Středomořská strava: Přehled potravin a inspirace na jídelníček

Slyšeli jste někdy o středomořské stravě, ale neuměli si ji přesně představit? Možná se vám vybaví dlouhé večeře pod pergolou, vůně olivového oleje, miska šťavnatých rajčat nebo čerstvě upečený chléb. Středomořská strava však není jen o tom, co se jí – je to způsob, jak lidé v okolí Středozemního moře přistupují k jídlu, vaření i samotnému stolování. Přesněji jde o jednoduchý, pestrý a přirozený styl, který nestaví na pravidlech, ale na chuti, kvalitních surovinách a radosti z jídla. Neřeší složité zákazy, spíše inspiruje: jak si vybírat potraviny, jak kombinovat jednotlivé chutě a jak si každodeníí jídelníček zpříjemnit bez zbytečné komplikace.

Pokud vás láká nahlédnout pod pokličku toho, jak může takový styl vypadat v běžném životě a jaké potraviny v něm hrají hlavní roli, následující přehled nabízí jednoduchý způsob, jak se inspirovat.

Obsah

• Co je středomořská strava
• Základní principy středomořského jídelníčku
• Jaké potraviny středomořská strava zahrnuje
• Na jaké živiny je středomořská strava bohatá?
• Čím je tedy středomořská strava výjimečná?
• Středomořská kuchyně v různých zemích
• Jak začít se středomořským stravováním v praxi
• Méně typické potraviny pro středomořský styl stravování
• Středomořský styl jako přirozená inspirace

Co je středomořská strava

Středomořská strava vychází z tradičního způsobu stravování lidí žijících v oblastech kolem Středozemního moře. Nejčastěji se spojuje s jídelními zvyklostmi zemí, jako je Řecko, Itálie, Španělsko, jižní Francie, Turecko nebo Libanon. V každé z těchto zemí má svůj specifický charakter, společným jmenovatelem je však důraz na čerstvé, základní a málo upravované suroviny.

Nejde o dietu ani o přísný systém pravidel. Středomořská strava je spíše dlouhodobý životní styl, který staví na jednoduchosti a přirozené rozmanitosti. Zaměřuje se na jídla založená na rostlinných potravinách, využití kvalitních tuků, čerstvé zeleniny, ovoce, luštěnin, obilovin a dalších běžně dostupných surovin, které tvoří základ každodenního stolování v této části světa.

Základní principy středomořského jídelníčku

Středomořský jídelníček stojí na jednoduchých, běžně dostupných surovinách, které se používají v co nejpřirozenější podobě. Základem jsou čerstvé potraviny a jednoduchý způsob přípravy. Velkou část jídelníčku tvoří rostlinné potraviny – ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné přílohy. Nechybí ani kvalitní rostlinné tuky, především olivový olej, místo průmyslově upravených alternativ. Součástí středomořského stylu bývá také pestrost chutí a často i společné stolování, které je v mnoha tamních regionech typické.

Jaké potraviny středomořská strava zahrnuje

I. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina tvoří významnou část jídelníčku ve většině středomořských zemí. Často se používají v čerstvé podobě a jsou součástí hlavních jídel i drobných pokrmů během dne. Typické jsou pariky, okurky, rajčata, cuketa, lilek, listová zelenina nebo různé druhy ovoce podle sezóny. V kuchyni se objevují jak samostatně, tak v kombinaci s obilovinami, luštěninami nebo sýry, což vytváří jednoduchá, ale chuťově výrazná jídla.

II. Celozrnné obiloviny a přílohy

Ve středomořské stravě se běžně používají obiloviny v jejich přirozenější, méně upravené podobě. Patří sem například celozrnný chléb, ječmen, bulgur, celozrnné těstoviny, rýže nebo kuskus. Často se objevují jako přílohy k zeleninovým a luštěninovým pokrmům a tvoří přirozenou součást každodenního jídelníčku. Díky své variabilitě se jednoduše kombinují se zeleninou, rybami i bylinkami.

III. Luštěniny

Luštěniny jsou pro mnoho středomořských regionů typické. Patří mezi běžné suroviny pro přípravu jednoduchých jídel, která se často vaří ve větším množství a postupně se během dní různě obměňují. Používají se fazole, čočka, cizrna nebo hrách, a to jak v podobě hlavních jídel, tak i ve formě drobných pokrmů nebo příloh. V mnoha oblastech se luštěniny kombinují s bylinkami, zeleninou či obilovinami.

IV. Olivový olej a další tuky

Olivový olej je jedním z nejcharakterističtějších prvků středomořské kuchyně. Používá se jak při vaření, tak při dochucování hotových jídel a salátů. Spolu s ním se v jídelníčku objevují i další rostlinné tuky, především z ořechů, semínek nebo avokáda. Tyto tuky se využívají jednoduše, bez složitých úprav, často jen jako finální dochucení jídla. Průmyslově upravené tuky se v tomto stylu objevují spíše méně.

V. Ryby, mořské plody, vejce a maso

V regionech u moře jsou ryby a mořské plody přirozenou součástí kuchyně. Objevují se v různých podobách – grilované, pečené, míchané se zeleninou nebo podávané s obilovinami. Vedle ryb a mořských plodů mají v jídelníčku své místo i vejce a maso, nejčastěji drůbeží nebo jehněčí. Jídla bývají jednoduchá a často se připravují s bylinkami a olivovým olejem, který dodává výraznou chuť.

VI. Mléčné výrobky

V mnoha částech Středomoří mají mléčné výrobky své pevné místo, a to i díky dlouhé tradici chovu ovcí, koz a místního skotu. Z těchto surovin se vyrábí jogurty, různé druhy sýrů, ricotta, feta nebo kozí a ovčí sýry, které se běžně kombinují se zeleninou, obilovinami nebo pečivem. Mléčné výrobky se obvykle používají v menším množství a plní spíše doplňkovou roli, liší se však podle konkrétního regionu a místních zvyklostí.

VII. Ořechy, semena, bylinky a koření

Ořechy a semena jsou ve středomořské kuchyni běžnou součástí salátů, drobných pokrmů nebo jednoduchého dochucení jídel. Stejně důležité jsou i bylinky, které dodávají pokrmům charakteristickou chuť. Patří sem oregano, tymián, rozmarýn, bazalka, máta a mnoho dalších. V kombinaci s olivovým olejem, zeleninou a obilovinami vytvářejí základ pro typické jednoduché chuťové profily středomořské kuchyně.

Na jaké živiny je středomořská strava bohatá?

- Mononenasycené a polynenasycené tuky – přirozeně se vyskytují v olivovém oleji, ořeších, semenech a některých druzích ryb. Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi*.

- Vláknina – pochází z celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a luštěnin. Vláknina přispívá k pocitu nasycení a vláknina z pšeničných otrub navíc přispívá k urychlení střevního tranzitu*, což znamená, že podporuje plynulejší průchod potravy střevem.

- Vitamíny a minerální látky – přirozeně se objevují v zelenině, ovoci, obilovinách, luštěninách, mléčných výrobcích nebo rybách. Patří sem například vitamín C, vitamín E, vitamín B2, zinek, měď či mangan. Tyto konkrétní živiny přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem** – tedy pomáhají chránit buňky před běžným působením volných radikálů, které vznikají například při fyzické aktivitě, slunečním záření nebo přirozených procesech v těle. Kromě nich se ve stravě přirozeně vyskytuje i mnoho dalších vitaminů a minerálních látek, které organismus běžně využívá v rámci různých procesů.

- Omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce** a DHA přispívá k normální činnosti mozku a normálnímu stavu zraku**. Tyto mastné kyseliny se přirozeně nacházejí hlavně v mořských rybách a mořských plodech, které jsou pro středomořskou kuchyni typické, a proto tvoří přirozenou součást mnoha tamních jídel.

Co to znamená v praxi?

Díky kombinaci vlákniny, vitaminů, minerálních látek, kvalitních tuků a omega-3 mastných kyselin přináší středomořský jídelníček živiny, které podporují udržení stabilní hladiny energie během dne, podílejí se na běžné činnosti mozku a přispívají k normální činnosti srdce. Zároveň obsahuje potraviny, které přirozeně podporují pocit sytosti, a poskytují organismu živiny důležité pro řadu běžných procesů v těle.

Čím je tedy středomořská strava výjimečná?

- Vyvážená kombinace různých skupin potravin: zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, ryby, sýry a olivový olej se v jídelníčku přirozeně střídají a doplňují. Díky tomu působí skladba jídla přirozeně pestrým a ustáleným dojmem, bez jednostranného zaměření na jedinou skupinu potravin.

- Důraz na pestrost a jednoduchost – většina jídel vzniká z několika málo běžně dostupných surovin a není náročná na přípravu. Jednotlivé ingredience mají prostor vyniknout a často se jen lehce dochucují bylinkami nebo olivovým olejem.

- Přirozeně vyšší podíl rostlinných potravin – velká část jídel vychází ze zeleniny, luštěnin, obilovin a ovoce. Tyto suroviny se objevují v hlavních pokrmech i menších jídlech během dne a vytvářejí výraznou barevnost i variabilitu jídelníčku.

- Použití kvalitních rostlinných tuků – olivový olej, ořechy a semena patří mezi běžné ingredience v mnoha pokrmech. Dodávají jim charakteristickou chuť a propojují jednotlivé složky jídla v jednoduchém, ale vyváženém celku.

- Jednoduchý, uvolněný přístup k jídlu – jídla se často jedí bez spěchu a v atmosféře, která podporuje sdílení a společné stolování. Stravování je bráno jako příjemná součást dne, ne jako nutnost nebo soubor přísných pravidel.

Středomořská kuchyně v různých zemích

Řecko – jednoduchost, zelenina a luštěniny

Řecká kuchyně staví na několika málo surovinách, které se často objevují v různých podobách – olivový olej, zelenina, bylinky a luštěniny. Typickým symbolem je řecký salát, ale také pokrmy z cizrny a čočky, které se připravují jako polévky nebo dušená jídla. Oblíbené jsou i plněné vinné listy, tzatziki a samozřejmě musaka nebo různé špízy, tedy jídla založená na jednoduchých kombinacích zeleniny, mléčných výrobků a masa.

Itálie – těstoviny, rajčata a olivový olej

Italská kuchyně je známá důrazem na kvalitní suroviny a jednoduché postupy. Základem jsou těstoviny, rajčata, bazalka, olivový olej a různé druhy sýrů. K běžným pokrmům patří caprese, těstoviny s pestem, risotto nebo polévka minestrone. V mnoha regionech jsou také důležité ryby a mořské plody, které doplňují obiloviny a zeleninu.

Španělsko – tapas a pestrá kombinace surovin

Ve Španělsku se často servírují malé porce různých jídel, tzv. tapas. Kombinují zeleninu, olivový olej, mořské plody, luštěniny nebo brambory. Paella je typickým příkladem – směs rýže, zeleniny a mořských plodů ochucená šafránem. Oblíbené jsou také gazpacho, tortilla española nebo různé zeleninové pánve.

Jižní Francie – bylinky, zelenina a rybí pokrmy

Provensálská kuchyně je založená na zelenině, bylinkách a olivovém oleji. Mezi typická jídla patří ratatouille, směs lilku, cukety, paprik a rajčat, nebo bouillabaisse, tradiční rybí polévka. Běžné jsou také jednoduché koláče typu pissaladière, které spojují cibuli, olivy a ančovičky.

Turecko a Libanon – meze, luštěniny a aromatické bylinky

Východní část Středomoří přináší do stravy výrazné chutě a pestrou škálu malých pokrmů zvaných meze. Patří sem hummus, baba ghanoush, falafel, tabbouleh nebo různé zeleninové směsi s bylinkami. Základem mnoha jídel je zelenina, luštěniny, olivový olej a jogurt, který doplňuje koření a citronová šťáva.

Jak začít se středomořským stravováním v praxi

Začít můžete jednoduše – postupně přidávat více zeleniny, luštěnin, celozrnných příloh, kvalitních tuků a držet se základních, běžně dostupných a sezónních surovin. Pomůže i lehké plánování, díky kterému zůstane jídelníček pestrý a snadno udržitelný. Když máte doma pár základních potravin, které se dají mezi sebou libovolně kombinovat, vznikají rychlá a přirozeně vyvážená jídla bez složité přípravy.

Inspirace na 7denní středomořský jídelníček

Den 1
Snídaně: Batátový nákyp
Oběd: Cuketové „lodě“ s krůtím masem, zelenina, quinoa
Večeře: Losos s bylinkami, pohanka, dušený špenát
Svačiny: Pečené kapustové chipsy, banán, mandle

Den 2
Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a chia semínky
Oběd: Lasagne ze špagetové dýně, pečená růžičková kapusta
Večeře: Kapustový salát s grilovaným kuřetem
Svačiny: Rajčata s hummusem, ořechy, hruška

Den 3
Snídaně: Omeleta s rajčaty, paprikami, cibulí, brokolicí a fetou
Oběd: Buddha bowl s hovězím steakem a kešu omáčkou
Večeře: Mleté krůtí se špenátem a žampiony plněné chřestem
Svačiny: Vlašské ořechy, ovoce, celer s arašídovým máslem

Den 4
Snídaně: Jogurt s ovocem a chia semínky
Oběd: Zbytky z Buddha bowl
Večeře: Cuketové těstoviny s parmezánem, grilované kuře
Svačiny: Dýňová semínka, jablko, cottage

Den 5
Snídaně: Salát s vejcem, pečenými brambory, avokádem a zeleninou
Oběd: Ravioli z máslové dýně se zeleninou
Večeře: Řecký salát s kousky steaku, špenát, sýr feta, okurky, rajčata, černé olivy a panenský olivový olej
Svačiny: Jogurt s hrozny, pražená cizrna

Den 6
Snídaně: Ovesná kaše s medem, jablkem a lněnými semínky
Oběd: Zbytky raviol
Večeře: Zapečená ryba s koriandrovou omáčkou, brokolice a kuskus
Svačiny: Ořechy, olivy, paprika a avokádové guacamole

Den 7
Snídaně: Špenátový quiche bez krusty
Oběd: Kuře se špenátem + polévka z pesta s pečenými bramborami
Večeře: Zeleninová pánev s bílými fazolemi a kuskusem
Svačiny: Cuketové chipsy, ovoce, popcorn z BIO kukuřice

Přehledný středomořský nákupní seznam

Ovoce:
- jablka, banány, bobuloviny, hrozny, citrusy, meloun, hrušky, kiwi, ananas

Zelenina:
- rajčata, okurky, cuketa, lilky, papriky, brokolice, květák, špenát, rukola, batáty, cibule, česnek

Zdroje bílkovin:
- ryby (losos, sardinky, treska, tuňák), mořské plody, libová drůbež, vejce, luštěniny (fazole, čočka, cizrna)

Celozrnné přílohy:
- quinoa, bulgur, jáhly, ječmen, ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, pohanka

Mléčné výrobky:
jogurt, kefír, feta, ricotta, cottage, kozí sýr

Tuky:
extra panenský olivový olej, olivy, ořechy, semínka, avokádo

Bylinky a koření:
oregano, rozmarýn, tymián, bazalka, máta, černý pepř, skořice, zázvor

Méně typické potraviny pro středomořský styl stravování

V tradičních jídelníčcích středomořských zemí se některé potraviny objevují jen minimálně. Typicky jde o výrazně průmyslově zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů nebo tuků, které se běžně v tradiční kuchyni nevyskytují. Patří sem například sladkosti a cukrovinky s přidaným cukrem, slazené nápoje, polotovary, rychlá jídla, snídaňové cereálie doslazované cukrem, průmyslově vyráběné pečivo, uzeniny či výrobky obsahující částečně ztužené tuky. V místních stravovacích zvyklostech jsou tyto potraviny spíše okrajové, protože nenavazují na tradiční způsob přípravy jídel ani na výběr surovin, který je pro středomořský styl typický.

Středomořský styl jako přirozená inspirace

Středomořský styl stravování ukazuje, že i běžná jídla mohou být pestrá, jednoduchá a součástí každého dne. Staví na kvalitních surovinách, přirozených chutích a chvílích u jídla s rodinou či přáteli. Pokud vás tento přístup zaujal, můžete si z něj vzít to, co je vám blízké — ať už větší pestrost, jednoduchost přípravy nebo chuť objevovat nové kombinace surovin. Všechno ostatní se poskládá samo, tak jak vám to bude vyhovovat.

Zdroje:

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro mononenasycené a/nebo polynenasycené mastné kyseliny, vlákninu z pšeničných otrub, uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamín C, vitamín E, vitamín B2, zinek, měď, mangan, EPA a DHA uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

Související články:

• 5 důvodů, proč je důležité konzumovat dostatek vlákniny
• Jak využít zeleninu maximálně: Kterou si dopřát syrovou a kterou vařit?
• Zelenina a živiny: Které druhy vynikají?
• Poke bowl: Populární lahůdka s havajskými kořeny
• Bezezbytková dieta: Zásady a jednoduchý jídelníček
• Únava po jídle: 12 důvodů a tipy, jak ji zvládnout