Perimenopauza se často rozpozná až zpětně

V současnosti neexistuje jednoznačný test, který by potvrdil začátek perimenopauzálního období. Mnoho žen si proto až zpětně uvědomí, že změny, které pozorovaly na svém těle nebo psychice v průběhu několika let spolu souvisejí. Každá žena tuto životní etapu prožívá jinak – u některé probíhá téměř bez větších potíží, u jiné může být náročnější a výrazněji ovlivnit každodenní pohodu.

Tato rozmanitost projevů často vede k tomu, že o svých zkušenostech ženy nemluví, nebo si je nespojují právě s obdobím přechodu. O to důležitější je otevírat diskusi o méně známých tělesných a emočních proměnách, které mohou s tímto obdobím souviset, a sdílet informace, které pomáhají lépe porozumět vlastnímu tělu. Otevřenost, sdílení zkušeností a vzájemná podpora mohou ženám pomoci cítit se v tomto období jistěji a méně osaměle.

Co je perimenopauza, menopauza a postmenopauza?

Než se pustíme do konkrétních projevů, podívejme se na to, co vlastně znamená perimenopauza, menopauza a postmenopauza – a jaký je mezi nimi rozdíl.

Perimenopauza

Perimenopauzální období začíná tehdy, když se menstruační cyklus začne stávat nepravidelným. U většiny žen se objevuje kolem 45. roku života, nicméně první hormonální změny se u některých mohou objevit už po třicítce. Toto období trvá do chvíle, kdy menstruace zcela ustane a uplyne přibližně rok od posledního menstruačního krvácení. Během perimenopauzy postupně klesají hladiny hormonů estrogenu a progesteronu a jejich hodnoty mohou výrazně kolísat i v průběhu několika dní. Tyto výkyvy mohou být spojeny s různými změnami, například s nepravidelným cyklem, změnami spánku nebo nálady.

Menopauza

Menopauza nastává po perimenopauze a označuje se spíše jako okamžik než dlouhé období – jde o chvíli, kdy žena nemá menstruaci po dobu celého roku. Tím se uzavírá perimenopauzální přechod a začíná další životní etapa. Většina žen vstupuje do menopauzy krátce po padesátce. To, kdy k menopauze dojde a jak toto období každá žena prožívá, může ovlivnit řada faktorů – například genetika, životní styl, celková tělesná kondice nebo kulturní zázemí.

Postmenopauza

Postmenopauza je období, které následuje po menopauze a trvá po zbytek života ženy. Po menopauze zůstávají hladiny hormonů trvale nižší než dříve a tělo se postupně přizpůsobuje nové hormonální rovnováze. Tyto hormonální výkyvy se mohou promítat do různých tělesných i psychických oblastí. Vedle hormonálních výkyvů mohou svou roli sehrávat také další okolnosti, například přirozené stárnutí, životní styl nebo individuální životní situace. Právě proto se projevy mohou u jednotlivých žen lišit a někdy není snadné přesně určit, co za nimi stojí.

Typické projevy menopauzálního období

Menopauzální přechod si mnoho žen spojuje s několika projevy. Patří mezi ně například pocity náhlého tepla, noční pocení nebo jiný rytmus spánku. Někdy se přidá i větší únava, kolísání nálady nebo postupné úpravy metabolismu i v tělesné hmotnosti. O těchto projevech se mluví poměrně často. Jaké další tělesné signály ale mohou ženy v tomto období překvapit?

1.) Suchá a citlivější pokožka

Jednou z prvních oblastí, kde si ženy během menopauzálního období mohou všimnout rozdílu, bývá pokožka. Pleť může působit sušší, citlivější a někdy postupně ztrácí svou pružnost. Péče, která dříve bez problémů stačila, najednou nemusí být úplně ideální. Pokožka bývá napjatější a sem tam vás mohou nemile překvapit i jemné linky nebo drobné nerovnosti. Občas se přidá i lehké štípání nebo mravenčení.

Pokud se vás to týká, dopřejte své pleti o něco více pozornosti. Dobře může fungovat pravidelná hydratace – například pomocí tělových mlék nebo rostlinných olejů. Některé ženy si oblíbily také šetrné koupele z ovesných vloček jako příjemnou součást péče o pokožku. Vyplatí se také vyhýbat příliš horké vodě, která může kůži dále vysušovat.

2.) Tlak a nepohodlí v oblasti hlavy

Hormonální výkyvy někdy přinášejí také nepříjemný tlak nebo zvláštní diskomfort v oblasti hlavy. U někoho se tyto pocity objevují jen občas, jindy bývají výraznější v určitých dnech. Každá žena je však může vnímat trochu jinak.

Pro větší komfort může pomoci dostatečný pitný režim, pravidelný pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu nebo dechová cvičení. Pokud je pocit nepohody dlouhodobý nebo výrazně ovlivňuje každodenní život, je dobré poradit se s odborníkem.

3.) Změny v kvalitě vlasů 

Vlasy jsou pro mnoho žen symbolem ženskosti a sebevědomí. Jakmile se na nich objeví drobné rozdíly, bývá to něco, čeho si ženy všimnou poměrně rychle. S přibývajícími roky mohou působit jemněji, méně hustě nebo postupně ztrácet objem. Důvodem může být přirozené stárnutí, nevyvážený jídelníček, psychická zátěž nebo celkový životní styl. Vlasy jsou citlivé na výkyvy vnitřního prostředí těla, a proto se doporučuje dbát na dostatečný příjem klíčových mikroživin. Zinek i biotin přispívají k udržení normálního stavu vlasů a pokožky.¹ Za zvážení stojí také selen, který přispívá k udržení normálního stavu vlasů.² V případě, že zaznamenáte výraznější proměny kvality vlasů, je vhodné zaměřit se na jídelníček nebo doplňky stravy.

4.) Častější potřeba na toaletu

Častější potřeba navštívit toaletu dokáže být v běžném dni docela nepříjemná, zvlášť když není zrovna po ruce. Objevovat se může hlavně v noci, ale také při smíchu, kašli nebo rychlejším pohybu, kdy udržení moči nemusí být tak snadné jako dříve. Souviset to může například s přirozeným stárnutím, předchozími porody nebo oslabením pánevního dna.

Za pozornost stojí pravidelné cvičení pánevního dna, dostatečný pitný režim i omezení nápojů, které mohou močový měchýř více dráždit, například silné kávy nebo alkoholu. Jemný pohyb a pravidelnost často přinášejí postupně větší pohodlí v této oblasti.

5.) Nepříjemné pocity v ústech

Nepříjemné pocity v ústech dokážou potrápit i během běžného dne a někdy jen tak nepoleví. Objevovat se může například pálení, mravenčení nebo jiné vnímání chuti. Tyto pocity se mohou lišit svou intenzitou i tím, jak dlouho přetrvávají.

Určitou úlevu často přináší omezení velmi kořeněných jídel, alkoholu nebo kouření. Pozornost je dobré věnovat také pestré a vyvážené stravě s dostatkem důležitých mikroživin. Pokud tyto pocity přetrvávají delší dobu nebo jsou výrazně nepříjemné, je vhodné poradit se s odborníkem.

6.) Dech a vnímání těla během změn

Zadýchávání, menší výdrž nebo pocit, že tělo potřebuje o něco pomalejší tempo patří mezi signály, které dokážou v tomto období někdy zaskočit. Tělo při zátěži může reagovat jinak než dříve – například při cvičení nebo při výstupu do schodů. Na vině bývá často kombinace hormonálních výkyvů, přibývajících let i celkového životního stylu.

V těchto chvílích může pomoci soustředění se na dech, pomalejší tempo, dechová cvičení nebo jemné formy pohybu, jako je jóga. Vnímat své tělo s respektem a přizpůsobit mu denní rytmus je důležitou součástí péče o sebe.

Jak si v období menopauzy dopřát více pohody

1. Zdravý životní styl

Přijetí zdravého životního stylu často ovlivňuje to, jak se ženy během tohoto období cítí. A co všechno zdravý životní styl zahrnuje? Především vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a bílkoviny. Vedle pestré stravy mohou být pro doplnění některých vitaminů, minerálů nebo bylinných látek zajímavou možností také doplňky stravy, kterým se budeme věnovat podrobněji v další části článku.

Zkuste do svého dne zařadit také pravidelný pohyb – vyrazte na procházku, zajděte si zaplavat nebo si domluvte jógu s kamarádkou. Pohyb je příjemný způsob, jak si udělat čas pro sebe a dopřát tělu přirozenou aktivitu. Stejně důležité je najít také rytmus, který vám bude vyhovovat a ve kterém se budete cítit dobře.

2.  Psychická pohoda

V období menopauzy si zaslouží prostor také to, jak se žena cítí uvnitř. Sdílení vlastních zkušeností s blízkými často přináší pocit většího porozumění a uvolnění. Promluvte si s partnerem, kamarádkou nebo někým z rodiny – otevřený rozhovor někdy přinese úlevu už jen tím, že na tohle období nejste sama.

Mnoha ženám vyhovuje také setkávání ve skupinách nebo online komunitách, kde mohou své zkušenosti sdílet s dalšími ženami. Inspirací bývá i rozhovor s odborníkem nebo přístupy zaměřené na práci s myslí, například kognitivně-behaviorální terapie. Každá žena si může najít způsob podpory, který jí bude blízký a ve kterém se bude cítit hezky.

3. Každodenní klid

V období menopauzy ženy někdy zažívají větší psychické vypětí. Pracovní povinnosti, rodina i běžný každodenní rytmus dokážou být náročné, a právě proto je důležité dopřát si chvíle, kdy zpomalíte a soustředíte se jen na sebe. Zařaďte do svého dne drobné momenty, které vám přinesou potěšení. Ať už je to meditace, dechové cvičení, procházka na čerstvém vzduchu nebo chvíle věnovaná oblíbenému koníčku. Stejně dobře poslouží i krátké zastavení během dne, vědomý odpočinek nebo pár minut klidu jen pro sebe.

4. Spánek a večerní rutina

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Zkuste večer postupně zpomalit a alespoň na chvíli odložit telefon, počítač nebo televizi. Obrazovky tělo často zbytečně udržují v bdělosti, i když už by si zasloužilo klid. Stejně důležité je i prostředí, ve kterém spíte. Tichá, vyvětraná a příjemně zatemněná místnost, pohodlné peřiny nebo oblíbený polštář dokážou večerní odpočinek zpříjemnit. Před spaním si dopřejte chvíli ticho, pár stránek z knihy nebo pomalé dechové cvičení. Příjemná teplá koupel večer tělo hezky uvolní a pomůže naladit se na klidnější tempo.

4. Porozumění vlastnímu tělu

Lepší porozumění tomu, co se během menopauzy v těle děje, přináší větší jistotu v každodenním životě. Čtěte knihy, články nebo sledujte vzdělávací videa, která toto období vysvětlují srozumitelně a prakticky. Zajímavým zdrojem poznání bývají také přednášky, semináře nebo rozhovory s odborníky. Díky těmto poznatkům se můžete lépe orientovat ve svém těle i v možnostech péče o sebe.

Strava a doplňky stravy, které stojí za zařazení v období menopauzy

Vyvážený jídelníček patří mezi přirozené způsoby, jak o sebe v tomto období pečovat. V některých potravinách se přirozeně nacházejí vitaminy, minerály nebo rostlinné látky, které je v této životní fázi dobré do jídelníčku pravidelně zařazovat. Pokud se vám nedaří přijímat v dostatečném množství ze stravy, můžete sáhnout také po vhodných doplňcích stravy.

1.) Lněné semínko

Lněné semínko a lněný olej jsou přirozeným zdrojem lignanů – rostlinných sloučenin. Lněné semínko lusk extract/lignany přispívajá k normální činnosti srdce, k udržení normální činnosti pohlavních orgánů a hormonální aktivity a působí jako antioxidant.³ Pro jejich zařazení do jídelníčku lze využít například mletá semínka, přidaná do kaší, jogurtu nebo smoothies.

2.) Vitamin D

Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu.⁴ Ve stravě ho najdeme především v tučných mořských rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky. Menší množství obsahují také vejce, játra nebo některé obohacené potraviny, například mléčné výrobky či rostlinné nápoje. V období, kdy tělo není dostatečně vystaveno slunečnímu záření, je vhodné dbát na jeho příjem ze stravy nebo doplňků.. 

“V našich zeměpisných šířkách se doporučuje zvýšená pozornost zejména během podzimu a zimy, kdy je přirozená syntéza vitaminu D v kůži omezená,” doporučuje Michaela Hodorová, copywriter, BrainMarket.cz.

V doplňcích stravy se vitamin D3 často kombinuje s vitaminem K2. Vitamin K přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí.⁵ Pokud chcete podpořit příjem obou těchto vitaminů společně, doporučujeme vyzkoušet BrainMax Vitamin D3 & K2, který je dostupný v praktické formě rostlinných kapslí.

4.) Vitamín E

Vitamín E se přirozeně nachází například v ořeších, semenech, rostlinných olejích nebo listové zelenině. Patří mezi látky, které jsou běžnou součástí pestré stravy. Vitamin E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.⁶

5.) Vitamín B6

Vitamín B6 se do jídelníčku dostává přirozeně prostřednictvím různých potravin, najdeme ho například v banánech, bramborách, drůbežím mase, celozrnných obilovinách nebo luštěninách. Vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti, ke snížení míry únavy a vyčerpání a také k regulaci hormonální aktivity.⁷

6.) Vápník

Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů.⁸ Zároveň přispívá k normální činnosti svalů, k normální funkci nervových přenosů a k normálnímu energetickému metabolismu.⁸ Tyto funkce jsou důležité zejména v životních obdobích, kdy dochází ke změnám v tělesné rovnováze – například v přechodu. Mezi přirozené zdroje vápníku patří sardinky, listová zelenina nebo mléčné výrobky. Doplnit ho však můžete i formou doplňků stravy.

4.) Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, patří mezi esenciální tuky, které je vhodné pravidelně zařazovat do jídelníčku. Přirozeně se nacházejí v tučných mořských rybách, lněném semínku, mořských řasách nebo vlašských ořeších. V zimních měsících, kdy bývá jídelníček méně pestrý, může být náročnější pokrýt jejich potřebný příjem pouze ze stravy. Proto řada lidí volí doplnění formou kvalitních rybích či řasových olejů. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a zraku.⁹ EPA a DHA společně přispívají k normální činnosti srdce a k udržení normálního krevního tlaku.¹⁰

5.) Hořčík

Hořčík patří mezi klíčové minerály, které tělo potřebuje pro řadu biologických procesů. Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normálnímu energetickému metabolismu,¹¹ což je důležité pro udržení vitality během dne. Dále přispívá k udržení normálního stavu kostí,¹¹ a často je doporučován společně s vápníkem v období menopauzálních změn. Mimo doplňky stravy ho najdeme přirozeně například v listové zelenině, luštěninách, ořeších, semínkách, celozrnných obilovinách a hořké čokoládě.

8.) Ashwagandha 

Ashwagandha (Withania somnifera) je tradičně využívaná adaptogenní rostlina, která přispívá k duševní pohodě, relaxaci a k normální činnost kardiovaskulárního systému.³  Díky těmto vlastnostem si získala oblibu jako přírodní podpora v náročnějších obdobích, například během hormonálních změn.

Menopauza s lehkostí a vnitřní silou

Menopauza není konec – je to přechod. Období proměn, kdy se tělo mění, ale žena v sobě může objevit novou rovnováhu, sílu i péči o sebe samu. Ať už tímto obdobím procházíte teď, nebo se na něj teprve připravujete, pamatujte, že v tom nejste sama. Otevřenost, informace a každodenní malé kroky vám mohou pomoci zvládnout hormonální výkyvy i tělesné změny s větším klidem. Nesrovnávejte se s ostatními – každá žena má svou vlastní cestu. Ale péče o sebe, naslouchání vlastnímu tělu a hledání podpory je výzva, kterou stojí za to přijmout. Začněte klidně dnes – vědomou procházkou, šálkem bylinkového čaje nebo doplněním živin, které vaše tělo právě potřebuje.