Omega 3 - nejvíce potřebný doplněk stravy?

Doufám, že jsem nebyl jediný, koho maminka v mládí strašila konzumací rybího oleje, v případě, kdy nebudu jíst ryby. Naštěstí mi nikdy léčbu, v té době pro mě nechutným „suplementem,“ nenaordinovala. Slovo suplement dávám do uvozovek, jelikož z mého hlediska by omegy neměly být nazývány suplementem, ale přirozenou složkou v naší stravě, ať už je čerpáme ze stravy či doplňků výživy! Dneska však už vím, ač chuť pro mne stále vábná není, že konzumace kvalitního rybího oleje a dalších substancí obsahujících Omega-3 mastné kyseliny je pro zdraví nezbytná! Pojďme si tedy představit co to ty „Omegy“ jsou !

bannery clanek

Omega-3 mastné kyseliny jsou tuky. Co jsou to tuky? Tuky jsou jedna ze 2 esenciálních makroživin, kam patří společně s bílkovinami. Skládají se z atomů uhlíku a vodíku, uspořádání právě těchto atomů určuje druh mastných kyselin (MK).

Hlavní dělení tuku spočívá v:

1.) Podle původu

a. Rostlinné: (avokádo, ořechy, oleje…)
b. Živočišné: (tuk obsažený v mase, máslo…)

2.) Podle přítomnosti dvojných vazeb

a. Nasycené MK: (kokosový olej, živočišné tuky…)
b. Nenasycené (mono-nenasycené, poly-nenasycené) MK: (ryby, semínka, ořechy)

K čemu nám tuky vlastně jsou?

Ve stravě tuky působí jako zdroj energie, prostředek pro vstřebávání vitamínů, dále zajišťují syntézu některých hormonů a v neposlední řadě také třeba jako přenašeč chuti. To bychom měli něco obecně k tukům a pojďme na dnešní téma a tím budou Omega-3 mastné kyseliny a jejich nezbytnost pro naši existenci! Omega-3 mastné kyseliny jsou podle našeho rozdělení výše typem polynenasyceného tuku s dlouhým řetězcem, vyskytujícím se jak v potravinách rostlinného, tak i živočišného původu. Název omega-3 je určen podle dvojné vazby vyskytující se na 3 uhlíku od methylového konce (zdánlivě nepodstatná informace, sloužící pro zpestření konverzace s přáteli u šálku kávy).

Třemi hlavními typy jsou kyselina alfa-linoleová (ALA), nacházející se například ve vlašských ořeších, lněném či řepkovém oleji. Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), tyto dvě MK najdeme především v tučných rybách (losos, sardinky,makrela). DHA a EPA si naše tělo umí z ALA syntetizovat, tento proces však není tak účinný, jako když tyto dvě MK získáváme ze stravy. Naopak ALA je esenciální, to znamená, že naše tělo si ji vytvořit neumí a je odkázáno na její příjem ze stravy.

K čemu nám vlastně Omega 3 mastné kyseliny jsou?

Abychom pochopili funkci omega-3 v těle, musíme si představit jejich příbuzné, s kompletně opačnými efekty jimi jsou omega-6 MK. Podle názvu jsou si velice podobné, avšak účinky mají kompletně opačné! Zatímco omega-3 MK mají vasodilatační účinky (rozevírají cévy), anti agregační účinky (omezují schopnost krevních destiček – trombocytů tvořit krevní sraženiny), antiarytmické účinky (snižují výskyt arytmii, nepravidelných odchylek rytmu srdce), tak Omega-6 mají účinky naprosto opačné, produkty z nich: zvyšují agregaci krevních destiček a působí vasokonstrikčně. Tímto rozhodně nechci předávat falešné informace ve stylu: „Omega-6 pro nás jsou špatné, nemají žádné pozitiva atd….“ Omega-6 MK jsou pro nás také esenciální (nezbytné) a klíčem ke zdraví je udržovat správný poměr mezi Omega-3 a 6, nikoliv vyřadit Omega-6 a konzumovat výhradně omega-3. Problémem dnešní doby je však to, že většina konzumovaných potravin v naší stravě je velice bohatá na omega-6 MK s nízkým obsahem omega-3. Tudíž bych se zaměřil primárně na sledování příjmu omega-3, jelikož tyto dvě MK jsou ve většině potravin obsaženy v kombinaci a málo která potravina obsahující omega-3 MK je chudá na Omega-6 MK.

ryby_s_omega_3_infografika_brainmarket_cz_1

Pojďme tedy k účinkům a benefitům Omega 3 MK!

1.) Srdce a kardiovaskulární systém těla


Minulý odstavec nám odkryl účinky, které nám pomohou pochopit účinky na náš oběhový systém. Obecně řečeno vasodilatační účinky umožní srdci pumpovat krev menší silou a roztažení cév způsobí snížení tlaku. Pozor! To neznamená, že pokud již máte nízký tlak, tak Omega 3 MK vám ho ještě sníží. Nikoliv! Omega-3 pouze pomůže regulovat tlak pokud je zvýšený!1. Díky anti agregačním účinkům se v krevním řečišti nebude tvořit množství nebezpečných sraženin a krev bude proudit hladce. Antiarytmické účinky snad nemusím představovat, arytmie srdce může být problémem ústící až k fatálním následkům. Arytmie vznikají v důsledku špatné tvorby či vedení elektrických vzruchů v srdci. Tyto signály jsou vysílány buňkami srdeční svaloviny, které konzumací omega-3 MK podpoříme ve funkci, jelikož samotné omega-3 MK obsagují! Studie ukazují, že riziko kardiovaskulárních chorob koreluje s tkáňovými hladinami EPA a DHA. Většina studií pak potvrzuje zlepšení stavu pacienta a snížení rizika mortality. Dále se vědci shodují, že je nutné, aby suplementace omega-3 trvala co nejdéle.2

omega6_infografika_brainmarket_CZ_1

2.) Mozek se taky rád přiživí na omega 3

Několik epidemiologických studii odkrylo data zobrazující korelaci mezi příjmem omega-3 MK depresí a bipolární poruchou.4 EPA a DHA však nejsou jediným faktorem, nezáleží pouze na příjmu omega-3, ale na celkové kvalitě jídelníčku, omega-3 může být výborným pomocníkem, ale ve chvíli, kdy vaše strava stojí a fast foodech a vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, vás ani nejkvalitnější doplněk nezachrání! Omega-3 MK působily příznivě na psychický stav pacientů s depresemi, jak ukázala metaanalýza analyzující 26 studii.5 Výsledkem bylo zjištění pozitivního účinku Omega-3 MK na příznaky a léčbu depresí. Dalším zjištěním bylo, že na deprese napomáhá spíše EPA, u DHA ve stejné dávce nebyly vykazovány takové účinky jako u EPA. Současné důkazy potvrzují, že suplementace omega-3 MK s obsahem EPA než 60% (tj. na 1g Omega-3 více jako 600mg EPA) má příznivé účinky na depresi. Takže pokud jste náchylní k depresím, suplementace kvalitního doplňku rozhodně může pomoct!

3.) Máte problémy s cholesterolem? Čtěte dál!

Omega-3 MK primárně snižují hladiny triglyceridů v krvi u pacientů trpících dyslipiemíí (poruchy, kdy jsou zvýšeny hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou a sníženy hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou). Kombinací účinků statinů, používajících se k léčbě dyslipidemie a omega-3 docílíme efektivnějšího výsledku.6

vliv_omega-3_na_nase_zdvavi_infografika_cz

4.) Nekardiální onemocnění ? Žádný problém!

Nemoci jako Crohnova choroba7, revmatoidní artritida 8 nebo systémový lupus. Zde všude můžou být omega-3 MK užitečné a nejen zde! Fakt, který potěší všechny labužníky bojící se o své zdraví, nebo kulturisty konzumující 6 jídel denně je, že při podávání suplementů s omega-3 MK obézním pacientům bylo pozorováno zlepšení inzulínové senzitivity!10

5.) Infarkt myokardu?

Konzumace dostatečného množství omega-3 MK je spojeno se sníženým počtem opakovaných infarktů a se snížením jejich velikosti.11 Pro ty, co chtějí mít pevné kosti a zdravé klouby jasná volba! Bylo prokázáno, že esenciální mastné kyseliny zvyšují vstřebávání vápníku ze střeva, částečně zvýšením účinků vitamínu D, snižují vylučování vápníku močí, ke zvýšení ukládání vápníku v kostech a zlepšení pevnosti kostí a ke zvýšení syntézy kostního kolagenu. Tyto žádoucí účinky jsou spojeny se sníženou ektopickou kalcifikací.12

6.) Reakce na a regulace kortizolu

Kortizol, a především chronický stres, to jsou dnes často omílaná témata. Snad všichni máme ve svém životě něco, co nám působí stres, ať už je to práce, rodinné vztahy, neustálé přemýšleni nad budoucností, každý si vybere to své. Podle článku13 vycházejícího ze zkoumání 138 účastníků rozdělených do 3 skupin podle přijímaného množství Omega-3 MK suplementu. Příjem EPA a DHA snížil asi o 25% reaktivitu na stres, také bylo zjištěno menší celkové množství vyplaveného kortizolu. Snížením celkového kortizolu a zánětu během stresu mohou dostatečné hladiny omega-3 MK v krvi zpomalit stárnutí buněk a snížit riziko deprese. Ať je efekt pro vás majoritní či minoritní, doporučuji vyzkoušet na vlastní kůži, jelikož metabolismus každého člověka se liší a nikdo nejsme absolutní kopie někoho jiného.

pravidla pri vyberu omega 3MK_infografika_cz

7.) Úleva pro budoucí maminky?

Celkově nízký stav omega-3 MK je spojován s vyšším rizikem předčasného porodu14, naopak dostatečné množství podstatně snižuje toto riziko. Dítě v období těhotenství dělá každý den doslova mílové kroky ve vývoji, proto určitě pochopíte, že každý den navíc jek užitku! U dětí ve věku 30 měsíců byl zjištěn vyšší index psychomotorického vývoje u matek užívající omega-3 MK.15 Pokud chcete však takto „experimentovat,“ určitě se nejprve poraďte se svým lékařem a pokud i on suplementaci doporučí, užívejte opravdu kvalitní a testované výrobky!

Není všechno zlato, co se třpytí !

Ač svými účinky ohromí snad každého, kvalitní zdroj je často kámen úrazu! Omega-3 MK bychom měli konzumovat z přirozených zdrojů, tučných ryb, nejlépe volně žijících v nejčistších vodách! V případě suplementů bychom si určitě měli prověřovat kvalitu a kadenci testů, které jsou na daný produkt prováděny!

Proč jsou tedy Omega 3 MK za mě nepostradatelnou složkou výživy?

  • Jsou pro nás esenciální, tělo je na jejich příjem odkázáno ze stravy
  • Pomáhají našemu kardiovaskulárnímu zdraví mnoha způsoby
  • Jsou důležité pro vývoj mozku a udržení psychické pohody
  • DHA umí překročit Hematoencefalitikou barieru (Blood brain barrier)
  • Mohou podporovat dlouhověkost, a nejen ve sportu
  • Jsou podstatné pro každou buňku těla

Děkuji za přečtení a doufám, že přemýšlíte o zařazení Omega 3 MK do svého jídelníčku ve větší míře, věřte mi. Stojí to za to!

 

Rostislav Nestrašil


1. ELAGIZI, Andrew, Carl J. LAVIE, Evan O’KEEFE, Keri MARSHALL, James H. O’KEEFE a Richard V. MILANI. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients [online]. 2021, 13(1) [cit. 2022-10-15]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu13010204

2. PETRÁKOVÁ, Monika. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem - jejich význam ve výživě člověka. Brno, 2014. Bakalářská práce. Masarykova Univerzita Brno. Vedoucí práce Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D.

3. LAVIE, Carl J., Richard V. MILANI, Mandeep R. MEHRA a Hector O. VENTURA. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases. Journal of the American College of Cardiology [online]. 2009, 54(7), 585-594 [cit. 2022-10-15]. ISSN 07351097. Dostupné z: doi:10.1016/j.jacc.2009.02.084

4. GROSSO, Giuseppe, Fabio GALVANO, Stefano MARVENTANO, Michele MALAGUARNERA, Claudio BUCOLO, Filippo DRAGO a Filippo CARACI. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity [online]. 2014, 2014, 1-16 [cit. 2022-10-16]. ISSN 1942-0900. Dostupné z: doi:10.1155/2014/313570

5. Harris WS, Miller M, Tighe AP, Davidson MH, Schaefer EJ. Omega-3 mastné kyseliny a riziko ischemické choroby srdeční: Klinické a mechanické perspektivy. Ateroskleróza. 2008; 197 :12–24. 

6.  Davidson MH, Stein EA, Bays HE, Maki KC, Doyle RT, Shalwitz RA, et al. Efficacy and tolerability of adding prescription omega-3 fatty acids 4 g/d to simvastatin 40 mg/d in hypertriglyceridemic patients: An 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Clin Ther. 2007;29:1354–67.

7. Wiese DM, Lashner BA, Lerner E, DeMichele SJ, Seidner DL. The effects of an oral supplement enriched with fish oil, prebiotics, and antioxidants on nutrition status in Crohn's disease patients. Nutr Clin Pract. 2011;26:463–73.

8. Caughey GE, James MJ, Proudman SM, Cleland LG. Fish oil supplementation increases the cyclooxygenase inhibitory activity of paracetamol in rheumatoid arthritis patients. Complement Ther Med. 2010;18:171–4.

9. Manson JE, Bassuk SS, Lee IM, Cook NR, Albert MA, Gordon D, et al. The VITamin D and OmegA- 3 TriaL (VITAL): Rationale and design of a large randomized controlled trial of vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplements for the primary prevention of cancer and cardiovascular disease. Contemp Clin Trials. 2012;33:159–71. 

10. Itoh M, Suganami T, Satoh N, Tanimoto-Koyama K, Yuan X, Tanaka M, et al. Increased adiponectin secretion by highly purified eicosapentaenoic acid in rodent models of obesity and human obese subjects. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2007;27:1918–25. 

11. Landmark K, Abdelnoor M, Kilhovd B, Dørum HP. Eating fish may reduce infarct size and the occurrence of Q wave infarcts. Eur J Clin Nutr. 1998;52:40–4. [ PubMed ] [Google Scholar]

12. KRUGER, Marlena C. a David F. HORROBIN. Calcium metabolism, osteoporsis and essential fatty acids: A review. Progress in Lipid Research [online]. 1997, 36(2-3), 131-151 [cit. 2022-10-16]. ISSN 01637827. Dostupné z: doi:10.1016/S0163-7827(97)00007-6

13. MADISON, Annelise A., Martha A. BELURY, Rebecca ANDRIDGE, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular Psychiatry [online]. 2021, 26(7), 3034-3042 [cit. 2022-10-20]. ISSN 1359-4184. Dostupné z:
doi:10.1038/s41380-021-01077-2

14. SIMMONDS, LA, TR SULLIVAN, M SKUBISZ, et al. Omega‐3 fatty acid supplementation in pregnancy—baseline omega‐3 status and early preterm birth: exploratory analysis of a randomised controlled trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology [online]. 2020, 127(8), 975-981 [cit. 2022-10-20]. ISSN 1470-
0328. Dostupné z: doi:10.1111/1471-0528.16168

15. JENSEN, Craig L, Robert G VOIGT, Thomas C PRAGER, et al. Effects of maternal docosahexaenoic acid intake on visual function and neurodevelopment in breastfed term infants. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2005, 82(1), 125-132 [cit. 2022-10-20]. ISSN 0002-9165. Dostupné z: doi:10.1093/ajcn.82.1.125