Otužování: jak si ochočit chlad

Otužování, tedy záměrné vystavování těla chladu, se poslední roky šíří skoro stejně rychle jako virální fotky z ranní ledové sprchy na sociálních sítích. Někdo jde do vody v plavkách, někdo v kulichu, někdo se obrní jen odvahou a pevnými nervy. Společné mají jedno. Dobrovolně lezou do studené vody a ještě se u toho usmívají!

V tomhle článku se podíváme na to, co otužování vlastně je, jaké zážitky může přinést a jak začít tak, aby se z toho stal příjemný rituál!

Obsah

• Co je otužování a proč do toho jít
• Proč je dobré začít s otužováním doma
• Otužování a jeho vliv na tělo i mysl
• Jak začít s otužováním krok za krokem
• Další možnosti domácího otužování
• Otužování a komunita
• Otužování jako součást životního stylu
• Kdy otužování není vhodné
• Otužování jako cesta k energii a vnitřní rovnováze

Co je otužování a jaké může mít přínosy

Otužování je prostě domluva s chladem. Vy mu nabídnete své tělo, on vám na oplátku nabídne zážitky, které se těžko popisují. Může to být studená sprcha, koupel ve vaně, káď na zahradě, ranní koupání v rybníce nebo krátká procházka v zimním vzduchu bez tří vrstev oblečení navíc.

Historicky nejde o žádnou převratnou novinku. Lidé odjakživa žili v prostředí, kde topení na pětadvacet stupňů nebylo samozřejmostí. Kombinace horké lázně a studeného jezírka je klasika v mnoha kulturách. Moderní verze se objevuje v podobě domácí ledové vany nebo nafukovací kádě na balkoně.

Při pravidelném otužování si tělo zvyká, že chlad není katastrofa, ale signál ke změně. Mnoho lidí popisuje, že se cítí odolnější vůči zimě a sezónním následkům prochladnutí. Jako by se v těle zapínalo vnitřní topení a organismus reagoval pružněji. Podle článku v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, představuje pobyt v chladu řízený podnět, při kterém lze krok za krokem sledovat, jak se mění vnitřní odezva organismu na studené prostředí.¹

Chlad je také často spojován s tím, jak pracuje srdce a cévy. Autoři další studie se věnovali vztahu mezi působením chladu a tím, jak na něj reaguje oběhový systém člověka.² V běžném životě se to může projevit třeba tak, že člověk s přehledem zvládá rozdíl mezi vyhřátou místností a ostrým zimním vzduchem.

Proč je dobré začít s otužováním doma

Představa, že první krok k otužování je díra v ledu, může být romantická. Ale realita je taková, že většina lidí začne a vydrží díky své vlastní koupelně. Domácí prostředí má několik výhod. Máte po ruce ručník, teplé oblečení, čaj a možnost kdykoli otočit kohoutkem na teplou vodu.

V zimě je u nás chladno tak jako tak. Když si v tomhle období začnete postupně snižovat teplotu sprchy, tělo se učí reagovat na počasí venku přirozeněji. V létě zase můžete otužování brát jako příjemné ochlazení po horkém dni. Začátek doma také umožní trochu experimentovat. Můžete si zapnout oblíbenou hudbu, nastavit si světlo tak, aby vám bylo příjemně a vytvořit si z otužování rituál, který si spojíte spíš s pohodou než s utrpením.

Otužování a jeho vliv na tělo i mysl

Samozřejmě, že i otužování má své superhrdiny, kteří propagují pozitivní vliv na celé spektrum oblastí lidského života. Nesmíme vynechat nestora moderního otuřování prof. Hubermanna a autora knihy Chladová terapie Libora Mattuše.

Otužování a obranyschopnost

Pravidelné vystavování chladu bývá spojováno s podporou přirozené odolnosti těla. Výzkumy naznačují, že chlad může ovlivňovat některé procesy, které se podílejí na odezvě organismu na vnější podněty. Podle autorů studie publikované v European Journal of Applied Physiology se u lidí, kteří se postupně seznamovali se zimou, ukázaly změny v tom, jak jejich tělo reagovalo na chlad.³ Výsledky jednotlivých prací se liší, ale mnoho lidí subjektivně popisuje, že se cítí pevnější v kramflecích a zvládají zimu s větším klidem.

Otužování a pocit energie

Kdo někdy vyzkoušel studenou sprchu, ví, jak rychle dokáže probudit. Chlad aktivuje nervový systém a může vést k výraznému pocitu probrání. Fyzologové Vallerand a Jacobs popsali, jak se při vystavení chladu mění způsob, jakým tělo pracuje s energetickými zásobami.⁴ Není divu, že si mnoho lidí dává studenou sprchu ráno, kdy potřebují nastartovat den s jasnější hlavou.

Otužování a oběhový systém

Při kontaktu s chladem se cévy stáhnou a po návratu do běžné teploty se opět rozšíří. Tenhle kontrast je vnímán jako příjemné rozproudění celého těla. Lidé často popisují, že po studené sprše nebo koupeli cítí jakési vnitřní teplo a větší lehkost. Jako by chlad nejdřív zaklepal na dveře a pak uvnitř nastartoval vlastní rozvod topení.

Regenerace po zátěži a odpočinek

Chlad se často používá i po fyzické zátěži. Někdo si dá studenou sprchu po běhu, jiný krátké ochlazení nohou po dlouhém dni. Jako by tělo dostalo signál, že má přepnout z módu výkon do módu údržba. Autoři přehledového článku v časopise Sports Medicine popisují, že pobyt ve studené vodě po náročnějším výkonu ovlivňuje řadu procesů.⁵ Nejde o magický trik, spíš o kombinaci chladného podnětu a následného příjemného zahřátí, která celému zážitku dává specifickou lehkost.

Otužování, nálada a psychická odolnost

Kontakt s chladem bývá spojován s pocitem osvěžení a vyčištěné hlavy. Krátká studená sprcha nebo koupel může působit jako tlačítko reset. Otužování tak není jen fyzická disciplína, ale i způsob, jak dát myslí signál, že zvládla malou osobní výzvu.

Otužování také může působit jako mentální trénink. Člověk se učí zůstat klidný v nepohodlí, soustředit se na dech a na přítomný okamžik. Výzkumy z chladných oblastí, například práce publikovaná v časopise International Journal of Circumpolar Health, ukazují, že nízké teploty mohou ovlivňovat soustředění a další mentální schopnosti člověka.⁶ To jsou dovednosti, které se hodí nejen ve sprše, ale i v běžném životě.

Jak začít s otužováním krok za krokem

Nejdůležitější pravidlo: Začínat pomalu, pravidelně a s respektem k vlastnímu tělu. Není potřeba dokazovat nic sobě ani nikomu na internetu.

První týden. Seznamka s chladem

Začněte klasickou teplou sprchou. Až na závěr snižte teplotu vody na hranici, kterou vnímáte jako chladnou, ale stále snesitelnou. Zaměřte se třeba jen na nohy a ruce. Zůstaňte ve vodě zhruba třicet vteřin. Soustřeďte se na klidný dech. Pak se osušte, oblečte a vnímejte, jak se cítíte.

Druhý týden. Zapojení trupu

Pokud vám první krok připadá v pohodě, snižte teplotu vody o trochu víc a zkuste do chladu zapojit i trup. Opět stačí krátká doba. Člověk má tendenci utéct, ale zkuste místo toho dýchat pomaleji a říct si, že tohle děláte pro vlastní odolnost a vitalitu.

Třetí týden. Práce s délkou

Jakmile si tělo zvykne na krátký kontakt s chladnější vodou, můžete prodlužovat čas. Někdo míří na jednu minutu, jiný na dvě až tři. Není nutné lámat rekordy. Cílem je najít rovnováhu mezi pocitem výzvy a příjemným povzbuzením. 

Tipy pro otužování od profesionálů

Začněte od končetin

Pokud je pro vás představa studené vody na hrudníku příliš, lze začít jen rukama a nohama. Napustit studenější vodu do lavoru, sednout si, pustit si oblíbený podcast a dát nohám několik minut chladného láznění. Tělo se tak postupně učí, že chlad patří do běžného života.

Pravidelnost jako klíč

Otužování funguje nejlépe jako zvyk. Nemusíte se chystat na jednorázovou heroickou akci. Důležitější je kratší, ale pravidelný kontakt s chladem. Tři až pět krátkých sprch týdně má větší význam než jedna extrémní výprava do ledové vody jednou za měsíc.

Naslouchejte svému tělu

Během otužování sledujte, co se děje. Pokud máte pocit nepříjemného sevření na hrudi, motání hlavy nebo silného vnitřního neklidu, z vody v klidu vyjděte, osušte se, zahřejte se a příště zvolte mírnější variantu. Cílem není přemlouvat tělo za každou cenu, ale vybudovat postupné porozumění mezi vámi a chladem.

Dýchání jako tajná zbraň

Dýchání je při kontaktu s chladem velký pomocník. První reakce bývá rychlý nádech a povrchní dech. Zkuste naopak nádech zpomalit, počítat si v duchu a výdech jemně prodloužit. Pomoci mohou i techniky inspirované metodou Wima Hofa. Podrobněji je najdete v článku Metoda Wima Hofa.

Postupné zvyšování náročnosti

Když se v chladnější vodě začnete cítit jistěji, můžete přidávat drobné kroky náročnosti. Delší čas ve sprše, celotělové ponoření do studené vody, procházka v chladnějším počasí s o něco lehčím oblečením, než jste zvyklí. Vždy po malých krocích, ne skokem. To platí zvlášť pro přechod z koupelny do přírodního koupání.

Možnosti domácího otužování

Nehrnete se vysekávat díru v ledu na blízkém rybníce? Nedivíme se vám. Domácí otužování lze provádět i bez dobrodružných výprav a nechtěných diváků.

Studená koupel ve vaně

Jakmile si zvyknete na sprchu, můžete vyzkoušet i studenou vanu. Napusťte chladnější vodu, posaďte se pomalu a dopřejte tělu čas, aby se s novým vjemem srovnalo. Nemusí jít o dlouhý pobyt, i krátké posezení má svou atmosféru. Ideální je mít připravený ručník, župan a teplý nápoj.

Ledová lázeň v kádi

Pokud chcete otužování posunout ještě o kousek dál, může být povýšením domácí ledová lázeň. Připravíte si káď, napustíte studenou vodu, přidáte led a pak do ní opatrně vstoupíte. Začít můžete třeba jen po kolena a postupně přidávat. Praktickou pomůckou je nafukovací káď BrainMax Ice Tub, kterou lze umístit na balkon, terasu nebo zahradu.

Kontrastní sprchy

Další variantou je střídání teplé a studené vody. Chvíli teplo, chvíli chlad, znovu teplo a znovu chlad. Tělo tak dostává jasný signál, že se něco děje, a zároveň se mentálně trénuje schopnost přecházet mezi komfortem a výzvou.

Chladnější procházky

Otužování nemusí probíhat jen ve sprše. Může mít podobu krátké procházky v chladnějším počasí s o něco tenší vrstvou oblečení než obvykle. Nejde o heroický výkon v tričku v mrazu, ale třeba o to, že si na jaře poprvé nevezmete bundu, kterou byste si dříve oblékli automaticky. I to je forma seznamování se s chladem.

Otužování a komunita

Otužování má ještě jeden rozměr, který si člověk často uvědomí až ve chvíli, kdy dorazí k vodě. Skupinu. Na břehu stojí lidé, kteří se navzájem podporují, smějí se, sdílejí historky z prvních pokusů a občas se navzájem uklidňují, že letos je voda přece jen teplejší než loni. Sdílený zážitek dělá z otužování něco víc než jen osobní disciplínu. Pokud zatím nechcete do přírodní vody, může komunitu suplovat i skupina virtuálních parťáků. 

Otužování jako součást životního stylu

Otužování funguje nejlépe ve chvíli, kdy se z něj stane součást běžného dne. Ne něco, co se musí, ale něco, co si vybíráte. Podobně jako ranní káva, večerní čtení nebo procházka se psem.

Chlad lze hezky propojit s dalšími prvky, které podporují celkovou životní pohodu. Kvalitní spánek, pravidelný pohyb, rozumný přístup k obrazovkám a vyvážené jídlo tvoří základní stůl, na který si otužování jen přisedne jako čtvrtá židle. Nebo pátá podle toho, kolik židlí máte.

Výživu a každodenní stravu může podpořit i chytré doplnění jídelníčku. Inspiraci najdete v řadě BrainMax Pure. Důležitý je také pitný režim. Kvalitní voda s dobrým složením minerálních látek je základ. Pro aktivnější dny, kdy kombinujete otužování se sportem, může přijít vhod doplnění minerálů, například BrainMax Liquid Sport Electrolytes, který se hodí mít po ruce při náročnější zátěži.

Kdy otužování není vhodné

Přestože je chlad běžnou součástí života, intenzivnější forma otužování se nehodí pro každého a pro každou situaci. Pokud máte za sebou delší období, kdy se o  tělo staral lékař víc než vy sami, je dobré se s ním poradit, než skočíte rovnou do ledové vody. Zvlášť pokud víte, že vám dříve doporučoval dávat si na chlad pozor.

Otužování není ideální v období, kdy se necítíte ve formě, máte za sebou náročné dny a tělo vysílá signály, že by raději odpočívalo než testovalo nové hranice.

Také platí, že otužování není soutěž. Není potřeba překonávat ostatní ani se přemáhat navzdory vnitřnímu nesouhlasu. Chlad je skvělý učitel, ale nemá smysl se s ním hádat. 

Otužování jako cesta k energii a vnitřní rovnováze

Otužování je jednoduchý nástroj, který máte doslova na dosah kohoutku. Nemusíte pořizovat drahou výbavu ani složitě měnit svůj život. Stačí pár minut denně, trochu zvědavosti a ochota vystoupit z komfortu teplé vody.

Výsledek je kombinace jedinečných pocitů. Ranní probuzení, vnitřní klid po zvládnuté výzvě, lepší vztah k zimě, nové zážitky s podobně naladěnými lidmi a pocit, že se o své tělo staráte způsobem, který má smysl. Chlad může být přísný, ale férový parťák.

Pokud vás otužování láká, začněte jemně. Kratší sprchou, ponořením nohou, chladnější procházkou. Postupně si vybudujete vlastní cestu, která bude sedět vám, vašemu rytmu i vašemu tělu. Možná zjistíte, že voda z kohoutku dokáže být jeden z nejzajímavějších prvků dne.

Studie

¹ Castellani J., Brenner I., Rhind S. Cold exposure, human immune responses and intracellular cytokine expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, ročník 34, strany 2013 až 2020.

² Fan J., Xiao Y., Feng Y., Niu L., Tan X., Sun J., Leng Y., Li W., Wang W., Wang Y. A systematic review and meta analysis of cold exposure and cardiovascular disease outcomes. Frontiers in Cardiovascular Medicine, ročník 10.

³ Janský L., Pospíšilová D., Honzová S., Uličný B., Šrámek P., Zeman V., Kamínková J. Immune system of cold exposed and cold adapted humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, ročník 72, strany 445 až 450.

⁴ Vallerand A., Jacobs I. Energy Metabolism During Cold Exposure. International Journal of Sports Medicine, ročník 13, strany S191 až S193.

⁵ Ihsan M., Watson G., Abbiss C. What are the Physiological Mechanisms for Post Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise. Sports Medicine, ročník 46, strany 1095 až 1109.

⁶ Palinkas L. Mental and Cognitive Performance in the Cold. International Journal of Circumpolar Health, ročník 60, strany 430 až 439.

Související články

• Chlad jako esence štěstí, zdraví i úspěchu. O otužování s autorem knihy Chladová terapie Liborem Mattušem
• Vystavování chladu a hubnutí? Lze podpořit hubnutí otužováním
• Domácí otužování: Jaké má výhody v zimním období a jak začít
• Proč se otužovat a jak začít s otužováním
• Otužování a přínosy terapie chladem podle prof. Hubermanna
• Proč filtrovat vodu ve vaší domácnosti
• Tajemství vitality ukryté v mitochondriích
• Energie od rána do večera: Jaké zásady dodržovat a co naopak nedělat
• Saunování po cvičení: Proč zařadit saunu do tréninkové rutiny
• Výhody saunování a co během saunování probíhá v našem těle
• Saunování: Cesta k pevné imunitě a dokonalé relaxaci