Možná jste si už všimli, že dvěma lidem se stejnou váhou může jít úprava hmotnosti úplně jinak. Nebo že doporučený příjem kalorií někdy vychází překvapivě nízko. Bazální metabolismus pomáhá tyhle rozdíly lépe pochopit. Neřekne vám přesně, kolik máte jíst každý den, ale dá vám solidní výchozí bod.

Co je bazální metabolismus (BMR) a proč na něm záleží

Bazální metabolismus, často označovaný zkratkou BMR, je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v naprostém klidu. Jde o energii nutnou k tomu, aby fungovaly základní životní procesy i když jen ležíte a nic neděláte. BMR je užitečný hlavně proto, že ukazuje vaši základní spotřebu. Když víte, kolik energie tělo potřebuje jen na provoz, lépe se vám plánuje jídelníček i dlouhodobé změny hmotnosti. 

Co se do bazálního metabolismu počítá a co už ne

Do BMR se počítá energie na procesy, které běží automaticky a pořád. Typicky jde o dýchání, srdeční činnost, činnost mozku a nervové soustavy, udržování tělesné teploty, činnost jater a ledvin, hormonální regulaci nebo obnovu buněk.

Naopak se do BMR nepočítá pohyb ani běžné denní fungování. Nezapočítává se sem chůze, práce, trénink, domácí práce a úklid, ani takzvaný termický efekt potravy, tedy energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a zpracování jídla. BMR je skutečný základ. Všechno nad něj už spadá do celkového denního výdeje.

Proč je BMR důležitý pro hubnutí i nabírání

Při hubnutí se často řeší kalorický deficit, tedy situace, kdy je příjem energie dlouhodobě nižší než výdej. BMR vám napoví, jak vypadá vaše základní spotřeba. Pokud by byl příjem dlouhodobě extrémně nízký, tělo může reagovat únavou, horším výkonem, větším hladem nebo zhoršenou regenerací. BMR není hranice, pod kterou nesmíte jít nikdy. Je to ale důležitý orientační bod, který vám pomůže držet redukci v rozumných mezích.

U nabírání je to podobné, jen opačným směrem. Když chcete přibírat, potřebujete dlouhodobě přijímat víc energie, než vydáte. Bez znalosti základní spotřeby se snadno stane, že se budete točit v kruhu a váha se nehne. Bazální metabolismus vám pomůže pochopit, proč u někoho stačí menší přidání porcí a u jiného je potřeba mnohem výraznější navýšení.

BMR, RMR a TDEE: jaký je mezi nimi rozdíl

Pojmy kolem metabolismu se často zaměňují, ale každý z nich znamená něco trochu jiného. 

Bazální vs klidový metabolismus (BMR vs RMR)

Klidový metabolismus, označovaný jako RMR, je energie, kterou tělo spotřebuje v klidu, ale v méně přísných podmínkách než u BMR. BMR se totiž měří nebo odhaduje pro stav, kdy je tělo po dlouhém odpočinku, nalačno a v termoneutrálním prostředí, aby do spotřeby nepromlouvaly další vlivy.

RMR se obvykle vztahuje k běžnějšímu klidovému stavu a v praxi často vychází o něco vyšší než BMR. Pro většinu lidí ale platí jednoduché pravidlo: obě čísla jsou si blízká a jako orientační odhad se často používají zaměnitelně, i když z odborného pohledu stejné nejsou.

TDEE: celkový denní výdej energie v praxi

TDEE znamená total daily energy expenditure, tedy celkový denní výdej energie. To je číslo, které už zahrnuje nejen bazální nebo klidovou spotřebu, ale i váš pohyb a běžné fungování během dne. Patří sem práce, chůze, sport, domácnost, ale také energie na trávení, protože i zpracování jídla něco stojí.

Co ovlivňuje bazální metabolismus

Bazální metabolismus není jedno univerzální číslo pro všechny. Liší se člověk od člověka a mění se i v průběhu života. Vliv má tělesná stavba, věk, množství svalové hmoty, ale také životní styl a to, v jakém režimu se tělo dlouhodobě pohybuje.

Věk, pohlaví, výška a hmotnost

S rostoucím věkem má bazální metabolismus tendenci klesat, mimo jiné proto, že se často snižuje podíl svalové hmoty a mění se hormonální prostředí. Pohlaví hraje roli hlavně statisticky, muži mívají v průměru vyšší BMR, protože častěji mají vyšší množství svalové hmoty v poměru k výšce.

Výška a hmotnost jsou pro výpočet zásadní. Obecně platí, že větší tělo potřebuje víc energie na základní provoz. Dvě osoby se stejnou váhou ale mohou mít rozdílný BMR, pokud má jedna více svalů a druhá více tuku.

"Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuková tkáň, takže vyšší podíl svalů obvykle znamená vyšší bazální spotřebu." - Karolína Hradilová z BrainMarket

Spánek a nervy na pochodu

Spánek a klid nejsou jen doplňkové detaily. Dlouhodobě špatný spánek a mentální vypětí mohou zhoršit regeneraci, zvýšit chuť k jídlu a ovlivňovat hormonální regulaci. V praxi to často vede k tomu, že se hůř drží režim.

Redukční diety a adaptace organismu

Při dlouhodobém výrazném kalorickém deficitu se tělo může adaptovat. Nejde o to, že by se metabolismus zastavil, ale tělo se snaží fungovat úsporněji, protože dlouhodobě vnímá nedostatek. V praxi to bývá důvod, proč drastické diety často nefungují. Zpočátku mohou přinést rychlý pokles hmotnosti, ale postupně se hubnutí zpomalí a hrozí tzv. jojo efekt. Obvykle proto dává větší smysl mírnější deficit, dostatek bílkovin, rozumný pohyb a čas.

Jak spočítat bazální metabolismus

Bazální metabolismus se dá zjistit přesným měřením v laboratoři, ale pro běžnou praxi většinou stačí dobrý odhad. Výsledkem je číslo v kilokaloriích za den. Je dobré počítat s tím, že jde o orientační hodnotu. Přesto je pro většinu lidí užitečná, protože pomůže nastavit výchozí bod. 

Nejčastější rovnice (Mifflin St Jeor)

V praxi se nejčastěji používá rovnice Mifflin St Jeor. Je populární proto, že vychází poměrně dobře u běžné populace a je jednoduchá na použití. Stačí si tedy připravit čtyři údaje a můžete počítat. Pokud používáte kalkulačku, vždy zkontrolujte, že pracuje se stejnými jednotkami. Nejčastější chyba bývá, když někdo zadá výšku v metrech místo v centimetrech.

Výpočet bazálního metabolismu pro muže:

BMR = 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk + 5

Výpočet bazálního metabolismu pro ženy:

BMR = 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk − 161

Ukázkový výpočet na příkladu

Ženy, věk 35 let, výška 168 cm, hmotnost 70 kg.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 kcal za den

Jak moc je výsledek přesný a proč se může lišit?

Výpočet je odhad, který se může lišit klidně o několik stovek kilokalorií. Důvodů je víc. Rovnice nevidí složení těla, tedy kolik máte svalů a kolik tuku. Nezohlední ani genetiku, zdravotní stav, hormonální nastavení nebo to, jak kvalitně spíte. Odchylka může být větší i u lidí, kteří jsou velmi svalnatí, hodně drobní, nebo naopak mají výraznou nadváhu. 

Dá se bazální metabolismus dlouhodobě zvýšit?

Největší vliv má svalová hmota. Pokud postupně budujete a udržujete svaly, vaše základní spotřeba energie obvykle mírně roste. Nejde o obrovské skoky, ale o stabilní posun, který se časem nasčítá.

Shrnutí a praktická doporučení

Bazální metabolismus je užitečný kompas, který vám ukáže, kolik energie tělo potřebuje jen na základní provoz. Nejde o číslo, podle kterého se má slepě jíst každý den, ale o výchozí bod pro další kroky. 

Pokud si BMR spočítáte rovnicí, berte výsledek jako odhad. U někoho bude sedět téměř přesně, u jiného se může lišit. Jezte tak, aby váš režim byl udržitelný, neskákejte do extrémních diet a myslete na pohyb, který podporuje svalovou hmotu. Právě svaly jsou jedním z nejlepších způsobů, jak bazální metabolismus v čase mírně zvedat. 

Až budete mít své číslo, zkuste si z něj udělat praktický plán. Připočítejte pohyb, nastavte si rozumný deficit nebo mírný přebytek podle cíle a dejte tomu čas. Když budete postupovat klidně a systematicky, BMR vám pomůže dělat lepší rozhodnutí.