Jak užívat syrovátkový protein a jaké má benefity?

Přínosy syrovátkového proteinu jsou rozsáhlé - pomáhá spalovat tuk, budovat čistou svalovou hmotu, podporuje imunitní systém a působí preventivně před nemocemi. Je tak efektivní, protože poskytuje tělu větší množství vstřebatelných bílkovin než jiná jídla či suplementy, a je dobře stravitelný.

Není se čemu divit, že se stal jedním z nejoblíbenějších suplementů bílkovin. Suplementace skrze proteinový prášek je absolutně esenciální k opravě buněk a svalů, udržení tělesných tekutin v rovnováze, ochraně funkce enzymů, podpoře nervů, svalových kontrakcí, zdraví pokožky, vlasů i nehtů. Jednoduše řečeno, příjem dostatečného množství bílkovin ve stravě je velmi důležité a používání kvalitního proteinového prášku je skvělou cestou, jak přijmout více bílkovin bez většího navýšení přijatých kalorií a sacharidů.

Syrovátkový protein je jeden z neoblíbenějších proteinů pro atlety a bodybuildery, protože podporuje svaly - nejen, že pomáhá s tvorbou svalové hmoty a změnou tělesné kompozice, ale urychluje i jejich regeneraci po cvičení. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Food Science je syrovátkový protein jeden z nejkvalitnějších proteinů, protože má dobrý obsah aminokyselin a je rychle stravitelný. Studie naznačují, že působí rychle a pomáhá svalům se léčit, opravovat a růst.¹

Co je to syrovátkový protein?

V mléku najdeme 2 druhy bílkovin (proteinu): syrovátku a kasein. Syrovátka je průsvitná tekutá část mléka, která zůstává po procesu výroby sýru, po vysrážení a odstranění sýřeniny. Označení „syrovátka“ poukazuje na komplexní látku, která je oddělena od tekutiny a je složena z bílkovin, laktózy, minerálů, imunoglobulinů a stopového množství tuku. Bílkovina a některé vysoce bioaktivní peptidy nalezené v syrovátce jsou to, co z ní dělá superpotravinu pro hubnutí tuku a budování čisté svalové hmoty.

Nejčastěji se setkáte se 3 hlavními typy syrovátkového proteinu, které se liší metodou výroby:

• Syrovátkový koncentrát: Tohle je nejlepší a nejméně zpracovaná forma syrovátkového proteinu. Obsahuje nízké množství tuku a cholesterolu a vysoké množství bioaktivních látek ve formě laktózy. Jelikož je minimálně zpracovaný, zachovává si obsah zdraví podporujících živin, které se v syrovátce přirozeně vyskytují. Také si možná všimnete, že syrovátkový koncentrát má mnohem více uspokojující chuť oproti jiným typům - to je právě díky obsahu laktózy a tuku.
• Syrovátkový izolát: Tento typ proteinu podstupuje další procesy zpracování, které z něj odstraňují většinu sacharidů a tuků, které se nachází v koncentrátu. Izolát obsahuje zhruba 90 % a více bílkovin. Syrovátkový izolát obsahuje menší množství laktózy než koncentrát.
• Syrovátkový hydrolyzát: Když se syrovátkový izolát hydrolyzuje, větší bílkoviny jsou rozloženy na menší a více stravitelné části. Bílkoviny hydrolyzátu mohou být rozloženy působením tepla, enzymů či kyselin. Hydrolyzát je určen k rychlejšímu vstřebávání a tím, že zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, je nápomocným pro sportovce, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Hydrolyzát je sice známý jako potencionálně méně alergenní než koncentrát či izolát, podstupuje však větší míru zpracování a bílkoviny v něm mohou být znehodnoceny.

Syrovátka vs kasein

Syrovátka i kasein jsou bílkoviny nacházející se v mléce. Ve 100 ml kravského mléka najdeme zhruba 3,5 g proteinu, z čehož kasein tvoří 80 % a syrovátka 20 %. Syrovátka má vyšší procento větvených aminokyselin než kasein, což zvyšuje proteinovou syntézu (tvorbu proteinů) v těle. Studie ukazují, že syrovátkový protein má také lepší rozpustnost a mnohem rychlejší vstřebatelnost než kasein.²

Syrovátkový protein poskytuje esenciální aminokyseliny včetně větvených aminokyselin. Jeho bioaktivita je to, díky čemu má většinu svých benefitů. Cystein je aminokyselina, která je bohatě zastoupená v syrovátkovém proteinu. Je extrémně přínosná, protože zvyšuje hladiny glutathionu - důležitého antioxidantu, který pomáhá snižovat riziko onemocnění způsobených oxidativním stresem. Výzkumy ukazují, že větvené aminokyseliny v syrovátce hrají také důležitou roli v přínosech syrovátky na naše zdraví, protože podporují udržování tkání a zabraňují rozpadu svalů během cvičení.³

Zdravotní benefity

1.) Zvyšuje sílu a pomáhá budovat svalovou hmotu

Syrovátkový protein je efektivním způsobem, jak přidat do stravy více bílkovin bez nějakého extra navýšení množství přijatých kalorií ze sacharidů či tuků. Běžně obsahuje 80-90 % bílkovin, které tělu poskytují přesně to, co je potřeba k budování svalové hmoty, síly a také rychlejší regeneraci po tréninku. 

Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Food Science zmiňovaném výše, syrovátkový protein stimuluje proteinovou syntézu mnohem více než kasein či dokonce produkty se sójovou bílkovinou. Výzkumníci zaznamenali, že přidání bílkovin skrze suplementaci může pomoci podpořit nárůst svalové hmoty - zejména ve spojení s odporovým tréninkem. Dále pomáhá udržet svalovou hmotu v době kalorické restrikce a zpomaluje přirozenou ztrátu svalové hmoty při stárnutí.

Studie z roku 2007 uskutečněná na univerzitě Baylor analyzovala užití bílkovin a aminokyselin skrze suplementaci u 19 mužů, kteří cvičili 4x týdně. V porovnání s muži, kteří suplementovali placebo ve formě sacharidů, výzkumníci zjistili, že suplementace 20 g bílkovin (z 14 g syrovátkové a kaseinové bílkoviny) a 6 g volných aminokyselin vedla ke zvýšení celkové tělesné hmotnosti, beztukové hmoty a hmoty a síly stehen.⁴ Výzkumy také ukazují, že zejména sportovci potřebují navýšit konzumaci bílkovin pro zlepšení regenerace po těžkých trénincích.⁵

2.) Spalování tuku

Metaanalýza z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition zkoumala efekt syrovátkového proteinu v kombinaci s i bez odporovým tréninkem na tělesnou hmotnost a složení těla. Výzkumníci zjistili, že dospělí suplementující syrovátkový protein dosáhli značného snížení množství tělesného tuku a celkové hmotnosti. Výsledky byly ještě významnější u dospělých, kteří kombinovali suplementaci syrovátkového proteinu s odporovým tréninkem.⁶

Studie publikovaná v Nutrition and Metabolism hodnotila efekt specializovaného suplementu syrovátkového proteinu u jedinců, kteří snížili svůj kalorický příjem o 500 kcal na den. V porovnání s kontrolní skupinu, která také snížila příjem o 500 kcal na den, obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, avšak skupina suplementující protein ztratila pouze tělesný tuk (6,1 % tělesného tuku) a vykazovala větší zachování původní svalové hmoty.⁷

3.) Zvyšuje produkci glutathionu

Syrovátkový protein pomáhá zvyšovat produkci glutathionu, což je hlavní antioxidant, který nalezneme v každé buňce našeho těla. Výzkumy ukazují, že syrovátkový protein je bohatý na cystein - aminokyselinu, která je potřebná na tvorbu glutathionu. Vědci ze státní univerzity v Ohiu přišli na to, že suplementace hydrolyzovaného syrovátkového proteinového izolátu zvýšila vnitrobuněčné množství glutathionu o 64%.¹³ Glutathion pomáhá snižovat množství volných radikálů, které způsobují ničení buněk a nemoci spojené se stárnutím - Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Také chrání tělo před rezistencí na léčiva a toxiny z prostředí - obojí je velmi zásadní pro odolnost imunitního systému.

4.) Snížení chutí na jídlo

Syrovátkový protein se zdá mít dopad na 2 hlavní hormony, které regulují náš apetit - ghrelin a leptin. Leptin ovlivňuje primárně energetickou rovnováhu, čímž potlačuje potřebu příjmu potravy, zatímco ghrelin reguluje hlad a hraje roli při zahájení jedení. Tyto hormony spolu spolupracují a říkají našemu tělu, kdy potřebujeme jíst. Studie ukazují, že hladina leptinu cirkulujícího v těle je vyšší u lidí s obezitou, zatímco ghrelin je u nich snížený.⁸ Syrovátka pomáhá balancovat vyplavování leptinu a ghrelinu, čímž snižuje hlad a chutě na jídlo a pomáhá nám se nepřejídat.

Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism zjistila, že syrovátkový protein pomáhá snižovat kalorický příjem (je to následkem vícera fyziologických mechanismů). Podle výzkumníků je to právě obsah aminokyselin v syrovátkovém proteinu, který je hlavním faktorem ovlivňujícím zasycení.⁹ Efekt syrovátky na sytost a příjem potravy je zprostředkovaný vyplavením ghrelinu a dalších hormonů navozujících sytost. Tyto hormony jsou uvolněny v zažívacím traktu po konzumaci bílkovin, což může stát za potlačením potřeby příjmu potravy při suplementaci syrovátkovým proteinem.

5.) Stabilizace hladiny cukru v krvi

Výzkum ukazuje, že shake se syrovátkovým proteinem přímo před jídlem pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat úroveň hladu, takže člověk poté sní jídla méně. Syrovátka je ještě navíc schopná stabilizovat hladinu krevního cukru, pokud je konzumována přímo před jídlem s vysokým glykemickým indexem. Stimuluje produkci inzulínu a předchází dramatickému výstřelu hladiny cukru v krvi.¹⁰

Podle výzkumu publikovaného ve World Journal of Diabetes může být syrovátkový protein použit ke zvládání příznaků cukrovky. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, stimuluje inzulín a střevní hormony jako je například inkretin, které jsou vyplaveny po jídle, snižuje také hladinu glukózy (cukru) v krvi.¹¹ Syrovátkový protein také přirozeně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle, zejména když je konzumován pár minut před jídlem. 

6.) Podporuje naši energii

Syrovátkový protein zvyšuje množství glykogenu, jež slouží jako náš zdroj energie během cvičení či jiné těžké aktivitě. Podporuje i efekty leptinu, hormonu, který ovlivňuje energetickou rovnováhu. Jelikož je syrovátka lehce stravitelná a v těle se rychle mění na energii, zvyšuje úroveň naší energie a je dobře dostupná pro tělo.

Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine vypozorovala, že u žen, které konzumovaly syrovátkový protein po odporovém tréninku, se objevovaly vyšší výkonnostní ukazatele. Některé z testovaných proměnných výkonu u žen basketbalistek zahrnuje hbitost při běhu, skok do výšky a svalovou vytrvalost.¹² Zlepšení úrovně energie a výkonu se objevuje díky obsahu aminokyselin v syrovátkovém proteinu. Když tělu chybí dostatečné množství aminokyselin, dochází k úbytku svalů a opožděnější regeneraci po tréninku.

7.) Podporuje imunitu

Tím, že syrovátkový protein podporuje tvorbu glutathionu, posiluje tedy celkově i náš imunitní systém. Glutathion podporuje účinnost antioxidantů jako je vitamín C, koenzym Q10, kyselina ALA a vitamín E. Syrovátkový protein obsahuje spoustu dalších bílkovin a vitamínů jako například vitamín D, který pozitivně ovlivňuje funkci imunitního systému a napodobuje antimikrobiální účinek.

Podle výzkumu publikovaného v Journal of the International Society of Sports Nutrition pomáhá syrovátkový protein tělu s regenerací po tréninku, čímž se předchází oslabené imunitě, oxidativnímu stresu a nadměrnému zánětu v těle. Syrovátka nejen zvyšuje produkci glutathionu, ale obsahuje také L-arginin a L-lysin - aminokyseliny, které podporují imunitní funkce.¹⁴

8.) Podporuje zdraví srdce

Studie ukazují, že syrovátkový protein poskytuje snížení krevního tlaku a tuhosti cév a upravuje lipidový profil (množství a poměry různých druhů tuků v krvi). Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že chrání naše svaly a pomáhá nám se zbavit nadbytečného tuku. Snížení tělesné hmotnosti snižuje riziko problému spojených s obezitou jako jsou například srdeční choroby.¹⁵

Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition roku 2016 hodnotila krevní tlak 42 účastníků, kteří konzumovali syrovátkový protein nebo maltodextrin (kontrolní skupina) po dobu 8 týdnů. Ti, kteří konzumovali syrovátku, zaznamenali výrazné snížení krevního tlaku a zvýšení pohybu krve. Syrovátkový protein také snížil hladinu celkového cholesterolu.¹⁶

9.) Prodlužuje život

U syrovátkového proteinu se ukázalo, že prodlužuje život díky tomu, že snižuje rozklad svalů spojený se stárnutím a zvyšuje absorpci živin bez současného zvýšení pocitu hladu. To je velmi důležité, protože tím, jak stárneme, ztrácíme kostní hmotu, funkce buněk se zhoršuje a snižuje se i trávicí schopnost těla. Syrovátka tedy pomáhá se všemi výše zmíněnými projevy stárnutí a dá se považovat za superpotravinu, která naše stárnutí zpomaluje.

V německé studii zjistili, že suplementace syrovátkového proteinu u starších lidí měla pozitivní dopad na tvorbu proteinů, svalovou hmotu i sílu svalů.¹⁷ Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Nutrients objevila, že zvýšený příjem bílkovin u starších jedinců zlepšuje zdraví svalů, pomáhá udržovat energetickou rovnováhu, tělesnou hmotnost a podporuje i kardiovaskulární funkce.

Jak ho používat

Použití syrovátkového proteinu je velmi snadné - zkrátka přidejte jednu odměrku (zhruba 28 g) do přibližně 250 ml tekutiny (vody nebo například neslazeného mandlového mléka). Když na smíchání použijete mixér, vytvoří se vám krémová a napěněná textura bez hrudek. Abyste si protein ještě více užili, udělejte si proteinové smoothie - použijte ovoce (čerstvé nebo mražené) a případně i kostky ledu - vše spolu umixujte ve výkonném mixéru. Existuje spousta receptů na proteinové shaky, ve kterých můžete použít syrovátkový protein. Syrovátkový protein je také běžně používaný na přípravu proteinové kávy. Dále ho můžete přidat například do ovesné kaše nebo jogurtu. 

Kdy protein používat? Nejlepší čas je ráno, jako součást snídaně, avšak stejně tak jako během dopoledne ke svačině a po tréninku. Konzumace 1 odměrky zhruba 30 minut po tréninku pomáhá svalům regenerovat. Také může být nápomocné užít protein 30 minut před jídlem - zlepší to naše zasycení a vyhneme se přejedení.

Rizika a vedlejší efekty

Je bezpečné používat syrovátkový protein? Přestože má protein spoustu zdravotních benefitů, neměli by ho konzumovat lidé s alergií na mléko či laktózovou intolerancí. Pokud jste citliví na laktózu, můžete po jeho konzumaci pociťovat plynatost, křeče, únavu, bolest hlavy a podrážděnost. 

Syrovátkové produkty, jako například izolát, mohou obsahovat umělá sladidla, což může způsobovat vedlejší efekty - mohou být hůře stravitelné a přináší trávicí diskomfort. Pokud nemáte alergii na syrovátku, ujistěte se, že používáte syrovátkový protein nejvyšší možné kvality. Takový protein je lehce stravitelný, je totiž méně zpracovaný a neobsahuje přidaná umělá sladidla či jiné chemické látky.

Lidé, kteří nemohou používat syrovátkový protein, mohou zvážit protein postavený na kostním vývaru, kolagen v prášku, nebo rostlinné proteinové prášky jako například hrachový nebo protein z naklíčené hnědé rýže. 

Michaela Majerová

Zdroje:

₁ Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015.

₂ Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Whey protein: The "whey" forward for treatment of type 2 diabetes? World J Diabetes. 2015.

₃ Tosukhowong P, Boonla C, Dissayabutra T, Kaewwilai L, Muensri S, Chotipanich C, Joutsa J, Rinne J, Bhidayasiri R. Biochemical and clinical effects of Whey protein supplementation in Parkinson's disease: A pilot study. J Neurol Sci. 2016.

₄ Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007.

₅ Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013.

₆ Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014.

₇ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008.

₈ Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007.

₉ Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Massa Sacchi-Nemours A, Cordera R, Andraghetti G. Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1-36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Med J Nutrition Metab. 2013.

₁₀ Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014.

₁₁ Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Whey protein: The "whey" forward for treatment of type 2 diabetes? World J Diabetes. 2015.

₁₂ Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013.

₁₃ Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003.

₁₄ Cruzat VF, Krause M, Newsholme P. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

₁₅ Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2013.

₁₆ Fekete ÁA, Giromini C, Chatzidiakou Y, Givens DI, Lovegrove JA. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016.

₁₇ Bauer JM, Diekmann R. Protein supplementation with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015.