Jak se zrodil Wim Hof

Po celá desetiletí je Wim Hof známý jako dobrodruh a vytrvalostní sportovec, který si vysloužil přezdívku Iceman, a to díky své schopnosti odolávat extrémnímu chladu. Veřejnost si ho spojuje také s jeho někdejším rekordem za nejdelší dobu v přímém kontaktu celého těla s ledem, kdy vydržel 1 hodinu 53 minut a 2 sekundy. Mezi vyhlášené úspěchy Wima Hofa patří výstup na Mount Everest pouze v kraťasech a botách nebo výstup na vrchol hory Kilimandžáro, jak jinak než v kraťasech. Dále plaval pod ledem 57,5 metru, běžel maraton v poušti Namib bez pitné vody a půlmaraton severně od polárního kruhu absolvoval naboso. To jsou jen některé z rekordů, které během života vytvořil nebo překonal.¹

Do celosvětového povědomí se dostal hlavně díky své metodě, kterou spojuje s budováním větší fyzické i psychické odhodlanosti. Právě dýchání a otužování podle jeho slov sehrály důležitou roli v období po ztrátě milované manželky, kdy se staral o své čtyři malé děti.

Výčtem těchto rekordů se zdá, že má téměř nadlidské schopnosti. Není tomu tak. Wim Hof tvrdí, že díky pravidelnému tréninku mohou lidé postupně rozvíjet vlastní schopnost pracovat s chladem, dechem a nepohodlím. Vysvětluje, že jsme zapomněli na svou vnitřní podstatu, protože jsme jako lidské bytosti vyrostli v kontaktu s přírodou. Nyní jsme ovšem ovlivněni sedavým způsobem života, psychickým vypětím a pohodlím. Metoda Wima Hofa se snaží proti těmto faktorům postavit prostřednictvím řízeného dýchání, postupného vystavování chladu a mentálního tréninku.

Wim je přesvědčený, že se lidé mohou naučit mnohem lépe pracovat s vlastní reakcí na chlad. Studenti jeho metody skutečně vystoupali na zasněžené hory pouze v kraťasech. Podobné výpravy ale probíhají po dlouhé přípravě a pod vedením zkušených instruktorů. První zkušenost s domácím otužováním může být podstatně méně dramatická.

Lidí, kteří jsou v komunitě Wima Hofa nebo jen rezonují s jeho myšlenkami, je po celém světě víc než dost. Přesně v tom samém světě, kde je většina zvyklá na své pohodlí, by se zdálo jen obtížné přesvědčit široké publikum, aby se ponořilo do ledové vody. A přesně to se Wimu Hofovi podařilo. Kromě toho vybudoval síť certifikovaných instruktorů, kteří mají oprávnění tuto metodu předávat dál a dohlížet na její správné a bezpečné provedení.

Filozofie Wima Hofa není založená pouze na překonávání extrémních teplot, je to hlavně posunutí z hlediska mysli. Sám říká, že se nevydal touto cestou, aby získal světové rekordy, protože samotné zvládání chladu není cíl, ale právě začátek cesty. Pro nás dnes možná těžko uvěřitelné, ale Wim Hof věří, že tělo dokáže mnohem více, než mu běžně dovolíme vyzkoušet.

Kromě speciální metody dýchání je důležitou součástí jeho přístupu posouvání vlastních hranic při zvládání chladu. Wim Hof tím vzbudil pozornost médií i vědců, kteří začali zkoumat, jak při praktikování své metody pracuje s tělesnou teplotou, nervovým systémem a reakcemi organismu na chlad a dechové cvičení.

Co lidé na dýchání a otužování podle Wima Hofa vyhledávají

Zkušenosti s metodou jsou individuální. Lidé ji často zařazují jako pravidelný rituál, během kterého věnují pozornost vlastnímu dechu, tělu a reakci na nepohodlí. Subjektivně si ji spojují zejména s následujícími oblastmi:

• Postupné zvykání na chlad
• Prostor pro větší soustředění s klid
• Rozvoj vůle a disciplíny
• Pocit většího životního elánu
• Vědomější práce s psychickým vypětím
• Večerní zklidnění a relaxace
• Větší vnímání vlastního těla a dechu

Jde především o osobní zkušenosti, nikoli o zaručené účinky pro každého. Metoda Wima Hofa je složená ze tří částí, a to dechového cvičení, vystavení chladu a mentálního nastavení. Všechny tři části mají vést k lepšímu propojení mysli a těla a k vědomějšímu vnímání vlastních reakcí.

Dýchání podle Wima Hofa krok po kroku

Důležité bezpečnostní pravidlo: Dýchací cvičení provádějte pouze vsedě nebo vleže na bezpečném místě. Nikdy ho nepraktikujte při řízení, ve sprše, ve vaně, v bazénu, v přírodní vodě ani v její blízkosti. Intenzivní dýchání může způsobit motání hlavy a v ojedinělých případech také krátkou ztrátu vědomí.²

1) Dechová část

První část metody je specifické dýchání. Wim Hof tuto schopnost rozvíjel rozsáhlým tréninkem, díky kterému dokáže pracovat s dechem, srdeční frekvencí i reakcemi těla. Hlavním pravidlem podle Wima Hofa je „poslouchat tělo a nikdy ho nenutit“.

Dýchání je zdrojem života, vždyť každý den se nadechneme a vydechneme přibližně dvacetitisíckrát. Zde se jedná o řízené dechové cvičení, které zahrnuje krátkou dobu rychlejšího a hlubšího dýchání, po němž následuje zadržení dechu. Často se cvičí ráno před snídaní, ale důležitější než přesný čas je bezpečné prostředí a pohodlná poloha.

1. Hlubší dýchání: Nejprve začnete vědomě dýchat. Nádech postupuje do břicha a hrudníku, dokud se plíce pohodlně nenaplní. Poté následuje volný výdech v klidu, nikoli na sílu. Dýchejte plynule a udržujte přibližně stejný rytmus. Jedno kolo obvykle tvoří třicet až čtyřicet nádechů a výdechů.

2. Zadržení dechu: Po posledním volném výdechu zadržte dech. Pokračujte pouze do okamžiku, kdy pocítíte přirozenou potřebu se znovu nadechnout. Není potřeba překonávat vlastní rekord nebo pokračovat přes výrazné nepohodlí.

3. Zotavovací nádech: Jakmile se ozve potřeba nadechnout, zhluboka se nadechněte a zadržte dech přibližně na 15 sekund. Poté volně vydechněte.

4. Opakování: Cyklus hlubšího dýchání a zadržení dechu lze opakovat třikrát až čtyřikrát. Pokud začínáte, klidně zůstaňte u jednoho nebo dvou kol.

Při dýchání se může objevit brnění v prstech, pocit lehkosti nebo motání hlavy. Souvisí to především s dočasným poklesem oxidu uhličitého v krvi, nikoli s tím, že by se buňky náhle „překysličily“. Pokud ztrácíte orientaci, nebo je vám cvičení nepříjemné, vraťte se k přirozenému dýchání.³

Návod, jak pomocí dechu vytvořit krátkou chvíli pro uvolnění a soustředění

Byly doby, kdy jsem si neuměl poradit s každodenním psychickým vypětím a rozhodilo mě cokoliv. Postupně jsem si vytvořil vlastní krátkou dechovou pauzu. Nejde o plné kolo Wim Hofovy metody, ale o několik pomalejších nádechů a výdechů, během kterých na chvíli odložím ostatní činnosti.

• Posaďte se na bezpečném místě a udělejte přibližně deset klidných nádechů a výdechů. Není potřeba dýchat na maximum ani dlouze zadržovat dech. Všímejte si pohybu břicha, hrudníku a tempa výdechu. Po skončení můžete sami pozorovat, zda vnímáte nějakou změnu.

Tuhle krátkou pauzu můžete provést ráno, večer, během procházky po zastavení nebo v práci na židli. Nehodí se za volant, na kolo ani do vody. I několik vědomých nádechů na bezpečném místě může být příjemným připomenutím, že dech máme stále po ruce.

Představte si, kdyby lidé místo automatického sáhnutí po další kávě nebo cigaretě na chvíli odložili telefon a věnovali pozornost vlastnímu dechu. Neznamená to, že budou okamžitě vyrovnaní, nabití energií a bystří. Mohou si ale vytvořit krátký prostor mezi jednou činností a druhou.

2) Vystavení chladu

Po samostatně dokončeném dechovém cvičení může následovat vystavení chladu. Mezi oběma částmi se nejprve vraťte k úplně normálnímu dýchání. Chcete-li trénovat kontakt s chladem s menším rizikem, můžete začít studenou sprchou. Začněte s pouhými patnácti sekundami chladnější vody na konci pravidelné sprchy a během několika týdnů čas pomalu prodlužujte.

Nemusíte dogmaticky dodržovat čtyři série dýchání každé ráno a poté sprchu. To bychom museli vstávat o půl hodiny dříve. Osobně ráno často nestíhám dýchání, a tak si někdy vyberu pouze sprchu. Dechové kolo vždy probíhá mimo koupelnu vsedě nebo vleže. Pod studenou vodou už dýchám přirozeně a dech nezadržuji.

V začátcích může být po studené sprše ještě chvíli chladno, protože si tělo na tento podnět teprve zvyká. Pomůže osušení, suché oblečení a lehký pohyb. Můžete udělat několik kliků, dřepů nebo se chvíli projít. Není potřeba provádět maximální počet opakování nebo cvičit do úplného vyčerpání. Krátké cvičení s vlastní vahou bohatě stačí.

Vystavení chladu je často spojované s prací s vlastním komfortem a reakcí na náročný podnět. Samotné ponoření do ledové vody, kterého se účastní lidé na kurzech Wima Hofa, má obvykle dvě fáze. V první chvíli studená voda vyvolá prudkou reakci a dech se zrychlí. Cílem je nepanikařit, dýchat přirozeně a bezpečně vodu opustit dřív, než začnete ztrácet cit nebo kontrolu nad pohybem.

Ponoření do ledové nebo přírodní vody je výrazně náročnější než domácí sprcha. Neprovádějte ho sami, nespojujte ho se zadržováním dechu a pro první pokusy využijte dohled zkušeného člověka nebo certifikovaného instruktora.

Jak funguje Wim Hofova metoda

Od začátku své slávy přitahoval Wim Hof investigativní novináře i vědce, kteří chtěli zjistit, zda má jeho metoda měřitelný základ. Wim Hof se následně účastnil několika vědeckých studií, ve kterých výzkumníci sledovali reakce organismu na dechová cvičení, mentální funkce a vystavení chladu.

3) Meditace a mentální nastavení

Meditace a soustředění jsou důležitou součástí správného provádění dechových cvičení a práce s chladem. Přístup Wima Hofa je podobný některým dechovým a meditačním praktikám, například pránájámě nebo tibetskému tummo, v tom smyslu, že pomáhá zaměřit mysl na dech a tělesné vjemy.

Sám Wim Hof říká, že bez mentálního tréninku by na chlad reagoval jako kdokoliv jiný. Trénink mysli je důležitý proto, že člověk dokáže k náročnému podnětu přistoupit klidněji, pokud se předem soustředí na postup, dech a signály těla.

Mentální část může zahrnovat dechové cvičení a vizualizaci. U dechového cvičení je zapotřebí zajistit si klidné a bezpečné místo. Ve vizualizační části si člověk může představovat teplo nebo plamen probíhající uvnitř těla. Jako vše, tak i tato část chce trénink, proto nezoufejte, jestli hned nespatříte plameny.

Pohodlná poloha pro meditaci nemusí znamenat turecký sed. Můžete sedět na židli, opřít se o stěnu nebo ležet na podložce. Důležité je, abyste se mohli soustředit a nemuseli celou dobu řešit nepohodlně zkřížené nohy.

Každý ze tří pilířů byl samostatně předmětem výzkumu a metoda Wima Hofa je kombinuje dohromady. Zdá se, že tato volnomyšlenkářská metoda je hlavně o poslouchání vlastního těla. To je pravda, nicméně pár důležitých pravidel skutečně má.

• Dýchací cvičení se často provádí ráno a nalačno, ale rozhodující je bezpečné místo a vlastní komfort.
• Dýchací cvičení nikdy neprovádějte ve vodě, v její blízkosti, při řízení ani vestoje.
• Otužování budujte pomalu a pro začátek nepočítejte s překonáváním rekordů.
• Chladovou část vždy provádějte při přirozeném dýchání bez dlouhého zadržování dechu.
• Při závažnějším zdravotním omezení se před zahájením poraďte s lékařem.

Metoda vs. věda

Wim Hof spolupracoval s vědci ve snaze ukázat, že jeho techniky mají měřitelný vliv na reakce organismu. V současné době existuje několik studií, které zkoumají biologické působení jednotlivých částí metody Wima Hofa i jejich kombinace.

Vědci studují, jak Hofovy dýchací techniky ovlivňují nervový systém, metabolickou aktivitu, krevní plyny a vnímání chladu. Nejznámější studie z roku 2014 sledovala 24 zdravých mužů. Polovina absolvovala krátký trénink zahrnující dýchání, meditaci a kontakt s chladem, druhá polovina tvořila kontrolní skupinu.⁴ Výsledky naznačily, že lze za těchto konkrétních podmínek vědomě ovlivnit některé reakce nervové soustavy. Studie však neprokázala obecné „vylepšení imunity“, prevenci nemocí ani jejich léčbu.

Systematický přehled z roku 2024 zahrnul devět publikací představujících osm samostatných studií. Autoři popsali zajímavé změny některých fyziologických ukazatelů, zároveň však upozornili na malé počty účastníků, převahu mužů a nízkou kvalitu dostupných důkazů. Výsledky proto nelze automaticky vztáhnout na širokou veřejnost.⁵

Další výzkum se zaměřil přímo na Wima Hofa během kontrolovaného vystavení chladu. Případová studie publikovaná v roce 2018 sledovala aktivitu jeho mozku a změny tělesné teploty. Ukázala zapojení oblastí spojených s regulací chladu a vnímáním tělesných podnětů. Protože šlo pouze o jednoho člověka, nelze výsledek automaticky přenášet na ostatní.⁶

Skupina 26 účastníků byla sledována také při rychlém výstupu na Kilimandžáro. Pozorování naznačilo, že řízené dýchání mohlo ovlivnit některé reakce na vysokou nadmořskou výšku, nešlo však o kontrolovanou klinickou studii a z výsledku nelze vyvodit, že metoda chrání před výškovou nemocí.⁷

Vědecké výsledky jsou tedy zajímavé, ale zatím omezené. Osobní pocit po dýchání nebo studené sprše je platná zkušenost, není však totéž jako prokázaný zdravotní účinek.

Wim Hofova metoda: dech, chlad a vlastní zkušenost

Dát si každé ráno studenou sprchu může být zajímavý start do nového dne. Nemusíte na sebe okamžitě pouštět tu nejstudenější vodu. Začněte normální teplou sprchou jako vždy, umyjte se a prohřejte. Poté přepněte na vlažnou nebo chladnější vodu a vydržte přibližně patnáct sekund.

S každým dalším týdnem můžete přidat několik sekund a o něco chladnější vodu. Nemusíte se nutně dostat k ledové tříminutové sprše. Mnohem důležitější je postupovat pomalu, dýchat přirozeně a vnímat, jak tělo reaguje.

Pokud jde o dýchání, mně osobně vyhovovalo několik kol na sedačce při otevřeném okně a s odstupem od jídla. Ne každý ale potřebuje čtyři série a ne každému vyhovuje večerní čas. Jedno bezpečně provedené kolo je lepší než několik kol, do kterých se člověk nutí.

Dechové cvičení a sprchu vždy oddělte. Nejprve dokončete dýchání vsedě nebo vleže, chvíli dýchejte úplně normálně a až potom se přesuňte do koupelny. Ve sprše už nedělejte žádné intenzivní série ani nezadržujte dech.

Základní postup metody je volně dostupný, takže si lze nejprve vytvořit vlastní zkušenost. Není potřeba věřit každému velkému slibu ani okamžitě kupovat kurz. Stačí začít opatrně, dodržovat bezpečnostní pravidla a sledovat vlastní reakci.

Pokud se chcete o Wimu Hofovi a jeho metodě dozvědět více, můžete sáhnout po knize Ledový muž Wim Hof. Ať už si vyberete dech, krátkou studenou sprchu nebo meditaci, hlavním pravidlem zůstává poslouchat vlastní tělo a nic nelámat přes koleno.