Jak vybrat nejlepší protein: Živočišný vs. rostlinný

Vybrat vhodný protein může být někdy složité. Nabídka je široká a jednotlivé možnosti se liší ve způsobu výroby, složení i dalších parametrech. Ať už cvičíte, hlídáte si jídelníček nebo hledáte variantu, která vám bude dobře vyhovovat, jisté je jedno — dobrý výběr se odvíjí od správných informací. Protein bývá často součástí běžného dne, a proto dává smysl věnovat chvíli tomu, co skutečně nabízí. Když si ujasníte základní rozdíly mezi proteiny, výběr toho pravého pro vás bude mnohem snazší.

Tento průvodce vás provede hlavními rozdíly mezi jednotlivými typy proteinů, vysvětlí jejich složení, způsoby výroby a situace, ve kterých dávají největší smysl. Dozvíte se, jak se liší živočišné a rostlinné zdroje, co znamená izolát či nativní protein, podle čeho vybírat kvalitní směs a jak číst etiketu, aby bylo jasné, co produkt skutečně nabízí. Součástí je také praktický pohled na to, jak proteiny zapadají do běžného stravování, jak mohou ovlivnit denní režim a jak je využít v kuchyni i v rámci celkového jídelníčku.

Obsah

• Bílkoviny: nezbytná součást pro naše tělo
• Aminokyseliny: základ, bez kterého se bílkoviny neobejdou
• Druhy proteinů: živočišné i rostlinné zdroje
• Vícesložkové vs. jednosložkové proteiny
• Etiketa proteinového doplňku pod lupou
• Jak proteiny zapadají do zdravého stylu?
• Protein jako součást moderních potravin
• Technologie přidávání proteinu do potravin
• Alternativní zdroje a budoucnost proteinů
• Bílkoviny jako součást jídelníčku
• Najděte protein, který zapadne do vašeho dne

Bílkoviny: nezbytná součást pro naše tělo

Bílkoviny představují základní živinu, která se přirozeně podílí na stavbě a obnově tělesných struktur. Jsou součástí mnoha systémů v organismu a jejich dostatek je důležitý v každém životním období. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty¹ a k udržení normálního stavu kostí.¹ Také proto se dnes stále častěji mluví o proteinu ve formě prášku, který může pomoci doplnit denní příjem bílkovin v situacích, kdy je náročné pokrýt potřebu pouze běžnou stravou. Dostatečný příjem bílkovin je tak užitečný v obdobích vyšší zátěže i v běžném režimu, kdy je důležité věnovat pozornost svalové i kostní struktuře.

Aminokyseliny: základ, bez kterého se bílkoviny neobejdou

Bílkoviny se skládají z jednotlivých aminokyselin, které představují jejich základní stavební kameny. Tělo jich využívá celkem dvacet a každá z nich má svou specifickou úlohu. Z tohoto množství dokáže organismus část vytvořit sám, ale některé z nich – takzvané esenciální aminokyseliny – je nutné přijímat výhradně ze stravy. Vedle nich existují i aminokyseliny neesenciální a podmíněně esenciální, jejichž potřeba se může měnit například při vyšší zátěži nebo v určitých životních obdobích.

A právě proto nestačí sledovat pouze množství přijatých bílkovin. Stejně důležité je i to, jaké aminokyseliny daný zdroj obsahuje a v jakém poměru. Některé potraviny nebo proteinové směsi mají vyváženější složení, jiné mohou určitou aminokyselinu postrádat. Pokud jste si někdy všimli, že dva produkty s podobným obsahem bílkovin mají odlišné složení, je to kvůli rozdílům v aminokyselinovém profilu. Z tohoto důvodu se často mluví o takzvané „kompletní“ bílkovině. Tento pojem označuje zdroj, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Kompletní bílkovinu přirozeně poskytují například některé živočišné zdroje nebo vybrané rostlinné varianty. U řady rostlinných proteinů je naopak běžné, že jedna či dvě aminokyseliny v nich nejsou zastoupeny v ideálním množství – z tohoto důvodu vzniká prostor pro vhodné kombinace, které tuto nerovnováhu dokážou vyrovnat. Aminokyselinové složení tedy určuje, jak dobře může daný typ proteinu pokrýt vaše každodenní potřeby.

Druhy proteinů: Jak vybrat nejlepší protein?

Protein může mít více podob a jednotlivé zdroje se od sebe liší nejen původem, ale i složením a způsobem, jakým je tělo dokáže využít. V základu je dělíme na živočišné a rostlinné, přičemž každý typ má své specifické vlastnosti a může se hodit v jiných situacích. Podle toho si můžete vybrat ten nejslpší protein, který bude sedět vašemu zažívání a zapadne celkově do životního stylu. 

I. Jak vybrat živočíšný protein

Živočišné proteiny pocházejí z mléka nebo vajec a přirozeně obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Díky tomu představují plnohodnotný zdroj bílkovin, který je dobře využitelný v běžném jídelníčku i při zvýšené fyzické aktivitě. Vhodné jsou pro každého, kdo hledá stabilní a plně vyvážený zdroj bílkovin, ať už kvůli tréninku, regeneraci po námaze nebo jednoduše jako součást pestré stravy.

Syrovátkové proteiny

Syrovátkový protein vzniká při výrobě sýrů jako přirozená součást mléčné syrovátky. Je známý rychlým vstřebáváním a kompletním aminokyselinovým profilem, a proto jej sportovci často používají například po tréninku.

Jaký je rozdíl mezi klasickým a nativním syrovátkovým proteinem?

Nativní syrovátkový protein se na rozdíl od klasické syrovátky nezískává jako vedlejší produkt při výrobě sýra. Pochází přímo z čerstvého, nezpracovaného mléka a bývá filtrován šetrnějšími postupy. Jde tedy o jiný způsob výroby syrovátky, který se zaměřuje na kvalitu vstupní suroviny a jemnější postupy.

Bezlaktózový syrovátkový protein

Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí využít výhody syrovátky, ale hůře tráví laktózu. Vyrábí se z klasického syrovátkového koncentrátu, ze kterého je laktóza enzymaticky odstraněna, takže obsahuje její minimální množství. Zachovává si typické vlastnosti syrovátky — vysoký podíl bílkovin, dobrý obsah esenciálních aminokyselin a přirozeně dobrou vstřebatelnost. Díky tomu může posloužit jako praktická varianta pro každodenní použití, a to jak po tréninku, tak během dne. 

Kozí proteiny a alternativní mléka

Protein z kozího mléka představuje alternativu k běžným mléčným proteinům z kravského mléka. Vzniká šetrným zpracováním kozího mléka a díky odlišné struktuře kaseinových micel se v žaludku chová jemněji než klasický kravský kasein. Mnoho lidí jej proto snáší lépe a vnímají jej jako přirozenější a lehčí zdroj bílkovin. Kozí mléko se od kravského liší složením i velikostí tukových globulí, což přispívá k příjemnější stravitelnosti. Protein z něj je kompletní, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a díky plynulejšímu uvolňování se hodí jak mezi jídly, tak i na večer.

Kasein je druh bílkoviny, která se přirozeně vyskytuje v mléce. Na rozdíl od syrovátky se uvolňuje postupně, proto se využívá v situacích, kdy je vhodné dodávat bílkoviny delší dobu — například večer nebo v delších intervalech bez jídla.

Proteiny z vajec

Vaječný protein se získává především z vaječných bílků a přirozeně obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Je vhodný pro ty, kteří hledají plnohodnotný zdroj bílkovin bez mléčných složek.

II. Rostlinné proteiny

Rostlinné proteiny se vyrábějí z různých druhů semen, luštěnin nebo obilovin a jejich vlastnosti vždy odpovídají konkrétní surovině, ze které pocházejí. Jednotlivé zdroje se liší aminokyselinovým složením i obsahem dalších živin, a proto se mohou hodit v různých situacích podle toho, co od proteinu očekáváte.

Vhodné jsou nejen pro vegany a vegetariány, ale i pro každého, kdo do jídelníčku zařazuje více rostlinných potravin, vyhýbá se mléčným výrobkům nebo hledá zdroj bílkovin s vyšším obsahem vlákniny. Mohou být také praktickou volbou pro ty, kteří chtějí střídat rostlinné a živočišné bílkoviny nebo celkově usilují o pestřejší jídelníček.

Veganský hrachový protein

Hrachový protein má příznivý aminokyselinový profil, který zahrnuje i aminokyselinu leucin. Je oblíbený díky neutrální chuti a všestrannému použití, a proto se často objevuje jako základní rostlinný zdroj v různých směsích.

Rýžový protein pro vegany

Rýžový protein je přirozeně bezlepkový a obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin. Typická je také přítomnost aminokyseliny argininu. Má jemnou strukturu a patří mezi běžně využívané rostlinné bílkoviny.

Výživný konopný protein

Konopný protein kromě bílkovin přirozeně obsahuje také vlákninu a některé přírodní mastné kyseliny. Jeho složení je výjimečné tím, že zahrnuje široké spektrum živin z konopného semínka. Oproti jiným zdrojům má však přirozeně nižší obsah lysinu.

Sojové veganské proteiny

Sójový protein poskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a patří mezi nejpoužívanější rostlinné zdroje bílkovin. Při jeho výběru se vyplatí sledovat původ a míru zpracování, protože nabídka může být poměrně rozmanitá.

Mezi rostlinné potraviny s vyšším obsahem bílkovin patří také quinoa, dýňová semínka nebo sacha inchi, které mohou doplnit příjem bílkovin v běžné stravě nebo sloužit jako nutričně zajímavý základ při výrobě různých směsí.

Při výrobě proteinových směsí vznikají dva základní typy — koncentrát a izolát. Koncentrát obsahuje obvykle nižší podíl bílkovin, protože si zachovává část přirozených tuků a sacharidů. Izolát prochází dalším stupněm filtrace, při kterém se odstraní většina nežádoucích složek, a díky tomu má podíl bílkovin často kolem 90 %. U rostlinných proteinů bývá izolát výhodou, protože zajistí vyšší čistotu i lepší poměr bílkovin vůči ostatním složkám. K technologickým variantám patří také nativní syrovátkový protein, který se vyrábí šetrnějším způsobem přímo z čerstvého mléka — a jak bylo zmíněno výše, liší se hlavně kvalitou vstupní suroviny a povahou zpracování.

Vícesložkové vs. jednosložkové proteiny

Proteinové směsi mohou být složeny pouze z jednoho zdroje, nebo vznikají spojením více druhů bílkovin. Jednosložkové proteiny stojí na jedné konkrétní surovině, ať už jde o syrovátku, hrách, rýži či vejce. Jejich výhodou je jednoduché složení a jasný původ, což ocení každý, kdo preferuje maximální čistotu nebo sleduje reakce na konkrétní potravinu. U rostlinných proteinů však může být užitečné sáhnout po vícesložkové směsi. Jednotlivé rostlinné zdroje totiž mají své specifické nutriční vlastnosti a liší se chutí, strukturou i poměrem živin. Proto se v nabídce často objevují kombinace, které tyto vlastnosti vhodně propojují — mezi nejznámější patří například směsi z hrachu a rýže. Také konopný protein může sloužit jako doplňková složka směsí, kde vynikne jeho charakteristická textura a obsah vlákniny.

Výběr mezi jednosložkovým a vícesložkovým proteinem tak záleží hlavně na tom, zda dáváte přednost jednoduchému složení, nebo chcete využít pestřejší možnosti, které spojení různých rostlinných zdrojů nabízí.

Příklad kombinace hrachového a rýžového proteinu

Kombinace hrachového a rýžového proteinu patří mezi nejpoužívanější rostlinné varianty. Hrách přináší jemnou chuť a přirozeně vyšší zastoupení některých aminokyselin, zatímco rýže směsi dodává lehkost a hladší konzistenci. Z nutričního hlediska se oba zdroje doplňují — hrachový protein má vyšší podíl stavebních složek, které jsou u rýže přirozeně nižší, a naopak. Díky tomu nabízí výsledná směs vyváženější profil, než by poskytl každý zdroj samostatně. Spojením vzniká protein, který je dobře použitelný jak v nápojích, tak v teplých i studených receptech.

Tento princip využívá také BrainMax Vegan Protein, který stojí právě na kombinaci hrachu a rýže. Směs má jemnou strukturu a díky neutrálnímu charakteru obou surovin se snadno začleňuje do každodenního jídelníčku. Lze ji rozmíchat ve vodě či rostlinném nápoji, přidat do smoothie, použít do snídaňové kaše nebo jím obohatit krémové recepty. Jde o praktický příklad toho, jak lze využít výhody dvou rostlinných zdrojů tak, aby protein dobře chutnal a zároveň měl široké možnosti použití.

Etiketa proteinového doplňku pod lupou

Mnoho informací o kvalitě proteinu se dá vyčíst už z obalu. Etiketa vám dokáže rychle ukázat, zda produkt odpovídá tomu, co od něj očekáváte — stačí vědět, na které údaje se zaměřit.

Obsah bílkovin: základním údajem je množství bílkovin na 100 g výrobku a na jednu porci. První číslo ukazuje celkovou koncentraci proteinu ve směsi, druhé přibližuje skutečný příjem v jedné dávce. Vysoký obsah bílkovin (u izolátů často 80–90 %) a nižší množství sacharidů či tuků signalizuje čistší produkt s vyšším podílem samotné bílkoviny.

Aminokyselinový profil: některé výrobky uvádějí tabulku s obsahem aminokyselin. Ta napoví, zda směs obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v odpovídajícím množství. Pokud jsou hodnoty esenciálních aminokyselin rovnoměrné a žádná výrazně nevystupuje jako nejnižší, jde o vyváženější zdroj bílkovin.

Složení a dochucení: kromě samotného obsahu bílkovin je dobré podívat se i na celkové složení výrobku. Z etikety zjistíte, jaký zdroj bílkovin byl použit a zda směs obsahuje sladidla, aromata nebo jiné přidané látky. Kratší seznam ingrediencí obvykle znamená jednodušší a transparentnější produkt bez zbytečných přídavků.

Sladidla: proteiny mohou být ochucené přírodními i syntetickými sladidly. Typ sladidla ovlivní chuť i to, jak se protein chová v teplých či studených receptech. Pokud chcete univerzální použití, je praktičtější volit jemně dochucené produkty bez výrazných aromat. Mezi nejčastěji používaná přírodní sladidla patří steviol-glykosidy, kokosový cukr nebo jemně sladké vlákniny, například inulin.

Kvalita surovin: u rostlinných proteinů se často sleduje původ použitých plodin. BIO či organické označení znamená, že suroviny pocházejí z kontrolovaného zemědělství. Pro každodenní používání je to dobrý ukazatel čistoty vstupní suroviny i šetrného způsobu pěstování.

Při výběru proteinu tak nemusíte rozumět všem detailům výroby — stačí vědět, na které údaje se zaměřit. Etiketa vám dokáže poměrně rychle ukázat, zda má produkt jednoduché a transparentní složení, kvalitní vstupní suroviny a takový aminokyselinový profil, jaký hledáte.

Jak proteiny zapadají do zdravého stylu?

Zařazení vhodného množství bílkovin do jídelníčku má význam nejen pro fyzicky aktivní jedince, ale pro každého, kdo chce mít stabilnější energii, lépe pracovat s hladem nebo podpořit běžné tělesné funkce. Proteiny by měly mít své místo v každodenní stravě od prvního jídla až po závěr dne, protože se podílejí na řadě procesů, které běžně ani nevnímáme. Kde se jejich vliv projevuje nejvíce?

Svaly a pohybový komfort

Při každém kroku, vzpřímeném držení těla nebo sportovní aktivitě svaly pracují s látkami, které jim umožňují udržet tvar i pevnost. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty¹ a jejímu udržení,¹ což je užitečné nejen při tréninku, ale i při běžných denních činnostech, kdy je potřeba, aby svaly reagovaly pružně a spolehlivě.

Nasycení a práce s tělesnou hmotností

Jídla, která obsahují dostatek bílkovin, bývají sytější a mohou pomoci lépe si rozvrhnout stravování během dne. Při úpravě energetického příjmu je jejich množství obzvlášť důležité, protože bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty,¹ a tím i k tomu, aby se tělo dokázalo vyrovnat se změnami ve stravě.

Energie a plynulý režim dne

Zařazení proteinu do hlavního jídla zpomaluje vstřebávání sacharidů, a díky tomu přichází energie postupně. Výsledkem může být rovnoměrnější tempo během dne, méně výrazné výkyvy hladu a lepší schopnost soustředit se mezi jednotlivými jídly.

Psychická stránka a koncentrace

Z aminokyselin, které jsou součástí bílkovin, si tělo skládá látky zodpovědné za nervové přenosy. Proto může mít jejich dostatek pozitivní vliv na to, jak se člověk během dne cítí, jak reaguje na zátěž nebo jak snadno se soustředí. Nejde o přímý efekt proteinu, ale o to, že poskytuje stavební prvky pro tyto přirozené procesy.

Kosti a celková stabilita pohybového aparátu

Kostra potřebuje kromě minerálů také bílkovinné struktury, které zajišťují její pevnost. Právě proto bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí,¹ což hraje roli jak při pohybu, tak při běžných každodenních aktivitách.

Přirozené funkce organismu

Bílkoviny jsou součástí řady látek, které tělo využívá při svých přirozených obranných procesech. Podílí se na tvorbě struktur důležitých pro správné fungování buněk a pro základní mechanismy, jimiž organismus reaguje na různé podněty z okolí. V této oblasti nejde o účinek konkrétního doplňku, ale o obecnou roli bílkovin jako stavebních prvků, které organismus využívá každý den.

Protein jako součást moderních potravin

Protein v práškové formě je jen jednou z možností, jak navýšit příjem bílkovin. V praxi se s proteiny setkáváme i v řadě běžných potravin, které jsou o tuto složku cíleně obohacené. Patří sem proteinové tyčinky, těstoviny z luštěnin, pečivo se zvýšeným obsahem bílkovin, ale také instantní kaše, koktejly nebo dezerty, kde protein upravuje výživovou hodnotu i výslednou strukturu. Součástí nabídky jsou také funkční potraviny, které kromě bílkovin obsahují například vitaminy nebo probiotické kultury. Jejich úkolem je rozšířit nutriční vlastnosti běžných produktů, nikoli nahrazovat pestrou stravu.

Proteinový prášek má navíc široké využití i v domácí kuchyni — snadno se vmíchá do kaší, smoothie, jogurtů, polévek nebo do těsta při pečení, kde zvýší obsah bílkovin, aniž by výrazně ovlivnil chuť receptu.

Technologie přidávání proteinu do potravin

Aby se protein mohl přidávat do různých potravin, je nejprve potřeba oddělit bílkovinnou část suroviny od zbytku. K tomu se používají technologie, jako je filtrace, sušení nebo enzymatické zpracování, díky nimž vznikne jemný prášek dobře rozpustný ve vodě i dalších směsích. Tato forma se následně používá jako základní ingredience při obohacování potravin. U těstovin se protein přidává přímo do těsta, u pečiva, kaší nebo dezertů se vmíchává do základní směsi tak, aby zvýšil obsah bílkovin, aniž by výrazně měnil chuť. V případě tyčinek se kombinuje s ořechy, vlákninou nebo sladidly, aby vznikla kompaktní struktura. Některé výrobky procházejí předběžnou úpravou známou jako „pretreatment“, která umožňuje, aby protein lépe snášel tepelnou úpravu. Díky tomu jej lze přidat i do pečených či vařených jídel, aniž by došlo k narušení výsledné konzistence. Tímto způsobem se protein objevuje v široké škále výrobků — od těstovin a pečiva až po kaše, polévky, koktejly a různé snacky.

Alternativní zdroje a budoucnost proteinů

Kromě tradičních rostlinných a živočišných zdrojů se objevují i nové možnosti, které rozšiřují způsob, jakým lze bílkoviny získávat. Jedním z nich jsou proteiny vyráběné pomocí fermentace mikroorganismů, kde se využívá řízený růst kvasinek nebo bakterií k produkci bílkovinné hmoty s jasně daným složením. Tento postup umožňuje přesně kontrolovat výslednou kvalitu i chuť. Další variantou je hmyzí protein, který přirozeně obsahuje vysoký podíl bílkovin a je zajímavý zejména z hlediska nízkých nároků na vodu a prostor při chovu. Přestože není běžnou součástí stravy každého, v některých zemích se stává dostupnější surovinou pro výrobu snacků nebo práškových směsí.

Do popředí se dostává také téma udržitelnosti. Rostoucí zájem o alternativní proteiny souvisí s hledáním řešení, která mají nižší ekologickou stopu a mohou v budoucnu doplnit tradiční zdroje. Nejde o náhradu běžných potravin, ale o možnosti, které mohou hrát roli v širší nabídce proteinových produktů.

Bílkoviny jako součást jídelníčku

Zařazení bílkovin do každého denního jídla může výrazně usnadnit jejich celkový příjem. Pro někoho je přirozené pokrýt potřebu pouze běžnou stravou — například kombinací masa, mléčných výrobků, vajec či luštěnin — jiný ocení možnost doplnit část bílkovin pomocí proteinu v prášku jako praktického řešení v situacích, kdy není prostor na plnohodnotné jídlo.

Pokud se strava opírá převážně o rostlinné zdroje, vyplatí se věnovat výběru o něco více pozornosti. Jednotlivé suroviny se liší složením a ne všechny poskytují plný aminokyselinový profil, proto může být užitečné kombinovat více druhů potravin během dne tak, aby se jejich výživové hodnoty doplnily. Stejný princip platí i u rostlinných proteinových směsí, kde se často propojují různé zdroje právě kvůli vyváženějšímu složení.

Cílem není zásadně měnit jídelníček, ale vytvořit si takový rytmus, který odpovídá denním návykům. Pro někoho to znamená přidat bílkoviny do snídaně nebo svačin, pro jiného upravit složení hlavních jídel. Doplňky mohou být užitečné jako pohodlná pomůcka, ale stále platí, že základ tvoří pestrá a vyvážená strava.

Najděte nejlepší protein, který zapadne do vašeho dne

Když vybíráte protein, důležité je vědět, co od něj vlastně očekáváte. Někdo potřebuje doplnit bílkoviny během dne, jiný řeší období vyšší zátěže nebo hledá vhodnou rostlinnou variantu do svého jídelníčku. Podle toho se pak rozhoduje, zda bude lepší živočišný zdroj, rostlinná varianta nebo jejich kombinace. Pomoci může také jednoduchý pohled na to, kolik bílkovin nabízí jedna dávka, jaké je celkové složení a v jaké formě se vám protein bude nejlépe používat — jako nápoj po aktivitě, rychlá svačina nebo součást potravin, které mají bílkoviny přidané přímo v receptuře. Když si tyto základní otázky projdete, výběr se obvykle rychle zpřehlední. A možná už při čtení sami cítíte, která varianta vám bude nejbližší — ať už jde o klasické syrovátkové proteiny, rostlinné směsi nebo třeba méně známé možnosti, jako jsou bezlaktózové či kozí proteiny. A pokud si potrpíte na chuť, výběr usnadní i to, že dnes existují desítky příchutí — od úplně neutrálních až po výraznější varianty.

Zdroje:

^1. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro bílkoviny uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

 Související články:

• Jak užívat syrovátkový protein a jaké má benefity?
• BCAA a EAA. Jaký je mezi nimi rozdíl? EAA pro budování svalové hmoty.
• Bílkoviny budoucnosti
• Bílkoviny a hubnutí. Kolik bílkovin denně potřebuji?