Malá, ale mocná: Semínka jako součást vyvážené a pestré stravy

Semínka, na první pohled nenápadná, přesto v sobě skrývají široké spektrum živin a představují přirozenou součást vyváženého jídelníčku. Každý druh semínka se vyznačuje svým jedinečným složením a přínosem pro pestrou stravu. Obsahují bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerální látky i vlákninu, které podporují správné fungování organismu v rámci běžné výživy. Zařazení semínek do každodenního jídelníčku je jednoduchý způsob, jak obohatit pokrmy o přirozeně cenné látky, které příroda nabízí.

Jakou roli hrají semínka ve vaší kuchyni? Možná je používáte jen občas, ale právě v jejich rozmanitosti se skrývá síla. Od dýňových a lněných po chia či konopná – každé má své místo a přínos. Tento článek vás provede světem semínek a ukáže, jak snadno jimi obohatit běžná jídla o chuť, pestrost i přirozenou výživovou hodnotu.

Obsah

• Semínka: Malá, ale výživná síla přírody
• Druhy semínek a jejich výživové vlastnosti
• Objevte sílu semínek ve svém jídelníčku

Semínka: Malá, ale výživná síla přírody

Semínka patří mezi nejpřirozenější rostlinné suroviny, které dokážou obohatit každodenní jídelníček. Každé z nich má své charakteristické složení, chuť i využití – od jemně oříškové až po výrazně pikantní. Liší se také obsahem živin, díky čemuž se vzájemně doplňují a mohou tvořit přirozený základ pestré stravy.

Kromě samotných semínek se v kuchyni často využívají také oleje lisované ze semen, které mají svou charakteristickou chuť a jejich kvalita závisí na způsobu lisování – nejcennější jsou oleje lisované za studena. Mezi nejznámější patří dýňový, sezamový, lněný nebo konopný olej, jež se skvěle hodí do salátů, pomazánek či k dochucení hotových jídel. Tyto oleje přinášejí do jídelníčku pestrost i výživovou hodnotu, aniž by bylo nutné měnit zavedené stravovací návyky.

Každé semínko je svým způsobem jedinečné. V následujícím přehledu se proto podíváme na ta nejznámější a nejčastěji používaná.

Druhy semínek a jejich výživové vlastnosti

1.) Dýňová semínka

Dýňová semínka, tedy semena tykve obecné patří k nejznámějším a nejoblíbenějším druhům semínek. Obsahují cenné živiny – bílkoviny, vlákninu, zinek, hořčík, železo, mangan a fosfor. Přispívají k normální funkci močových cest a prostaty*.
Díky obsahu minerálních látek se podílejí i na řadě přirozených procesů v organismu. Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky**. Tento minerál tak ocení každý, kdo chce přirozeně pečovat o svůj vzhled prostřednictvím vyvážené stravy. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy**, čímž podporuje jejich správnou funkci v běžném denním rytmu. Železo přispívá k normálnímu přenosu kyslíku v těle**, který je nezbytný pro přirozenou tvorbu energie a vitalitu.

Použití: přidávají se do pečiva, salátů, smoothie, müsli nebo jogurtu. Skvěle chutnají také lehce opražená, posypaná bylinkovou solí či jako součást domácí granoly. Jak už bylo zmíněno, ze semínek se lisuje i dýňový olej, který je ceněn pro svou výraznou chuť a využívá se především ve studené kuchyni. Dýňová semínka mají příjemně oříškovou chuť a jemně křupavou strukturu, díky čemuž se hodí jak do sladkých, tak slaných jídel.

2.) Lněná semínka

Lněná semínka patří mezi přirozené zdroje rostlinné vlákniny, bílkovin a omega-3 mastných kyselin (ALA), které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi**, což znamená, že je vhodná pro ty, kteří si chtějí přirozeně hlídat hodnoty krevních lipidů v rámci vyvážené stravy. Lněná semínka obsahují také lignany, rostlinné polyfenoly, které jsou přirozenou součástí vyvážené stravy a přispívají k normální činnosti srdce, k normální činnosti pohlavních orgánů a hormonální aktivitě a působí jako antioxidant*. Tento druh semínek tak může být zajímavý pro každého, kdo dbá na pestrou stravu s přirozeným obsahem rostlinných živin. Pro lepší vstřebání živin je vhodné semínka před konzumací rozemlít. 

Použití: rozemletá lněná semínka s jemně oříškovou chutí lze přidat do snídaňových kaší, salátů, domácího pečiva nebo granoly. Hodí se také do smoothie, kde dodají hustší konzistenci a doplní vlákninu. Jsou oblíbená i jako pojivo v rostlinných receptech místo vajec.

3.) Chia semínka

Chia semínka vynikají obsahem vlákniny, rostlinných bílkovin a omega-3 mastných kyselin (ALA). Vláknina v chia semínkách přirozeně podporuje trávení a pomáhá udržet pocit sytosti, zatímco bílkoviny přispívají k pokrytí denní potřeby rostlinných živin. Díky schopnosti absorbovat vodu a vytvářet gelovitou konzistenci chia semínka dodávají pokrmům příjemnou strukturu a přirozeně zvyšují jejich sytivost.

Použití: skvěle se hodí do chia pudinku, smoothie, ovesné kaše nebo jogurtu.

Tip: Smíchejte chia semínka s kokosovým mlékem a trochou kokosového cukru, nechte v lednici zhoustnout a před podáváním přidejte čerstvé ovoce – vznikne jednoduchý a chutný chia pudink.

4.) Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou přirozeným zdrojem vitamínu E, hořčíku, fosforu a manganu. Vitamín E a mangan přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem**, což znamená, že se podílejí na přirozené ochraně buněk před působením volných radikálů. Fosfor přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů**, a je tak důležitou součástí pestré stravy podporující správnou výživu pohybového aparátu.

Použití: slunečnicová semínka se v kuchyni uplatní na mnoho způsobů – hodí se jako posyp na saláty, do pečiva, polévek, müsli nebo smoothie bowl.

5.) Sezamová semínka

Sezamová semínka mají jemně oříškovou chuť, která po opražení získává výraznější aroma. Existují ve dvou hlavních variantách – bílý sezam, který se nejčastěji používá při pečení nebo v asijské kuchyni, a černý sezam, jenž má výraznější chuť a o něco vyšší obsah minerálů. Jsou přirozeným zdrojem vápníku, železa, zinku, fosforu a zdravých tuků. Vápník přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů**, zatímco železo přispívá k normální funkci imunitního systému**. Díky těmto minerálním látkám jsou sezamová semínka přirozenou součástí vyvážené a pestré stravy.

Použití: hodí se jako posyp na pečivo, do asijských jídel, salátů nebo na přípravu tahini pasty a hummusu. Výborně doplní i zeleninové směsi, zapečené pokrmy nebo domácí granolu.

6.) Brokolicová semínka

Brokolicová semínka vynikají obsahem sulforafanu, vitamínu C, vlákniny a draslíku. Tyto látky se přirozeně podílejí na výživové hodnotě rostlinné stravy a dělají z brokolicových semínek zajímavý doplněk pestrého jídelníčku. Jsou tedy přirozeným zdrojem rostlinných živin a látek, které se běžně vyskytují také v čerstvé zelenině.

Použití: klíčky z brokolicových semínek se hodí do salátů, sendvičů nebo smoothie, kde dodají jemně štiplavou, svěží chuť a oživí celkový vzhled pokrmu.

7.) Hořčičná semínka

Hořčičná semínka mají jemně pikantní chuť, která po zahřátí zesílí a dodá pokrmům výraznou vůni. Patří k přirozeným zdrojům omega-3 mastných kyselin, selenu a hořčíku. Hořčičná semena přispívají k normálnímu trávení*, a jsou tak tradiční součástí mnoha kořenících směsí.

Použití: můžete je přidat do dresinků, marinád, jako koření nebo je krátce opražit a použít k dochucení teplých i studených pokrmů.

8.) Konopná semínka

Konopná semínka vynikají vysokým obsahem kompletních rostlinných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jsou také zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v ideálním poměru a přirozeně doplňují výživu o cenné rostlinné tuky. Konopný olej, který se z konopných semínek lisuje, přispívá k normální činnosti kardiovaskulárního systému*, k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi* a podporuje přirozenou obranyschopnost*. Tyto vlastnosti vycházejí z jeho výživového složení, které si zachovává přirozený poměr mastných kyselin.

Použití: konopná semínka se hodí do smoothies, pečiva, salátů nebo na přípravu domácího konopného mléka. Konopný olej se nejlépe využívá ve studené kuchyni – do salátových zálivek, pomazánek nebo k dochucení hotových pokrmů.

Objevte sílu semínek ve svém jídelníčku

Semínka dokážou i z obyčejného jídla udělat něco zajímavějšího. Stačí přidat hrst do salátu, kaše nebo na pečivo a rázem máte na talíři víc chuti i výživy. Nemusíte nic složitě měnit – zkuste prostě čas od času jiný druh a uvidíte, že každé má své kouzlo. Někdy překvapí oříškovou chutí, jindy křupavostí nebo tím, jak krásně doplní vaše oblíbené jídlo. Malé změny v kuchyni často přinesou největší rozdíl. A semínka jsou skvělý začátek.

Zdroje:

*„On hold“ seznam je neformální název pracovního seznamu tvrzení, o jejichž schválení nebo zamítnutí nebylo podle nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, v platném znění doposud rozhodnuto, a která tak mohou být  v souladu s čl. 28 odst. 5 a 6 nařízení (ES) č. 1924/2006 a při splnění dalších legislativních podmínek používána.

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro zinek, hořčík, železo, ALA, vitamin E, fosfor, mangan, vápník uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

Související články:

• Dýňová sezóna je tady: Jak dobře znáte tuto plodinu?
• Konopná semínka a vliv na naše zdraví
• Konopný olej - výhody, účinky a jeho použití v kuchyni
• Nakličování. Jak správně klíčit semínka a co klíčky obsahují?
• Sulforafan: Přirozená součást brukvovité zeleniny
• Smoothie: Vitalita a síla v jedné sklenici