Prebiotika: Jak a proč je zařadit do našeho jídelníčku

Prebiotika jsou jednou z nejdůležitějších složek pro udržení zdravého trávicího systému. Přestože se o nich mluví méně než o probiotikách, jejich role je stejně zásadní. V tomto článku si přiblížíme, co jsou prebiotika, jaké mají přínosy pro naše zdraví a jak je efektivně zařadit do stravy, včetně praktických rad a tipů.

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií v našich střevech. Na rozdíl od probiotik, které jsou živé mikroorganismy, prebiotika jsou složky potravy, které těmto mikroorganismům slouží jako potrava. Nejčastěji se jedná o různé druhy vlákniny, jako jsou fruktooligosacharidy (FOS), galaktooligosacharidy (GOS) a inulin.

Banner Prebiotic Bar

Přínosy prebiotik pro zdraví

  1. Podpora zdraví střev: Prebiotika pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru, což je klíčové pro správné trávení a vstřebávání živin.
  2. Posílení imunitního systému: Zdravá střevní mikroflóra podporovaná prebiotiky posiluje imunitní systém a snižuje riziko infekcí.
  3. Zlepšení trávení: Pravidelný příjem prebiotik předchází zácpě a dalším trávicím problémům.
  4. Kontrola tělesné váhy: Prebiotika přispívají ke snížení pocitu hladu a podporují zdravé stravovací návyky, což je užitečné při kontrole váhy.
  5. Prevence chronických onemocnění: Prebiotika hrají také roli v prevenci chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu a srdeční choroby.

V čem můžeme prebiotika nalézt?

Prebiotika lze do stravy zařadit různými způsoby, ať už formou přirozených potravin nebo doplňků stravy.

1.) Potraviny bohaté na prebiotika

  • Cibule a česnek: Tyto běžné kuchyňské ingredience jsou bohaté na fruktooligosacharidy.
  • Banány: Obsahují inulin a jsou skvělým zdrojem vlákniny.
  • Chřest: Tato zelenina je bohatá na inulin a další druhy vlákniny.
  • Kořen čekanky: Jeden z nejbohatších zdrojů inulinu.
  • Jablka: Obsahují pektin, který slouží jako prebiotikum.

Prebiotika - potraviny

2.) Prebiotické doplňky stravy

Na trhu je mnoho doplňků stravy, které obsahují prebiotika ve formě prášku, kapslí, tablet nebo tyčinek. Tyto doplňky jsou snadno dostupné a představují jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem prebiotik.

Prebiotické tyčinky

Prebiotické tyčinky jsou skvělou volbou pro ty, kteří hledají rychlý a snadný způsob, jak zařadit prebiotika do svého jídelníčku. Jsou praktické, chutné a ideální svačinou na cesty nebo do práce.

Při výběru prebiotických tyčinek je důležité sledovat složení a vybrat ty, které obsahují kvalitní zdroje prebiotik bez nadbytečného cukru a umělých přísad.

Jak správně užívat prebiotika

Zařazení prebiotik do stravy je klíčové pro dosažení jejich maximálních zdravotních přínosů. Zde jsou podrobné rady a doporučení, jak prebiotika správně užívat:

1.) Postupné zvyšování dávky

Pokud s prebiotiky teprve začínáte, je důležité začít s menšími dávkami a postupně je zvyšovat. Náhlé zvýšení příjmu prebiotik může vést k nadýmání, plynatosti a dalším trávicím potížím, protože tělo ještě není na tuto změnu zvyklé. Postupné zvyšování dávky umožní střevním bakteriím přizpůsobit se novému zdroji potravy.

Praktický tip: Začněte s 2-3 gramy prebiotik denně a každých několik dnů přidávejte další gram, dokud nedosáhnete doporučené denní dávky (obvykle kolem 5-10 gramů denně, v závislosti na individuálních potřebách a typu prebiotik).

2.) Kombinace s probiotiky

Prebiotika fungují nejlépe ve spojení s probiotiky. Prebiotika slouží jako potrava pro probiotické bakterie, které prospívají našim střevům. Tato kombinace se nazývá synbiotika a může maximálně podpořit zdraví střev.

Praktický tip: Zařaďte do stravy nejen potraviny bohaté na prebiotika (jako jsou cibule, česnek, banány, chřest a kořen čekanky), ale i probiotické potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimchi. Existují doplňky stravy kombinující prebiotika a probiotika.

3.) Dostatečný příjem vody

Prebiotika jsou typem vlákniny, která potřebuje dostatek vody, aby mohla správně fungovat v trávicím systému. Voda pomáhá prebiotikům nabobtnat a vytvářet objem, který podporuje zdravý pohyb střev a předchází zácpě.

Praktický tip: Pijte alespoň 1,5 až 2 litry vody denně, aby byla zajištěna optimální hydratace a efektivní fungování prebiotik.

4.) Pravidelnost

Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité konzumovat prebiotika pravidelně a dlouhodobě. Jednorázový příjem prebiotik nemusí mít takový efekt jako jejich pravidelné zařazení do každodenní stravy.

Praktický tip: Zařaďte prebiotické potraviny do svých jídelníčků každý den. Můžete je přidávat do smoothies, salátů, polévek nebo je konzumovat jako svačinu ve formě prebiotických tyčinek.

5.) Prebiotika pro speciální potřeby

Někteří lidé mají specifické zdravotní potřeby nebo trávicí problémy, které vyžadují individuální přístup k užívání prebiotik. Konzultace s lékařem může být užitečná pro přizpůsobení dávkování a výběru vhodných prebiotik.

Praktický tip: Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo jinými trávicími potížemi, poraďte se s lékařem o vhodnosti a dávkování prebiotik ve vašem konkrétním případě.

Závěr

Prebiotika hrají klíčovou roli v udržení zdravého trávicího systému a celkové. Zařazení prebiotik do stravy je snadné a přínosné, ať už prostřednictvím přírodních potravin nebo doplňků stravy, např. praktických prebiotických tyčinek. Postupným a pravidelným užíváním prebiotik výrazně přispějete ke svému zdraví a celkové pohodě.