Doplňky stravy pro vegany

Které vitamíny a minerály nejčastěji chybí ve veganské stravě?

Vitamin B12 (kobalamin)
• Proč chybí: nevyskytuje se spolehlivě v rostlinných potravinách.
• Řešení: pravidelný doplněk stravy (methyl- nebo cyanokobalamin) 250 µg denně nebo 2 000 µg týdně.
Vitamin D (D2/D3)
• Proč chybí: nedostatek slunce, omezené potravní zdroje.
• Řešení: laboratorně ověřit hladinu 25-OH-D; v zimě obvykle 1 000–2 000 IU veganského D3 (z lišejníku).
Omega-3 EPA/DHA
• Proč chybí: konverze ALA z lněného/​chia oleje je nízká.
• Řešení: 250–500 mg EPA + DHA denně z oleje z mořských řas.
Jód  
• Proč chybí: vynechání mořských ryb/​mléka; nepravidelná konzumace řas.
• Řešení: 150 µg jódu denně z multivitaminu nebo kelpu; hlídat nadměrné dávky z kombu.
Železo
• Proč chybí: rostlinné (ne-hemové) železo se hůře vstřebává.
• Řešení: luštěniny + vitamin C; omezit kávu/​čaj u jídla; při nízkém ferritinu zvažte bisglycinát železa.
Vápník
• Proč chybí: žádné mléčné výrobky.  
• Řešení: obohacené nápoje, tahini, brokolice; cílit na 1 000 mg / den; řasový vápník s vitaminem D3 + K2.
Zinek
• Proč chybí: fytáty z celozrnných potravin snižují vstřebávání.
• Řešení: klíčení/​fermentace obilnin; doplněk 8–11 mg (picolinát nebo bisglycinát).
Selen
• Proč chybí: chudá půda v Evropě.
• Řešení: 1–2 para ořechy denně nebo 55 µg selenu (L-selenometionin)

Kolik vitaminu D by měl vegan denně doplňovat a záleží na ročním období?

V létě obvykle stačí 0–1 000 IU denně (pokud jste pravidelně na slunci). Od října do března většina veganů v ČR potřebuje 2 000 IU, někteří až 4 000 IU denně veganského vitaminu D3 z lišejníku. Cílem je udržet 25-OH-D mezi 75–125 nmol/l. Proč je od října do března větší potřeba vitamínu D? Odpověď najdete v našem článku, kde vysvětlujeme, jak například slunce souvisí s vitamínem D.

Jaké jsou nejlepší zdroje rostlinného proteinu a kdy sáhnout po vegan proteinu?

Nejkvalitnější rostlinné bílkoviny získáte ze sóji (tofu, tempeh), luštěnin, seitanu, pseudoobilovin (quinoa) a směsi ořechů + semínek. Proteinový prášek má smysl, pokud denně nedosáhnete aspoň 1,2 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti, děláte náročný trénink, potřebujete rychlou potréninkovou dávku nebo máte omezený čas na vaření; obvykle postačí 20–40 g vegan proteinu do hodiny po cvičení.

Jak vybrat kvalitní vegan protein?

• Směs více zdrojů (hrách + rýže + konopí) → vyvážené aminokyseliny.
• Přídavek vitamínu B12, D3 nebo kreatinu může dodat přidanou hodnotu veganům-sportovcům.
• Sledujte obsah těžkých kovů, umělých sladidel a certifikaci (např. „Informed Sport“).