10 tipů, jak můžete vyladit svůj spánek

Spánek je jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví, přesto ho často odsouváme na druhou kolej. Přitom právě kvalitní spánek dokáže ovlivnit naši náladu, soustředění, energii i schopnost zvládat naši psychiku. Místo složitých řešení, prášků na spaní nebo návštěvy spánkové laboratoře můžete nejdříve zkusit pár tipů, jak se se spánkem vypořádat přírodní cestou.

V tomto článku se dozvíte, jak si upravit prostředí ložnice tak, aby podpořilo klidný a nerušený spánek. Zjistíte, proč záleží na světle, zvucích i večerních rituálech, a jak na nás působí modré světlo nebo pozdní cvičení. Ukážeme si, jak může pravidelný režim, lehká večeře nebo krátký odpolední odpočinek ovlivnit kvalitu usínání. Dozvíte se také, jak si vytvořit večerní rutinu, která pomůže zklidnit mysl, a proč by měla být postel vyhrazena jen pro spánek a odpočinek.

Obsah

• Proč se starat o svůj spánek
• Rychlé vítězství už dnes večer
• 1) Prostředí pro klidný spánek
• 2) Světlo a spánek
• 3) Pravidelný spánkový režim
• 4) Cvičení a spánek
• 5) Polední šlofík s rozumem
• 6) Jídlo a pití
• 7) Klidná mysl a usínání
• 8) Meditace a dechová cvičení
• 9) Vůně a aromaterapie
• 10) Vylaďte svůj spánek chytrou kombinací látek
  

Proč spánek rozhoduje

Během noci se tělo regeneruje, mozek třídí informace a produkuje klíčové hormony včetně melatoninu, známého jako hormon spánku. Právě ten řídí náš cirkadiánní rytmus, tedy přirozené střídání bdění a odpočinku. Když spíme málo, nebo máme špatný spánek, tělo se nestihne plně zotavit. A dobrá zpráva? Cestu k lepšímu spánku máte doslova ve svých rukou. 

Pokud se tedy ptáte, jak zlepšit spánek nebo co pomáhá na spánek, začněte právě u drobných změn ve svém režimu a prostředí. I malé úpravy se počítají a cesta k vyladěnému spánku není tak trnitá, jak se na první pohled zdá.

Rychlé vítězství už dnes večer

Vyzkoušejte tři jednoduché kroky, které pomohou vyladit usínání už první noc:

- Ztlumte světla a omezte modré světlo alespoň hodinu před spaním.
- Vyvětrejte ložnici a udržujte chladnější teplotu.
- Dejte si pár minut vědomého dýchání a vyčistěte si hlavu.

Tyto malé kroky zvládne každý a mohou být prvním impulsem, jak se naučit dobře a klidně spát.

TIP 1: Vymazlené prostředí pro klidný spánek

Kvalitní spánek začíná prostředím, které tělo vnímá jako bezpečné a klidné. Ložnice by měla být temná a tichá. Pokud vás ruší světlo z ulice, zatemňovací závěsy nebo oční maska na spaní mohou udělat obrovský rozdíl. Pomoci mohou i špunty do uší nebo bílý šum z přenosného repráčku, který vás zároveň zbaví vtíravých myšlenek na to, co jste dnes zase zapomněli.

„Klíčový je také výběr kvalitní matrace, postele nebo lůžkovin. Při jejich výběru se zaměřte kromě materiálu nebo ceny také na to, zda spíte v posteli sami nebo jestli máte raději při spánku teplo nebo zimu. Na trhu je opravdu velké množství produktů, proto je vždycky lepší navštívit prodejnu, kde vám kvalifikovaný personál umí poradit,“ dodává Jiří Dostál, expert na spánek z Vyspimese.CZ.

Jaký vliv má teplota okolí na náš spánek?

Znáte to. Letní noc, vedro, nepohne se ani lísteček. A vy se jen celou noc převalujete, potíte a doufáte, aby už bylo ráno. Před spaním ložnici vždy vyvětrejte a dbejte na dostatek čerstvého vzduchu i během noci. 

Když přemýšlíte, jak zlepšit spánek, nezapomínejte na detaily. Co když vám v dobrém spánku brání třeba nepříjemný materiál prostěradla, příliš výrazné barvy, nebo příliš těsné pyžamo? Pokud jde o klidný spánek, tohle všechno se počítá!

Ložnice jako vyhrazený prostor na spaní

Postel by měla sloužit jen ke spánku a relaxaci – ne k práci, jídlu ani sledování seriálů. Tím si tělo vytvoří jasnou asociaci: postel = klid a spánek. Pokud se vám nedaří usnout, klidně na chvíli vstaňte, přečtěte si pár stránek knihy při tlumeném světle a vraťte se do postele, až když pocítíte ospalost.

TIP 2: Všímejte si vztahu světla a spánku

Pokud si nejste jistí, co pomáhá na spánek, začněte právě úpravou osvětlení. Je to jednoduchý, ale velmi účinný krok.

Modré světlo a jeho vliv na spánek

Jedním z nejčastějších narušitelů zdravého spánku je večerní modré světlo z obrazovek telefonů, notebooků a televizí. Potlačuje tvorbu melatoninu, přirozeného hormonu spánku. Když je jeho hladina nízká, mozek zůstává aktivní a usínání se prodlužuje. Důsledkem bývá špatný spánek, povrchní REM fáze a časté probouzení během noci. Zkuste vytvořit pravidlo, že alespoň 60 minut před spaním patří klidné atmosféře bez obrazovek. 

“Nadměrné světlo ve večerních hodinách může tento rytmus rozladit a ztížit usínání. Nemusíte ale hned vypínat všechna zařízení – pomoci mohou třeba brýle s filtrem modrého světla nebo nastavení nočního režimu na obrazovkách,” doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.

Teplé světlo jako přirozená podpora spánku

Na rozdíl od modrého světla má teplé světlo z lamp s nízkou intenzitou uklidňující účinek. Navozuje atmosféru bezpečí a pomáhá tělu přejít do režimu odpočinku. 

Ranní světlo pro zdravý rytmus

Ranní probuzení s rozbřeskem pomáhá „restartovat“ náš cirkadiánní rytmus a posiluje přirozenou tvorbu melatoninu v noci. Proto je dobré hned po probuzení pustit do ložnice denní světlo nebo rozsvítit chytrou žárovku na chladnější odstín světla kolem 4000 Kelvinů.

TIP 3: Dodržujte pravidelný spánkový režim

To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas. A to i o víkendech. Neponocujte a neválejte se v posteli až do oběda. Pokud si chcete ještě trochu přispat, posuňte vstávání asi o hodinu. Takhle si úplně nerozhodíte spánkovou rutinu. Pravidelnost pomáhá tělu lépe rozlišit denní a noční režim a usnadňuje tak večerní usínání.

Velmi účinná je také teplá sprcha nebo koupel asi hodinu před spaním. V kombinaci se spánkovou rutinou, tlumeným světlem a klidnou atmosférou je to dobrá cesta k usínacímu rituálu.

TIP 4: Přirozené únava jako cesta k relaxaci

Dostatek pohybu během dne patří mezi nejúčinnější a přitom nejpřirozenější způsoby, jak zlepšit spánek. Pravidelný a kvalitní pohyb pomáhá zkrátit dobu usínání, prodlužuje hluboký spánek a podporuje i kvalitnější REM fázi.

Cvičení navíc reguluje hladinu stresových hormonů, zejména kortizolu. Nejde přitom o výkon a stres z překonávání hranic. Úplně stačí jakákoliv aktivita, která vám dělá radost.

Správný čas na pohyb

Pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu, ale načasování hraje klíčovou roli, pokud jde o zdravý spánek. 

Intenzivní trénink v pozdních večerních hodinách může ztížit přechod do klidového režimu. Výsledek? Špatný spánek, delší usínání a potíže dostat se do hlubokého spánku. Posilování a běh odložte na ráno, kdy vás příjemně nastartuje. Večer vsaďte na jógu, protahování nebo lehkou procházku. 

TIP 5: Polední šlofík s rozumem

Krátký odpolední spánek může být příjemný a osvěžující, ale pokud trvá příliš dlouho, může narušit večerní usínání. Dvouhodinové zdřímnutí na gauči po nedělním obědě je sice příjemné, ale může vám ztížit večerní usínací rutinu. Ideální délka takzvaného „power napu“ je maximálně 30 minut. Takový krátký šlofík pomáhá snížit hladinu psychického vypětí a zároveň nenaruší noční spánek.

TIP 6: Jídlo a pití pro klidnější spánek

"To, co jíme a pijeme večer, může ovlivnit, jak dobře se nám bude usínat. Večeře by měla být lehká, snadno stravitelná a ne příliš tučná – tělo tak nebude zatížené trávením v době, kdy by se mělo připravovat na odpočinek," doporučuje Lucie Konečná, odbornice na zdravý životní styl, BrainMarket.cz.

Spánek může ztěžovat i konzumace alkoholu, nikotinu nebo kofeinu, protože tyto látky působí na organismus povzbuzujícím způsobem. Naopak večerní rituál může zpříjemnit bylinkový čaj, nebo notoricky známé mléko s medem.

TIP 7: Klidná mysl = klíč k hlubokému spánku

Večer bývá často jediným okamžikem dne, kdy konečně zpomalíme. A právě tehdy se hlava rozběhne na plné obrátky. Vtíravé myšlenky a neustálé přehrávání uplynulých trapasů můžou večerní pohodu úplně zkazit. 

Naštěstí existují přirozené způsoby, jak zklidnit mysl a podpořit spánek bez nutnosti sahat po lécích na spaní. Pokud vás trápí myšlenky na to, co jste všechno zapomněli zařídit, připravte si na noční stolek tužku a papír. Jakmile si problém zapíšete a jeho řešení posunete na zítřek, mozek dostane signál, že může vtíravou myšlenku vypustit a nechat všechno na ráno.

Pomůže také klidná hudba, bílý šum, nebo počítání oveček. Ne, neděláme si legraci. Jde o techniku, kdy se snažíte mozek zaměstnat něčím obyčejným a přestat myslet na denní stres. Zkuste třeba z hlavy spočítat filmy, ve kterých hrál Alan Rickman záporáka. Nebo zavzpomínejte, kolikrát v životě jste byli u moře. Vyberte si prostě něco, co vám je blízké.

TIP 8: Meditace a dechová cvičení na usnutí

Potřebujete pomoci s usínáním? Pracujte se svou myslí, odbourejte kortizol a nastartujte tvorbu melatoninu.

Dech je nejjednodušší nástroj, který máme vždy po ruce. Pomáhá propojit tělo s myslí a dát mozku jasný signál, že je čas zpomalit. Jednou z nejznámějších technik pro klidný spánek je tzv. metoda 4–7–8. Nadechnete se nosem na čtyři sekundy, dech zadržíte na sedm a pomalu vydechnete ústy po dobu osmi sekund. Tento rytmus stimuluje parasympatický nervový systém, který řídí odpočinek a regeneraci. Už po několika opakováních se zpomalí tep, uvolní napětí ve svalech a tělo začne přirozeně přecházet do hlubokého spánku.

Meditace také působí jako přirozená podpora spánku, protože trénuje mozek v umění „vypnout“. Stačí krátká vedená meditace, například se zaměřením na tělo nebo vděčnost. Někomu vyhovuje i body scan – postupné uvědomování si jednotlivých částí těla a jejich vědomé uvolňování.

TIP 9: Vůně, které pomáhají usnout

Čich je jeden z nejsilnějších smyslů, který přímo propojuje mozek s emocemi. Proto mohou vůně velmi účinně ovlivnit naši náladu, stres i kvalitu spánku. 

Aromaterapie může být součástí vašeho večerního rituálu pro zdravý spánek. Do difuzéru nebo aromalampy stačí přidat pár kapek esenciálního oleje a nechat vůni jemně prostoupit místností. Pravidelná vůně před spaním může fungovat jako signál pro mozek, že den končí a je čas odpočívat.

 Ať už zvolíte levanduli, meduňku nebo kombinaci oblíbených esencí, vůně mohou být to pravé na cestě k vyladěnému spánku.

TIP 10: Vylaďte svůj spánek chytrou kombinací látek

Zdravý spánek stojí na každodenních návycích, ale někdy tělo potřebuje trochu pomoci i zevnitř. Stres, nepravidelný režim, práce do noci nebo dlouhodobá únava mohou snížit kvalitu spánku. V takových chvílích jsou tu některé přírodní látky, bylinky a doplňky stravy na spánek.

Zajímat by vás mohl třeba BrainMax Sleep Melatonin s extraktem z kozlíku a mučenky. Zajímavou volbou mohou být i sady produktů, které se vzájemně doplňují. 

Lepší spánek je proces – dejte mu prostor i čas

Ať už začnete tím, že si upravíte ložnici, omezíte večerní světlo nebo si dopřejete klidnou procházku místo večerního shonu, každá z těchto drobností může přispět k tomu, že se budete cítit odpočatěji. Vyberte si jeden tip, který vám dává smysl, a zkuste ho zařadit už dnes večer. Kvalitní spánek si totiž zaslouží každý z nás.

Související články:

• Spánek a jeho fáze. Proč je důležitý hluboký spánek a REM fáze?
• Višně a spánek: Jak nám toto ovoce může zlepšit život?
• Spánek: Zázrak, který stojí nula korun a mění všechno
• Chcete zlepšit spánek a zdraví? Začněte před spaním blokovat modré světlo!