Po padesátém roce života se pro mnoho lidí mění rytmus každodenních aktivit, stravovací návyky i celkový životní styl. Tělo má stále stejné základní potřeby, ale může být obtížnější zajistit si dostatečný příjem vitamínů a minerálů ze stravy. Proto se stále častěji mluví nejen o pestré a vyvážené skladbě jídelníčku, ale také o možnostech jeho doplnění pomocí doplňků stravy.
V tomto článku se dozvíte, jak se po padesátém roce života mohou měnit potřeby příjmu vitaminů a minerálů, které látky stojí za pozornost a jak mohou doplňky stravy doplnit pestrý jídelníček.
Obsah
- Jak se mění potřeby živin po padesátce
- Přehled vitamínů a minerálů po padesátce
- Další látky, které stojí za pozornost
- Jak vybírat doplňky stravy
- Zařaďte do stravy pestrý výběr živin
Jak se mění potřeby živin po padesátce
Stárnutí je přirozenou součástí života a přináší s sebou určité změny v tělesných procesech. Může se měnit množství energie, které tělo potřebuje, a také schopnost některé živiny efektivně vstřebávat. Někdy do hry vstupuje i odlišný životní režim – méně fyzické aktivity, více času v interiéru nebo jiné složení jídelníčku.
V tomto věku se u některých lidí může snížit příjem či využití určitých vitamínů a minerálů, například vápníku, vitaminu D, vitaminu B12 či omega-3 mastných kyselin. Kromě toho se mnozí zaměřují i na výživu související s péčí o klouby, vazy, šlachy, zuby, vlasy a pokožku, což se může odrazit i ve volbě doplňků stravy.
I v tomto období platí, že pestrá strava z kvalitních surovin je nejdůležitějším základem. Pokud se však některé živiny z běžné stravy nedaří zajistit v optimálním množství, mohou být vhodným doplňkem také produkty určené pro tuto věkovou skupinu.
Přehled vitamínů a minerálů po padesátce
I. Vitamin D
Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů, přispívá k udržení normální činnosti svalů a k normální funkci imunitního systému*. Jeho přirozeným zdrojem je sluneční záření a některé potraviny, například ryby nebo obohacené mléčné výrobky.
Po padesátce bývá u mnoha lidí doba strávená na slunci kratší, proto je vhodné zaměřit se na jeho dostatečný příjem, ať už ze stravy, nebo z doplňků stravy, které obsahují jasně uvedené množství na obalu.
II. Vápník
Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů a také přispívá k normální činnosti svalů*. Přirozeně se nachází v mléčných výrobcích, některé zelenině nebo minerálních vodách. S přibývajícím věkem je vhodné sledovat, zda je jeho příjem dostatečný, a případně ho doplnit.
III. Hořčík
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy, také přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální psychické činnosti*. Nachází se například v celozrnných obilovinách, ořeších, semenech či listové zelenině. V doplňcích stravy je dostupný v různých formách, přičemž na etiketě je vždy uvedena forma a obsah prvku.
IV. Vitamin B12
Vitamin B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek a k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání*. Je přítomen především v potravinách živočišného původu, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Lidé, kteří konzumují méně živočišných produktů, mohou zvážit jeho doplňkový příjem.
V. Vitamin C
Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem*. Je bohatě zastoupen v čerstvém ovoci a zelenině, zejména v citrusových plodech, paprice nebo brokolici. Doplňky stravy s vitaminem C mohou být vhodné v obdobích, kdy je jeho příjem z potravin nižší.
VI. Zinek
Zinek přispívá k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů, k normální funkci imunitního systému a normálnímu metabolismu makroživin******. Mezi jeho zdroje patří maso, luštěniny, ořechy nebo semena. V doplňcích stravy se objevuje v různých formách, často v kombinaci s dalšími minerály a vitamíny.
VII. Omega-3 mastné kyseliny
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce*. Přirozeným zdrojem jsou tučné ryby, například losos, makrela či sardinky. Pro ty, kdo ryby konzumují méně často, mohou být alternativou kapsle s rybím nebo rostlinným olejem s jasně uvedeným obsahem EPA a DHA. Na výběr je z celé řady doplňků stravy, takže si můžete vybrat ten nejlepší.
Další látky, které stojí za pozornost
Kromě vitamínů a minerálů si řada lidí po padesátce vybírá i jiné doplňky, které mohou být součástí pestrého a vyváženého jídelníčku. Často jde o látky, které se přirozeně vyskytují v těle nebo v potravinách a které jsou dostupné i ve formě doplňků stravy.
- Kolagen – bílkovina přirozeně se vyskytující v organismu. V doplňcích stravy se objevuje v různých formách, často v kombinaci s vitaminem C.
- Koenzym Q10 – látka přítomná v některých potravinách i v lidském těle, dostupná také v kapslích či tabletách.
- Probiotika – živé mikroorganismy, které lze přijímat prostřednictvím fermentovaných potravin nebo doplňků stravy.
"Tyto doplňky mohou být pro některé spotřebitele zajímavým doplněním každodenní stravy, zejména pokud chtějí rozšířit její pestrost nebo hledají specifické složky, které běžně nekonzumují v dostatečném množství," doporučuje Pavel Hurta, produktový specialista, BrainMarket.cz.
Doplňky stravy pro ženy po padesátce
Po padesátce se u žen často mění nejen hormonální hladina, ale i to, jak tělo hospodaří s kostmi, svaly a energií. Dává smysl zbystřit hlavně ve chvíli, kdy trávíte většinu dní v kanceláři, je zima nebo jste na slunci jen pár minut denně. Pokud se cíleně zaměříte na oblasti, které vás nejvíc pálí, mohou doplňky stravy pomoci.
Doplňky stravy pro ženy po padesátce, které cítí, že jejich pleť není jako dřív
Pleť po padesátce často působí sušší a unavenější, i když se o ni staráte pořád stejně. V tu chvíli se hodí zaměřit na věci, které podporují běžné funkce v těle. Vitamin C je známý tím, že přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a zároveň je neocenitelný při práci těla s kolagenem.* Je to bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v organismu a řada lidí ho volí jako doplněk jídelníčku, když chce o pleť pečovat i zevnitř. Do mixu můžete přihodit i zinek a další přírodní látky. A pak je tu nenápadná klasika, kterou žádná kapsle úplně nezachrání: pitný režim. Když je tělo dlouhodobě na suchu, pleť to většinou prozradí jako první. Také zapomínáte pít? Skočte si hned teď pro sklenku vody!
Doplňky stravy pro ženy po padesátce, které řeší pohybový aparát
Nejen sportovně laděné ženy řeší kvalitu kostí a celého pohybového aparátu. Být funkční do vysokého věku je naprosto jasný cíl. Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů a k normální činnosti svalů.* V praxi je jeho příjem často největší téma od podzimu do jara, kdy slunce moc nespolupracuje a člověk tráví víc času uvnitř. A mimo doplňky platí i jednoduché pravidlo: kostem svědčí i pohyb. Nemusí to být posilovna třikrát týdně, často stačí svižná chůze a pravidelnost. Doplňky stravy jsou pak jen jedna z částí skládačky.
Pro ženy, které jedí méně masa a ryb
Když člověk ubere červené maso, často to má dobrý důvod. Lehčí jídelníček, jiné chutě, někdy i prostě pohodlí. Jenže některé živiny jsou s těmito potravinami spojené docela těsně, hlavně vitamin B12 a omega 3 mastné kyseliny. Lidé je často berou právě kvůli tvorbě červených krvinek, činnosti nervové soustavy, celkové energii i mentálnímu výkonu. Takže pokud si dnes nedáte rybičkovou pomazánku, můžete sáhnout po praktických sardinkách v kapsli.
Pro milovnice křížovek, které nechtějí hledat slova
Trápíte občas své šedé buňky mozkové pořádným cvičením? A jak vám to jde? Pokud chcete mít hlavu v klidu a soustředění bez výpadků, vyplatí se dát mozku pořádnou svačinku. Zdravá strava je základ, ale co dál? Vitamin B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání a hořčík přispívá k normální psychické činnosti. Kromě zdravých sacharidů* a DHA* jsou tu formy hořčíku lépe pronikající do mozku a také další známé rostlinné látky. Populární je třeba Ginkgo biloba i její kombinace, ženšen, případně extrakt ze zeleného čaje kvůli koncentraci.1
Pro sendvičovou generaci žen, na kterou je toho někdy moc
Sendvičová generace má jednu superschopnost. Umí se postarat o všechny kolem, jen na sebe si nechává poslední volné okénko někdy mezi pračkou a posledním mailem. V takových obdobích se snadno stane, že jídelníček je sice nějaký, ale ne vždy pestrý, a spánek se bere spíš jako luxusní doplněk. Pokud chcete mít aspoň základní jistotu, multivitamin cílený speciálně na ženy může být fajn parťák právě pro horší období.
Doplňky stravy pro muže po padesátce
U mužů se po padesátce často řeší hlavně výkonnost, udržení síly a kondice, ale i to, že jídelníček už nemusí být tak pravidelný jako dřív. Typický scénář je práce u počítače, minimum denního světla a zima, což nahrává tomu, že vitamin D nebude v optimálním množství ani při jinak rozumné stravě. Pokud se k tomu přidá menší pohyb, tělo může postupně ztrácet svalovou hmotu a sílu.
Pro muže, kteří se drží v kondici sportem
Sledovat sport z gauče je krásná disciplína, ale tělo vás bude milovat za pořádnou práci v terénu. Pokud se k pohybu vracíte nebo ho chcete udržet, často se řeší vitamin D, který přispívá k udržení normální činnosti svalů, a hořčík. Zvlášť když člověk zjistí, že regenerace už není otázka jedné noci a dobrého pocitu. K tomu se hodí mít v jídelníčku pravidelný přísun kvalitních zdrojů živin. Bílkoviny z pořádné grilovačky jsou skvělým způsobem, jak dát svalům to, co potřebují.
Pro mladé dědečky, kteří chtějí držet krok s vnoučaty
Dědeček je životní role, která nás může hodně naučit. Pokud chcete mít energii na pohyb a zároveň se po něm cítit použitelně i druhý den, vyplatí se hlídat věci spojené se svaly a celkovým fungováním organismu. Nezapomeňte na pitný režim a palivo pro tělo. Sportovní doplňky stravy nejsou jen pro mladíky z posilovan!
Pro muže, kteří trpí na chlapskou rýmičku
Open space kancelář je doslova líhní breberek a vám už se nechce trávit další týden s kapesníkem? Nedivíme se. Na nachcípané kolegy se sice můžete mračit, ale nejspíš vám to moc nepomůže. Místo toho jděte do režimových opatření, jako je pestrá strava nebo otužování. A pokud to nestačí a potřebujete ještě nějaké eso v rukávu navíc, chytrou kombinací vitamínu B, C, A a Zinku, které přispívají normální funkci imunitního systému, se toho nedá moc pokazit.
Pro rybáře, kteří své úlovky raději vypustí
Pokud ryby necháváte plavat dál a na talíři se objevují jen výjimečně, může být praktické řešit omega 3 v doplňcích stravy. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Nezapomeňte číst etikety! U kapslí má smysl sledovat, kolik těchto konkrétních mastných kyselin opravdu obsahují.
Pro milovníky, kteří hledají jiskru
Jiskra je trochu alchymie, ale láska kvete v každém věku. Ultimátní koktejl mužské vitality by vám měl pomoci s duševním zdravím, celkovou energií i kvalitním spánkem. Pokud se budete cítit dobře, to důležité přijde samo. A není to jen o doplňcích stravy, hlavní věc je celkový režim.
Pokud to nechcete moc řešit, nabízí se vybrat si multivitamínový komplex pro muže. Třeba kombinace vitaminů skupiny B v aktivních formách, hořčíku a vitaminu C, které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání, se hodí vždycky. V podobných směsích objevují i tradičně užívané rostlinné extrakty jako ashwagandha, ženšen, shilajit nebo saw palmetto.
Jak vybírat doplňky stravy
Při výběru doplňků stravy je dobré číst informace na etiketě a sledovat nejen obsah účinných látek, ale také jejich formu. Důležitá je kvalita surovin, způsob výroby a jasné dávkování uvedené výrobcem. Pokud se zajímáte o to, jak doplňky stravy vybírat a nakupovat, další rady najdete v článku Jak si vybrat doplňky stravy.
Zařaďte do stravy pestrý výběr živin
Po padesátce zůstává pestrá strava a zdravý životní styl základem dobré kondice. Vitamíny a minerály mají v organismu různé funkce a jejich dostatečný příjem lze podpořit nejen vhodným výběrem potravin, ale i kvalitními doplňky stravy. Ty však vždy slouží pouze jako doplněk, nikoli náhrada pestré a vyvážené stravy.
Zdroje:
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin D uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vápník uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro hořčík uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin B12 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin C uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro zinek uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro EPA a DHA uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012.
* Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro sacharidy uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle Nařízení Komise (EU) č. 1018/2013.
1. Látky související se pamětí, zdravím mozku a mentální stimulací na seznamu On Hold - „On hold“ seznam je neformální název pracovního seznamu tvrzení, o jejichž schválení nebo zamítnutí nebylo podle nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, v platném znění doposud rozhodnuto, a která tak mohou být v souladu s čl. 28 odst. 5 a 6 nařízení (ES) č. 1924/2006 a při splnění dalších legislativních podmínek používána.
Nařízení Komise (EU) č. 1018/2013
Související články:
- Vitamín C – ohraná klasika s mocnými účinky!
- Co je kolagen? Benefity pro klouby, pokožku i vlasy
- Vápník a vitamíny D3 a K2: Vzájemné působení a důležitost pro lidský organismus
- Vitamín B12: Klíč k energetickému metabolismu a zdraví nervového systému