Tenhle článek není seznam receptů. Je to způsob myšlení. Ukáže vám, jak si v kuchyni nastavit jednoduchý vzorec, podle kterého se dá uvařit rychle, zdravě a hlavně chutně i ve všední den. A pak už jen stačí mít pár jistot ve spíži a mrazáku a týdenní vaření se začne skládat samo.

Vařte podle jednoduchého vzorce, ne podle receptu

Většina jídel má stejnou kostru. Jen se mění detaily. Když si tenhle vzorec dostanete do ruky, můžete improvizovat bez stresu a rychlá veřeře se poskládá skoro sama.

Bílkovina jako základ rychlého jídla, které zasytí

Bílkovina je kotva. Udělá z přílohy a zeleniny jídlo. A je to taky nejjednodušší prvek, který můžete obměňovat, aniž byste měnili všechno ostatní. Vejce a tofu bývají nejrychlejší improvizací z ledničky. Maso často potřebuje víc pozornosti, ale nabízí mnoho variací a je snadno dostupné v obchodech. K dispozici jsou vegetariánské i veganské zdroje bílkovin. Stačí si vybrat.

• Možnosti, které fungují prakticky vždy: kuře, krůta, hovězí na nudličky, ryba, vejce, tvaroh nebo cottage, tofu, tempeh, cizrna, čočka, fazole

Zelenina: objem, barva a vláknina

Zelenina není jen zdravý doplněk. Je to nástroj, jak udělat jídlo zajímavější, šťavnatější a barevnější. A nemusí být jen čerstvá. Když chcete vařit rychle a nedržet v lednici plný šupllík mrkví, sáhněte po mražené směsi. Když jdete po výrazné chuti, vsaďte na pečenou zeleninu. Vynikajícím doplňkem jsou i fermentované potraviny jako kimchi, zelí a kvašená zelenina. A když se vám nechce veřit vůbec nic, přihoďte nakládanou okurku od babičky!

Sacharidová část jídla

Sacharidová příloha je v praxi to, co vám dá sytost a strukturu. Stačí mít pár spolehlivých základů, které se chovají jako stavebnice.

• Těstoviny jako univerzální řešení: Různé tvary dělají z té samé omáčky jiné jídlo. A nemusíte zůstat jen u pšeničné klasiky!
• Rýže a kuskus jako záchrana ve spěchu: Rýže se hodí skoro ke všemu a kuskus je nejrychlejší varianta, když nechcete stát u plotny.
• Brambory jako česká klasika s vlákninou navíc: Pečené, vařené, šťouchané, na pánvi, do salátu. Brambory jsou výborné i samotné s dipen mebo omáčkou.
• Obiloviny jako upgrade, když chcete víc struktury: Kroupy, pohanka, bulgur a quinoa jsou skvělé do misek, rizot, salátů i jako základ pro pečené kombinace na plechu. 
• Pečivo a tortilly jako rychlovka: Když nestíháte, pečivo nebo tortilla fungují jako základ pro pomazánku, vajíčka, tuňáka, hummus, zbytky masa nebo pečenou zeleninu. 

Chuťový motor

Tady se láme chleba. Chuťový motor je to, co propojí suroviny a udělá z nich celek. Často stačí maličkost.

• Co sem patří: koření, bylinkové směsi, curry pasta, miso, sójovka, vývar, hořčice, pesto, rajčatová pasata, kokosové mléko, smetana, tahini, arašídové máslo

Nevyhýbejte se tukům

Chuť a celkové vyznění pokrmu podpoří i zdravé tuky. Ať už sáhnete po čerstvém avokádu, oleji lisovaném zastudena nebo ghí pro přípravu teplých pokrmů, tuk je nosičem chuti a králem každého jídla.

Není to tak těžké. Jen si poskládejte základ, přidejte bílkovinu, zeleninu a nebojte se to ochutit. Hotovo, žádná věda, jen chytré skládání. Rychlá a zdravá večeře je na světě. A teď to nejlepší: aby to šlo ještě rychleji, stačí mít doma pár „jistot“, které vás zachrání i ve dnech, kdy se vám nechce vůbec nic.

Vybavená spíž a mrazák vás zachrání

Spíž a mrazák mají jednu výhodu: Když si je naplníte pár chytrými surovinami, vaření přestane být rychlé skládání.

Ve spíži se vyplatí mít věci, které udělají chuť a omáčku i bez dlouhé přípravy. Typicky rajčatovou pasatu nebo konzervovaná rajčata, kokosové mléko, pesto, miso, hořčici, sójovku a pár past nebo koření, které máte rádi. To jsou přesně ty ingredience, které propojí zbytek talíře a dají jídlu směr.

Vedle toho jsou tu zásoby, které jídlu dodají sytost a bílkoviny. Luštěniny v plechovce jsou v tomhle skoro neporazitelné, protože vydrží dlouho a dají se během pár minut přihodit do pánve, do polévky i do misky. Podobně fungují vejce nebo tofu, pokud ho používáte.

A co sacharidy? Mějte po ruce pár druhů svých oblíbených těstovin, brambory, rýži, kuskus nebo alternativní obiloviny. Nemusíte mít všechno, stačí si vybrat pár věcí, které vám chutnají a které víte, že opravdu využijete.

A pak mrazák, to je vaše tajná zkratka. Mražená zelenina vám ušetří krájení, čas i nervy. Když k tomu přidáte vývar, klidně i v podobě bujónu nebo domácích porcí v mrazáku, dokážete udělat skvělé jídlo bez složitostí a bez pocitu, že tomu něco chybí. Maso si můžete nakrájet na malé kousky a uložit naplocho v zipových sáčcích. Nemusíte tak hodiny čekat, až se uráčí roztát.

Rychlé a zdravé večeře: jedna pánev, jeden plech, jedna miska

Recepty na rychlá a zdravá jídla si můžete poskládat jednoduše sami. Projděte lednici a vyberte si typ jídla: 

Jedna pánev: rychlá večeře bez přemýšlení

Jídlo z jedné pánve je ideální jednoduché vaření, protože jedete pořád stejný postup a jen měníte suroviny. Osmahněte maso, koření a zeleninu, vytvořte omáčku a přelijte svou oblíbenou přílohu. Hotovo za 20 minut. Nemáte nápady? Dejte na pánev kousky kuřete, papriku a spěnát. Za chvíli máte lehkou zdravou večeři. A když chcete něco bez masa, cizrna se špenátem a kari vás zachrání!

Jeden plech: rychlý oběd i večeře z trouby

Jídlo z jednoho plechu je výborné, když chcete rychlý oběd i něco do zásoby. Poskládáte suroviny a trouba za vás udělá většinu práce. Dejte tam třeba maso, brambory, papriku, cibuli a cuketu. Z jedné šablony uděláte zdravé recepty ve třech směrech, stačí změnit dochucení. Jednou středomořský styl s česnekem a citronem, podruhé asijský styl se sójovkou a zázvorem, potřetí klasika s kmínem a majoránkou.

Rizoto i bez rýže: zdravé a fit obměny jednoho jídla

Jestli vás baví barevný český mix s masem a zeleninou z pytlíku, můžete mu dát i vlastní šmrkc. Zkuste místo rýže kroupy, bulgur, quinou nebo pohanku. Krémovost udělá vývar a na konci kousek másla, sýr, miso nebo tahini. Můj tajný tip je nakládaná řepa jako příloha!

Bowls a misky: nejrychlejší odpověď na zbytky

Miska je nejlepší trik, když nevíte, co uvařit z toho co máte doma. Domácí "pokéčko" nemusí být jen vymazlenž sushi bowl z rtestaurace. Vezmete základ, přidáte bílkovinu, zeleninu, něco křupavého a omáčku. Tohle je nejpraktičtější způsob jak využít zbytky, protože do misky pasuje včerejší pečená zelenina, zbytek rýže i poslední kousek kuřete.

Polévky: rychlé recepty, co udělají službu na víc dní

Polévka je jednoduché vaření, které se vyplatí a udělá vám radost nejen v zimě. A pokud se vám na dně lednice válí pár okoralých kousků zeleniny, stačí je rozmixovat na vynikající krém. Luštěninová polévka nebo dhal zase fungují jako rychlý oběd i rychlá večeře, protože zasytí a nevyžadují složité suroviny.

Těstoviny bez nudy: jedna šablona a hotovo

Těstoviny jsou klasika, ale s dobrou šablonou z nich máte jednoduché recepty na každý den. Začněte česnekem nebo cibulí, přidejte omáčku, potom bílkovinu a zeleninu, a máte rychlé těstoviny během chvilky. Jednou rajčata, jindy smetana, pesto, arašídy nebo tahini, případně citron, a pokaždé z toho vyleze jiný talíř.

Jak na mealprep, aneb krabičkování pro začátečníky?

Mealprep funguje nejlíp tehdy, když nepřipravujete hotová jídla na pět dní dopředu, ale jen chytré stavebnice. Podobně jako u rychlých večeří jde o variace na stále stejné téma s minimem vaření. 

Začněte jednou bílkovinou, jedním základem a dvěma druhy zeleniny. Aby mealprep nebyl nuda, obměňujte. Na každý den změňte jednu část, buď omáčku, nebo zeleninu, nebo přílohu. Stačí dát jednou citron a bylinky, podruhé chilli a sezam, potřetí sýr nebo nakládanou zeleninu. Z těch samých krabiček je najednou jiný talíř. 

Mražené krabičky jako vlastní zdravá a rychlá večeře

Mražení krabiček je super, jen je potřeba dodržet pár jednoduchých pravidel, aby z toho po rozmrazení nebyla vodová kaše. 

• Nejdřív nechte jídlo vychladnout. Nedávejte horkou krabičku rovnou do mrazáku, protože zvedne teplotu kolem sebe a zhorší kvalitu i bezpečnost. Ideální je rozdělit jídlo do porcí, nechat ho zchladnout na lince a pak ho dát ještě na chvíli do lednice. Teprve potom mrazit.
• Na mražení se nejlíp chovají polévky, omáčky, ragú, kari, chilli, dhal a dušená jídla. Dobře mrazí i vařená rýže a obiloviny, jen je po rozmrazení oživte trochou vody nebo vývaru a zamíchejte, ať nejsou suché. Maso a luštěniny jsou v mrazáku úplně v pohodě.
• Brambory někdy po rozmrazení moučnatí, záleží na úpravě, nejlepší bývají v polévce nebo v zapečeném jídle. Smetanové omáčky se mohou srazit, takže je fajn smetanu přidat až po rozmrazení, nebo omáčku při ohřevu dobře promíchat a případně zjemnit až na konci.

Označujte si krabičky datem a ideálně i obsahem. Zní to jako detail, ale po třech týdnech se z tajemné krabičky snadno stane mražené překvapení. 

Na konci dlouhého dne je vaření hlavně kreativní hra s dostupnými surovinami a chutí. Když si v hlavě udržíte jednoduchý vzorec, máte po ruce pár jistot ve spíži a mrazáku, začnete vařit s větším klidem a menším stresem. Ať už vyhraje jedna pánev, jeden plech, miska nebo polévka, vždycky jde o stejné principy a o pár chytrých kombinací.

Nechte to postupně zrát. Příště si zkuste připravit jednu bílkovinu navíc, uvařit větší dávku přílohy nebo si udělat dvě jednoduché omáčky, které v týdnu obmění všechno ostatní. Plný mrazák krabiček berte jako pojistku na líné dny, ne jako závazek.