Serotonin, klíč ke štěstí a spokojenosti. Tipy jak zvýšit hladinu serotoninu.

Serotoninu se také přezdívá hormon štěstí. Jeho optimální hladina se u nás projeví dobrou náladou, dostatkem motivace a energie pouštět se do věcí v plné síle. V tomto článku se zaměříme na to, jak serotonin funguje, kde se tvoří a jak zvýšit jeho hladinu.

Co je serotonin? Neurotransmiter štěstí, klidu a spokojenosti

Serotonin je neurotransmiter a jako takový pomáhá vysílat signály z jedné oblasti mozku do druhé. V mozku má svou nezastupitelnou funkci, protože řídí nervovou aktivitu a hraje roli v celé řadě neuropsychologických procesů. Patrně vás překvapí, že pouze 2% serotoninu v těle se nacházejí v mozku a celých 98% serotoninu produkují buňky ve střevech, kde moduluje hormonální a endokrinní aktivitu. V mozku se přirozeně vyskytuje a funguje jako neurotransmiter, který posílá chemické zprávy nebo signály do mozku za účelem regulace motorických funkcí, vnímání bolesti a chuti k jídlu. Možná proto i nedostatek serotoninu vede k nejrůznějším chutím - například na sladké. Tyto chutě na sladké se postupně stanou pravidelnými a vedou k nadváze a chronickému zá**tu, který opět souvisí s nedostatečnou produkcí serotoninu.

Jaký je rozdíl mezi serotoninem a dopaminem? 

Mohlo by se zdát, že mezi serotoninem a dopaminem nejsou velké rozdíly. Opak je pravdou. Oba to jsou neurotransmitery, nicméně fungují trošku jinak. Hlavní rozdíl je v tom, jak tyto dva neurotransmitery ovlivňují naši náladu. Dopamin se uvolňuje po příjemných zážitcích a podílí se na motivaci, zatímco serotonin ovlivňuje způsob, jakým zpracováváme emoce. Dalo by se říct, že dopamin v nás vzbuzuje pocity zadostiučinění a udržuje nás mentálně bdělé. Jestliže máme nedostatek dopaminu, špatně se soustředíme a velmi rychle se nám mění nálada. 

Jak jsem již zmínila, serotonin se dá jednoduše popsat jako hormon štěstí. Vzbuzuje v nás pocity důležitosti a naopak jeho nedostatek může způsobit to, že se cítíme ustaraní, depresivní, ale také se může objevit obsesivní chování nebo poruchy spánku.

Je důležité zmínit jeden velký rozdíl, který je mezi oběma neurotransmitery zásadní. Dopamin je neurotransmiter exitační. To znamená, že k jeho vyplavení si sice velmi snadno můžeme pomoci sami, ale do jisté míry na něm vzniká závislost. Nehovořím samozřejmě o závislosti jako takové, ale možná si sami uvědomíte, že se u vás denně opakuje nějaká věc, která vlastně slouží jako taková odměna nebo jakási berlička za to, že jste něco přes den zvládli. Ať už to je sklenice vína večer, nebo to, že si koupíte něco dobrého po cestě z práce. Dnes se toto chování velmi často spojuje například s hraním videoher nebo neustálé kontrolování sociálních sítí a označuje se jako dopaminová závislost. Serotonin se tak snadno "vycvičit" nedá a později si vysvětlíme, co všechno musíme udělat proto, aby jsme měli optimální hladinu serotoninu.

Serotonin a vznik deprese

Deprese je onemocnění, se kterým se potýká velké množství lidí. Jen v České republice křivka grafu osob, kterým byla diagnostikována klinická deprese neustále vzrůstá. Od roku 2020 dokonce vzrostla skokově a pravděpodobně je osob potýkající se s depresí více, než uvádějí statistiky, protože mnoho lidí se s depresemi nesvěří. I to je důvod proč pochopit, jak velký vliv má optimální hladina serotoninu na naše chování. Mnoho antidepresiv funguje tak, že zvyšují hladinu serotoninu mezi mozkovými neurony. Víme například, že lidé závislí na alkoholu, právě alkoholem často řeší deprese. A dokonce bylo prokázáno, že lidé, kteří jsou závislí na alkoholu, mají geneticky danou nižší hladinu serotoninu.¹

Jak slunce zvyšuje naší hladinu serotoninu? Cyklus spánku a bdění.

Serotonin se nevytváří správně, pokud nemáme dostatek slunečního světla. Výzkumy ukázaly, že ve skutečnosti existuje přímý vztah mezi slunečním zářením a produkcí serotoninu. Cyklus spánku a bdění našeho těla je ovlivněn množstvím světla, kterému jsme vystaveni. Proto doporučuji užívat si slunce po ránu a v dopoledních hodinách a večer se vyhýbat modrému světlu, které na nás proudí prostřednictvím chytrých telefonů nebo televize. Popřípadě používat brýle určené k blokaci modrého světla. Jen tak se může synchronizovat celý spánkový cyklus a tělo se tak dostane do rovnováhy, ke které bylo evolučně stvořeno.

Někdy s oblibou říkáme, že se nám mění nálada podle počasí. I když to říkáme s nadsázkou, není to tak daleko od pravdy. Aniž bychom si to uvědomovali, má na nás slunce opravdu velký vliv. Určitě jste si někdy všimli, že dny, kdy je pochmurné počasí, máte také pochmurnou náladu. Je to protože slunce je jedním z hlavních zdrojů serotoninu. Specifickou skupinou jsou pak lidé trpící již zmíněnými depresemi, pro ty je takové počasí skutečně ničivé. 

Příznaky nízké hladiny serotoninu

• Deprese.
• Úzkosti.
• Panická ataka.
• Agrese.
• Podrážděnost.
• Potíže se spánkem.
• Změny chuti k jídlu.
• Chronická bolest.
• Špatná paměť.
• Problémy s trávením.
• Bolesti hlavy.

Co vše má serotonin na starost?

1.) Zlepšuje náladu a paměť

Studie ukazují, že nízká hladina serotoninu v mozku následně souvisí se špatnou pamětí a depresí. Víme také, že serotonin a tryptofan způsobují ve střevech změny, které mění osu střevo-mozek a ovlivňují náladu a kognitivní funkce. Většina z nás možná považuje náš trávicí systém za jednoduchou trubici, kterou prochází naše jídlo a tekutiny, i když ve skutečnosti má střevní trakt svůj vlastní vysoce komplexní nervový systém. Možná to zní neuvěřitelně, ale mozek se střevy komunikuje. Tento komunikační kanál se nazývá Gut-brain axis (GBA). Je tím označováno obousměrné spojení a komunikace mezi střevy a mozkem. To, co se děje ve střevech, může přímo ovlivnit funkci mozku. Vědci byli schopni prozkoumat roli serotoninu při depresi zkoumáním účinků snížení hladiny tryptofanu ve stravě, což následně způsobilo i  snížení hladiny serotoninu v mozku.

2.) Reguluje trávení

Zatím jsme si vysvětlili jak ovlivňuje hladina serotoninu naši náladu, kognitivní funkce, ale v následujících bodech si ukážeme, že serotonin se podílí na několika fyziologických funkcích včetně našeho zažívání. A nejen to. Ovlivňuje také chuť k jídlu a absorpci živin. 

3.) Mírní bolest

Studie publikovaná v časopise Pain Research and Treatment zjistila, že existuje souvislost mezi pooperačními bolestmi u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad a hladinou serotoninu.² 

4.) Podporuje srážení krve a přispívá k léčbě ran

Ke správnému srážení krve potřebujeme dostatek serotoninu. Látka se uvolňuje v krevních destičkách a tím pomáhá k rychlejšímu zacelení ran. A co víc! Studie publikovaná v International Journal of Molecular Sciences zjistila, že serotonin je výborný kandidát pro rychlejší hojení kůže u pacientů s popáleninami. Výzkum potvrdil, že serotonin významně urychlil proces léčby ran.³

Co ovlivňuje hladinu serotoninu?

1.) Slunce

Už jsme si řekli, že slunce má velký vliv na to jak se cítíme. Ve chvíli, kdy sluneční paprsky dopadnou na sítnici oka a zvýší se hladina serotoninu. A platí to i naopak. Je to i jeden z důvodů, proč lidé se sklonem k depresím mají během podzimu a zimy deprese více intenzivní. Kratší dny bez dostatku slunce se propíšou na naší náladě a někteří z nás se mohou cítit utlumení.

2.) Zdraví GI traktu

Hned zpočátku jsem zmínila, že až 98% serotoninu se produkuje ve střevech. Z tohoto důvodu je mimořádně důležité zdraví celého gastrointestinálního traktu. Zdraví mikrobiomu přímo souvisí s tím, kolik serotoninu se nám vytvoří.^4,5 Bylo prokázáno, že střevní mikrobiom ovlivňuje zda budeme trpět depresí a celkově ovlivňuje také naši nervovou soustavu. Zdraví GI traktu můžeme do velké míry ovlivnit konzumací probiotických kultur ať už v doplňcích stravy, tak samotnými potravinami jako je kimchi, zelí, nebo kefír či kombucha. Důležitou složkou jsou také pektiny a karotenoidy. Roli pektinu jako druhu vlákniny mohou zastupovat jablka a karotenoidy najdeme v oranžové a červené zelenině.

3.) Tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, kterou najdeme v bílkovinách. Nemusí se jednat pouze o maso, ale i rostlinné zdroje bílkovin jako je třeba quinoa, která je bohatá na bílkoviny. Podle studie jsou pacienti často úspěšní při zmírňování negativních příznaků souvisejících s poruchami nálady, závislostmi nebo hormonálními problémy, když berou šest gramů L-tryptofanu denně. Bylo prokázáno, že užívání tohoto množství tryptofanu každý den po dobu několika měsíců eliminovalo výkyvy nálad, podrážděnosti, napětí a neklidu u pacientů.

4.) 5-THP

5-HTP nebo 5-hydroxytryptofan je aminokyselina, která je přirozeně produkována tělem a vzniká z již zmíněného tryptofanu. Pokud jej získáváme ze stravy, je přeměna z tryptofanu na 5-HTP poněkud složitá a potřebuje k tomu vitamín B3, B9, železo a vápník. Jedná se o nejbližší prekurzor serotoninu. A aby se dále ze stravy 5-HTP přeměnil na serotonin, potřebuje k tomu vitamín B6, zinek, hořčík a vitamín C. Dnes už máme 5-HTP i ve formě doplňků stravy, takže je cesta k serotoninu o trochu jednodušší. 

5.) Cvičení

Výzkumy ukazují, že cvičení má příznivé účinky na mozkové funkce, protože moduluje neurotransmitery dopamin, serotonin a noradrenalin. Nemusíte se dřít v posilovně nebo se nutit do sportu, který vás nebaví. Stačí když si po ránu dáte procházku v přírodě. Věřte, že pro svou náladu i zdraví uděláte opravdu hodně. Zkuste si zkrátka najít takový druh pohybu, který pro vás bude přirozený a budete se cítit dobře. 

Serotonin by se dal přirovnat ke všem věcem, které máte zkrátka rádi. Vztahuje se k příjemným pocitům, a proto si každý den zkuste najít čas na své koníčky, setkání s přáteli nebo sport. Jednoduše na věci, které vám dělají radost. V důsledku toho budete spokojenější, usměvavější, lépe se budete adaptovat na změny ve vašem životě a poroste i pracovní nasazení.

Veronika Halusková

1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.

2. FARHANCHI, Afshin, Behrouz KARKHANEI, Negar AMANI, Mashhood AGHAJANLOO, Elham KHANLARZADEH a Zahra EMAMI. Association of Serum Serotonin and Pain in Patients with Chronic Low Back Pain before and after Spinal Surgery. 2018.

3. SADIQ, Alia, Ahmed SHAH, Marc G JESCHKE, Cassandra BELO, Muhammad Qasim HAYAT, Sheeba MURAD a Saeid Amini NIK. The Role of Serotonin during Skin Healing in Post-Thermal Injury. 2018.

4. YARANDI, Shadi S, Daniel A PETERSON, Glen J TREISMAN, Timothy H MORAN a Pankaj J PASRICHA. Modulatory Effects of Gut Microbiota on the Central Nervous System: How Gut Could Play a Role in Neuropsychiatric Health and Diseases. 2016.

5. YANO, Jessica M, Kristie YU, Gregory P. DONALDSON, et al. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. 2015.