V tomto článku se proto dozvíte, co probiotika vlastně jsou a jakou roli hrají v rovnováze střevního mikrobiomu. Zjistíte, jaké konkrétní kmeny bakterií se často zmiňují v souvislosti s trávením, přirozenou obranyschopností i celkovým komfortem. Také vám poradíme, kdy je vhodné probiotika užívat a jak vybrat ta nejkvalitnější – a podíváme se i na probiotika speciálně pro ženy a na probiotika vhodná na cestování.
Věděli jste, že naše tělo obsahuje víc mikroorganismů než buněk? A co kdyby vám někdo řekl, že rovnováha střevního mikrobiomu – tedy mikroorganismů převážně sídlících v tlustém střevu – může hrát důležitou roli i v naší přirozené obranyschopnosti? Už před více než 2500 lety Hippokrates prohlásil, že „vše začíná ve střevech“.
Obsah
- Co jsou probiotika?
- Mikrobiota a mikrobiom
- Praktické tipy pro podporu mikrobiomu
- Probiotické kmeny a jejich funkce
- Kdy užívat probiotika?
- K čemu jsou probiotika a jak fungují?
- Jak vybrat kvalitní probiotika?
- Probiotika speciálně pro ženy
- Probiotika vhodná na cestování
- Začněte pečovat o svůj střevní mikrobiom
Co jsou probiotika?
Probiotika jsou mikroorganismy, které mají v lidském organismu své místo. Mnozí si je spojují jen s obdobím po užívání antibiotik, kdy je doporučováno jejich zařazení. To ale není jediný důvod, proč se o ně zajímat – důležitou roli hrají i v rovnováze střevního mikrobiomu, který souvisí s přirozenými procesy v našem organismu.
Samotná probiotika jsou soubor živých bakterií, které se přirozeně vyskytují v těle i na jeho povrchu. Jejich název pochází z řečtiny: „pro“ a „biota“ znamená „pro život“. Přestože se bakterie obvykle vnímají spíše negativně, u probiotik jde o druhy, které v optimální rovnováze přispívají k přirozeným procesům v těle.
Mikrobiota a mikrobiom
Mikrobiota je soubor všech mikroorganismů, které osidlují naše tělo. Pojem střevní mikrobiota se používá pro označení mikroorganismů nacházejících se ve střevech. Mikrobiom naopak představuje soubor genetické informace, kterou si tyto mikroorganismy nesou.
Naše střeva jsou osídlena miliardami bakterií a mikroorganismů, které vytvářejí jedinečné prostředí. Představte si mikrobiom jako různorodou komunitu organismů, které spolupracují a podílejí se na udržování rovnováhy v těle. Mikrobiom každého člověka je jedinečný – žádní dva lidé nemají stejné složení mikrobiálních buněk, dokonce ani dvojčata. Menší množství bakterií se nachází už v žaludku a tenkém střevě, největší koncentrace je ale v tlustém střevě. Jde o jakýsi „ekosystém“ složený z různých druhů bakterií a virů, který přispívá ke stabilitě (homeostáze).
Tyto mikroorganismy jsou v našem těle od chvíle, kdy se narodíme. Novorozenec se s prvními bakteriemi setkává už při průchodu porodními cestami matky, což je přirozený způsob prvotního osídlení střevního mikrobiomu. V případě císařského řezu probíhá tento proces jiným mechanismem, protože dítě nepřijde do kontaktu s bakteriemi z porodních cest. Prvotní kolonizace tak spouští řetězec procesů v gastrointestinálním traktu, které vytvářejí základ pro rovnováhu střevního prostředí.
V našem těle spolu působí různé skupiny bakterií – některé jsou často označovány jako „hodné“, jiné jako „zlé“. Mezi nimi je důležitá rovnováha. Pokud dojde k jejímu narušení (tzv. dysbióze), může se to projevit různými obtížemi – od změn trávení, celkového diskomfortu, pocitu únavy a poklesu energie až po některé reakce imunitního systému. Dysbióza se někdy spojuje také se stavem označovaným jako zvýšená propustnost střev, tedy stav, kdy může docházet k narušení přirozené bariérové funkce střevního prostředí.
K narušení rovnováhy mohou přispívat různé faktory: psychické vypětí, časté užívání antibiotik, nadměrná konzumace alkoholu, strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny, umělá sladidla a další chemická aditiva. Na rovnováhu mikrobiomu může mít vliv také nedostatek vlákniny, příliš sterilní prostředí, kterému jsme často vystaveni už od dětství, i dlouhodobě vysoká míra psychického vypětí.
Praktické tipy pro podporu mikrobiomu
- Rozmanitá strava s dostatkem vlákniny: Zařaďte do jídelníčku více zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin a ořechů. Vláknina je důležitou součástí běžného jídelníčku a přirozeně se pojí s vyváženým stravováním.
- Fermentované potraviny: Do jídelníčku můžete pravidelně zařazovat i fermentované potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi, jablečný ocet nebo kombucha.
- Dostatek tekutin: Pravidelný pitný režim je vhodné udržovat dlouhodobě, zejména pokud máte ve stravě více vlákniny.
- Méně průmyslově zpracovaných potravin a cukru: Strava bohatá na vysoce zpracované potraviny a nadbytek cukru může být v jídelníčku snadno zastoupená, proto se vyplatí hlídat jejich množství a vybírat co nejkvalitnější suroviny.
- Doplňky stravy s probiotiky: Pokud probiotika ve stravě nemáte pravidelně, lze zvážit i doplňky stravy. Důležité je sledovat složení, konkrétní kmeny a způsob užívání.
- Pravidelný pohyb: Pohyb je přirozenou součástí životního stylu a hodí se zařazovat ho pravidelně, ideálně každý den alespoň v menší míře.
- Kvalitní spánek: Pravidelný režim a dostatek spánku patří mezi základní pilíře každodenního fungování.
- Psychická pohoda: Dlouhodobé psychické vypětí může ovlivňovat celkový komfort. Pomoci může například relaxace, dechová cvičení, pobyt venku nebo jóga.
Probiotické kmeny a jejich funkce
Za jeden z hlavních úkolů probiotik se považuje udržování mikrobiální rovnováhy. Pokud dojde k jejímu narušení, může se projevit ve prospěch „zlých“ bakterií. Rovnováhu lze podpořit i vhodně zvolenou stravou. V ideálním případě by se probiotické potraviny měly v jídelníčku objevovat pravidelně. Jejich výběr je pestrý – od kysaného zelí a jiných fermentovaných (kvašených) potravin, přes kefír, jogurty až po kombuchu, která je dnes velmi oblíbená. Stále častěji se zmiňuje také kimchi, pikantní korejské jídlo připravované z nakládaného zelí spolu s kořením a chilli papričkami. Díky procesu kvašení se od čerstvé zeleniny výrazně liší chutí i složením.
Probiotika dělíme na různé kmeny, kdy každý kmen má svou roli v našem mikrobiomu. Uvedeme si několik probiotických kmenů, které jsou spojovány s účinky na střevní prostředí i fungování imunitního systému.
1.) Bifidobakterium
Bakterií kmenu Bifidobacterium je známo více než 50 druhů a předpokládá se, že každý druh má trochu jinou funkci. Tento kmen bakterií patří mezi první, které se objevují ve střevech dětí po narození. V dospělosti však obvykle tvoří méně než 10 % všech bakterií v zažívacím traktu. Jednou z hlavních funkcí tohoto kmene je rozklad vlákniny a dalších komplexních sacharidů, které si tělo samo nedokáže strávit. Dále se podílí na vytváření látek, jež mohou bránit množení méně žádoucích bakterií, například rodu E. coli.
Mezi nejčastěji zmiňované kmeny bifidobakterií patří Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis a Bifidobacterium breve. Bifidobacterium longum je spojováno se schopností napomáhat trávení a podílet se na rozkladu cukrů, včetně laktózy. Ve studiích se zmiňuje, že Bifidobacterium longum má významnou roli ve střevním prostředí a je často zmiňováno v souvislosti s přirozenými procesy imunitního systému.1
2.) Saccharomyces boulardii
Saccharomyces boulardii je tropický druh kvasinek poprvé izolovaný z liči a mangostanu. Jedná se o kmen, který se často zmiňuje v souvislosti se střevním komfortem, například i při řidší stolici. Saccharomyces je „přátelská“ kvasinka, která se často zmiňuje také v období po užívání antibiotik. Tato kvasinka je spojována s udržením přirozeného prostředí ve střevech a rovnováhou střevního mikrobiomu.
3.) Lactobacillus
Bakterie Lactobacillus žijí převážně v tenkém střevě (část střeva, která následuje po žaludku). Probiotika obsahující druhy Lactobacillus se často vybírají jako součást doplňků stravy – jde o „přátelské“ organismy, které se přirozeně pojí s trávením a imunitními procesy. Mezi často zmiňované druhy patří L. acidophilus, L. plantarum a L. paracasei.
Lactobacillus acidophilus se používá v souvislosti s podporou rovnováhy vaginální mikroflóry. Pro tento účel jsou určeny speciální probiotika pro ženy, případně přípravky označované jako vaginální probiotika. Níže se na probiotika pro ženy podíváme podrobněji.
4.) Streptococcus thermophilus
Název kmenu může svádět k domněnce, že souvisí se streptokokem, ale není tomu tak. Streptococcus thermophilus je bakterie mléčného kvašení a zaměřuje se na štěpení bílkovin a lipidů. Je odolný vůči kyselému prostředí, tedy i vůči žaludeční kyselině a žluči, díky čemuž v žaludku přežije a přispívá k udržení vyváženého prostředí ve střevech. Často se zmiňuje v souvislosti s trávením a celkovým střevním komfortem.
Probiotika jsou vhodné zejména po užívání antibiotik. Úkolem antibiotik je zničit bakterie, které způsobují zdravotní potíže, ale bohužel nerozlišují, zda jde o bakterie prospěšné, nebo nežádoucí. Antibiotika tak mohou výrazně narušit střevní mikrobiom. Proto je důležité užívat probiotika během nebo po antibiotické kůře – ideálně s odstupem alespoň 2 hodin – aby pomohla podpořit přirozenou rovnováhu ve střevech.
Probiotika však mohou být zajímavá i v dalších situacích – například při zhoršeném trávení, pocitu nafouknutého břicha, při nepohodlí v oblasti pokožky, při opakujících se obtížích s mikroflórou, při nadměrné konzumaci alkoholu, nebo u kuřáků, protože kouření mění složení střevního mikrobiomu.
Možné projevy nevyváženého střevního mikrobiomu:
- častější nebo naopak obtížnější vyprazdňování
- pocit nafouknutého břicha / zažívací nepohodlí
- citlivější trávení spojené s nepohodlím
- změny v trávení - střídání komfortu a diskomfortu
- nepohodlí v oblasti pokožky
- intimní komfort (zejména u žen se často zmiňuje souvislost s mikroflórou)
- pocit únavy a nižší energie
Probiotika si lidé často berou s sebou i při cestách do exotických zemí, kde může být střevní mikrobiom vystaven odlišným podmínkám. V takových situacích mohou přispívat k udržení rovnováhy trávení a celkového komfortu. Pod pokličku probiotikům vhodným na cestování se podíváme ještě níže v článku.
Kromě toho mohou být probiotika zajímavá také pro lidi s určitými potravinovými intolerancemi, například v souvislosti s laktózou, kde některé kmeny se spojují s rozkladem mléčného cukru.
K čemu jsou probiotika a jak fungují?
Probiotické bakterie se přirozeně podílejí na udržování prostředí ve střevech. Vytvářejí látky, jako jsou mastné kyseliny, které mohou ovlivnit střevní pH a přispívají k rovnováze mikroflóry.
1.) Probiotika přispívají k rovnováze střevního mikrobiomu
Pokud se probiotika přijímají v dostatečném množství, mohou podporovat přirozenou rovnováhu střevních bakterií. Dostatečná přítomnost probiotik v tenkém střevě je důležitá pro správné fungování trávicího systému. Podílejí se na tom, že pomáhají udržovat stabilní prostředí, přispívají k rovnováze střevní mikroflóry a k podpoře střevní bariéry, která bývá oslabena například vlivem léků nebo stravy.
2.) Probiotika napomáhají pohodě při trávení
Nejčastěji diskutovaným přínosem probiotik je jejich schopnost podporovat správné trávení a pohyb střev (peristaltiku). Přijímaná v dostatečném množství mohou pomoci udržovat rovnováhu střevního mikrobiomu a přispívat k celkovému komfortu při trávení.
Určitě to většina z nás zná – nepohodlí v břiše, pocit nafouknutí nebo změny ve vyprazdňování. Tyto stavy mohou souviset s nerovnováhou střevního mikrobiomu. Některé kmeny probiotických bakterií se přirozeně podílejí na udržování prostředí, které je prospěšné pro vyváženou střevní mikroflóru, a tím pomáhají vytvářet méně prostoru pro nežádoucí mikroorganismy.
3.) Probiotika a přirozená obranyschopnost
Věděli jste, že přibližně 70 % imunitních buněk se nachází právě ve střevech? I proto je stav střevního mikrobiomu považován za důležitý pro správné fungování obranných mechanismů organismu.
Střevní bakterie se podílejí na komunikaci s imunitními buňkami a přispívají k jejich aktivitě. Probiotika mohou podporovat prostředí, které napomáhá přirozené reakci imunitního systému. Rozmanitější střevní mikrobiom bývá spojován se silnější obrannou odpovědí.
4.) Probiotika a tvorba vitamínů a mastných kyselin
Jak už víme, probiotika mohou podpořit vstřebávání živin. Některé střevní bakterie se přirozeně podílejí na tvorbě látek, jako jsou vitamíny skupiny B (například kyselina listová nebo biotin) či vitamín K. Ve střevech navíc vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které hrají důležitou roli při fungování střevního prostředí a celkové rovnováze mikrobiomu.
5.) Probiotika, mozek a nálada
Střeva a mozek spolu úzce komunikují prostřednictvím tzv. Gut–brain axis. Hlavní roli v tomto propojení hraje bloudivý nerv (nervus vagus), který spojuje trávicí trakt s centrálním nervovým systémem a podílí se na řízení řady tělesných funkcí – od srdeční frekvence až po trávení. Tato komunikace je obousměrná, což znamená, že stav organismu i životní styl se mohou promítat do střevního prostředí a zároveň může mít střevní prostředí vliv na celkový komfort.
Střevní bakterie navíc ovlivňují produkci neurotransmiterů – chemických látek, které působí na funkci mozku i náladu. Nejznámějším příkladem je serotonin, tzv. hormon dobré nálady, z něhož se až 90 % tvoří právě ve střevech. Součástí tohoto propojení jsou i další faktory, například komunikace přes imunitní systém, hormonální signály nebo látky vznikající při trávení (například krátkořetězcové mastné kyseliny). Mikrobiom tak nepřímo zasahuje i do spánku, chuti k jídlu a celkového psychického komfortu.
Jak vybrat kvalitní probiotika?
Na trhu je spousta probiotik, která se liší počtem bakterií i zastoupením jednotlivých kmenů. Jak poznat ta vhodná?
1.) Počet kmenů a bakterií
Ne všechna probiotika jsou stejná – různé kmeny bakterií mají odlišné vlastnosti. Na obalu se obvykle uvádí hodnota CFU (kolonie tvořící jednotky), která vyjadřuje množství živých kultur. Důležité je také sledovat, zda jsou konkrétní kmeny ve složení přesně specifikovány. Počet bakterií ale nemusí být vždy směrodatný, záleží i na jejich životaschopnosti a podmínkách skladování. U některých produktů se doporučuje skladování v chladu, aby si kultury zachovaly co nejlepší kvalitu.
2.) Výhoda enterosolventních kapslí
Kvalitní probiotika často využívají enterosolventní kapsle. Tyto kapsle jsou navrženy tak, aby se bakterie dostaly až do střeva a nebyly rozloženy už v žaludku působením trávicích šťáv.
3.) Přidání prebiotické vlákniny
Probiotické bakterie potřebují „potravu“, kterou jim poskytuje prebiotická vláknina. Ve složení ji můžete najít například pod názvem inulin nebo FOS (fruktooligosacharidy). V běžné stravě se nachází třeba v čekance, kořenové zelenině, artyčoku, cibuli nebo česneku.
4.) Kvalita na prvním místě
U doplňků stravy hraje kvalita zásadní roli a u probiotik to platí dvojnásob. Už víme, že probiotika jsou živé organismy, a proto je u nich důležité, aby zůstala životaschopná. Tyto citlivé mikroorganismy musí obstát při celém procesu – od výroby přes balení až po přepravu.
Proto je důležité dbát na kvalitu a pečlivě doplňky stravy vybírat. Při výběru sledujte zejména složení, uvedené bakteriální kmeny, podmínky skladování a také to, zda výrobek obsahuje i prebiotickou vlákninu.
Pokud hledáte kvalitní probiotika, doporučujeme BrainMax Probiotic Complex. Obsahuje 12 pečlivě vybraných kmenů (Bifidobacterium, Lactobacillus, Streptococcus thermophilus) a je obohacen o kořen čekanky, který funguje jako přirozené prebiotikum. Vše je zabaleno v enterosolventních kapslích, které jsou navrženy tak, aby se živé kultury dostaly až do střeva. Díky rozdělení dávky do dvou kapslí lze doplněk užívat dlouhodobě (1 kapsle denně) nebo intenzivněji (2–3 kapsle denně). Dávkování si můžete nastavit podle preferovaného režimu užívání.
Probiotika speciálně pro ženy
Ženy často sáhnou po speciálních probiotikách, protože kromě střevního mikrobiomu chtějí podpořit i každodenní komfort. Typicky jde například o období hormonálních změn, cestování, užívání antibiotik nebo situace, kdy chtějí věnovat větší pozornost intimní oblasti a komfortu močových cest. I proto vznikají směsi, jako je Brainmax Women Probiotics, které kombinují několik vybraných probiotických kmenů určených pro ženy. Jde o multikmenovou kombinaci laktobacilů doplněnou o bifidobakterii. Pro ženy může být praktická i tím, že v jedné směsi spojuje kmeny pro střevní mikrobiom i každodenní intimní komfort.
1.) Lactobacillus acidophilus
Patří mezi nejznámější laktobacily. Často se zmiňuje v souvislosti se střevním komfortem a zároveň patří mezi kmeny, které se běžně objevují i v produktech zaměřených na ženskou mikroflóru (zejména při důrazu na intimní rovnováhu).
2.) Lactobacillus rhamnosus
Tento kmen je oblíbený pro svou „odolnost“ v rámci trávicího traktu. U žen se často vybírá hlavně ve směsích, které se zmiňují v souvislosti s intimním komfortem a mikrobiální rovnováhou v urogenitální oblasti.
3.) Lactobacillus plantarum
L. plantarum se přirozeně vyskytuje i ve fermentovaných potravinách. V doplňcích stravy se často uvádí ve směsích zaměřených na pestřejší složení střevního mikrobiomu a bývá spojován se střevním prostředím (zejména v kombinaci s dalšími kmeny).
4.) Lactobacillus reuteri
U žen se často zmiňuje jako součást směsí, které cílí na intimní komfort a každodenní mikrobiální rovnováhu. V praxi bývá vyhledávaný také ve formulích zaměřených na dlouhodobější užívání.
5.) Lactobacillus fermentum
L. fermentum se často používá jako doplňkový kmen ve směsích pro ženy. Bývá zmiňovaný v souvislosti s podporou celkové mikrobiální rozmanitosti a často doplňuje další laktobacily zaměřené na střevní i intimní oblast.
6.) Bifidobacterium bifidum
Bifidobakterie se přirozeně pojí hlavně s prostředím tlustého střeva. V ženských směsích se B. bifidum často přidává jako „střevní“ doplněk k laktobacilům, aby produkt pokrýval více částí trávicího traktu a působil komplexněji.
Tyto kmeny se vzájemně doplňují, díky čemuž je Brainmax Women Probiotics vhodný jako multikmenový doplněk stravy určený pro ženy.
Na co se při výběru probiotik pro ženy zaměřit?
- Zaměřte se na přesné uvedení bakteriálních kmenů ve složení
- Vybírejte kombinaci více kmenů (multikmenové produkty)
- Sledujte množství kultur (CFU) a doporučené dávkování
- Dodržujte doporučené skladování uvedené na obalu
Sečteno, podtrženo: U probiotik pro ženy je praktické, když kombinují více kmenů v jedné směsi – typicky laktobacily doplněné o bifidobakterie. Díky tomu může jedno probiotikum pokrýt více oblastí, které ženy často řeší (střevo i intimní komfort), a není nutné sahat po několika různých produktech. Vyplatí se ale sledovat konkrétní kmeny, jejich množství a podmínky skladování, aby složení dávalo smysl i v praxi. Doplňky stravy však nejsou náhradou pestré stravy a zdravého životního stylu. Pokud řešíte dlouhodobé nebo výrazné obtíže, je vhodné situaci konzultovat s odborníkem.
Probiotika vhodná na cestování
Při cestování bývá trávení často vystavené změnám – jiné stravě, odlišnému režimu, psychickému vypětí nebo prostředí. V takových situacích lidé často sahají po probiotikách jako po praktickém doplňku, který se hodí mít po ruce.
V cestovních směsích se často objevují především laktobacily, bifidobakterie nebo také kvasinka Saccharomyces boulardii, kterou jsme si už představili výše – je oblíbená hlavně při střevním diskomfortu, například i při řidší stolici. Mezi další kmeny související s cestováním patří:
- Lactobacillus rhamnosus GG: často se vybírá na cesty hlavně ve chvílích, kdy se objeví citlivější trávení nebo změny ve vyprazdňování.
- Bifidobacterium longum: hodí se při změně stravy a režimu, kdy chcete podpořit celkový střevní komfort a pravidelnost.
- Lactobacillus acidophilus: často se zařazuje jako podpora rovnováhy mikroflóry, což je praktické zejména při cestování a změně prostředí.
A na co se zaměřit u cestovních probiotik?
- Vybírejte enterosolventní kapsle, aby se živé kultury dostaly až do střeva
- Preferujte multikmenové složení, které pokrývá více oblastí
- Sledujte množství kultur (CFU) a zároveň konkrétně uvedené kmeny
- Ověřte stabilitu a skladování, ideálně praktické i mimo lednici
- Zkontrolujte dávkování, aby šlo snadno přizpůsobit i krátkodobému užívání během cest
Na cesty se vyplatí mít probiotika, která jsou praktická na užívání, mají jasně uvedené kmeny a jsou vhodná i při změně režimu.
Začněte pečovat o svůj střevní mikrobiom
Pečovat o střevní mikrobiom znamená pečovat o sebe. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více fermentovaných potravin, případně kvalitní doplňky stravy. Myslete na svůj mikrobiom jako na vlastní dítě – protože právě tam začíná naše vnitřní rovnováha. Ať už vybíráte probiotika speciálně pro ženy, nebo probiotika vhodná na cestování, vždy se vyplatí myslet na praktické složení a kvalitu. Pro ženy jsou skvělou volbou multikmenové směsi, které kombinují podporu střevního mikrobiomu i intimního komfortu. Na cesty zase oceníte praktické balení, stabilitu mimo lednici, enterosolventní kapsle a dávkování, které se dá bez problému držet i několik dní nebo týdnů podle potřeby.
Zdroje:
1. AKATSU, Hiroyasu, Noriyuki IWABUCHI, Jin-Zhong XIAO, Zenjiro MATSUYAMA, Rina KURIHARA, Kenji OKUDA, Takayuki YAMAMOTO a Mituso MARUJAMA. Clinical effects of probiotic Bifidobacterium longum BB536 on immune function and intestinal microbiota in elderly patients receiving enteral tube feeding. 2012.
Související články: