Sardinky: Cenově dostupný zdroj omega-3 mastných kyselin

Sardinky patří mezi potraviny, které se dají snadno zařadit do jídelníčku – a to nejen díky příznivé ceně. Prodávají se prakticky v každém supermarketu, mají dlouhou trvanlivost a jejich využití v kuchyni je velmi pestré. Hodí se do těstovin, salátů, pomazánek nebo jen tak k pečivu. Příprava je rychlá a zvládne ji i ten, kdo v kuchyni tráví minimum času.

V tomto článku si shrneme, proč mohou být sardinky vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí do jídelníčku zařadit více ryb, aniž by výrazně zatížili svůj rozpočet. Podíváme se na jejich hlavní výhody, praktické tipy pro konzumaci a také jednoduché recepty, které si zvládne připravit každý.

Obsah

• Hlavní výhody sardinek
• Praktické tipy: jak vybírat, jíst a připravovat sardinky
• Recepty se sardinkami
• Porovnání zdrojů omega-3
• Proč dát sardinkám šanci ve svém jídelníčku

Hlavní výhody sardinek

Sardinky jsou mezi běžně dostupnými rybami jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin typu EPA a DHA, které přispívají k normální činnosti srdce*. Oproti větším mořským rybám, například tuňákovi, obsahují jen minimální množství rtuti. Díky krátkému životnímu cyklu a rychlému rozmnožování jsou také považovány za udržitelný zdroj. Cenově se pohybují výrazně níže než losos, přesto nabízejí kvalitní bílkoviny, vitamíny D a B12 i minerály, jako je selen.

Díky kombinaci živin mohou sardinky přispět nejen k vyvážené stravě, ale i k pokrytí části doporučeného denního příjmu důležitých mikronutrientů. Navíc jsou běžně dostupné v konzervované formě, takže je lze mít po ruce prakticky kdykoli a kdekoliv. To z nich dělá jednoduchý a cenově nenáročný způsob, jak do jídelníčku zařadit mořské ryby.

Praktické tipy: jak vybírat, jíst a připravovat sardinky

I. Kolik sardinek týdně?

Pro většinu lidí postačí k pokrytí doporučeného příjmu omega-3 mastných kyselin zařadit přibližně 2–3 běžné konzervy sardinek týdně. To odpovídá zhruba 200–300 gramům rybího masa. Není nutné sardinky jíst denně – zařazení několikrát do týdne může být vhodným způsobem, jak doplnit rybí složku jídelníčku, zejména pokud jinak konzumujete málo mořských ryb.

II. Čerstvé vs. konzervované

Čerstvé sardinky mají jemnější chuť a lze je připravit různými způsoby – grilované, pečené nebo smažené. Nevýhodou je horší dostupnost mimo přímořské oblasti a kratší trvanlivost. Konzervované sardinky jsou snadno k dostání, mají dlouhou trvanlivost a není potřeba je dále tepelně upravovat. Navíc jsou dostupné v různých variantách – v oleji, ve vlastní šťávě nebo v rajčatové omáčce. To umožňuje vybrat si podle chuti a potřeb.

III. Jak sardinky připravit

Pro ty, kteří nejsou zvyklí na výraznou chuť mořských ryb, je vhodné sardinky kombinovat s dalšími surovinami, které chuť zjemní. Pomáhá přidat citronovou šťávu, čerstvé bylinky, rajčata, olivy nebo jogurtové dresinky. Sardinky lze také rozmačkat a smíchat s pomazánkovým základem, čímž se chuť vyrovná a získá jemnější tón.

Recepty se sardinkami

1. Těstoviny se sardinkami

Uvařte oblíbený druh těstovin (např. špagety nebo penne) podle návodu. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Vmíchejte sardinky i s částí nálevu a vidličkou je lehce rozdělte na menší kousky. Přidejte na kostičky nakrájená čerstvá rajčata nebo rajčatovou passatu, osolte a opepřete. Pro svěžest dochuťte nasekanou petrželkou a trochou citronové šťávy. Podávejte posypané parmazánem.

2. Pomazánka ze sardinek

Sardinky rozmačkejte vidličkou v misce, přidejte tvaroh, čerstvý sýr nebo bílý jogurt. Vmíchejte jemně nasekanou cibuli nebo jarní cibulku, dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou. Pro výraznější chuť můžete přidat i trochu hořčice. Podávejte s čerstvým chlebem nebo celozrnnými krekry.

3. Salát se sardinkami

Do mísy dejte listový salát, nakrájená rajčata, okurku, červenou cibuli a vařené vejce. Přidejte sardinky a zakápněte olivovým olejem, citronovou šťávou a případně balzamikovým octem. Dochuťte čerstvými bylinkami, například bazalkou nebo koriandrem. Tento salát je vhodný jako lehká večeře nebo rychlý oběd.

4. Sardinky na topince

Opečte plátky chleba na pánvi nebo v troubě, potřete je česnekem a pokapejte olivovým olejem. Na ještě teplý chléb položte sardinky, přidejte plátky rajčat nebo pečené papriky a ozdobte nasekanou petrželkou. Podávejte teplé, ideálně jako svačinu nebo lehkou večeři.

5. Pečené brambory se sardinkami

Uvařte brambory ve slupce, rozkrojte je napůl a vydlabejte trochu středu. Smíchejte sardinky s vydlabanou bramborovou dužinou, přidejte nasekanou jarní cibulku, pepř a lžíci zakysané smetany. Touto směsí naplňte brambory, posypte strouhaným sýrem a krátce zapečte v troubě.

Porovnání zdrojů omega-3

• Sardinky – patří mezi cenově nejdostupnější zdroje omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Obsahují jejich vysoké množství na 100 g masa, jsou běžně k dostání a díky nízké pozici v potravním řetězci mají jen minimální obsah rtuti. Navíc nevyžadují složitou přípravu.
• Losos – je vynikajícím zdrojem EPA a DHA a chuťově atraktivní pro většinu spotřebitelů. Nevýhodou je však vyšší cena, zvláště pokud se jedná o divokého lososa nebo rybu z certifikovaných udržitelných chovů.
• Ořechy – zejména vlašské a lněná semínka jsou známé rostlinné zdroje omega-3. Obsahují však kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou si tělo musí přeměnit na EPA a DHA. Tato přeměna je u člověka omezená, takže nutriční efekt je nižší než u rybích zdrojů.
• Doplňky stravy – rybí olej nebo kapsle s omega-3 mohou být praktickou volbou pro ty, kteří ryby nekonzumují. Poskytují koncentrované množství EPA a DHA, ale jejich cena je obvykle vyšší než u běžných potravin, jako jsou sardinky. Je také nutné dbát na kvalitu a původ doplňku.

Proč dát sardinkám šanci ve svém jídelníčku

Sardinky jsou praktickým, cenově dostupným a výživově hodnotným způsobem, jak do jídelníčku zařadit omega-3 mastné kyseliny, kvalitní bílkoviny a důležité vitamíny a minerály. Nabízejí skvělý poměr ceny a nutriční hodnoty, snadno se skladují a lze je připravit na desítky chutných způsobů – od jednoduchých pomazánek až po plnohodnotná hlavní jídla.

Pokud hledáte „zdravé ryby low budget“, zkuste už tento týden přidat do nákupního košíku pár konzerv sardinek a vyzkoušejte některý z jednoduchých receptů. Možná budete překvapeni, jak snadno si najdou cestu na váš stůl a stanou se pravidelnou součástí pestrého jídelníčku.

Zdroje:

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro EPA a DHA uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012. 

Související články:

• Srovnání omega 3: Jak vybrat ten správný doplněk?
• Omega 3 mastné kyseliny: přínosy nejen pro srdce, mozek a klouby
• Omega-3 a 6 a jejich správný poměr ve stravě
• Výhody omega 3 z mořských řas