Doplňky stravy pro trénink a sportovní výkon

Co užívat před tréninkem pro energii a výkon

Správná příprava na trénink začíná ještě před tím, než vstoupíte do posilovny nebo vyběhnete na trať. Doplňky stravy před tréninkem jsou tady od toho, aby dodaly tělu energii, zvýšily soustředění a připravily svaly na zátěž. Před fyzickou aktivitou je důležité dodat organismu především zdroj energie a aminokyselin pro svaly. Sportovní výživa se proto často zaměřuje na kombinaci sacharidů, aminokyselin a látek podporujících i důležité mentální nastavení, na což spousta sportovců zapomíná.

Mezi nejčastější doplňky užívané před tréninkem patří například:

• pre-workout směsi pro energii a soustředění
• kofein, který může přispět ke zvýšení čilosti
• beta-alanin používaný sportovci při intenzivním tréninku
• kreatin, který podporuje výkon při krátkodobých intenzivních aktivitách
• BCAA nebo EAA aminokyseliny, které dodávají stavební látky pro svaly

Sportovní výživa doporučuje kombinovat před tréninkem sacharidy a menší množství bílkovin, protože sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie během intenzivního výkonu. Kdy je ideální doplnit energii? Spousta sportovců a rénérů se shodne, že přibližně 1–3 hodiny před tréninkem. Rovněž můžete případně zvolit lehký snack nebo doplněk krátce před začátkem výkonu.

Co užívat během tréninku nebo sportovního výkonu

Při delším nebo intenzivním tréninku může mít význam také doplnění živin během sportovní aktivity. Během fyzického výkonu totiž dochází k postupnému vyčerpávání energetických zásob a ztrátě tekutin.

Doplňky stravy užívané během tréninku jsou proto zaměřené především na:

• hydrataci
• doplnění elektrolytů
• udržení energie při dlouhém výkonu

Mezi nejčastější doplňky během tréninku patří například:

• iontové nápoje s elektrolyty
• rychlé sacharidy
• BCAA nebo EAA aminokyseliny
• elektrolyty (sodík, draslík, hořčík)

Při vytrvalostním nebo dlouhodobém výkonu může být vhodné doplňovat přibližně 30–60 g sacharidů za hodinu. Důležitou součástí sportovního výkonu je také dostatečný příjem tekutin.

Co užívat po tréninku pro regeneraci svalů

Po tréninku přichází fáze regenerace, během které se tělo adaptuje na zátěž a obnovuje energetické zásoby. Doplňky stravy po tréninku se proto zaměřují především na podporu regenerace svalů a doplnění energie.

Hrdinové dne po fyzickém výkonu:

• bílkoviny, které jsou základní stavební složkou svalů
• sacharidy, které pomáhají obnovit zásoby glykogenu
• elektrolyty a tekutiny, které podporují hydrataci

K nejčastějším doplňkům po tréninku patří například:

• proteinové nápoje (whey protein, rostlinné proteiny)
• kreatin
• aminokyseliny BCAA nebo EAA
• regenerační směsi s proteiny a sacharidy

Sportovní výživa často doporučuje doplnit kombinaci sacharidů a bílkovin během 30 minut až 2 hodin po tréninku, což podporuje obnovu svalového glykogenu a regeneraci svalových vláken.