Co je B komplex a proč se mu říká komplex

Vitamíny skupiny B jsou ve vodě rozpustné látky, které se podílejí na celé řadě procesů v těle. Označení B komplex se používá proto, že nejde o jedinou živinu, ale o skupinu několika vitamínů, které spolu často spolupracují.

Do hlavní skupiny vitamínů B patří:

• vitamín B1, thiamin
• vitamín B2, riboflavin
• vitamín B3, niacin
• vitamín B5, kyselina pantotenová
• vitamín B6, pyridoxin
• vitamín B7, biotin
• vitamín B9, folát nebo kyselina listová
• vitamín B12, kobalamin

Kde vitamíny skupiny B najdeme v potravinách

Béčka nejsou žádná exotická výbava z vyladěných jídelníčků pro sportovce. Přirozeně se nacházejí v běžných potravinách, například v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších, semínkách, listové zelenině, bramborách nebo avokádu.

##lb-article-reco##

Problém je spíše v tom, že ne každý jí pestře a pravidelně. Jednostranná strava, vyřazení živočišných potravin, vyšší zátěž, věk nebo některá životní období mohou zvyšovat potřebu hlídat si příjem konkrétních béček. Typickým příkladem je vitamín B12, který se přirozeně nachází hlavně v živočišných potravinách, a proto mu musí věnovat pozornost hlavně vegani a část vegetariánů.

Proč tělo vitamíny B potřebuje

Vitamíny skupiny B mají v těle několik hlavních oblastí působení. Mnoho z nich přispívá k normálnímu energetickému metabolismu¹, což znamená, že se účastní procesů, při kterých tělo využívá energii z potravy. Některé vitamíny B přispívají také k normální činnosti nervové soustavy¹ a normální psychické činnosti¹.

Další béčka mají své místo u krvetvorby, imunitního systému, pokožky, vlasů, sliznic, zraku nebo metabolismu homocysteinu¹. Nejsou to tedy žádné okrajové mikrolátky do počtu. Spíš nenápadní pomocníci, kteří se objevují v mnoha biochemických procesech.

Aktivní a neaktivní formy vitamínů B

Při výběru doplňku stravy se často řeší, jestli obsahuje aktivní formy vitamínů B. Aktivní forma je taková, kterou tělo může využít přímo, případně s menším počtem přeměn. Neaktivní forma musí nejprve projít metabolickou úpravou.

To neznamená, že každá běžná forma je automaticky špatně. Jen je dobré vědět, co kupujete. U některých lidí mohou být aktivní formy praktičtější volbou, například u folátu, vitamínu B6 nebo B12.

Mezi často používané aktivní nebo biologicky dobře využitelné formy patří například:

• riboflavin 5 fosfát u vitamínu B2
• pyridoxal 5 fosfát u vitamínu B6
• 5 MTHF neboli methylfolát u vitamínu B9
• methylkobalamin nebo adenosylkobalamin u vitamínu B12

Jednotlivé vitamíny B přehledně

Vitamín B1, thiamin

Thiamin je jeden ze základních vitamínů skupiny B. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální činnosti nervové soustavy¹, normální psychické činnosti¹ a normální činnosti srdce¹. Najdeme ho například v mase, vnitřnostech, luštěninách, celozrnných obilovinách, semínkách, ořeších nebo některých druzích zeleniny. Protože patří mezi ve vodě rozpustné vitamíny, je vhodné myslet na jeho pravidelný příjem.

Vitamín B2, riboflavin

Riboflavin je malý pracant s pestrým záběrem. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální činnosti nervové soustavy¹, udržení normálního stavu sliznic¹, pokožky¹, zraku¹ a červených krvinek¹. Přispívá také k normálnímu metabolismu železa¹, ochraně buněk před oxidativním stresem¹ a ke snížení míry únavy a vyčerpání¹. Mezi jeho zdroje patří vejce, mléko a mléčné výrobky, maso, játra, listová zelenina, celozrnné obiloviny nebo mandle.

Vitamín B3, niacin

Niacin se v doplňcích může objevovat jako kyselina nikotinová, nikotinamid nebo niacinamid. Určitě ho znáte z kosmetiky. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální činnosti nervové soustavy¹, normální psychické činnosti¹, udržení normálního stavu sliznic¹ a pokožky¹. Přispívá také ke snížení míry únavy a vyčerpání¹. Najdeme ho v mase, rybách, játrech, arašídech, semínkách, luštěninách a celozrnných obilovinách. 

Vitamín B5, kyselina pantotenová

Kyselina pantotenová je často nenápadná, ale v B komplexu má své pevné místo. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitamínu D a některých neurotransmiterů¹. Přispívá také ke snížení míry únavy a vyčerpání¹ a k normální mentální činnosti¹. V potravinách se vyskytuje poměrně široce. Zdrojem jsou například vejce, maso, játra, luštěniny, celozrnné obiloviny, houby, brokolice nebo avokádo.

Vitamín B6, pyridoxin

Vitamín B6 patří mezi nejznámější béčka. Přispívá k normální činnosti nervové soustavy¹, normální psychické činnosti¹, normální funkci imunitního systému¹, normálnímu energetickému metabolismu¹ a ke snížení míry únavy a vyčerpání¹. Přispívá také k normální tvorbě červených krvinek¹, regulaci hormonální aktivity¹, normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu¹, normálnímu metabolismu homocysteinu¹ a normální syntéze cysteinu¹. Aktivní formou vitamínu B6 je pyridoxal 5 fosfát. Z potravin ho najdeme v mase, rybách, bramborách, banánech, avokádu, luštěninách, semínkách, ořeších a celozrnných obilovinách.

Vitamín B7, biotin

Biotin si mnoho lidí spojuje hlavně s krásou. A právem má v této oblasti své místo, protože přispívá k udržení normálního stavu vlasů¹, pokožky¹ a sliznic¹. Tím ale nekončí. Přispívá také k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální činnosti nervové soustavy¹, normální psychické činnosti¹ a normálnímu metabolismu makroživin¹. Přirozeně se nachází například ve vejcích, ořeších, luštěninách, květáku, avokádu, bobulovitém ovoci a některých celozrnných potravinách.

Vitamín B9, folát a kyselina listová

Vitamín B9 najdete pod názvy folát, kyselina listová nebo methylfolát. Folát je přirozená forma v potravinách, kyselina listová je syntetická forma často používaná v doplňcích a 5 MTHF neboli methylfolát je aktivní forma. Folát přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství¹, normální syntéze aminokyselin¹, normální krvetvorbě¹, normálnímu metabolismu homocysteinu¹, normální psychické činnosti¹, normální funkci imunitního systému¹ a ke snížení míry únavy a vyčerpání¹. Podílí se také na procesu dělení buněk¹. Mezi zdroje folátu patří listová zelenina, luštěniny, vejce, citrusy, avokádo nebo hovězí játra. Zvláštní pozornost si zaslouží v období plánování těhotenství a během těhotenství.

Vitamín B12, kobalamin

Vitamín B12 je v béčkové rodině trochu výjimečný. Přirozeně se nachází hlavně v živočišných potravinách, a proto je velmi důležitý pro vegany, vegetariány a lidi s omezeným příjmem masa, ryb, vajec a mléčných výrobků.

Vitamín B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální činnosti nervové soustavy¹, normálnímu metabolismu homocysteinu¹, normální psychické činnosti¹, normální tvorbě červených krvinek¹, normální funkci imunitního systému¹ a ke snížení míry únavy a vyčerpání¹. Podílí se také na procesu dělení buněk¹.

Kdo by měl příjmu vitamínů B věnovat větší pozornost

Vitamíny B nejsou jen téma pro lidi, kteří mají doma poličku doplňků stravy s přesností lékárníka. Větší pozornost jim může dávat smysl u několika skupin:

• vegani a vegetariáni, hlavně kvůli vitamínu B12
• senioři, u kterých se může měnit pestrost stravy a vstřebávání některých živin
• těhotné ženy a ženy plánující těhotenství, zejména kvůli folátu
• sportovci a aktivní lidé, kteří mají vyšší nároky na celkový příjem živin
• lidé v dlouhodobé psychické zátěži, protože některé vitamíny B přispívají k normální činnosti nervové soustavy¹ a normální psychické činnosti¹
• lidé s jednostranným jídelníčkem nebo dlouhodobě nízkým energetickým příjmem

Jak vybrat kvalitní B komplex

Dobrý B komplex by neměl být jen náhodná směs béček nasypaná do kapsle. Při výběru se zaměřte hlavně na formy jednotlivých vitamínů, dávkování a celkovou čistotu složení.

Sledovat se vyplatí zejména:

• aktivní formy, například methylfolát, methylkobalamin nebo pyridoxal 5 fosfát
• komplexnost složení, tedy zastoupení hlavních vitamínů skupiny B
• rozumné dávkování, které odpovídá účelu užívání
• čisté složení bez zbytečných plnidel a barviv
• vhodnost pro vegany, pokud nevyužíváte živočišné produkty

Pokud chcete sáhnout po komplexním doplňku s aktivními formami béček, můžete se podívat na BrainMax Activated B-Complex. Obsahuje důležité vitamíny skupiny B ve vybraných formách a doplňuje je o další látky, jako je cholin, betain, inositol, PABA, koenzym Q10 nebo liposomální vitamín C. Hodí se pro ty, kteří nechtějí řešit každé béčko zvlášť a raději sáhnou po promyšleném komplexu.

B komplex a každodenní energie

Když se řekne energie, většina lidí si představí kávu. Ideálně velkou. Jenže zatímco káva je spíš rychlý budíček, některé vitamíny skupiny B přispívají k normálnímu energetickému metabolismu¹. Nejde tedy o stimulanty, které by tělo nakoply jako espresso před pondělní poradou. Jsou součástí procesů, díky kterým tělo hospodaří s energií z potravy.

Proto dává smysl řešit béčka hlavně dlouhodobě. Nečekejte efekt ve stylu vypínače. Spíš podporu běžných tělesných procesů, které fungují nejlépe tehdy, když má tělo pravidelný přísun všech důležitých živin.

Mají se vitamíny B užívat samostatně, nebo jako B komplex

V praxi záleží na situaci. Pokud potřebujete cíleně doplnit jeden konkrétní vitamín, například B12 při veganské stravě nebo folát při plánování těhotenství, může dávat smysl samostatný doplněk. Pokud ale chcete podpořit celkový příjem vitamínů skupiny B, praktičtější bývá B komplex.

Výhodou komplexu je, že jednotlivá béčka přijímáte společně. To odpovídá i jejich přirozené roli v těle, kde se často potkávají v navazujících metabolických procesech. A také je menší šance, že doma skončíte s osmi krabičkami, ze kterých si ráno omylem uděláte vitamínové bingo.

S čím kombinovat vitamíny B pro normální energetický metabolismus?

Vitamíny skupiny B jsou už samy o sobě dobře sehraný tým. K energetickému metabolismu mají co říct například thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, vitamín B6, biotin a vitamín B12.¹ A pokud jim chcete dát ještě boost navíc, můžete přemýšlet i nad chytrou kombinací s dalšími látkami s podobným účelem.

Béčka si nejlépe rozumí s jídlem, které obsahuje kvalitní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Tělo tak nedostane jen kapsli B komplexu, ale i skutečný materiál, se kterým může pracovat.

Dobrou dvojici tvoří vitamíny B také s minerály, které se podílejí na energetickém metabolismu. Populární je například hořčík, který je jedničkou hlavně u aktivních lidí. Své místo ale najde i v obdobích vyšší psychické zátěže, kde zazáří svým vlivem na normální činnost nervové soustavy.²

Zajímavým parťákem může být také čaj. Přirozeně obsahuje L-theanin a podle druhu čaje také kofein. V praxi se proto hodí spíš pro chvíle, kdy chcete podpořit pracovní tempo jemnějším rituálem než dalším trojitým espressem.³ 

FAQ: nejčastější otázky o vitamínu B

Co je vitamín B?

Vitamín B není jedna látka, ale skupina vitamínů rozpustných ve vodě. Souhrnně se jim říká B komplex. Patří sem například B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12.

K čemu je dobrý B komplex?

B komplex sdružuje vitamíny, z nichž mnohé přispívají k normálnímu energetickému metabolismu¹, normální činnosti nervové soustavy¹, normální psychické činnosti¹, snížení míry únavy a vyčerpání¹ nebo normální funkci imunitního systému¹.

Kdy užívat vitamíny skupiny B?

Vitamíny B lze obvykle užívat kdykoliv během dne, ideálně s jídlem. Někomu více vyhovuje užívání ráno nebo dopoledne, protože B komplex bývá spojený s energetickým metabolismem¹. Vždy je vhodné řídit se doporučeným dávkováním konkrétního produktu.

Proč si vitamíny B zaslouží pozornost

B komplex je skupina vitamínů, která má v těle široké využití. Béčka nejsou módní zkratka ani tajná výživa biohackerů. Jsou to základní mikroživiny, které se podílejí na běžných tělesných procesech pro energii, nervovou soustavu, psychiku, únavu, pokožku, sliznice, krev nebo imunitní systém¹.

Nejlepší základ je pestrá strava. Pokud ale víte, že váš jídelníček občas připomíná rychlý kompromis mezi lednicí, prací a životem, kvalitní B komplex v aktivních formách může být praktickým řešením.