PMS - premenstruační syndrom, tipy jak PMS zvládnout

Dnes si probereme typicky ženské téma a tím je premenstruační syndrom - zkráceně PMS. PMS je kombinací fyzických a emocionálních příznaků, které mnoho žen po ovulaci a před začátkem menstruace pociťuje. Uvádí se, že PMS trápí až 90 % žen v plodném věku a u 30 % žen zasahuje do každodenních aktivit. Bohužel převládá přesvědčení, že to k cyklu patří. Nedejte se zmást. PMS není něco, co musíte každý měsíc protrpět. V dnešním článku si vysvětlíme jak se účinně vypořádat s PMS. Samozřejmě bez pár změn to nepůjde. :)

Co je PMS a jaké jsou příznaky?

Možná to znáte taky - bolesti hlavy, břicha, migrény, neklid nebo podrážděnost. To je jen pár z mnoha projevů PMS. Bohužel ženy si tyto projevy často s PMS ani nespojují. Jen ve Vás prostě převládá pocit, že zkrátka nejste "ve své kůži". A za vším hledejte hormony! Symptomy PMS jsou spojeny s činností vaječníků, takže se objevují během plodných let života ženy. To znamená, že když nastane menopauza, PMS ustane spolu s měsíční periodou. Pokud máte některé z příznaků ve dnech před menstruací, patrně se jedná o PMS. A samy nejspíš víte, že to dokáže pořádně zamávat s celým dnem.

Menstruační cyklus se skládá ze čtyř fází a každou fázi doprovází i jiná hladina hormonů. Jinou hladinu hormonů máme při menstruaci a jinou během ovulace. Není ani velkou novinkou, že v jednotlivých fázích menstruačního cyklu je potřeba poslouchat tělo a nejít přes své limity. Těsně po menstruaci můžeme vnímat více energie jak fyzické, tak i duševní. S přicházející ovulací pociťujeme více emoční stability a zvyšuje se sexuální touha. Nicméně dále před menstruací je méně energie, může se objevit únava, podrážděnost a více toužíme po samotě. Je to období klidu, kdybychom neměly příliš tlačit na výkonnost.

Přestože je PMS tak rozšířené téma, ví se o něm poměrně málo. Nicméně jedno je jasné. Za PMS stojí nevyváženost hormonů během cyklu. A protože nejsme všechny jako přes kopírák, se změnami hladin hormonů, můžeme mít i různé projevy PMS. Včetně různé intenzity příznaků. K PMS dochází ve dnech po ovulaci, protože hladiny estrogenu a progesteronu začnou dramaticky klesat. 

Příznaky PMS 

• Podrážděnost a změny nálad.
• Potíže se spánkem.
• Úzkost a neklid.
• Snížené libido.
• Nadýmání a zadržování vody.
• Zácpa nebo průjem.
• Bolesti zad nebo hlavy.
• Potíže se soustředěním.
• Akné.
• Bolesti podbřišku.
• Chuť na jídlo.
• Citlivá prsa.
• Otoky nohou.

Příčiny PMS a vliv stresu

U PMS bohužel neexistuje žádný specifický laboratorní test, který by jasně určil, zda se jedná o premenstruační syndrom. A proto je potřeba cíleně pozorovat veškeré příznaky i dobu, kdy přicházejí a kdy odeznívají. Nicméně jak už jsme si vysvětlili, za PMS stojí nevyvážená hladina hormonů. Kromě toho může přispět nedostatek hořčíku, vápníku, stres nebo málo odpočinku. A ruku na srdce, s tím se setkává občas asi většina z nás.

Zvlášť stres nás ovlivňuje po všech stránkách a bohužel negativně ovlivňuje i náš menstruační cyklus. Při vysokém dlouhodobém stresu dokonce můžeme menstrauci ztratit úplně. Je to dáno tím, že se zvyšuje hladina kortizolu. Tělo produkuje kortizol během cyklu – více, když se probudíme, méně před spaním. Hladina kortizolu večer by měla klesat, protože naopak v tu dobu stoupá hladina meIatoninu, který navozuje spánek. 

Kortizol možná znáte jako hormon stresu. Ale není to jen strašák. Korzitol je velmi důležitý hormon, který například stabilizuje krevní tlak a pomáhá regulovat reakce imunitního systému. Ovšem pokud se dlouhodobě potýkáme se stresem, stoupá hladina kortizolu a snižuje se hladina estrogenu. To vytvoří doslova dominový efekt. Kvůli tomu můžeme trpět premenstruačním syndromem, začne docházet k ukládání tuku v oblasti břicha, nastanou potíže s trávením a mnoho jiného.

Mezi další příčiny PMS můžeme jmenovat například:

• Kolísání hladiny serotoninu (chemická látka v mozku nebo látka, která působí jako neurotransmiter) může způsobit změny nálady. 
• Nedostatek vitamínu B6 a minerálů jako je zinek, hořčík nebo vápník.
• Velké emocionální či fyzické vyčerpání.

Co změnit a jaké doplňky stravy vybrat?? 

Pokud máte s PMS zkušenosti nejspíš víte, že jde o soubor několika nepříjemných příznaků. Ať už se jedná o únavu, bolesti hlavy či migrénu, nebo potíže se soustředěním spojené se změnou nálad a neschopnost si zapamatovat pár věcí. Ukážeme si jednoduchá řešení, jak s PMS zatočit.

1.) Adaptogeny

Už víme, že prapůvod v rozvoji PMS je hormonální nerovnováha. A právě adaptogenní byliny jsou schopny tuto nerovnováhu řešit. Adaptogenní byliny jako je Maca nebo Ashwagandha mají na hormonální rovnováhu velký vliv. A to byl také důvod proč vzniklo Testamento. Je to komplex přírodních látek a adaptogenů, který optimalizuje hormonální systém jak u mužů, tak i žen. 

2.) Hořčík

Premenstruační syndrom nejčastěji provází zmíněné bolestí hlavy, migrény nebo bolesti v podbřišku. Než sáhnete po lécích proti bolesti, vyzkoušejte hořčík. Za příčinami PMS totiž může být právě nedostatečný příjem hořčíku. Hořčík je při PMS efektivní pomocník, protože podle studie užívání hořčíku může pomoci snížit tyto příznaky. Existuje dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie, ve které užívání 250 mg bisglycinátu hořečnatého denně pomohlo ženám zmírnit příznaky spojené s PMS.¹

3.) Pupálkový olej

Pupálka dvouletá je bylina, která je bohatá na kyselinu gama linolenovou (GLA) a vitamín E, který pomáhá regulovat hormonální výkyvy. Tímto pupálkový olej prokazatelně snižuje příznaky PMS jako je bolest a citlivost prsou, podrážděnost nebo bolest hlavy. Pupálku nemusíte využívat pouze k odstranění příznaků PMS, ale dobrou zkušenost mám s pupálkovým olejem i v období menstruace. Zvlášť tehdy, pokud se potýkáte se silnou a bolestivou menstruací. Nicméně Pupálce doporučuji se vyhnout v případě, že užíváte léky určené ke srážlivosti krve. GLA, kterou Pupálka obsahuje může zpomalovat srážení krve.

4.) Zinek

Zinek prošel studiemi, které potvrdily, že pomáhá mírnit příznaky PMS.² Pokud již užíváte Testamento, můžete být v klidu, protože Testamento už obsahuje doporučenou denní dávku zinku. 

5.) Byliny

Pokud raději vsázíte na rostliny (adaptogeny jako je Maca a Ashwagandha jsme si uvedli) můžete kromě toho vyzkoušet čaj z Kontryhele, Anděliky lékařské, Drmek obecný nebo z Jetelu lučního. Mnohé z nich najdete i v kapslích.  

Dnes se ví, že i životní styl má vliv na to jak moc nás PMS ovlivní. Například velké fyzické a duševní vypětí může umocnit jak PMS, tak rozhodit celý menstruační cyklus. Užívání doplňků stravy je velmi efektivní ale kromě toho je potřeba zacílit svou pozornost i na jiné věci jako je:

• Kvalitní spánek (alespoň 7 hodin).
• Zařadit cvičení, kterými zmírníte fyzické projevy (nadýmání) nebo podrážděnost.
• Jídelníček obohatit o více bílkovin a naopak snížit příjem cukru a kofeinu.
• Snažit se omezit stres (meditaci, dechovým cvičením).

Závěr

Využít můžete v podstatě jakoukoli variantu, která pomůže dostat hormony do rovnováhy. Z vlastní zkušenosti vím, že suplementace hořčíku je nejdůležitější spolu s minimalizací stresu. Hořčík dělá divy při zmírnění PMS i stresu.

Veronika Halusková

1. FATHIZADEH, Nahid, Elham EBRAHIMI, Mahboube VALIANI, Naser TAVAKOLI a Manizhe HOJAT YAR. 2010. Dostupné z: doi:Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome

2. JAFARI, Fatemah, Reza AMANI a Mohammad Javad TARRAHI. Effect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2020.