Jak zatočit s únavou a být plní energie

Pokud se cítíte unavení už ráno nebo během dopoledne, dnešní článek bude pro vás jako stvořený. Únava a pocity vyčerpání jsou patrně nejčastější známkou toho, že v našem životě nebo stravování zkrátka musíme něco změnit.

Obsah

• Co je únava a jak ji poznat
• První pomoc při únavě
• Jídelníček a únava
• Doplňky stravy a únava
• Kofein a únava
• Pohyb při únavě
• Spánek a spánková hygiena
• Stresující život a únava

Co je únava?

Každý jsme někdy unavení, jde o to zhodnotit, jestli má únava nějaký reálný základ. Nedostatek energie a pocit vyčerpání celého těla jsou velmi nepříjemné. Není to totéž jako být ospalý. Ospalost je mnohem příjemnější, zatímco únava, která se často objevuje už od rána, je nepříjemný pocit vyčerpání a může mít několik příčin. Často může být chronická únava spojena s některými onemocněními.

Jak poznám, že moje únava není normální?

Dlouhodobý nedostatek energie bývá signálem, že tělo potřebuje víc než jen spánek. Typicky můžete zažívat poruchy koncentrace, podrážděnost, celkovou slabost, časté bolesti hlavy nebo kruhy pod očima, které nezmizí ani po celovíkendovém lenošení.

Pokud se cítíte unavení každý den bez zjevné příčiny, měli byste zpozornět. Krevní testy často odhalí nízké hladiny železa, vitamínů skupiny B nebo hořčíku.^{1, 2, 3} V některých případech bývá příčinou hormonální nerovnováha, zejména porucha štítné žlázy⁴, která ovlivňuje metabolismus i celkovou vitalitu. Dlouhodobá únava tedy nemusí být jen důsledkem špatného spánku. Pokud se stav nezlepšuje ani po úpravě životosprávy, vyplatí se nechat udělat krevní testy a zjistit, co tělu opravdu chybí.

Jak s únavou zatočit? Krátký checklist jako první pomoc při únavě

Zkontrolujte spánek – spíte alespoň 7 hodin denně a chodíte spát ve stejnou dobu?
Zamyslete se nad jídelníčkem – jíte pravidelně a obsahuje vaše strava bílkoviny, železo, hořčík a vitamíny skupiny B? ^{2, 3}
Doplňte tekutiny – únava často pramení z dehydratace. Dejte si záležet na dostatku tekutin rovnoměrně během dne. ^{5, 6}
Rozhýbejte se – krátká procházka nebo pár minut protahování dokáže zázraky. 
Omezte kofein a sladkosti – ty dodají energii jen na chvíli a pak často následuje prudký propad.⁷

Jídelníček a únava

Zkuste si pár dní zapisovat všechno, co jste snědli. Je to jeden ze způsobů, jak můžete objektivně zhodnotit, jestli ve vaší stravě nechybí nějaký základní nutrient. Často to bývají sacharidy nebo tolik důležité bílkoviny. Omezte také zpracované a rafinované potraviny. Ty mívají vysoký obsah jednoduchých sacharidů, což může způsobit zvýšení a následné rychlé snížení hladiny cukru v krvi, což způsobí propad energie. Vynechte tučné potraviny a raději nakupujte potraviny, ze kterých si uvaříte vždy plnohodnotné jídlo.

Nicméně únava může poukazovat na deficit vitamínů skupiny B. B vitamíny se podílí na přeměně živin ze stravy, kterou jíme. Únava může být také upozornění na nedostatek železa, protože železo se podílí na syntéze ATP - adenosintrifosfátu. ATP pomáhá ukládat a přenášet energii v buňkách, potřebnou pro všechny buněčné funkce. A proto je také jedním z hlavních signálů nedostatku železa únava. Podobně funguje hořčík. K procesu produkce energie dochází uvnitř mitochondrií. Funkce buňky, které jsou závislé na ATP, jsou například kontrakce a relaxace svalových vláken, reprodukce buněk, nebo přenos živin přes buněčnou membránu. Mitochondrie produkují každý okamžik kvanta buněčné energie a je to právě hořčík, který celý proces umožňuje. Proto je jedním z hlavních projevů nedostatku hořčíku únava, která nastává jako výsledek snížené produkce ATP v mitochondriích. 

Doplňky stravy a energie – Kdy to má smysl?

Jsou dny, kdy káva zkrátka nestačí a člověk by nejradši dobil baterky jako mobil. V tu chvíli se na scéně objevují doplňky stravy, které slibují energii, soustředění a elán do života. Ale pozor! Není to kouzelný elixír, spíš takový sympatický pomocník, který může tělu připomenout, že to zvládne i bez třetího espressa. 

Sáhnout po doplňku stravy má smysl tehdy, když víte, že vám dlouhodobě chybí některé živiny nebo když prostě procházíte obdobím, kdy energie odchází rychleji než vaše motivace v pondělí ráno. Sledujte složení. Skvělý nakopávák pro tělo i mozek obsahuje hořčík⁸, železo, vitamíny skupiny B nebo adaptogeny jako ashwagandha⁹, ženšen či rhodiola. Tyto rostlinné legendy jsou něco jako malí kouzelní pomocníčci. Neudělají práci za vás, ale pomohou vám zvládnout náročný trénink života s větším klidem.

A jak poznat, že doplněk stravy funguje?

Jednoduše. Necítíte se jako zombie a nepotřebujete tři nápoje s kofeinem, abyste přežili dopoledne. Nečekejte zázraky a přívaly energie. Pokud doplněk stravy nabízí jen krátkodobý efekt a pak prudký pád, je to spíš energetická houpačka než pomocník. Skutečně užitečné doplňky působi v pozadí a dávají tělu prostor, aby se samo dostalo zpět do tempa.

A co kofein?

Pokud se cítíte unavení a dáte si kávu, jen tím zamaskujete na nějaký čas pocity únavy. Tělo i přesto ale unavené je. Adenosin je hormon, díky kterému se cítíme unavení. Ráno, když vstaneme, je jeho hladina nízká a jak se blíží večer, hladina adenosinu stoupá. Ve chvíli, kdy si dáme kávu nebo nějaký jiný nápoj s kofeinem, kofein zastaví adenosinové receptory¹⁰, jakmile se kofein uvolní. Jakmile kofein přestane působit, jako mávnutím kouzelného proutku se cítíme mnohem více unavení a nastává propad, který nás zabrzdí po zbytek dne.

Pravidelný pohyb a únava

Pokud nejste fanoušky do pohybu, doporučuji každý den alespoň 40 minutovou svižnou procházku. Nejen, že podpoříte zdraví srdce a celého srdečně cévního systému, ale také se vám zlepší nálada a nabijete se energií. 

Spánek, spánek, spánek!

Spánek je pro nás mimořádně důležitý, protože dochází k regeneraci tkání, posilování imunity, ale také ke zpracování emocí, které se během dne nahromadily. A konečně, bez kvalitního spánku se už budete budit unavení. Mnoho lidí má pocit, že spí celou noc, což může být na první pohled pravda, nicméně důležité je i to, jak dlouho během noci jste v REM fázi. To můžeme velmi snadno posoudit i podle toho, zda se nám zdají sny. Pokud víte, že se vám zdály sny, znamená to, že jste byli v REM fázi, protože pouze v této fázi spánku dochází ke snění. 

Spánkový dluh, také známý jako spánkový deficit, je rozdíl mezi množstvím spánku, které potřebujete, a dobou, po kterou spíte. Pokud například potřebujete osm hodin spánku, ale spíte jen šest, budete mít dvouhodinový spánkový dluh. Spánkový dluh je kumulativní; jít spát o třicet minut později na několik dní může způsobit, že se spánkový dluh rychle nahromadí. 

Pokud víte, že právě tady máte mezery, je vhodné začít s omezením modrého světla a látkami, které mohou pomoci vašemu tělu naladit se na spánkovou vlnu. Pokud se do toho chcete pustut naplno, určitě byste neměli minout náš článek s chytrými tipy pro vyladěný spánek.

Odpočiňte si. Pryč se stresem!

Únava je tělesný signál, ne nepřítel. Naučíte-li se ji vnímat, může se stát vaším kompasem. Stres a nedostatek odpočinku nás patrně ovlivňuje mnohem více, než jsme sami schopni připustit. Nejen spánkem získáváme energii. Velmi důležité pro odstranění stresu a dostatek energie je i to, kolik času věnujeme sami sobě. Zkuste zapřemýšlet, kolik času jste si za poslední týden pro sebe ukořistili. I když pro každého to může znamenat něco jiného, je důležité dělat něco, co vám dělá radost a při čem přijdete na jiné myšlenky. Může to být návštěva kina nebo divadla, čtení, sport nebo výlet. Zkrátka něco, u čeho vypnete a nedáte stresu šanci. Pokud se to stane pravidlem, mnohem lépe se vám večer bude usínat. Stres je totiž doslova zabiják kvalitního spánku. 

Únava je přirozenou součástí života a ne vždy musí znamenat něco špatného. Často je to jen signál, že tělo potřebuje zpomalit, načerpat síly a znovu najít rovnováhu. Zdravý spánek, pravidelný pohyb a dostatek tekutin jsou přirozenou podporou vitality, která vydrží déle než jakýkoli rychlý „nakopávač“. Místo krátkodobých řešení volte přirozené způsoby, jak zlepšit energii. V rámci zdravého životního stylu dbejte na dostatek hořčíku, vitamínů skupiny B a vyváženou životosprávu. Tělo je chytré a dokáže se přizpůsobit, když mu dáte to, co potřebuje. 

Studie a zdroje:

¹ Goyens, P., Pannemans, D., & Durnin, J. (2019). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition. Nutrients, 11(12).

² Young, L. M., Bowman, G., & Henderson, R. (2019). A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation and fatigue. Nutrients, 11(5), 1151.

³ Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Schneider, S. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition. Nutrients, 12(1), 228.

⁴ Van der Velde, M., et al. (2023). Severity of fatigue and its relationship with TSH before and after levothyroxine replacement therapy. Endocrine.

⁵ Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., & Kavouras, S. A. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. 

⁶ Hooper, L., Bunn, D. K., Abdelhamid, A., Gillings, R., Jennings, A., Maas, K., Millar, S., Twomlow, E., Hunter, P. R., & Allen, V. J. (2020). Are hypohydrated older adults at increased risk of exhaustion? The Journals of Gerontology: Series A, 75(11), 2201–2207.

⁷ Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.

⁸ Breus, M., Hooper, S., Lynch, T., & Hausenblas, H. (2024). Effectiveness of magnesium supplementation on sleep quality and mood for adults with poor sleep quality: A randomized double-blind placebo-controlled crossover pilot trial. Medical Research Archives.

⁹ Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T., Thamatam, V., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2021

¹⁰ Laurent, P., et al. (2002). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(2), R262-R269.

Související články:

• Jak zvládnout podzim - praktické tipy proti podzimní únavě a melancholii
• Únava po jídle: 12 důvodů a tipy, jak ji zvládnout
• Únava před menstruací: proč vzniká a jak na ni reagovat?
• Jak překonat jarní únavu: Strategie pro obnovení vitality
• Adrenální únava: Unavené nadledvinky, prokletí naší doby
• 10 tipů, jak můžete vyladit svůj spánek