Proč je fit mozek dlouhodobá hra?
Možná to znáte. Jeden den vám práce odsýpá, hlava jede, nápady přicházejí samy a úkoly mizí ze seznamu. A pak přijde den, kdy se nedokážete soustředit ani na jednoduchý e mail. Tohle kolísání není selhání charakteru ani slabá vůle. Mozek reaguje na to, jak s ním zacházíte. Jak spíte, jak jíte, v jakém prostředí pracujete, kolik podnětů mu servírujete a jestli mu dáváte prostor se nadechnout.
Co je koncentrace a soustředění?
Koncentrace a soustředění jsou schopnosti, díky kterým dokážete zaměřit svou pozornost na jednu věc a věnovat jí dostatek mentální energie. Nejde jen o to sedět nad úkolem, ale opravdu mu dát prostor.
- Koncentrace znamená, že udržíte pozornost u konkrétní činnosti po určitou dobu.
- Soustředění je pak schopnost vědomě řídit, kam svou pozornost nasměrujete.
V praxi to vypadá tak, že dokážete začít bez zbytečného odkládání, pracujete plynuleji a méně chybujete. Pozornost vám neutíká k telefonu, notifikacím nebo náhodným myšlenkám.
Dobrá zpráva je, že koncentrace se dá posilovat, trénovat a zlepšovat podobně jako fyzická kondice.
Proč soustředění a koncentrace klesá?
Mozek je skvělý nástroj, ale není stavěný na to, aby celý den kličkoval mezi podněty, zvuky, obrazovkami a úkoly, které na sebe křičí jako děti na hřišti. Tady jsou nejčastější viníci, kteří vám berou pozornost:
- Přetížení informacemi a neustálé přepínání: Každý den na vás teče proud informací. Zprávy, maily, chaty, sociální sítě, otevřené záložky, články, které si určitě přečtete později. Mozek se snaží být ve střehu, aby mu nic neuteklo. Jenže tahle pohotovost má cenu. Klesá schopnost ponořit se do jedné činnosti a být u ní déle než pár minut.
- Mýtus multitaskingu: Multitasking zní jako superschopnost. Ve skutečnosti je to spíš způsob, jak si práci prodloužit a rozhodit. Mozek neumí dělat dvě náročnější věci naráz. Umí je jen rychle střídat. A každé takové střídání stojí energii.
- Notifikace a rozbitá pozornost: Notifikace jsou malé, ale vytrvalé šťouchance. Vytvářejí dojem naléhavosti i tam, kde žádná není. A hlavně vám rozbíjejí soustředění dřív, než se vůbec stihne pořádně rozjet.
- Únava z dlouhých bloků bez pauzy: Když jedete několik hodin v kuse bez přestávky, může to chvíli působit hrdinsky. Jenže mozek utíká pryč. Pauzy nejsou odměna za práci. Jsou součást práce. Krátká přestávka často ušetří víc času, než kolik zabere.
- Výkyvy energie během dne: Strava je palivo pro mozek. Výkyvy energie se často projeví jako ztráta soustředění, podrážděnost nebo chuť na další sladké. V tomhle směru udělá hodně pravidelnost, vláknina, bílkoviny a jídlo, které zasytí déle.
- Prostředí plné hluku a chaosu: Někdo zvládne pracovat v kavárně, jiný potřebuje ticho. Mozek tráví část energie tím, že filtruje rušivé podněty. A čím víc energie spotřebuje na filtr, tím míň jí zbývá na práci.
Zásady pro energii na soustředění a výkon
Pokud chcete lepší soustředění, začněte u věcí, které zní nudně. Ano, přesně u těch!
Spánek jako základ mentálního výkonu
Spánek je pro hlavu něco jako servis pro auto. Můžete jezdit i bez něj, ale bude to vrzat, cukat a jednou vám to prostě zdechne uprostřed křižovatky. Když se nevyspíte, pozornost se zkrátí, start do práce je těžší a úkoly, které normálně zvládnete levou zadní, se najednou tváří jako horská etapa.
Pohyb jako denní restart
Pohyb funguje jako reset. Odpoutáte se, zvednete energii a pak se vám často lépe naskočí zpátky do úkolu. Ideální je dát si mini pohybovou pauzu ve chvíli, kdy cítíte, že už jen zíráte do textu a nic nejde.
Jídlo pro stabilní energii
Když se energie během dne houpe nahoru a dolů, soustředění se houpe s ní. Cílem je jíst tak, aby vám hlava nepadala po obědě do režimu vypnuto.
Hydratace je priorita
Mozek je náročný klient. Když mu nedáte napít, může být protivný. Sklenice vody na stole nebo časovač na picí pauzu je dobrý trik. A když navíc zvolíte tekutiny na míru, bude vás mít opravdu rád.
Kofein chytře
Káva je skvělý pomocník, když se s ní zachází rozumně. Když ne, umí vám soustředění pěkně rozházet. Nejčastější problém je načasování a množství. A pokud chcete energii s klidnější hlavou, hodně lidí má rádo kombinaci kofeinu a L-theaninu.
Prostředí a pozornost: udělejte soustředění snadné
Soustředění je mnohem jednodušší, když ho nemusíte každý den vybojovat. Prostředí má obrovský vliv!
Jednoúkolová práce pro správný focus
Vyberte si jednu věc. Jednu. Když budete každou chvíli skákat jinam, budete mít pořád pocit pohybu, ale málo výsledku.
Pracovní prostor bez viditelných rušičů
Telefon na stole je jako talíř sušenek vedle notebooku. I když si ho nevšimnete vědomě, hlava ho registruje. Dejte telefon mimo dosah, ideálně mimo dohled.
Večer si vyhraďte na oddech
Zkuste poslední část dne zklidnit. Méně obrazovek a modrého světla, méně přepínání, méně rychlých podnětů. Klidně jen trochu, oblíbenou knihu si pořád dopřát můžete.
První linie obrany proti modrému světlu
Pokud bez večerního doomscrollingu nemůžete být, můžete zkusit brýle blokující modré světlo. Dokáží blokovat až 100 % modrého a zeleného světla. Čočky zabraňují únavě očí a při nošení večer stimulují tvorbu melatoninu, čímž vám umožní lépe nastavit rytmus spánku.
Trénink soustředění a koncentrace
Soustředění se dá posilovat. Stejně jako kondice. Když začnete lehce a budete pravidelní, výsledky přijdou!
- Práce podle budíku: Znáte systém pomodoro? Je vtipně pojmenovaný podle kuchyňské minutky ve tvaru rajčete. Nastavíte časovač na 25 minut, pracujete na jedné věci, pak 5 minut pauza. Po čtyřech blocích delší pauza. Proč to funguje? Protože mozek ví, že to není nekonečný tunel. Když je pro vás 25 moc, začněte na 15. Hlavní je pravidelnost.
- Mikropauzy a protažení: Každých pár desítek minut udělejte malý reset. Postavte se, protáhněte se, projděte se pro vodu, podívejte se z okna. Dvě minuty stačí. Je to jako zmáčknout tlačítko obnovit, jen bez restartu počítače.
- Krátká meditace pro zklidnění hlavy: Nemusíte sedět v lotosovém květu. Stačí dvě minuty v tichu. Nechte mozek nudit se. Zavřete oči, sledujte dech a když přijde myšlenka, jen si jí všimněte a vraťte se zpět. Cílem je zchladit zavařené mozkové závity.
- Hudba jako kulisa: Pro někoho funguje ticho, pro někoho hudba. Pokud vás ruší každé šustnutí, zkuste hudbu bez textu. Ambient nebo lo-fi. Text je často problém, protože se vám do hlavy tlačí slova. Instrumentál bývá jemnější.
První pomoc pro koncentraci a soustředění
Nemůžete se soustředit? Tady je jednoduchý checklist na pár minut, který vám pomůže resetovat pozornost:
- Dejte si sklenici studené vody. Kromě tekutin vám dodá i osvěžení a mentální jasnost.
- Projděte se po bytě nebo kanceláři a protáhněte záda. Stačí trochu rozproudit krev.
- Otevřete okno. Čerstvý vzduch a světlo fungují jako jednoduchý spínač pro mozek.
- Ukliďte pracovní plochu. Žádný deep cleaning, jen se zbavte nejrušivějšího nepořádku.
- Zavřete chaty a vypněte notifikace, které zrovna nepotřebujete. Udělejte si malé ochranné pole kolem úkolu.
- Nastavte časovač na 10 až 25 minut. Mozek mnohem snáz přijme krátký a jasně definovaný závazek.
Teď máte čistý stůl, čerstvý vzduch v plicích i jasný časový rámec. To už není boj o přežití. To je solidní start!
Když už máte základy, vylaďte výkon mozku chytrými doplňky stravy
Doplňky stravy na soustředění nejsou zkratka, která obejde spánek, pohyb a rozumný režim. Spíš je to třešnička na dortu. Když máte postavený základ, mohou vám pomoct doladit výkon a podpořit to, co už děláte dobře.
Vyrovnaný mentální výkon s extraktem z čaje
Čajovník se často vyskytuje v souvislosti s kognitivními funkcemi a koncentrací.1 A pokud z něho získáte přímo L-theanin, máte k dispozici příjemnou vzpruhu oblíbenou pro jemný, vyrovnávací efekt. Hodně lidí si oblíbilo kombinaci L-theaninu a magnesia s kofeinem. Kofein dodá energii, theanin ji lehce uhladí a zjemní křivku jeho nástupu.
Výhra pro paměť a učení
Pokud je vaším cílem lepší práce s informacemi, vybavování nebo učení, často se zmiňuje CDP cholin, známý také jako citikolin. Je zdrojem cholinu, který je součástí procesů spojených s přenosem informací mezi nervovými buňkami.
Dlouhodobá péče o mentální kondici
Pak jsou tu látky, které se častěji spojují s dlouhodobou péčí o mozek a jeho vitalitu. Určitě znáte třeba Ginkgo bilobu! Přispívá k normálním kognitivním funkcím a činnosti mozku.1 Zároveň podporuje normální krevní oběh, který souvisí s výkonem mozku. V praxi se často používá jako součást komplexnějších doplňků stravy pro mozek.
Ženšen a shilajit1 berte jako populární objev, který po tisíciletích zažívá boom. Ženšen se hodí, když chcete držet výkon a nerozsypat se po obědě. Shilajit je zase taková minerální výživa v pozadí. Když má tělo víc šťávy, mozek se sveze s ním.
Jak tedy na soustředění a koncentraci?
Soustředění není dar pro vyvolené! Je to výsledek toho, jak se o svou hlavu staráte každý den. Jak spíte. Jak jíte. V jakém prostředí pracujete. A jestli jí dáváte šanci dělat jednu věc pořádně místo deseti napůl. A pokud už máte základy vyladěné, můžete do mixu přidat doplňky stravy na výkon a paměť. Mozek miluje, když dostane dobré podmínky a trochu péče navíc.
Tak si dnes vyberte jednu věc, kterou upravíte. To úplně stačí! Váš mozek vám to vrátí v podobě lepšího startu, plynulejší práce a pocitu, že máte věci víc pod kontrolou.
- Látky související se pamětí, kognitivními funkcemi, zdravím mozku a mentální stimulací na seznamu On Hold - „On hold“ seznam je neformální název pracovního seznamu tvrzení, o jejichž schválení nebo zamítnutí nebylo podle nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, v platném znění doposud rozhodnuto.
- Zhang, C., Hu, Q., Li, S., Dai, F., Qian, W., Hewlings, S., Yan, T., & Wang, Y. (2022). A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults . Nutrients, 14(24), 5235.
- Kelly, S. P., Gomez-Ramirez, M., Montesi, J. L., & Foxe, J. J. (2008). L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory Alpha-Band Activity and Attention Task Performance . The Journal of Nutrition, 138(8), 1572S–1577S.
- Cacabelos, R., Caamaño, J., Gómez, M., Fernández-Novoa, L., Franco-Maside, A., & Alvarez, X. (1996). Therapeutic Effects of CDP-Choline in Alzheimer's Disease—Cognition, Brain Mapping, Cerebrovascular Hemodynamics, and Immune Factors . Annals of the New York Academy of Sciences, 777(1), 399–403.
- Inanaga, K., Matsuki, T., Hoaki, Y., Miki, K., Shigemoto, A., Hirota, S., Mori, N., & Hattori, N. (2014). Improvement of refractory schizophrenia on using Amyloban®3399 extracted from Hericium erinaceum . Personalized Medicine Universe, 3, 49–53.
- Hellhammer, J., Fries, E., Buss, C., Engert, V., Tuch, A., Rutenberg, D., & Hellhammer, D. H. (2004). Effects of Soy Lecithin Phosphatidic Acid and Phosphatidylserine Complex (PAS) on the Endocrine and Psychological Responses to Mental Stress . Stress, 7(2), 119–126.
- Srivastava, S., Mennemeier, M., & Chaudhary, J. A. (2021). A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial Demonstrating Safety & Efficacy of EnXtra® in Healthy Adults . Journal of the American College of Nutrition, 40(3), 224–236.
- Srivastava, S., Mennemeier, M., & Pimple, S. (2017). Effect of Alpinia galanga on Mental Alertness and Sustained Attention With or Without Caffeine: A Randomized Placebo-Controlled Study . Journal of the American College of Nutrition, 36(8), 631–639.
- European Parliament & Council of the European Union. (2006). Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods . Official Journal of the European Union.
- European Commission. (n.d.). EU Register of nutrition and health claims: Magnesium — authorised health claim entry . (EU Food and Feed Information Portal).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline (including contribution to normal lipid metabolism and normal homocysteine metabolism) . EFSA Journal.
- European Commission. (n.d.). EU Register on nutrition and health claims (downloadable register file) .