Vliv vitamínu C na vstřebávání železa u žen a veganů

V každodenním stravování se většina z nás soustředí hlavně na to, kolik živin přijímáme – ať už jde o bílkoviny, vlákninu nebo vitamíny. Málokdo ale přemýšlí o tom, jak dobře tělo tyto živiny opravdu využívá. To, co sníme, ještě neznamená, že se automaticky vstřebá tam, kde to má smysl. Právě vstřebatelnost železa je krásným příkladem tohoto rozdílu. Zejména ženy – kvůli pravidelné ztrátě železa při menstruaci – a také vegani, kteří přijímají železo především z rostlinných zdrojů, by se o tuto otázku měli zajímat více. A jedním z významných faktorů, který může ovlivnit využití železa v těle, je vitamín C, který zvyšuje vstřebávání železa*.

V tomto článku se dozvíte, jak vitamín C ovlivňuje vstřebávání železa z potravy* a proč tato souvislost stojí za pozornost zejména u žen a veganů. Ukážeme si, jak lze vhodnou kombinací potravin podpořit využití železa v běžném jídelníčku a jakou roli mohou hrát doplňky stravy.

Obsah

• Proč řešit železo a vitamín C společně
• Vitamín C a vstřebávání železa
• Ženy a přirozená ztráta železa
• Veganská strava a vstřebatelnost železa
• Jak kombinovat potraviny pro lepší vstřebání železa
• Co může snižovat vstřebávání železa
• Doplňky stravy s vitamínem C a železem
• Podpora železa v každodenním jídelníčku

Proč řešit železo a vitamín C společně

Železo je minerál, který se v těle podílí na celé řadě fyziologických funkcí.  Železo přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a ke snížení míry únavy a vyčerpání**. potravě ho přijímáme ve dvou formách – hemové železo, které se nachází v živočišných zdrojích (např. maso, játra, ryby), a nehemové železo z rostlinných potravin (např. luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina). Zatímco hemové železo má dobrou vstřebatelnost a není výrazně ovlivněno složením stravy, nehemové železo se vstřebává hůře a jeho využití závisí na dalších přítomných látkách. Právě zde hraje vitamín C významnou roli , jelikož zvyšuje vstřebávání železa*. To je přínosné zejména pro ženy, které mají kvůli pravidelné ztrátě krve při menstruaci vyšší potřebu železa, a pro vegany, jejichž strava obsahuje především nehemové železo.

Vitamín C a vstřebávání železa

Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa* – zejména to, které pochází z rostlinných zdrojů, jak už bylo zmíněno. V tenkém střevě napomáhá chemické přeměně železa do formy, která je pro organismus lépe vstřebatelná a zároveň stabilnější v trávicím prostředí. Tím může být podpořeno vstřebávání železa u lidí, jejichž jídelníček obsahuje převážně rostlinné složky.

Schválené zdravotní tvrzení pro vitamín C:

• Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa*

V praxi to znamená, že například luštěniny, obiloviny nebo tofu mohou být lépe využity, pokud je doplníte čerstvou zeleninou, ovocem nebo přidáte citronovou šťávu. Nejde o složitá pravidla – spíše o každodenní zvyky, které zvyšují šanci, že tělo železo skutečně vstřebá.

Ženy a přirozená ztráta železa

Ženy mají v určitých obdobích života vyšší nároky na příjem železa. Nejčastěji kvůli menstruačním ztrátám, ale také během těhotenství nebo kojení. V těchto fázích je potřeba železa zvýšená, a proto je vhodné nejen hlídat jeho příjem, ale i vstřebatelnost. Vhodně složený jídelníček, který kombinuje zdroje železa s  látkami, které pomáhají jeho vstřebání* (například vitamínem C), pomáhá tělu efektivně reagovat na tyto zvýšené nároky bez nutnosti zvyšovat množství potravy.

Veganská strava a vstřebatelnost železa

Veganský jídelníček je založen především na rostlinných surovinách, které obsahují výhradně nehemové železo. Jeho využitelnost závisí nejen na samotném množství, ale především na vhodné kombinaci potravin. Důležitým faktorem pro zvýšení vstřebávání železa je přítomnost vitamínu C, zatímco některé rostlinné látky – například fytáty – mohou účinek naopak snižovat. Pravidelné zařazování zeleniny a ovoce s obsahem vitamínu C k hlavním jídlům může absorpci železa podpořit. Vhodné jsou například papriky, citrusové plody, brokolice, jahody nebo zelí, kdy ve spojení s luštěninami, tofu nebo celozrnnými výrobky může vzniknout nutričně vyvážené jídlo s lepší vstřebatelností železa*.

Jak kombinovat potraviny pro lepší vstřebání železa

Pro zvýšení vstřebání železa z běžné stravy má velký význam nejen to, co jíme, ale i jaké potraviny spojujeme v rámci jednoho jídla. 

Praktické příklady kombinací potravin bohatých na rostlinné železo se zdroji vitaminu C, které mohou napomoci jeho lepšímu vstřebávání*:

• čočka + paprika nebo rajčata
• ovesné vločky + jahody, pomeranč nebo kiwi
• pohanka + dušená brokolice a čerstvý špenát s citronem
• tofu + omáčka z rajčat nebo pečené papriky
• hummus + salát z čerstvé zeleniny se šťávou z citronu

Dobrým způsobem, jak podpořit vstřebávání železa, je také začlenění syrové zeleniny nebo ovoce přímo do hotových pokrmů. Tím se zároveň zachová obsah vitamínu C, který je citlivý na teplo. Proto je vhodné tyto suroviny přidávat až po tepelné úpravě nebo je konzumovat jako přílohu k hlavnímu jídlu. Takový přístup nevyžaduje zásadní změnu jídelníčku – stačí cíleně pracovat s tím, co běžně jíme, a přemýšlet nad kombinacemi, které podpoří vstřebávání některých živin, například železa.

Co může snižovat vstřebávání železa

Vstřebávání železa není ovlivněno jen tím, co do jídelníčku přidáme, ale i tím, co jíme současně. Některé složky běžné stravy mohou jeho vstřebávání omezit, a to i v případě, že celkový příjem železa ve stravě je dostatečný.

• Taniny – nachází se v čaji (zejména černém a zeleném) a kávě. Při konzumaci společně s hlavním jídlem mohou snižovat absorpci železa.
  
• Fytáty – přirozeně se vyskytují v celozrnných obilovinách, luštěninách, semínkách a ořeších. Jejich vliv lze částečně zmírnit kuchyňskou úpravou, jako je fermentace, klíčení nebo namáčení.
  
• Vápník – obsažený v mléčných výrobcích a některých doplňcích stravy. Pokud je přijímán ve stejném jídle jako železo, může jeho vstřebatelnost omezit.

Z praktického hlediska se doporučuje konzumaci těchto rušivých látek časově oddělit od jídel, která jsou bohatá na železo – ideálně alespoň o 1–2 hodiny. Tento jednoduchý krok může přispět k lepšímu vstřebávání železa z běžné stravy.

Doplňky stravy s vitamínem C a železem

Pokud běžná strava nestačí pokrýt potřeby železa, je možné využít i doplňky stravy. Vhodná forma železa, jako je bisglycinát nebo liposomální varianta, vyniká lepší vstřebatelností a bývá lépe snášena, i při dlouhodobém užívání. Liposomální železo navíc nabízí výhodu postupného uvolňování a šetrnosti vůči trávicímu traktu. Součástí podpory vstřebávání může být také liposomální vitamín C, který zvyšuje biologickou dostupnost nehemového železa a bývá rovněž vhodný pro citlivější osoby.

Zvláštní skupinu tvoří hemové železo z živočišných zdrojů – to je tělem přirozeně dobře využíváno. Pokud hledáte přírodní a vysoce vstřebatelný zdroj tohoto typu železa, doporučujeme BrainMax Grass-Fed Beef Liver – kapsle z kvalitních hovězích jater s původem z volného chovu, které navíc obsahují vitamíny skupiny B, vitamín A a měď.

"Při výběru doplňku je vždy vhodné zohlednit individuální potřeby, případné trávicí obtíže a poradit se s odborníkem, zvlášť v případě dlouhodobého užívání nebo vyšší potřeby železa," říká Michaela Hodorová, copywriter, BrainMarket.cz.

Podpora železa v každodenním jídelníčku

Věnovat pozornost složení jídelníčku se vyplatí. Někdy stačí drobné úpravy, které dlouhodobě podpoří vstřebatelnost železa z běžné stravy. Nejde o radikální změny, ale o každodenní drobná rozhodnutí, která se mohou postupně promítnout do celkové výživové rovnováhy. Čerstvá zelenina, šťáva z citrusů nebo vhodně zvolené doplňky mohou být přirozenou součástí stravy – obzvlášť pokud nejíte maso nebo se snažíte podpořit příjem železa v náročnějším období. Začněte u malých kroků. I to může být cesta ke změně, která dává smysl.

Zdroje:

* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin C uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012. Produkt musí obsahovat alespoň 15 % doporučené dávky ve stanovené porci.
** Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro železo uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012. Produkt musí obsahovat alespoň 15 % doporučené dávky železa ve stanovené porci.

Související články:

• Proč potřebujeme železo a kdy železo užívat
• Menstruační cyklus a jeho fáze. Jak probíhá a jaké faktory jej ovlivňují?
• Vitamín C – ohraná klasika s mocnými účinky!
• Průvodce vitamínem C, 1. díl: Céčko není jen na rýmu
• Průvodce vitamínem C, 2. díl: Přirozené a efektivní užívání
• Lipozomální vitamin C
• Které ovoce je šampionem vitamínu C?