Sladká chuť provází člověka od nepaměti – od ranních snídaní po odpolední dezerty. Cukr je součástí našich jídelníčků tak běžně, že si často ani neuvědomujeme, kolik sladkostí kolem sebe každý den máme. Přesto dnes stále více lidí hledá způsoby, jak si zachovat radost ze sladkého, aniž by sahali jen po klasickém cukru. Na scénu tak přicházejí přírodní alternativy cukru – od tradičních sirupů přes med až po moderní přírodní sladidla. Každé z nich má svůj příběh, svou chuť a své využití v kuchyni.
V následujícím článku vás provedeme jejich světem, od historie a vzniku sladidel, přes umělá sladidla a jejich rizika, až po pestrou nabídku přírodních možností, jejich výhody a drobné nevýhody, abyste si mohli vybrat to, co vám nejvíce vyhovuje.
Obsah
- Sladká minulost: od tradice cukru k moderním sladidlům
- Umělá sladidla: sladká chuť bez cukru a její limity
- Sladká chuť přírody: sirupy a další rostlinné alternativy
- Klady a zápory přírodních sladidel
- Možnosti, které stojí za ochutnání
Sladká minulost: od tradice cukru k moderním sladidlům
Cukry, zejména sacharóza, patří k nejdéle používaným sladidlům v historii výživy. Tradičně se získávaly z cukrové třtiny a později také z cukrové řepy, přičemž jejich využití sahá hluboko do minulosti. Výraznější rozšíření sacharózy přišlo zejména v 18. a 19. století, kdy se díky rozvoji zemědělství a technologií stala dostupnější širší části populace. Postupem času se cukr stal běžnou součástí kuchyně a našel své místo v mnoha tradičních pokrmech, dezertech i nápojích. Kromě přímého slazení se začal využívat také při výrobě průmyslově zpracovaných potravin, čímž se jeho přítomnost ve stravě postupně rozšiřovala.
S rostoucí dostupností a rozmanitým využitím cukru se zároveň začaly objevovat nové přístupy ke slazení, které reagovaly na měnící se potřeby a preference spotřebitelů. Právě tyto snahy později otevřely cestu k vývoji dalších typů sladidel.
Umělá sladidla: sladká chuť bez cukru a její limity
Umělá sladidla se začala objevovat ve 20. století jako alternativa klasického cukru, především s cílem nabídnout sladkou chuť bez nebo s minimálním energetickým příjmem. Postupně si našla své místo v potravinářství a dodnes se využívají v celé řadě výrobků. Mezi nejčastěji používaná umělá sladidla patří například sacharin, cyklamát, aspartam, sukralóza nebo acesulfam. Jejich použití je spojeno především se snahou zachovat sladkou chuť bez použití klasického cukru.
Typické produkty s umělými sladidly
Umělá sladidla se nejčastěji objevují:
- v nealkoholických nápojích a ochucených vodách
- v „light“ a „dietních“ produktech
- v žvýkačkách, dezertech a sladkostech
- v některých doplňcích stravy a instantních směsích
Umělá sladidla: kdy a jak je používat s mírou
Ačkoli jsou umělá sladidla schválena pro použití v potravinách, odborníci doporučují k jejich užívání přistupovat s mírou a uvědoměle. Je vhodné brát v úvahu možná omezení spojená s jejich dlouhodobou konzumací. Mezi nejčastější oblasti, na které je vhodné myslet patří:
- Ovlivnění střevního mikrobiomu: umělá sladidla mohou u některých lidí ovlivnit rovnováhu střevních bakterií, což je předmětem odborných diskusí.1
- Změny vnímání sladké chuti: intenzivní sladká chuť může narušit vnímání přirozené sladkosti potravin, což může vést k častějšímu vyhledávání sladkých chutí.
- Souvislost s metabolickými procesy: pravidelné užívání některých umělých sladidel může mít u jednotlivců odlišné efekty na metabolismus a inzulinovou odpověď, což je stále předmětem odborného zkoumání.2
- Individuální tolerance: u citlivějších osob se mohou vyskytnout nežádoucí projevy, jako jsou bolesti hlavy, závratě nebo nepříjemné pocity. Reakce se liší individuálně.
V rámci běžného jídelníčku je vhodné k umělým sladidlům přistupovat střídmě a vnímat je jako jednu z možností slazení, nikoli jako jeho základ.
Sladká chuť přírody: sirupy a další rostlinné alternativy
Sladká chuť nemusí být jen doménou běžného cukru. Přírodní sladidla přinášejí různorodé možnosti slazení – od tekutých sirupů přes med až po rostlinné alternativy a polyoly. Každé z nich se liší chutí, konzistencí a způsobem využití v kuchyni. V následujícím přehledu vám představíme nejběžnější typy přírodních sladidel a tipy, kde je můžete vhodně využít.
1.) Sirupy
Javorový sirup: má mírně nižší sladivost než běžný cukr a střední glykemický index okolo 54. Obsahuje antioxidanty a minerály, jako je mangan a zinek, které se do sirupu dostávají z mízy. Obecně se javorový sirup dělí na tři typy: typ A, světlejší a sladší, vhodný přímo na dochucení jídel a pečení; typ B, tmavší a chuťově intenzivnější, ideální do pečení a vaření; a typ C, nejtmavší, s výraznou chutí, používaný spíše průmyslově. Sirup lze využít v pečivu, kaších, dezertech nebo jako přírodní sladidlo do nápojů.
Čekankový sirup: je opravdový poklad mezi přírodními sladidly. Vyrábí se z hlíz rostliny známé jako čekanka obecná, kterou možná znáte z luk a polí – typickým znakem jsou krásně modré květy, ale pro sirup jsou klíčové právě hlízy. Sirup je jemně sladký, má velmi nízký glykemický index (cca 5) a obsahuje významné množství vlákniny, konkrétně inulinu, který přispívá k normální funkci střev zvýšením četnosti stolice.3 Tento sirup se dá využít velmi variabilně – hodí se jak do teplých, tak studených pokrmů a všude tam, kde byste normálně použili med.
Kokosový sirup: se získává z nektaru květů kokosové palmy a je dostupný ve dvou variantách – tmavý a světlý. Tmavý sirup má výraznou, karamelovou chuť, která připomíná melasu, a hustší konzistenci než světlý protějšek. Světlý kokosový sirup je jemnější, sladší a řidší, s karamelovým nádechem. Obě varianty se hodí do teplé i studené kuchyně – k dochucení dezertů, pečiva, smoothie, dresinků, zálivek, zmrzlin, dortů či marinování masa. Glykemický index kokosového sirupu se pohybuje okolo 35–40, což znamená, že sladká chuť se uvolňuje postupně. Díky své sirupovité textuře a karamelové chuti se kokosový sirup skvěle kombinuje s ovesnými nebo semínkovými směsmi.
Agávový sirup se získává z modré agáve, rostliny původem z Mexika. Je výrazně sladší než běžný cukr, takže ho lze použít v menším množství. Glykemický index sirupu je velmi nízký okolo 15). Agávový sirup se hodí k dochucení nápojů, dezertů, smoothies nebo raw dezertů, kde oceníte jeho jemnou karamelovou chuť a tekutou konzistenci.
Datlový sirup pochází z datlí a tradičně z Blízkého východu, získává se z rozmačkaných datlí. Má jemně karamelovou a sladkou chuť, která si našla místo v pečivu, kaších, dezertech nebo při přípravě raw a zdravých receptů. Sirup obsahuje stopové minerály, například draslík, hořčík, měď a železo, a je také zdrojem antioxidantů. Sladivost datlového sirupu je mírně nižší než u bílého cukru, a jeho glykemický index se pohybuje mezi 50–55.
2.) Přírodní sladidla v další podobě
Med: patří mezi nejstarší přírodní sladidla a lidé ho používají už po tisíce let. Vzniká z nektaru květů, který včely přeměňují na přirozeně sladkou a aromatickou surovinu. Jeho chuť, barva i vůně se mohou výrazně lišit podle druhu květin, z nichž nektar pochází, a právě tato rozmanitost je pro med typická. Med je sladší než bílý cukr, zejména díky vyššímu obsahu fruktózy. Obsahuje také přirozené antioxidanty a malé množství vitamínů a minerálních látek. Glykemický index medu se obvykle pohybuje ve středním rozmezí, přibližně mezi 45 a 64, v závislosti na konkrétním druhu, což znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi pomaleji než běžný cukr, ale stále je vhodné jej používat s mírou. Med se hodí ke slazení nápojů, kaší, jogurtů, pečiva i dezertů a lze jej využít všude tam, kde chcete dodat sladkost spolu s plnou a přirozenou chutí.
Stévie: je přírodní sladidlo získávané z listů rostliny Stevia rebaudiana, která pochází z Jižní Ameriky. Domorodé kultury ji používaly ke slazení nápojů už dávno předtím, než se dostala do moderní výživy. Dnes patří mezi oblíbené alternativy cukru zejména u lidí, kteří chtějí omezit příjem kalorií. Stévie je výrazně sladší než běžný cukr – sladivost může být až několikanásobně vyšší, a proto jí stačí jen velmi malé množství. Neobsahuje prakticky žádné kalorie a její glykemický index je nulový. Díky tomu je vhodná i pro osoby sledující příjem sacharidů. Chuť stévie je specifická, může mít lehce nahořklý dozvuk, který závisí na kvalitě zpracování a formě sladidla. Nejčastěji se používá ke slazení nápojů, jogurtů, kaší, dezertů nebo při pečení, kde je potřeba jen malé množství sladidla bez přidaných kalorií.
Kokosový cukr: zaujme především svou jemně karamelovou chutí, která připomíná třtinový cukr, ale je o něco méně výrazná. Díky tomu se dobře hodí do pečení, dezertů, kaší, kávy nebo čaje a lze ho používat prakticky stejně jako klasický cukr, bez nutnosti upravovat recepty. Ve srovnání s bílým rafinovaným cukrem má kokosový cukr nižší glykemický index, zhruba okolo 40. Jeho sladivost je srovnatelná s běžným cukrem, takže se používá ve stejném množství. Přestože nejde o bezkalorické sladidlo, bývá vnímán jako šetrnější alternativa. Vyrábí se z mízy květů kokosové palmy a obsahuje malé množství přirozeně se vyskytujících minerálů, jako je draslík, vápník, zinek nebo železo. Stále však obsahuje významný podíl sacharidů a fruktózy, a proto je vhodné jej konzumovat s mírou, stejně jako ostatní přírodní cukry.
3.) Polyoly: Erythritol a Xylitol
Přírodní sladidla ze skupiny polyolů jsou stále populárnější, protože nabízejí sladkou chuť s nižším kalorickým obsahem než klasický cukr. Mezi nejznámější patří erythritol a xylitol.
Erythritol: je alkoholový cukr (polyol), který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce. Konzumace potravin nebo nápojů obsahujících erythritol místo cukru vede k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po jejich konzumaci v porovnání s potravinami nebo nápoji obsahujícími cukr.4 Má mírně nižší sladivost než bílý cukr a glykemický index 0, takže je vhodný pro osoby sledující hladinu cukru nebo energetický příjem. Erythritol je dobře snášen a díky téměř nulovému obsahu kalorií představuje skvělou alternativu cukru v nízkokalorických nebo keto receptech.
Xylitol: je rovněž alkoholový cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce a zeleniny. Konzumace potravin nebo nápojů obsahujících xylitol místo cukru, vede k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po jejich konzumaci v porovnání s potravinami nebo nápoji obsahujícími cukr.4 Sladivost xylitolu je srovnatelná s bílým cukrem a jeho glykemický index je nízký, obvykle kolem 7–13. Xylitol se často používá v pečivu, dezertech, nápojích či žvýkačkách. Při nadměrném množství může mít mírné laxativní účinky a je toxický pro psy, takže je důležité zajistit, aby k němu domácí zvířata neměla přístup.
Sladká volba: klady a zápory přírodních sladidel
Při výběru přírodního sladidla zvažte hlavně chuť, konzistenci a to, kde ho chcete použít – do pečiva, nápojů nebo dezertů. Důležitá je také individuální tolerance a míra používání – některá sladidla se uvolňují postupně, jiná jsou výrazně sladší, takže jich stačí méně. Takto si snadno vyberete variantu, která ladí s vašimi recepty i chutí.
Výhody přírodních sladidel
- Přirozená sladkost: pocházejí přímo z přírody, bez syntetických složek
- Obsah živin: některá obsahují minerály, vitamíny a antioxidanty
- Nízký glykemický index: u vybraných sladidel se cukr uvolňuje pomaleji
- Bezpečné pro sledování cukru v krvi: vhodné pro osoby sledující hladinu cukru
- Rozmanité použití: od sirupů přes med až po polyoly, vhodné do nápojů, pečiva i dezertů
Nevýhody přírodních sladidel
- Specifická chuť: některá, např. erythritol nebo stévie, mohou chutnat jinak než cukr
- Cena: některé sirupy a polyoly jsou dražší
- Sladivost: u některých sladidel je nižší než u cukru, takže je potřeba upravit množství
- Omezení u domácích mazlíčků: např. xylitol je toxický pro psy
Sladké možnosti, které stojí za ochutnání
Objevte svět přírodních sladidel, od sirupů přes med až po stévii a polyoly – nabízejí spoustu možností. Některá jsou jemně sladká s nízkým glykemickým indexem, jiná dodají i chuťové nuance nebo jemné aroma. Chcete-li zpestřit svůj den sladkostí jinak než běžným cukrem, zkuste si představit, která chuť nebo textura vám nejvíce vyhovuje. Vyberte si to sladidlo, které nejlépe ladí s vaší chutí a s recepty, a objevte, že sladká chuť nemusí být vždy jen „cukrová“.
Zdroje:
1. Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., Zmora, N., Leshem, A., Heinemann, M., Linevsky, R., Zur, M., Brik, R., Bukimer, A., Eliyahu-Miller, S., Metz, A., Fischbein, R., Sharov, O., Malitsky, S., Itkin, M., Stettner, N., Harmelin, A., Shapiro, H., Stein-Thoeringer, C., Segal, E., & Elinav, E. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185, 3307-3328.e19. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.
2. Rathaus, M., Azem, L., Livne, R., Ron, S., Ron, I., Hadar, R., Efroni, G., Amir, A., Braun, T., Haberman, Y., & Tirosh, A. (2024). Long-term metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Molecular Metabolism, 88. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2024.101985.
3. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro přírodní čekankový inulin uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.
4. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro erythritol a xylitol uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.
Související články:
- Kokosový cukr a sirup: Přírodní poklady pro zdravější mlsání
- Čekanka: Rostlina, která skrývá více, než byste čekali
- Čekankový sirup
- Med aneb zlato na lžičce (obzvlášť v zimě)
- Inulin z agáve: vlastnosti a přirozený původ
- Erytritol a xylitol - vše co potřebujete vědět
- Javorový sirup: Tradiční sladidlo ze Severní Ameriky