Co je únava a jak ji číst během dne

Únava není vždy jen signál, že je čas jít spát. Někdy jde o běžnou reakci na náročný den, jindy je to důsledek toho, jak spíte, jíte, pijete nebo fungujete během dne. Zatímco ospalost bývá přirozenou reakcí na večer nebo nedostatek spánku, únava se často projeví i uprostřed dne. Poznáte ji jako pokles energie, horší soustředění, menší chuť něco dělat nebo podrážděnost. Dobrá zpráva je, že právě tady se s ní dá začít pracovat!

Jak poznat, že už nejde jen o běžný útlum

Pokud jste bez energie pravidelně, únava přichází už dopoledne nebo nepolevuje ani po odpočinku, je čas podívat se na každodenní návyky. Tělo si často říká o úplně obyčejné věci. Pravidelnější režim, menší výkyvy v jídle, víc pohybu a méně přetížení bez pauzy.

Jak naboostovat energii od rána do večera

Energie během dne obvykle záleží na tom, jak na sebe navazují malé kroky od rána až do večera. Když den dobře odstartujete, bývá snazší držet tempo i dopoledne, nespadnout po obědě do food coma a večer si zbytečně nerozhodit další den. 

Ranní start pro více energie

První hodiny dne často rozhodují o tom, jak se budete cítit až do oběda. Když ráno začnete ve spěchu, bez tekutin a bez chvíle na probuzení, tělo se může rozjíždět dost neochotně. Dobrou volbou je napít se vody, pustit si do očí denní světlo, trochu rozhýbat tělo a dopřát si klidnější začátek místo okamžitého skoku do pracovního módu.

Dopoledne držet tempo

Dopoledne bývá pro mnoho lidí nejproduktivnější část dne, a proto je škoda si ho rozhodit dlouhým sezením bez přestávky, chaotickým jídlem nebo dalším kofeinem bez rozmyslu. Není od věci pravidelně pít, na chvíli vstát od stolu, protáhnout se a nenechat tělo ztuhnout v jedné poloze. Stabilnější energii podporuje i to, když první část dne nestojí jen na kávě, ale i na normálním jídle a přirozeném pohybu.

Po obědě nespadnout do poobědového útlumu

Odpolední útlum často nevzniká jen tím, že je člověk unavený. Těžká jídla, rychlé cukry nebo přejedení umí energii srazit překvapivě rychle. Lepší službu obvykle udělá vyváženější oběd a krátká procházka nebo alespoň pár minut pohybu po jídle.

Odpolední energie nestojí na trojitém espressu

Když na vás po druhé nebo třetí hodině padne únava, nemusí to automaticky znamenat, že potřebujete další kávu. Někdy tělo spíš volá po vodě, krátké pauze, nebo menší svačině. Odpoledne je fajn zkusit ovocnou svačinku nebo lehčí smoothie, které skvěle kombinuje přísun ovoce a zeleniny s pohodlím. 

Večer si nepodkopat další den

Večerní část dne má větší vliv na energii než se zdá. Když večer jedete dál naplno, doháníte práci, jíte těžká jídla a končíte den s mobilem v ruce, tělo často nedostane jasný signál, že má zpomalit. Pomáhá klidnější tempo, méně světla z obrazovek, lehčí večeře a chvíle relaxu bez dalšího přetížení. Kdo chce mít přes den víc energie, ten ji často nezačíná řešit ráno, ale už večer předtím.

Tipy, jak na ráno pro den plný energie

Ráno nemusí být dokonalé, aby fungovalo. Když si vytvoříte vlastní krátkou rutinu, může být celý den stabilnější a méně rozházený.

1) Napijte se hned po probuzení

Po noci je tělo přirozeně bez tekutin, a právě proto bývá sklenice vody jeden z nejjednodušších způsobů, jak ráno nastartovat. Obyčejná voda po probuzení je malý krok, který pomůže tělu i hlavě začít fungovat o něco přirozeněji. A pokud svůj první ranní drink chcete naboostovat, kápněte do vody trochu elektrolytů. 

2) Pusťte si k sobě denní světlo

Denní světlo dává tělu jasnou informaci, že noc skončila a den začíná. Otevřít závěsy, vyjít na balkon, krátce se projít venku nebo se aspoň postavit k oknu bývá jednoduchý návyk, který může ranní probuzení usnadnit. 

3) Dejte si snídani, která vás nerozhoupe

Ranní jídlo by vás mělo spíš podržet než rychle vystřelit. Vymyslete si snídani předem a nespoléhejte na improvizaci. Pokud nejste typ, který potřebuje jíst hned po probuzení, dejte si první jídlo až za chvíli, ale nenechte se dohnat až extrémním hladem.

Jídlo pro pravidelný přísun energie bez crashe

To, co jíte a kdy jíte, se během dne projeví rychleji, než se zdá. Vyvážený jídelníček udržuje přirozený rytmus těla a pomáhá omezit výkyvy, po kterých přichází únava, vlčí hlad nebo ztráta soustředění. Největší rozdíl obvykle udělá pravidelnost.

• Jezte menší porce několikrát denně
• Nedělejte zbytečně dlouhé pauzy mezi jídly
• Stavte jídlo na kvalitě a pestrosti
• Kombinujte komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky

Právě tahle kombinace pomáhá držet energii stabilněji a ne jen na chvíli.

• Komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, ovesné vločky, quinoa nebo batáty pomáhají s rovnoměrnějším přísunem energie.
• Bílkoviny: ryby, vejce, luštěniny či ořechy zasytí na delší dobu.
• Zdravé tuky: avokádo, semínka, ořechy nebo olivový olej prospívají přirozenému fungování organismu.

Když tělu přestanete posílat jednou málo a podruhé moc, často se odvděčí klidnějším průběhem dne. Méně výkyvů, menší chutě na sladké a příjemnější pocit po jídle.

Rozhýbejte tělo dřív, než zamrznete v jedné poloze u monitoru

Pohyb je přirozenou součástí života a má překvapivě velký vliv i na to, kolik energie během dne máte. Nemusíte hned plánovat hodinový trénink. Často pomůže i drobný pohyb ve správnou chvíli.

Když většinu dne sedíte, tělo postupně zpomaluje. Proto fungují mikro aktivity. Krátké protažení, schody místo výtahu, pár minut svižné chůze po obědě nebo jen obyčejné vstání od stolu a pár kroků navíc. Právě tyto krátké pohybové pauzy bývají praktickým způsobem, jak přerušit útlum a znovu se nastartovat.

Pomáhá i změna přístupu. Pohyb nemusí být výkon. Může to být ranní procházka, cesta do práce na kole, jóga, plavání, tanec nebo jen svižnější chůze. Jakmile si najdete formu, která vás neotravuje, ale přirozeně se vejde do dne, tělo z ní začne těžit pravidelně.

Zpomalte chytře a pracujte s energetickým budgetem

Během dne se únava často nehlásí dramaticky. Přijde nenápadně jako nechuť, podrážděnost, horší soustředění nebo pocit, že už jedete na sílu. Právě v tu chvíli bývá nejpraktičtější na chvilku ubrat. Stačí pár hlubších nádechů, několik minut v tichu nebo krátký pobyt venku. Krátká pauza často pomůže víc než další káva.

Zkuste si občas na chvíli zavřít oči, lehnout si, projít se bez telefonu nebo si jen sednout v klidu bez dalšího podnětu. Nejde o lenost, ale o způsob, jak nenechat tělo jet zbytečně přes hranu. Důležitou roli hraje i kontakt s lidmi. Krátký rozhovor, společný smích nebo chvilka s někým, s kým je vám dobře, umí náladu i energii překvapivě zvednout. Každému ale vyhovuje něco jiného, proto má smysl najít rovnováhu mezi časem pro sebe a časem s ostatními.

Hydratace a kofein: maličkosti, které rozhodují o vaší energii

Energie nestojí jen na spánku, stravě, relaxaci nebo pohybu. Velkou roli hraje i pitný režim a způsob, jak během dne používáte kofein. Právě tady se často rozhoduje o tom, jestli budete fungovat stabilně, nebo pojedete chvíli naplno a pak prudce spadnete.

Pijte průběžně, ne až když je pozdě

I mírný nedostatek tekutin se může projevit únavou nebo pocitem zpomalení. Proto se vyplatí pít průběžně během celého dne, ne až ve chvíli, kdy vás dožene žízeň. Sklenice vody po ránu a pravidelné doplňování tekutin patří k nejjednodušším návykům, které mohou během dne udělat rozdíl v energii. 

Dejte přednost vodě nebo neslazeným nápojům, skvělou volbou mohou být i bylinkové čaje, voda s citronem, mátou nebo lehce ochucená voda ovocem. Pomáhá i obyčejná věc. Mít pití na očích a po ruce. Naopak slazené limonády, džusy nebo energetické nápoje sice mohou krátkodobě povzbudit, ale často po nich přichází rychlý pokles. A ani alkohol není z pohledu energie a hydratace dobrý parťák, i když může na chvíli navodit pocit uvolnění.

Kofein používejte chytře, ne automaticky

Kofein sám o sobě není problém. Důležité je jeho množství a načasování. Ranní káva nebo zelený čaj mohou podpořit start dne, ale pokud na únavu reagujete jen další dávkou kofeinu, můžete si celkový rytmus spíš rozházet.

Místo jedné velké kávy někdy funguje lépe menší množství rozložené do dopoledne. Odpoledne už se obvykle vyplatí ubrat a dát prostor klidnějším nápojům bez stimulujících látek. Večer pak může kofein narušit zklidnění i usínání, takže druhý den začnete znovu s menší rezervou. Káva je fajn pomocník, ale ne ideální hlavní zdroj energie.

Proč vás po jídle přepadá únava

Pocit těžkosti a ospalosti po jídle zná skoro každý. V praxi za tím ale většinou nestojí jedna konkrétní věc, ale souhra více faktorů. Záleží na tom, co jíte, kolik toho sníte, jak rychle jíte a v jakém stavu k jídlu vůbec usedáte.

• Těžká jídla a velké porce: smažená jídla, hutné omáčky, tučnější masa nebo přejedení často vedou k tomu, že tělo musí věnovat víc energie trávení. Výsledkem bývá pocit těžkosti, zpomalení a chuť si po jídle sednout a nic neřešit.
• Rychlé cukry a sladké nápoje: sladká jídla, dezerty nebo slazené nápoje umí dodat energii rychle, ale často jen na chvíli. Po krátkém vzestupu přichází pokles, který se může projevit ospalostí nebo horší pozorností. Ještě výraznější to bývá ve spojení s velkou porcí.
• Nedostatek bílkovin: pokud je jídlo postavené hlavně na sacharidech nebo tucích a chybí v něm bílkoviny, sytost i energie často vydrží kratší dobu. Po jídle pak může přijít rychlejší útlum.
• Rychlé jedení a přejídání: když jíte ve spěchu, snadno sníte víc, než opravdu potřebujete. Mozek nestihne včas zachytit sytost a tělo pak reaguje těžkostí i únavou.
• Vliv pohybu a tekutin: únava po jídle bývá výraznější i tehdy, když celý den sedíte a málo pijete. Pomoci může už drobnost. Doplnit tekutiny a po jídle nebo před ním se krátce projít.
• Další faktory - psychické vypětí, alkohol: pokud k jídlu přicházíte už vyčerpaní nebo ve stresu, tělo zpracovává víc věcí najednou. Když se k tomu přidá těžší jídlo nebo alkohol, bývá pocit útlumu ještě výraznější.

Doplňky stravy a energie: Kdy o nich dává smysl uvažovat

Doplňky stravy dávají největší smysl tehdy, když běžná strava nepokrývá vše, co tělo potřebuje, nebo když procházíte náročnějším obdobím. Neměly by nahrazovat základ, ale mohou být užitečným doplněním režimu. Před užíváním je vhodné poradit se s odborníkem, zejména pokud užíváte léky nebo máte specifické zdravotní potřeby.

Nejčastější doplňky stravy, které mohou podpořit energii a vitalitu:

• Skupina vitaminu B (např. B6, B12) – přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,¹ k normálnímu energetickému metabolismu a k činnosti nervové soustavy.¹ Béčko ocení zejména ti, kteří se často cítí bez energie, pracují duševně nebo jsou dlouhodobě ve vyšším tempu.
• Hořčík – je minerál, který se podílí na stovkách procesů v těle, přispívá k normální činnosti svalů, nervové soustavy a rovněž ke snížení míry únavy a vyčerpání.² Vhodný je pro ty, kdo se potýkají s vysokým tempem dne, fyzickou zátěží nebo pocity napětí.

• Železo – je důležitý minerál, který přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu přenosu kyslíku v těle.³ Dále přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a opět ke snížení míry únavy a vyčerpání.³ Železo je dobré zejména pro ženy v období menstruace, kdy dochází ke ztrátám krve, sportovce nebo osoby s nižším příjmem železa ve stravě, například vegetariány.
• Vitamin C – je vitamin, který podporuje přirozenou obranyschopnost organismu a pomáhá tělu lépe zvládat každodenní zátěž. Přispívá k normální funkci imunitního systému a rovněž ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁴ Smysl může dávat zejména v obdobích zvýšené fyzické nebo psychické námahy a během chladnějších měsíců, kdy tělo potřebuje posílit obranné mechanismy.

• Ashwagandha – často označovaná jako „indický ženšen“, působí jako antioxidant a přispívá k duševnímu zdraví, relaxaci a k normální činnosti kardiovaskulárního systému.⁵ Ashwagandha se obvykle užívá večer.
• Maca peruánská – je tradiční rostlina pocházející z peruánských And, která podporuje fyzické a duševní zdraví, vytrvalost, vitalitu, plodnost a sexualitu.⁵ Nejčastěji se užívá ráno nebo dopoledne.
• Ženšen pravý (Panax ginseng) – je tradiční rostlina využívaná po staletí, známá pro svou schopnost podpořit přirozenou vitalitu a rovnováhu organismu. Pomáhá tělu lépe reagovat na fyzickou i psychickou zátěž. Podporuje fyzický výkon a osvěžení těla, výdrž, energii a vitalitu,⁵ přispívá ke správným kognitivním funkcím, paměti a krevnímu oběhu.⁵ Zároveň přispívá k bdělosti, k obranyschopnosti a k přirozenému sexuálnímu zdraví a v neposlední řadě působí jako antioxidant.⁵ Vhodný pro období zvýšené zátěže, kdy je třeba zachovat výdrž, soustředění a celkovou vitalitu.
• L-theanin – je aminokyselina přirozeně se vyskytující v listech zeleného čaje. Je ceněná pro svůj jemný účinek, který může navodit pocit relaxace a mentální bdělosti.

A co může podpořit komfort po jídle

• BrainMax Digestive Magic - obsahuje směs rostlinných extraktů spojovaných s trávením. Lze jej zařadit jako součást běžné péče o pohodlí po jídle.
• BrainMax DGL - forma lékořice, která se běžně používá v souvislosti se zažíváním a může být zajímavou volbou pro ty, kdo chtějí doplnit svůj jídelní režim o přírodní složku. Lékořice přispívá k normální funkci střevního traktu a k normálnímu trávení.⁵
• BrainMax Prebiotic Complex - prebiotika jsou látky spojované s rovnováhou střevní mikroflóry. Tento komplex může být součástí každodenního režimu zaměřeného na trávení.

Jak si udržet víc energie a méně výkyvů

Stabilní energie během dne není otázkou štěstí ani jedné zázračné věci. Nejčastěji vzniká z několika obyčejných rozhodnutí, která děláte opakovaně. Když dobře spíte, pravidelně jíte, pijete, hýbete se a umíte včas zpomalit, tělo nependluje tolik mezi výkonem a vyčerpáním.

Nemusíte přestavět celý život za jeden den. Nejlepší bývá začít jednou konkrétní změnou. Třeba pravidelnou sklenicí vody po ránu, kratší večerní rutinou bez mobilu nebo desetiminutovou procházkou během dne. Právě takové malé kroky často vedou k tomu, že jste během dne víc v pohodě, soustředění a s větší rezervou.