Rostlinné omega 3 začínají u semínek, ořechů a olejů

Pokud ryby nejsou součástí jídelníčku, vyplatí se vytvořit si několik pravidelných zdrojů ALA. ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.¹ Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 2 g ALA. Tohoto množství lze běžným rostlinným jídelníčkem dosáhnout poměrně snadno.

Orientační obsah ALA v běžných porcích:

• lněný olej, 1 polévková lžíce: přibližně 7 g ALA,
• chia semínka, 30 g: přibližně 5 g ALA,
• vlašské ořechy, 30 g: přibližně 2 g ALA,
• lněné semínko, 1 polévková lžíce: přibližně 2 g ALA,
• řepkový olej, 1 polévková lžíce: přibližně 1 g ALA.

Tyto hodnoty jsou orientační a mohou se mezi konkrétními potravinami lišit. Pro každodenní praxi ale dobře ukazují, že jedna porce semínek nebo ořechů denně dokáže příjem rostlinných omega-3 výrazně posunout. ALA obsahují i jiné potraviny, například Loupané BIO konopné semínko můžete přidat do salátu, pesta, kaše nebo rostlinného jogurtu a zároveň jím navýšit příjem bílkovin.

Řepkový olej má v rostlinném jídelníčku své místo

Řepkový olej není tak koncentrovaným zdrojem ALA jako lněný, zato se dobře hodí do každodenní kuchyně. Praktická kombinace může být velmi jednoduchá: řepkový olej na běžnou přípravu jídel, lněný olej do studené kuchyně a semínka nebo ořechy ke snídani či svačině. Tím se rostlinné omega-3 rozloží přirozeně napříč celým dnem.

ALA ze semínek a DHA z řas nejsou totéž

Len, chia nebo vlašské ořechy jsou cennou součástí jídelníčku, ale dodávají především ALA. Organismus z ní dokáže vytvořit EPA a DHA, tato konverze je však omezená. NIH uvádí hlášené míry přeměny ALA na delší omega-3 pod 15 %, přičemž přeměna až na DHA je ještě menší. Pokud chcete přímo DHA a EPA, dává větší smysl získat je v této podobě.

• Vegetariáni, kteří nekonzumují ryby, proto řeší DHA a EPA v praxi velmi podobně jako vegani. Rostlinné zdroje ALA zůstávají základem jídelníčku a přímým neživočišným zdrojem DHA a EPA jsou mikrořasy. Do širšího kontextu dalších živin zapadá tento přístup stejně jako vitaminy a minerální látky důležité ve veganském a vegetariánském jídelníčku.

Mikrořasy: veganské omega 3 přímo u zdroje

Ryby si DHA a EPA samy nevyrábějí v organismu. Na začátku mořského potravního řetězce stojí mikrořasy, které tyto omega-3 vytvářejí. Ryby je následně získávají potravou a ukládají ve svých tkáních. Algální olej tak umožňuje přeskočit rybu a získat omega 3 přímo z mikrořas.

U doplňků se nejčastěji setkáte například s mikrořasou Schizochytrium sp. Pěstování může probíhat v uzavřeném kontrolovaném prostředí a výsledný olej se standardizuje na konkrétní množství DHA a EPA. To je praktická výhoda: přesně víte, kolik jednotlivých mastných kyselin v denní dávce přijmete. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku.² Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.³ Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.

Běžné jedlé řasy, jako jsou spirulina, nori nebo wakame, mají v kuchyni svoje místo, pro cílený příjem stovek miligramů DHA nebo EPA ale nejsou náhradou standardizovaného algálního oleje. Při výběru veganských omega-3 proto hledejte konkrétní údaj o DHA a EPA v doporučené denní dávce.

Jak veganské omega 3 dostat do běžného dne

Nejlepší systém je ten, o kterém po pár týdnech nemusíte přemýšlet. Mleté lněné semínko může mít stálé místo ve snídani, vlašské ořechy ve svačině a řepkový olej v kuchyni. Chia nebo konopná semínka pak jednotlivé dny prostřídají. Mikrořasový olej řeší přímý příjem DHA a EPA, takže nemusíte od ALA očekávat něco, k čemu je její přeměna přirozeně omezená.

Jak vybrat kvalitní veganské omega 3

U algálního oleje má smysl zkontrolovat několik konkrétních údajů:

• DHA a EPA zvlášť: sledujte jejich skutečné množství v celé doporučené denní dávce.
• Původ oleje: na etiketě by měl být uveden zdroj, například Schizochytrium sp.
• Dávkování: porovnávejte stejné jednotky a celé denní dávky, nikoli jednu kapsli s jednou lžící jiného produktu.
• Ochranu před oxidací: omega-3 jsou citlivé na kyslík, světlo a teplo, takže roli hraje balení, antioxidanty i skladování.
• Testování: laboratorní protokoly k čistotě nebo oxidační stabilitě dávají o produktu více informací než obecná marketingová tvrzení.
• Další složky: u striktně veganského produktu kontrolujte také kapsli a původ přidaných vitaminů.

Tekuté nebo kapsle? Dvě veganské cesty

Forma nemění základní princip. Rozhoduje, co vám vyhovuje v každodenní rutině a jakou dávku DHA a EPA hledáte.

• Vegan Omega 3 v tekuté formě: BrainMax Vegan Omega 3 z mikrořasy Schizochytrium sp. je doplněný BIO olivovým olejem odrůdy Picual, vitaminem E a veganskými vitaminy D3 a K2. Tekutá forma je praktická hlavně pro člověka, kterému vyhovuje jedna dávka oleje a chce vysoký obsah DHA bez polykání několika kapslí.
• Vegan Omega 3 v kapslích: BrainMax Vegan Omega 3 v rostlinných softgel kapslích obsahuje ve třech kapslích 777 mg omega-3, z toho 759 mg DHA a 8,19 mg EPA. Obal kapsle je z tapioky a receptura obsahuje také BIO olivový olej, vitamin E, veganský vitamin D3 a K2.

Veganské omega 3 v praxi: semínka plus mikrořasy

Rostlinný jídelníček může mít omega-3 vyřešené velmi jednoduše. ALA získáte z lněného a chia semínka, vlašských ořechů, řepkového nebo lněného oleje. Pokud chcete přijímat přímo DHA a EPA bez ryb, nabízí se algální olej z mikrořas.

Největší rozdíl udělá pravidelnost. Lžíce mletého lnu několikrát týdně, ořechy v běžném jídelníčku a jasně nastavený zdroj DHA a EPA jsou praktičtější než občasná snaha „dohnat omega-3“ náhodnou potravinou. Veganské omega 3 tak nemusí být komplikace ani kompromis – stačí vědět, kterou formu hledáte a odkud ji získat.