Co jsou to endorfiny. Hormon štěstí a jeho funkce v mozku.
Každý z nás už určitě slyšel o endorfinech. Tato skupina neurotransmiterů má přízvisko "hormony štěstí". Po jejich vyplavení se cítíme klidní, vyrovnanější a máme lepší náladu. Ovšem, aby docházelo k uvolnění v hypofýze, musíme jim trochu pomoci.
Co jsou to endorfiny a jaká je jejich funkce v mozku?
U endorfinů používáme množné číslo, protože k nim patří také enkefaliny a dynorfiny. Endorfiny jsou v lékařské obci známe jako opiátové peptidy. Nejspíš proto, že mají účinky podobné lékům proti úzkostem nebo bolesti. Avšak jako léky nepůsobí. Nemají vedlejší účinky jako jsou propady nálad, únava, apatie nebo mozková mlha.
Endorfiny jsou látky spojené s pocity potěšení, vášní, euforií a úlevou od bolesti. V podstatě v nás probouzejí určitý druh „blaženosti“ a nastolují pocity pohody. Pokud máme dlouhodobě dostatečnou hladinu endorfinů, máme také dobré sociální vazby, lepší spánek a prosperuje z toho také mozek, který daleko lépe funguje. Naopak nízká hladina endorfinů prokazatelně souvisí s chronickými bolestmi, emocionálními výkyvy, úzkostmi, depresemi, fybromyalgií a také rizikovým chováním, kdy jsme jen těžko schopni objektivně zhodnotit následky.
Jak endorfiny fungují?
Všechny funkce v mozku vykonávají neurony. Neurony jsou základní stavební a funkční jednotky nervového systému. Aby neurony mohly posílat zprávy do celého těla, musí být schopny mezi sebou komunikovat a přenášet signály. Tuto činnost mají na starost neurotransmitery, tzv. přenašeči nervových vzruchů. Můžeme si je představit jako čáry spojující tečky mezi naším mozkem a jednotlivými částmi těla. Jinými slovy, aby buňky v našem mozku mohly posílat zprávy do celého těla, musí být vzájemně propojeny neurotransmitery. Neurotransmitery také ovlivňují různé psychologické funkce, jako je strach, nálada, potěšení a radost.
Endorfiny jsou produkovány centrálním nervovým systémem. Prostřednictvím neurotransmiterů dostává hypofýza v mozku signál k uvolnění konkrétních endorfinů v závislosti na situaci, které se dále vážou na neuronové receptory. Dokonce existují důkazy, že imunitní systém uvolňuje určité množství endorfinů na základě úrovně zánětu v těle. Což je fascinující mechanismus užitečný pro tlumení bolesti.
Existuje mnoho různých neurotransmiterů, které při uvolňování endorfinů hrají roli. Většinou jsou vyrobeny z živin, které získáváme ze stravy. Včetně aminokyselin, vitamínů, mastných kyselin a minerálů. To je i důvod, proč je zdravá strava tolik důležitá. Spolu s doplňky stravy mohou být klíčem k udržení pozitivní mysli, lepšímu soustředění a energií. Určitě jsme každý z nás někdy zažili stav totální eurofie, štěstí a vyrovnanosti. Nic z toho by ovšem nebylo možné, nebýt endorfinů.
Dopamin a serotonin. Rozdíly a jejich klíčové vlastnosti.
Endokrinní systém, který produkuje hormony, pracuje o něco pomaleji než náš nervový systém. Nicméně oba musí spolupracovat, aby udržovali vnitřní rovnováhu. Ve skutečnosti jsou v mozku stovky různých chemických látek. To jsou již zmíněné neurotransmitery a endorfiny. Mezi ty asi nejznámější patří dopamin a serotonin. Dopamin, serotonin, oxytocin a endorfiny jsou zodpovědné za naši dobrou náladu a pocity štěstí.
Serotonin podobně jako endorfiny ovlivňuje to, jak se cítíme. Díky jeho působení nepropadáme úzkostem ani depresi. Optimalizuje naši náladu, podílí se na dobrém spánku, snění a vizualizaci. Překvapivě ovlivňuje také mnoho fyziologických funkcí jako je hladina krevního tlaku, trávení a regulace tělesné teploty. Pokud máme dostatek serotoninu, máme dobrou náladu a jsme emocionálně vyrovnaní. Naopak nízká hladina serotoninu je spojena s duševními poruchami jako jsou úzkosti, deprese, smutek, ale také potížemi se spánkem, obsedantním chováním a je klíčový faktor u vzniku závislostí na alkoholu nebo drogách. Dokonce je prokázáno, že lidé, kteří trpí závislostí na alkoholu, mají geneticky nižší hladinu serotoninu.1
Dopamin úzce souvisí s noradrenalinem, také nazývaným norepinefrin. Je považován za jeden z nejsilnějších hormonů, který v nás vyvolává dobré pocity. Díky dopaminu se cítíme motivovaní, vyrovnaní a plní energie. Dopamin i noradrenalin je spojen s radostí, motivací, bdělostí, koncentrací a navozuje pocity euforie. Vyšší hladiny noradrenalinu bývají při sexu, dále jej vyvolává cvičení, tanec, smích, poslech hudby a chvíle, kdy jsme zamilovaní. Pokud je jeho hladina nízká může to způsobit deprese, špatně se koncentrujeme (mozková mlha), máme nedostatek motivace a nejsme schopni dokončit žádný úkol.
Dopamin a sociální sítě
Víme, že dopamin se vyplavuje ve chvíli, kdy se zkrátka cítíme dobře. Všichni se určitě cítíme mnohem lépe, pokud se smějeme. Ovšem ještě jedna věc, která pro naše dopaminové receptory znamená začarovaný kruh. A tím jsou sociální sítě a virtuální svět obecně. Dopamin se uvolní ve chvíli, kdy dokončíme nějaký úkol. Ale nejen to. Uvolní se také v situaci, kdy se na některé ze sociálních sítí objeví upozornění na komentář nebo lajk. A pro mnoho lidí je kontrolování sociálních sítí to první, co ráno udělají. Uměle se tak zvyšuje dopamin. Podobně to funguje také u počítačových her nebo i emailů. Postupně se tak vytváří dopaminová závislost. Máme prostě strach, aby nám v tom virtuálním světě něco neuteklo a zvykneme si na rychlý vzestup hladiny dopaminu. Tak časté a rychlé zvyšování dopaminu znamená pro náš život problém, protože z dlouhodobého hlediska se nám tím narušuji naše sociální vazby, může se projevit apatie a pocity smutku. U náctiletých dnes nejsou ojedinělé ani deprese.
7 důvodů proč jsou endorfiny podstatné pro naše zdraví
1.) Pomáhají překonávat závislosti
Nedostatek endorfinů může souviset s tím, že máme sklony k nejrůznějším závislostem. A nejen těm závažným jako jsou drogy a alkohol, ale třeba také přejídání nebo již zmíněné sociální sítě. Pokud nemáme dostatek endorfinů z činností jako je například trávení času v přírodě nebo cvičení, začneme si podvědomě hledat jiné zdroje "útěchy a odměňování". Na tomto principu je částečně založená i terapeutická praxe léčby závislosti na alkoholu, kdy celý den má dotyčný režim, který je poskládán z činností, jenž nám dělají radost.
2.) Ulevují od stresu, úzkosti a depresí
Některé léky z řady antidepresiv se také složitě nazývají „selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu“. Fungují tak, že blokují zpětné vychytávání serotoninu neurony, takže je více dostupný a cirkuluje v krevním řečišti. Tyto léky tak systematicky pracují na snížení příznaků deprese. Podobně pracuje serotonin a endorfiny, i když obvykle v menší míře.
Pokud máme narušený spánek nebo pociťujeme úzkosti, jedním z možných řešení se nabízí léky z řady benzodiazepinů, což je zase jiný druh antidepresiv. Jde o léky na uklidnění, které podporují i spánek. Jejich nevýhodou však je to, že mohou negativně ovlivňovat naši náladu, protože snižují hladinu dopaminu a endorfinů. Tak se sice cítíme klidní, lépe se nám spí, ale můžeme mít sklony k apatii a špatné náladě. Navíc na těchto lécích poměrně rychle vzniká závislost, proto je dobré užívání neustále konzultovat s lékařem a zmínit se o všech negativních příznacích, které pociťujeme.
3.) Chrání srdce
Oxytocin je také nazýván hormonem lásky. Stojí za vznikem příjemných pocitů a navozuje pečovatelské chování. Oxytocin se vyplavuje s doteky, objímáním, sexuální aktivitou. Jednoduše je to hormon, díky kterému dáme přednost člověku vedle nás, místo co bychom sledovali televizi. Mimo to je to také hormon, který se uvolňuje ženám během porodu. Má velmi důležitý úkol, protože stimuluje dělohu ke kontrakcím. Kromě toho oxytocin také podporuje imunitní funkce a chrání naše srdce před stresem. O důvod víc, proč si nechat udělat masáž, nebo někoho obejmout.2
4.) Pomáhají regulovat náš cirkadiánní rytmus
Endorfiny v čele se serotoninem ovlivňují nejen naši náladu a to jak snášíme bolest, ale také spánek, protože se podílí na našem cirkadiánním rytmu. Pokud je cirkadiánní rytmus vyladěn, máme přes den dostatek energie a v noci se nám dobře spí. Samozřejmě to není jenom serotonin, ale ve spánku hraje hlavní roli meIatonin, který v ideálním případě vysílá mozku signál, že je čas jít spát.
5.) Udržují bystrý mozek
Některé endorfiny jsou dobré také proto, že podporují kreativitu a inspiraci. Mezi takové patří hlavně dopamin, kterému můžeme poděkovat za to, že nám umožňuje zůstat dostatečně motivovaní a kreativní ať už v hudbě, psaní nebo malování.
6.) Pomohou vypořádat se s bolestí
Beta-endorfiny jsou typem neuropeptidů, které se podílejí na zvládání bolesti a mají podobné účinky jako morfium. Neuronové receptory, které se váží na endorfiny, pomáhají snižovat vnímání bolesti. A dokonce některé léky proti bolesti působí na stejné receptory jako endorfiny. A tak do určité míry jsou schopni zastoupit vlastnosti některých léků. Některé endorfiny zkrátka působí jako taková přírodní analgetika a z části mohou nahradit léky proti bolesti. Velmi dobře to mohou znát profesionální sportovci, kteří často v bolestech jsou schopni dokončit závod nebo zápas.
7.) Pomáhají utvářet lepší sociální vazby
Vzhledem k tomu, že člověk je tvor společenský v případě endorfinů to platí do puntíku. Během kontaktu s lidmi, které máme rádi, se cítíme dobře díky uvolňování oxytocinu. Když máme dobré vztahy s lidmi kolem nás a s rodinou, posilujeme tím tak náš smysl život. Konkrétně oxytocin se uvolňuje během vysoce emocionálních okamžiků jako je porod, když jsme zamilovaní nebo při orgasmu. A tím pomáhá posilovat naše sociální vazby a zvyšovat naše pocity soucitu a empatie vůči druhým lidem.
Jak zvýšit množství endorfinů?
1.) Cvičení
Zcela jednoduše bychom mohli říct, že se endorfiny uvolňují při příjemných aktivitách, jako je třeba masáž, jídlo, sex a při aktivitách, které nás baví. Jednou z nejlepších činnosti pro vyplavování endorfinu je cvičení. Ve chvíli, kdy dojde ke zrychlení srdeční činnosti prostřednictvím fyzické aktivity, uvolní hypofýza endorfiny. Proto se po cvičení cítíme klidní, vyrovnanější a máme lepší náladu. Proto i pouhá rychlejší procházka může pomoci přeseknout stres a navodit dobrou náladu po zbytek dne.
2.) Konzumujte kvalitní potraviny
To, jak se stravujeme je klíčový faktor pro tvorbu neurotransmiterů a je určitá skupina potravin, které je pro tvorbu neurotransmiterů perfektní. Potraviny bohaté na živiny zásadně ovlivňují naše pocity, myšlení a z fyziologických funkcí navíc vyrovnávají hladinu cukru v krvi, který funguje jako palivo pro mozek i tělo. Správně vybrané potraviny nám mohou pomoci zbavit se závislostí na vysoce zpracovaných potravinách, které narušují chemii v mozku. Ve stravě bychom měli proto dát přednost bílkovinám, protože serotonin se vyrábí především příjmem z potravin bohatých na tryptofan, jako je krůtí maso nebo mléko a také dostatek ryb, kuřecího masa, sýrů, mléka a vajec. Dále bychom neměli zapomínat na antioxidanty, zdravé tuky (z kokosového nebo olivového oleje, aljašského lososa, semínek nebo avokáda) a rostlinné bílkoviny jako jsou luštěniny, ořechy a obiloviny.
3.) Smějte se
Smích je rychlým řešením, jak se díky uvolňování endorfinů cítit téměř okamžitě lépe. Studie dokonce spojují smích se zvýšeným prahem bolesti.3 Snažte se pravidelně dělat něco, co vás pobaví, jako je hraní si s dětmi, sledování něčeho vtipného, vzpomínka nebo sdílení vtipných zážitků s přáteli.
4.) Upevňujte sociální vazby
Doteky, masáž, objetí, dobrovolnictví nebo rozhovor s někým komu důvěřujeme. To vše uvolňuje oxytocin a vyvolává naše pocity uklidnění. Podle některých studií se dokonce zdá, že podobné účinky má například akupunktura. I v nabitém programu je proto důležité si najít čas na přátele a ty, které máme rádi. Všichni víme, jak dobře se mezi takovými lidmi cítíme nebo jaký máme pocit z toho, uděláme-li něco hezkého pro druhé.
5.) Učte se nové věci
Dopamin je primární neurotransmiter, který je úzce spojený s procesem odměny a učení. To znamená, že dopamin v nás udržuje pocit motivace ve chvíli, kdy zvládneme nějaký důležitý úkol. I maličkosti, které jste týdny odkládali a najednou je dokončíte, téměř okamžitě vyvolají vyšší hladinu dopaminu.
6.) Zařaďte aromaterapii a potraviny, které vám chutnají
Chutě i vůně v nás může vyvolat dobré pocity prostřednictvím uvolňování endorfinů. Výborně v tomto funguje aromaterapie. Vůně esenciálních olejů, jako je vanilka, heřmánek, růže a levandule, nám mohou pomoci zklidnit se téměř okamžitě. Podobně jako konzumace potravin jako je hořká čokoláda nebo kakao, díky látce tryptofan, kterou kakao obsahuje.
7.) Trávit čas v přírodě a na slunci
Procházka v přírodě na slunci po dobu 20 minut pomáhá naší pokožce vstřebávat UV záření a vytvářet vitamin D, který je důležitý pro naši náladu. Účinky vitaminu D byly několikrát zkoumány pro svůj pozitivní vliv na deprese. Slunce a pobyt v přírodě dokonce také pomáhají regulovat uvolňování serotoninu a meIatoninu.
Závěr
Výše uvedená režimová opatření můžeme podpořit některými z doplňků stravy jako je výše zmíněný L-Tryptofan. Jedna z osmi aminokyselin, které si tělo samo nedokáže vyrobit. Tryptofan podporuje produkci serotoninu. Za zmínku stojí také aminokyselina L-Tyrosin, která se podílí na produkci dopaminu a mnoho studií prokázalo, že L-tyrosin může pomoci předcházet poklesu kognitivních funkcí ve chvílích zvýšeného stresu.
Veronika Halusková
1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.
2. JANKOWSKI, Marek, Araceli GONZALEZ-REYES, Nicolas NOISEUX a Jolanta GUTKOWSKA. Oxytocin in the heart regeneration. 2012.
3. DUNBAR, R.I.M, Rebecca BARON, Anna FRANGOU, et al. Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. 2012.