Cyklus jako kompas: Jak sladit práci, odpočinek i životosprávu

Menstruační cyklus je mnohem víc než jen několik dní menstruace v měsíci. Jde o komplexní, přirozený rytmus, který se odehrává v těle každé ženy a ovlivňuje nejen její tělesné procesy, ale i náladu, energii, výkonnost nebo potřebu klidu. Přesto se o něm často mluví buď jen v souvislosti s bolestmi a omezeními, nebo se zcela přehlíží jako nepraktická komplikace každodenního života. Nicméně cyklus se může stát vnitřním kompasem, který může pomoct v orientaci během každodenních rozhodnutí – od výběru jídla po plánování odpočinku. Když se naučíme číst jeho signály, přirozeně roste i důvěra ve vlastní tělo.

V tomto článku se dozvíte, jak jednotlivé fáze cyklu ovlivňují energii, náladu a psychickou pohodu. Proč není menstruační cyklus slabostí, ale biologickým navigačním nástrojem. Jak sladit výživu, suplementaci, pohyb, práci i péči o sebe s konkrétními fázemi cyklu. Jak začít pozorovat vlastní rytmus a co vám to může přinést v reálném životě.

 Obsah

• Cyklus jako přirozený rytmus
• Vědomá práce s cyklem jako cesta k rovnováze

Cyklus jako přirozený rytmus

Menstruační cyklus má čtyři hlavní fáze, které se přirozeně střídají a ovlivňují vnitřní prostředí ženy. V každé z těchto fází se mění hormonální hladiny – zejména estrogenu a progesteronu – což má vliv nejen na fyzické tělo, ale i na psychiku, emoce, soustředění, chuť k jídlu, spánek a sociální potřeby. Tyto proměny nejsou náhodné ani nevysvětlitelné. Jsou součástí opakujícího se biologického rytmu, který – pokud se s ním naučíme pracovat – může být velkým pomocníkem v každodenním životě.

Vědomé sledování cyklu a pochopení jeho jednotlivých fází pomáhá ženám lépe plánovat aktivity, odpočinek nebo pracovní zátěž. Tělo tím pádem přestává být nevyzpytatelným protivníkem a stává se spolehlivým partnerem.

Níže si ukážeme čtyři fáze cyklu, každou se svými typickými znaky a potřebami. Každá z nich přináší jiný typ energie, a tedy i jiný přístup ke stravě, práci, pohybu a péči o sebe.

I. Menstruační fáze: odpočinek a klid 

První dny cyklu (cca dny 1–5), tedy období menstruace, jsou biologicky nastavené na útlum a regeneraci. Hladiny estrogenu i progesteronu prudce klesají, děloha vylučuje sliznici a tělo ztrácí část krve i minerálních látek. Mnoho žen proto pociťuje únavu, zimomřivost, citlivost na hluk nebo světlo, bolesti v podbřišku či větší potřebu být o samotě.

V tomto období je vhodné tělu vyjít vstříc – zpomalit, dopřát si klid a teplou výživnou stravu. Místo nároků na výkon zkusit přijmout potřebu regenerace jako plnohodnotnou součást života. Pokud je to možné, odlož rutinní úkoly na později, zkrať si pracovní den nebo si dej dovolenou.

Pro tělo jsou nyní vhodné potraviny bohaté na železo – například červená řepa, čočka nebo tmavé listové saláty. Dobře poslouží také teplé vývary, kořenová zelenina nebo kvalitní tmavá čokoláda.

Z doplňků stravy může pomoci hořčík, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální psychické činnosti.¹ Vhodný je také komplex vitamínů skupiny B – ty přispívají ke snížení únavy, k normální činnosti nervové soustavy a k energetickému metabolismu.² Železo pak podporuje tvorbu červených krvinek a hemoglobinu, přenos kyslíku v těle a rovněž pomáhá při únavě.³

Z pohybu se hodí jemná jóga, jemné protažení, pomalé procházky nebo prostě žádný pohyb, pokud tělo žádá pauzu. 

Péče o sebe může mít v této fázi podobu jednoduchých a uklidňujících rituálů – například teplý obklad na podbřišek, aromaterapie s levandulí nebo heřmánkem, horká koupel, čtení, nebo klidný čas se zvířecím společníkem. I mazlení se psem může mít blahodárný účinek – nejen fyzický, ale i emoční.

II. Folikulární fáze: síla a nový start

Folikulární fáze (cca dny 6–13) nastupuje, jakmile menstruace skončí. Tělo začíná znovu nabírat sílu. Stoupající hladina estrogenu podporuje růst a obnovu. Žena se obvykle cítí svěžeji, lépe se soustředí, roste chuť plánovat, tvořit a pouštět se do nových věcí. Tato fáze bývá psychicky i fyzicky nejlehčí – energie přichází přirozeně a bez tlaku.

Tento čas je ideální pro rozjezd nových projektů, náročnější úkoly, cestování i trénink. Tělo snáší dobře silový pohyb, běh, tanec, a je otevřenější i k sociálním kontaktům. Estrogen zlepšuje schopnost soustředit se a zvládat zátěž – právě proto se v této fázi daří s intenzivnějšími aktivitami, ať už mentálními nebo fyzickými.

"Výživa by měla být lehká a plná zelených potravin – špenát, brokolice, rukola. Vhodné jsou bílkoviny (vejce, tofu, ryby) a zdravé tuky, například avokádo, ořechy nebo semínka," doporučuje Lucie Konečná, odbornice na zdravý životní styl, BrainMarket.cz.

Ze suplementace se v této fázi hodí probiotika, maca – která přispívá k fyzickému i duševnímu zdraví a vitalitě⁴ – a vitamín D, jenž podporuje normální činnost svalů a funkci imunitního systému.⁵ K celkovému obnovení sil přispívá také kvalitní spánek.

Péče o sebe v této fázi může mít podobu obnovy – změna účesu, nový šatník, organizace prostoru. Může to být i cokoliv drobného, co symbolizuje nový začátek a podpoří vnitřní pocit svěžesti, jasnosti a směru.

III. Ovulační fáze: energie a vztahy

Ovulační fáze (cca dny 14–17) bývá nejintenzivnější. Estrogen je na svém vrcholu a tělo vysílá signál plodnosti. Žena se často cítí sebevědomě, otevřeně, přitažlivě. Je to doba, kdy se přirozeně vyhledává společnost, komunikace, kontakt s druhými lidmi. Výkonnost je na vrcholu, schopnost prezentovat, přesvědčit nebo zaujmout je přirozená a nenucená.

To je ideální doba na schůzky, přednášky, kreativní práci, marketingové aktivity nebo rozhodování. Energie se může projevit i v pohybu – tělo zpravidla zvládá vyšší zátěž a reaguje pozitivně na dynamické formy cvičení. Skvěle fungují intenzivní tréninky, skupinové lekce, tanec nebo aktivity s prvkem soutěživosti.

Strava by měla být lehká a bohatá na antioxidanty – například borůvky, granátové jablko nebo citrusy. Dobře se hodí také omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které přispívají k normální činnosti srdce,⁶ a DHA navíc podporuje funkci mozku⁷ – tedy oblastí, které jsou v této výkonné fázi více zapojené. Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.⁸ Zinek rovněž přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem⁹ a pomáhá udržet normální stav pokožky, vlasů a nehtů. Pokud hledáte nejen samotný zinek, ale komplexní kombinaci zinku, mědi, selenu a kurkumy ve vysoce biodostupné formě, vhodnou volbou může být BrainMax Zinc Complex.

Péče o sebe může být v této fázi propojena s výraznějšími projevy – kdo má chuť, může zkusit něco, co běžně odkládá. Pro někoho to může být rande, nový účes, odvážné rozhodnutí nebo třeba rudá rtěnka jako symbol ženské síly. Nejde o povinnost, ale o prostor pro vyzařování v takové podobě, která je přirozená právě vám – ať už navenek, nebo jen uvnitř.

IV. Luteální fáze: zklidnění a uzemnění

Luteální fáze (cca dny 18–28) nastává po ovulaci, kdy přebírá hlavní roli hormon progesteron. Tělo se připravuje na možnost těhotenství, což znamená mírné zpomalení, větší potřebu klidu a jistoty. Pro některé ženy to znamená zvýšenou citlivost, náladovost, chuť na sladké, nebo PMS.

Místo odporu je důležité nabídnout tělu to, co potřebuje – stabilitu, výživu a jemnost. Hodí se potraviny bohaté na komplexní sacharidy, jako jsou batáty nebo oves, a také potraviny s obsahem hořčíku – například banány, kakao či dýňová semínka. 

Ze suplementace se v této fázi osvědčuje hořčík (zejména večer),¹ vitamín B6² a případně adaptogenní doplňky stravy pro podporu duševního zdraví a relaxace jako je např. ashwagandha.¹⁰

V tomto období jsou vhodné klidnější formy pohybu – pilates, jemná jóga, pomalé procházky nebo plavání. Udržují tělo aktivní, ale zároveň mu umožňují regenerovat bez zbytečného tlaku. Pracovní nasazení je možné zaměřit na dokončování rozdělaných projektů, organizační úkoly nebo přípravu na další fáze.

"Péče o sebe v této době často znamená zpomalení, vnitřní ztišení a vytvoření prostoru pro sebe. Může jít o omezení sociálních interakcí, psaní deníku, teplou deku, meditaci, aromaterapii, oblíbený rituál nebo prostě vědomý odpočinek – bez výčitek," říká Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Vědomá práce s cyklem jako cesta k rovnováze

Žít v souladu s menstruačním cyklem neznamená složitý režim ani přísný plán. Jde především o pozorování, vnímání souvislostí a respekt k vlastnímu tělu. Už během několika cyklů se mohou začít objevovat opakující se vzorce – kdy přichází únava, kdy se zvyšuje energie, kdy roste chuť tvořit nebo kdy je potřeba zpomalit.

Tento jemný, ale hluboký posun ve vnímání těla může pomoci lépe rozvrhnout práci i odpočinek, snížit tlak na výkon a posílit důvěru v přirozený rytmus. Menstruační cyklus pak přestává být vnímán jako překážka – může se stát vnitřním kompasem, který ukazuje cestu v každodenním životě.

Studie:

^1. Scholey, A., Sheikh, M., & Barnish, M. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154. https://doi.org/10.3390/nu15092154

^2. Scholey, A. et al. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

^3. Richards, T., Maclean, B., Lim, J., Buissink, P., Dugan, C., Peeling, P., & Jayasuriya, P. (2025). Effect of intravenous iron therapy on exercise performance, fatigue scores and mood states in iron-deficient recreationally active females of reproductive age: a double-blind, randomised control trial (IRONWOMAN Trial). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108240.

 ^4. Gonzales, G. (2011). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/193496.

^5. Cavalier, E., Reginster, J., Petermans, J., Beaudart, C., Slomian, J., Gillain, S., Rabenda, V., Bruyère, O., & Buckinx, F. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99 11, 4336-45 . https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742.

^6. Van Elswyk, M., Alexander, D., & Miller, P. (2014). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 27, 885 - 896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024.

^7. Van Elswyk, M., Yurko-Mauro, K., & Alexander, D. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391.

^8. Lim, H., Lim, J., Kim, M., Lim, Y., & Eo, H. (2022). Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14081599.

^9. Clark, C., Nascimento, I., Esmaillzadeh, A., Hajishafiee, M., Milajerdi, A., Mousavi, S., & Amini, M. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Pharmacological research, 105166 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166.

^10. Vahabi, Z., Akhgarjand, C., Kalantar, Z., Rezvani, H., Bagheri, A., Djafarian, K., Shab-Bidar, S., & Asoudeh, F. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115 - 4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598.

Související články:

• Menstruační cyklus a jeho fáze. Jak probíhá a jaké faktory jej ovlivňují?
• Pupálka dvouletá. Pupálkový olej jako pomocník nejen při menstruaci, PMS a akné.
• Silná menstruace: Jak ji zvládat a jak zmírnit příznaky?
• Signály ovulace: Znáte dobře svůj menstruační cyklus?
• Nafouklé břicho před menstruací? Hormonální reakce těla
• Silná a bolestivá menstruace. Doplňky stravy pro hladší průběh menstruace