozsáhlou komunikační síť, která propojuje mozek se zbytkem těla. Každou sekundu přes ni putuje obrovské množství informací. B12 patří (podobně jako hořčík) mezi živiny, které pomáhají vytvářet podmínky pro to, aby tato síť fungovala. Nervové soustavě zároveň prospívá pravidelný režim, odpočinek a kvalitní spánek, během kterého má organismus prostor pro přirozenou regeneraci.

Zapadá do zpracování homocysteinu

Vitamín B12 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.¹ Homocystein je látka, která v těle přirozeně vzniká při zpracování aminokyseliny methioninu. Můžete si ho představit jako mezistanici na trase. Aby cesta pokračovala dál, potřebuje tělo několik pomocníků, mezi které patří B12, vitamín B6 a folát. Prakticky jde o hezký příklad toho, že vitamíny v těle málokdy pracují úplně samostatně. 

Patří mezi živiny pro normální psychickou činnost

Vitamín B12 přispívá k normální psychické činnosti.¹ Pod tímto označením se skrývají běžné procesy, jako je vnímání, myšlení nebo zpracování informací. Mozek během dne pracuje podobně jako velmi vytížené řídicí centrum a ke svému normálnímu fungování potřebuje pravidelný přísun celé řady živin, mezi které patří také B12. 

Podílí se na tvorbě červených krvinek

Vitamín B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.¹ Červené krvinky fungují jako malí kurýři, kteří rozvážejí kyslík po celém těle. Vedle B12 se s jejich tvorbou často spojuje také železo. V běžném jídelníčku se proto vyplatí sledovat pestrost a nesoustředit se pouze na jednu živinu. B12, železo, folát a další látky se vzájemně doplňují, podobně jako jednotlivé ingredience v receptu. 

Je součástí péče o normální fungování imunity

Vitamín B12 přispívá k normální funkci imunitního systému.¹ Imunita není jedno tlačítko, které stačí zapnout. Připomíná spíš dobře sehraný tým, ve kterém spolupracují buňky, tkáně, živiny i každodenní návyky. B12 je jednou z látek, které tento celek potřebuje pro běžné fungování. 

Pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání

Vitamín B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.¹ Souvisí to mimo jiné s jeho rolí v energetickém metabolismu a tvorbě červených krvinek. Představte si tělo jako domácnost, ve které neustále běží světla, spotřebiče a topení. Aby vše fungovalo plynule, potřebuje organismus nejen dostatek živin, ale také dobře nastavený režim a pravidelný odpočinek během dne.

Podílí se na dělení buněk

Vitamín B12 se podílí na procesu dělení buněk.¹ Buňky se v těle průběžně dělí a vznikají z nich nové. Aby každá nová kopie vznikla správným postupem, potřebuje organismus odpovídající podmínky a potřebné živiny. V praxi jde o jeden z těch procesů, které vůbec nevnímáme, přesto v těle probíhají prakticky neustále. B12 zde funguje jako člen širšího týmu a zapadá do přirozeného systému obnovy buněk.

Vitamín B12 ve stravě

Přirozenými zdroji vitamínu B12 jsou zejména živočišné potraviny. Množství se liší podle konkrétního druhu potraviny, jejího původu, zpracování i velikosti porce.

Potraviny s obsahem vitamínu B12

• játra a další vnitřnosti,
• ryby, například sardinky, losos, pstruh nebo tuňák,
• mořské plody,
• hovězí, vepřové a drůbeží maso,
• vejce,
• mléko, jogurty a další mléčné výrobky,

Mezi nejbohatší zdroje obvykle patří játra, některé mořské plody a ryby. Vejce a mléčné výrobky obsahují menší množství, ale při pravidelné konzumaci mohou k celkovému příjmu významně přispívat.

Obsahují rostlinné potraviny vitamín B12?

Běžné neobohacené rostlinné potraviny se nepovažují za spolehlivý zdroj biologicky využitelného vitamínu B12. Některé řasy, fermentované produkty nebo houby mohou obsahovat proměnlivé množství B12 či látek s podobnou strukturou, nelze se na ně však spoléhat jako na jediný zdroj. Pro vegany jsou proto důležité zejména potraviny cíleně obohacené o vitamín B12.

Obsah B12 je nutné ověřit přímo ve výživových údajích nebo ve složení konkrétního výrobku. U rostlinného jídelníčku je obecně vhodné sledovat nejen B12, ale také celkový přísun bílkovin a dalších mikroživin. 

Kdo by měl příjmu vitamínu B12 věnovat větší pozornost

Nízký příjem nemusí automaticky znamenat nedostatek. Některé skupiny však mají omezený přísun B12 ze stravy nebo mohou mít z různých důvodů zhoršené vstřebávání.

• Vegani, kteří nekonzumují žádné přirozené živočišné zdroje B12.
• Vegetariáni s nízkým příjmem vajec a mléčných výrobků.
• Lidé s dlouhodobě jednostranným nebo výrazně omezeným jídelníčkem.
• Starší osoby, u nichž se může měnit schopnost vstřebávání některých živin.
• Lidé po některých zákrocích v oblasti žaludku nebo střev.

U zdravotních stavů, užívání léků nebo podezření na nedostatek je vhodné postupovat podle doporučení lékaře. Doplněk stravy nenahrazuje laboratorní vyšetření ani stanovenou léčbu.

Vitamín B12 v doplňcích stravy

Doplňky stravy s vitamínem B12 se prodávají samostatně nebo jako součást multivitamínů a B komplexů. Mohou mít podobu kapslí, tablet, kapek, sprejů nebo pastilek rozpustných v ústech.

Nejčastější formy vitamínu B12

• Cyanokobalamin: Cyanokobalamin je stabilní a běžně používaná forma vitamínu B12. Organismus ji musí po vstřebání převést na aktivní formy. Často se používá v běžných doplňcích stravy a obohacených potravinách.
• Methylkobalamin: Methylkobalamin je jednou z metabolicky aktivních forem B12. Často se objevuje v doplňcích zaměřených na aktivní formy vitamínů skupiny B.
• Adenosylkobalamin: Adenosylkobalamin, někdy uváděný také jako dibenkozid, je další aktivní formou B12. Některé doplňky kombinují methylkobalamin s adenosylkobalaminem.
• Hydroxokobalamin: Hydroxokobalamin se využívá především ve zdravotnictví. Jeho použití a dávkování patří do rukou zdravotnického pracovníka.

Jak vybrat doplněk s vitamínem B12

Při výběru je vhodné sledovat zejména:

• množství vitamínu B12 v doporučené denní dávce,
• použitou formu B12,
• způsob užívání,
• další obsažené vitamíny a minerální látky,
• vhodnost produktu pro vegany,
• přítomnost zbytečných barviv, aromat nebo sladidel,
• pokyny výrobce a doporučené dávkování.

Vyšší číslo na etiketě nemusí automaticky znamenat lepší produkt. Vstřebávání B12 je složitý proces a z vyšších jednorázových dávek se využije pouze určitá část. Optimální dávkování se může lišit podle jídelníčku, věku, způsobu užívání i zdravotního stavu.

Kdy užívat vitamín B12

Vitamín B12 lze obvykle užívat kdykoliv během dne. Důležitější než přesná denní doba je dodržování doporučeného dávkování. Někomu vyhovuje užívání ráno nebo dopoledne, jinému společně s jídlem.

Vitamín B12 jako součást vyváženého jídelníčku

Vitamín B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,¹ normální činnosti nervové soustavy,¹ normálnímu metabolismu homocysteinu,¹ normální psychické činnosti,¹ normální tvorbě červených krvinek¹ a normální funkci imunitního systému.¹ Přispívá také ke snížení míry únavy a vyčerpání¹ a podílí se na procesu dělení buněk.¹

Nejlepšími přirozenými zdroji jsou maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Lidé, kteří živočišné potraviny nekonzumují, by měli využívat spolehlivý zdroj v podobě fortifikovaných potravin nebo doplňku stravy.