Kyselina listová v kostce

Kyselina listová je označení pro vitamin B9, respektive pro jeho syntetickou formu, se kterou se běžně setkáme v doplňcích stravy a obohacených potravinách. Patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě a v těle má důležitou roli zejména v obdobích, kdy organismus roste, obnovuje se nebo má vyšší nároky na příjem živin.

Aby v tom byl pořádek, je dobré hned na začátku rozlišit tři pojmy, které se často zaměňují. Folát označuje přirozeně se vyskytující formy vitaminu B9 v potravinách, kyselina listová je jeho syntetická forma a methylfolát představuje aktivní formu, kterou tělo využívá.

Co je vitamín B9 = kyselina listová

Vitamin B9 je ve vodě rozpustný vitamin, který je důležitý pro řadu běžných procesů v těle. Přispívá k normální syntéze aminokyselin, krvetvorbě, psychické činnosti, k normální funkci imunitního systému, ke snížení míry únavy a vyčerpání a podílí se na procesu dělení buněk.¹

Folát, kyselina listová a methylfolát: Jaký je mezi nimi rozdíl?

• Folát je obecné označení pro přirozeně se vyskytující formy vitaminu B9 v potravinách.
• Kyselina listová je člověkem vytvořená forma používaná hlavně v doplňcích stravy a obohacených potravinách.
• Methylfolát je aktivní forma, která se běžně spojuje s využitím v organismu.

Prakticky tedy nejde o tři zcela zaměnitelné názvy, i když je lidé často používají jako synonyma.

Proč je kyselina listová pro tělo důležitá?

Folát je živina, která má význam všude tam, kde organismus potřebuje růst, obnovu a pravidelný buněčný provoz. Je důležitý v obdobích vyšší zátěže, při plánování těhotenství, v těhotenství, při jednostranném jídelníčku i ve chvíli, kdy člověk řeší únavu nebo chce mít jistotu dostatečného příjmu vitaminů skupiny B. 

1) Folát a těhotenství

Téma těhotenství je u folátu zásadní. Doplňkový příjem kyseliny listové zvyšuje u těhotných žen hladinu folátu (nízká hladina folátu u těhotných žen je rizikovým faktorem). Příznivého účinku se dosáhne při denním doplňkovém příjmu 400 μg kyseliny listové nejméně od jednoho měsíce před početím do tří měsíců po početí.²

2) Folát, krvetvorba a dělení buněk

Folát přispívá k normální krvetvorbě a podílí se na procesu dělení buněk.¹ To je důležité nejen v těhotenství, ale obecně v obdobích růstu a obnovy organismu. Kyselina listová je jedním z vitaminů, které tělo potřebuje tam, kde neustále vznikají nové buňky a kde probíhá pravidelná obnova tkání.

3) Folát a psychická činnost

Zázrak na veškerý splín a zapomnětlivost? Úplně ne, ale můžeme říci, že folát přispívá k normální psychické činnosti.¹ V běžném jazyce se to dá vysvětlit tak, že dostatečný příjem folátu patří mezi základní kameny vyvážené výživy, která podporuje normální fungování organismu včetně psychické pohody.

4) Folát a homocystein

Folát přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.¹ Homocystein je látka, kterou si tělo během svého běžného fungování vytváří. Důležité je, aby ji umělo správně zpracovat a nenechávalo ji hromadit. Když je homocysteinu moc, vaše cévy to neocení. Tělo ho proto potřebuje průběžně zpracovávat, aby se zbytečně nehromadil.

5) Folát a únava

Jedete nadoraz a bez přestávky? Folát přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.¹ Právě proto dává smysl řešit jeho dostatečný příjem i v běžném životě, kdy organismus jede naplno a nároky na výživu mohou být vyšší než obvykle. Neznamená to, že vitamin B9 sám o sobě vyřeší každou únavu, ale patří mezi živiny, které mají v celkové skladbě jídelníčku své důležité místo.

6) Folát a imunita

Folát přispívá k normální funkci imunitního systému.¹ I když nejde o první věc, která člověka v souvislosti s kyselinou listovou napadne, i tohle je jeden z důvodů, proč se vyplatí mít jeho příjem pod kontrolou. 

Kdy je potřeba folátu vyšší

Vyšší pozornost příjmu folátu dává smysl zejména u žen, které plánují těhotenství nebo jsou těhotné. Zvýšené riziko nedostatečného příjmu se ale může týkat i lidí s méně pestrým jídelníčkem, osob s vyšší konzumací alkoholu nebo jedinců se stavy, které zhoršují vstřebávání živin. 

Jaké jsou zdroje kyseliny listové ve stravě

Folát, tedy přirozená forma vitaminu B9, se objevuje v celé řadě běžných potravin. Nejde jen o jednu konkrétní surovinu, ale spíš o živinu, která se přirozeně váže na pestrý a rozumně postavený jídelníček. Pokud chcete jeho příjem podpořit stravou, vyplatí se sázet hlavně na zeleninu, luštěniny a další méně průmyslově zpracované potraviny.

• Nejvíc se s folátem pojí listová a tmavě zelená zelenina. Právě od slova list dostal folát své jméno, takže sem přirozeně patří špenát, kapusta, růžičková kapusta, brokolice nebo různé druhy salátů.
• Své místo mají i další druhy zeleniny, zejména chřest, hrášek nebo avokádo. Nejde sice vždy o první potraviny, které člověka napadnou, ale i ony mohou celkový příjem vitaminu B9 příjemně doplnit.
• Významnou skupinou jsou také luštěniny. Čočka, cizrna, fazole nebo hrách nejsou zajímavé jen obsahem folátu, ale i tím, že se dají do jídelníčku zařazovat pravidelně a v mnoha podobách.
• Určité množství folátu najdeme také v ovoci, nejčastěji se zmiňují citrusové plody. Pomeranče, grapefruit nebo další druhy ovoce tak mohou být jednoduchým způsobem, jak příjem folátu podpořit i mimo hlavní jídla.
• Do přehledu zdrojů se řadí také ořechy, semínka a některé celozrnné potraviny. Samy o sobě většinou nestojí v centru pozornosti, ale v rámci pestré stravy dávají dobrý smysl a přispívají k celkově lepší skladbě jídelníčku.
• Z živočišných potravin se v souvislosti s folátem nejčastěji uvádějí játra, která patří mezi přirozeně bohaté zdroje. Kvůli jejich specifickému charakteru ale nebývají pro každého ani pro každodenní zařazení.

Co snižuje obsah folátu v potravinách

Folát je citlivý na kuchyňskou úpravu. Při dlouhém vaření, máčení nebo držení jídla v teple se jeho obsah může snižovat. Proto je praktické volit šetrnější úpravy, třeba krátké vaření, dušení nebo vaření v páře, a u části zeleniny zařazovat i syrovou formu. 

Kdy dává smysl doplněk stravy s kyselinou listovou

Doplněk stravy s kyselinou listovou nebo folátem začíná dávat smysl ve chvíli, kdy běžný jídelníček nemusí pokrýt zvýšené nároky organismu, případně když je žádoucí mít příjem vitaminu B9 lépe pod kontrolou. To se týká hlavně období, kdy tělo pracuje s některými živinami intenzivněji než obvykle. Typickým příkladem jsou ženy, které těhotenství plánují, a také ženy v jeho rané fázi.

Smysl suplementace ale nemusí končit jen u těhotenství. V praxi může být vitamin B9 zajímavý i pro ty, jejichž jídelníček není dlouhodobě dostatečně pestrý, obsahuje málo zeleniny a luštěnin, nebo pro ty, kdo chtějí mít jistotu pravidelného příjmu této živiny v přesně daném množství.

Při výběru doplňku se vyplatí sledovat několik věcí zároveň. První je samotná forma vitaminu B9, protože na trhu se lze setkat jak s klasickou kyselinou listovou, tak s methylfolátem. Druhým bodem je dávkování vztažené k denní porci, nikoli jen k jedné kapsli nebo tabletě. A důležitý je i účel produktu. Někdo hledá samostatný doplněk s folátem, jiný dává přednost komplexnějšímu složení s dalšími vitaminy skupiny B a někdo naopak sáhne po prenatálním produktu, kde je vitamin B9 součástí širší kombinace živin určených pro období před početím a na začátku těhotenství.

• Pokud hledáte samostatný doplněk s folátem bez dalších příměsí, BrainMax Methyl Folate je nejpřímější volba. Obsahuje 400 mcg folátu v aktivní formě methylfolátu v jedné kapsli, takže se hodí pro ty, kdo chtějí řešit vitamin B9 cíleně a jednoduše. Smysl dává i ve chvíli, kdy nechcete multivitamín, ale jen čistý produkt zaměřený na folát.
• Pokud nechcete řešit jen folát, ale celé spektrum vitaminů skupiny B, sáhnout můžete po BrainMax Activated B-Complex. Ten obsahuje folát v aktivní formě spolu s dalšími béčky, vitaminem C, koenzymem Q10 a dalšími látkami, takže je praktičtější pro každodenní širší doplnění. Hodí se spíš pro ty, kdo chtějí komplexnější B komplex než samostatnou kyselinu listovou.
• Pokud je pro vás folát jen jednou částí širší péče o vzhled, může dávat smysl BrainMax Women Beauty Bomb. Vedle methylfolátu obsahuje také biotin, zinek, selen, vitamin C a další složky zaměřené na vlasy, nehty a pokožku, takže nejde o klasický folátový doplněk, ale o komplexnější beauty produkt. 
• Pokud řešíte období před otěhotněním, těhotenství nebo kojení a chcete mít folát jako součást širší prenatální výživy, nejlogičtější volbou je BrainMax Prenatal Complex. Hodí se pro ženy, které nechtějí skládat více samostatných doplňků, ale preferují jedno komplexní řešení.
• Pokud hledáte multivitamín pro muže a zároveň chcete, aby obsahoval i folát, můžete zvolit BrainMax Men Multivitamin. Folát je tu součástí širší směsi vitaminů, minerálů, antioxidantů a dalších látek, takže nejde o produkt zaměřený primárně na vitamin B9, ale o celkový mužský multivitamín. Dává smysl hlavně tehdy, když chcete spojit příjem folátu s komplexnějším doplněním výživy v jednom produktu.

Kyselina listová možná na první pohled působí jako téma jen pro těhotné, ale byla by škoda nechat ji v téhle škatulce. Vitamin B9 má v těle mnohem širší roli a dává smysl všude tam, kde organismus roste, obnovuje se a jede naplno. Ať už sáhnete po samostatném folátu, B komplexu nebo prenatálním produktu, nejde o to mít doma co nejvíc kapslí. Důležité je vybrat takové řešení, které dává smysl právě vám. Protože přesně o tom výživa je.