Jak zvládnout podzim - praktické tipy proti podzimní únavě a melancholii

Méně slunce v podzimních a zimních měsících pro mnoho z nás může znamenat i pokles nálady, podzimní únavu nebo splín. Jsme skutečně odkázáni podzim a zimu nějak přečkat? V dnešním článku se podíváme na to, co takové pochmurné nálady vyvolává i praktické tipy, jak si s podzimním splínem poradit. V závěru článku se také podíváme na to, jak poznat, kdy se špatná nálada začíná stávat problémem a je potřeba začít to řešit s odborníkem.

Obsah

• Jak chybějící slunce ovlivňuje naši náladu?
• Sluneční světlo jako zdroj dobré nálady
• Co jsou neurotransmitery a jak fungují?
• Proč jsou někteří lidé na podzimní splín náchylnější?
• Zdroje teplého světla
• Domov ve stylu hygge
• Naplňte své smysly
• Terapie červeným světlem
• Tipy, jak si zachovat dobrou náladu 
• Potraviny na špatnou náladu?
• Must-have potraviny na podzim
• Jak poznat podzimní splín od vážného problému?
• Jak překonat strach z psychologa

Proč a jak chybějící slunce na podzim ovlivňuje naši podzimní náladu?

Chladno, déšť nebo mlha. Počasí, které může s naší náladou pořádně zacvičit. Hned na úvod vám mohu říct, že způsobů, jak si s pochmurnou náladou poradit, je několik a možná budete překvapeni, jak zdánlivě drobné změny mohou mít velký dopad na naši náladu. Ale abychom pochopili co změnit, je potřeba si nejprve vysvětlit princip, na kterém naše nálada funguje a co vše ji ovlivňuje. Celý mechanismus je mnohem složitější než by se zdálo. Přesněji řečeno je potřeba si vysvětlit, jak fungují neurotransmitery v mozku, které mají na starost nejen naši náladu, ale řadu dalších věcí, které vnímáme jako samozřejmost. 

Sluneční světlo jako zdroj naší dobré nálady a energie

To, že má slunce velký dopad na to, jak se cítíme, asi víme a mnohokrát jsme se o tom mohli přesvědčit na vlastní kůži. Ale víme jak celý systém vlastně funguje? 

Když sluneční paprsky dopadají na naši sítnici, aktivují speciální fotoreceptory, které okamžitě posílají zprávu do našeho "vnitřního budíku" – suprachiasmatického jádra uloženého hluboko v mozku. Tento malý, ale mocný "dirigent" naší nálady pak řídí produkci hormonů štěstí – tlumí tvorbu melatoninu, který nás uspává, a naopak zvyšuje hladiny serotoninu a dopaminu, díky kterým se cítíme energičtí a spokojení. Když této "světelné terapie" najednou máme málo, náš biologický systém se začne chovat trochu chaoticky – a my to pocítíme na vlastní kůži jako únavu, špatnou náladu nebo její výkyvy. 

Co jsou neurotransmitery a jak fungují?

Do tohoto mechanismu jsou výrazně zapojeny neurotransmitery. Jsou to neviditelní pracovníci v našem mozku, kteří ovládají nejen naši náladu, ale také spánek, chuť k jídlu, motivaci, schopnost soustředit se a dokonce i to, jak vnímáme bolest či stres. Proto je tak důležité o tyto malé "chemické pomocníky" pečovat, když pracují správně, cítíme se skvěle, ale když se jejich hladiny rozhoupou, dokážou nám pěkně znepříjemnit život a s naší náladou pořádně zamávat.

Proč mají někteří k podzimnímu splínu a nedostatku energie na podzim větší sklony?

Proč ale někteří lidé procházejí podzimem a zimou prakticky bez problémů, zatímco jiní se cítí jako vyřazení z provozu? Odpověď se skrývá v našich genech a osobních okolnostech. Každý z nás má v DNA zapsané trochu jiné "nastavení" – některé varianty genů jako PER2 nebo CLOCK, které řídí naše vnitřní hodiny, nás dělají citlivější na změny světla, jiné zase ovlivňují, jak rychle zpracováváme serotonin nebo jak moc produkuje melatonin. Pokud máte "smůlu" na určité genetické varianty, nedostatek světla na vás udeří mnohem tvrději. A ještě tvrději, potýkáte-li se s nějakou vnitřní frustrací, problémy či dlouhodobou nespokojeností. 

“Zajímavé také je, že ženy to mají obecně těžší kvůli hormonálním výkyvům během menstruačního cyklu, který celou situaci ještě komplikuje.” říká Lucie Konečná, odbornice na zdravý životní styl, BrainMarket.cz. Takže pokud pozorujete, že na podzim vaše nálada tíhne na bod mrazu, připravte se dostatečně dopředu na změny.

Zdroje teplého světla

Nejen červené světlo, ale také svíčky nebo žárovky vyzařující teplé tóny světelného spektra jsou pro nás "náladovce" klíčové. Když venku panuje šero a chladno, náš domov se stává naším útočištěm – a právě atmosféra, kterou si v něm vytvoříme, může rozhodnout o tom, jestli budeme podzim a zimu prožívat s pohodou, nebo se budeme cítit jako v nějaké ponuré jeskyni. Teplé světlo kolem 2700-3000 Kelvinů napodobuje světlo západu slunce a signalizuje našemu mozku, že je čas na relaxaci – na rozdíl od studeného bílého světla, které nás spíše "burcuje" a může v těchto měsících působit nepříjemně až "agresivně".

Domov ve stylu hygge – naplňte své smysly

Pro lepší náladu se nebojte obklopit věcmi, které z vašeho bytu či domu udělají oázu klidu, kam se rádi vracíte. Pro někoho to mohou být difuzéry s vůněmi připomínající léto – levandule, citrusy nebo třeba santalové dřevo, které okamžitě vyčarují pocit tepla a pohody. Svíčky mají tu kouzelnou schopnost vytvořit intimní atmosféru během pár sekund – jejich blikající plamínky působí téměř hypnoticky a uklidňují náš nervový systém. A někomu bude stačit, když si pokoj zútulní podle hygge stylu – měkké deky, teplé barvy, přírodní materiály a všechno to, co vytváří pocit "objetí" domovem. I takové zdánlivé maličkosti mohou mít na naši psychiku obrovský dopad, protože náš mozek reaguje na vizuální a čichové podněty mnohem silněji, než si uvědomujeme – a v době, kdy nám příroda "ubírá" světlo a teplo, si je prostě musíme nahradit sami.

Znáte techniku “naplnění všech našich smyslů”?

Technika naplnění všech našich smyslů je velmi známá terapeutická praktika právě pro ty z nás, kdo mají sklony propadat do pochmurných nálad nebo splínu. V této technice jde o to, abyste se zaměřili na věci, které aktuálně můžete cítit, slyšet, ochutnat nebo cítíte na svém těle. Typicky to může být příjemná měkká nekousavá deka, oheň v krbu nebo oblíbená hudba. Touto technikou se naučíte prožívat přítomný okamžik a při pravidelném "trénování" se po čase objeví pocit vděčnosti.

Terapie červeným světlem a jeho vliv na naši náladu 

Červené světlo většina z nás zná pro svůj dopad na zdraví buněk a regeneraci, ale na podzim může fungovat jako výborná alternativa za slunce. V podzimních měsících, kdy je nedostatek přirozeného slunečního světla, může světelná terapie červeným světlem pomoci udržet cirkadiánní rytmus a dokonce i náladu. K tomuto můžete využít panely, které můžete dokonce umístit na zeď a každé ráno si dát svých 15 minut.

Pár praktických tipů, jak si zachovat dobrou náladu 

– Pokud víte, že na podzim reagujete poklesem nálady, vyhledávejte takové aktivity, které vás pokud možno udrží v klidu bez velkých emocionálních propadů. Proto je to období, kdy můžete začít s jógou, nebo vědomým hlubokým dýcháním.

– Vytvořte si pevný ranní rituál se světlem – jakmile vstanete, zapněte všechna světla v domě nebo ještě lépe vyjděte ven, i když je zataženo. I zamračená obloha poskytuje 10x více světla než umělé osvětlení a vaše fotoreceptory ocení každý lux, který dostanou.

– Večer přejděte na jantarové žárovky nebo zapalte svíčky – teplé světlo kolem 2000-2700K zklidňuje nervový systém a připravuje mozek na kvalitní spánek. Vyměňte studené LED žárovky za ty s teplým spektrem a uvidíte, jak se atmosféra vašeho domova okamžitě změní k lepšímu.

– Investujte do kvalitního spánku, protože unavený mozek produkuje méně "hormonů štěstí" – dodržujte pravidelnou dobu usínání a vyhněte se modrému světlu, které vyzařují telefony.

– Nepodceňujte sílu pohybu, i když se vám nechce – stačí 15-20 minut procházky denně na čerstvém vzduchu. Pohyb uvolňuje endorfiny a kombinace s přírodním světlem funguje jako přírodní zdroj dobré nálady.

– Vyhýbejte se alkoholu (nejen doma). Jak rychle vám totiž může pomoci, tak tím hlouběji na vás dolehne a nálada se propadne ještě více. Berte to tak, že ne každý jsme nastavený na konzumaci alkoholu. Přemýšlejte o tom, že si v těchto měsících dáte pauzu a raději si dopřejete skleničku v létě s přáteli u táboráku, než-li v zimě sami v pochmurném počasí.

Potraviny na špatnou náladu?

Podle nadpisu si možná říkáte, že se bude jednat o nějaké amarouny, ale není tomu tak. Co kdyby vám řekla, že na naši náladě se výrazně propisuje nejen co jíme, ale také zdraví našich střev? Ano. Je to tak. Existuje totiž spojení, které propojuje střeva s mozkem. Gut-brain axis, jak se celý systém nazývá, je komunikační síť mezi střevem a mozkem, která probíhá přes nervy (hlavně bloudivý nerv), hormony a imunitní systém. Bakterie ve střevech produkují látky (např. neurotransmitery jako serotonin či krátké řetězcové mastné kyseliny), které ovlivňují činnost mozku. Díky tomu může stav našich střev ovlivnit nejen imunitu nebo soustředění, ale i to, jak se cítíme. 

A které potraviny by měly být vašim must have na podzim?

– Oříšky (kešu, vlašské ořechy a mandle) –  jsou zdrojem L-tryptofanu nebo – aminokyseliny, ze které si náš mozek vyrábí serotonin, ten známý hormon štěstí. 

– Hořká čokoláda – obsahuje fenylethylamin a anandamid, které přímo ovlivňují centra odměny v mozku a vyvolávají pocit blaha. A není náhoda, že po ní toužíme, když máme špatnou náladu. 

– Banány – jsou bohaté na tyrosin, ze kterého vzniká dopamin, a zároveň poskytují rychlou energii v podobě přirozených cukrů. 

– Tučné ryby jako (losos nebo sardinky) – jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. které mají vliv nejen na kognitivní funkce. 

– Listová zelenina

– Fermentované potraviny jako kysané zelí nebo kefír dodávají probiotika, která ovlivňují naši "osa střevo-mozek" – ano, zdravé střevo znamená i zdravější psychiku.

Kdy jde “pouze” o podzimní splín a kdy už mluvíme o problému?

Zde je určitě vhodné zmínit, že výše zmíněné tipy mohou fungovat jen pokud jste na počátku a pokud se skutečně jedná o pokles nálady nebo jako prevence, jak si tento čas udělat příjemnější. Nicméně pokud podzimní melancholie trvá déle než 4-6 týdnů bez zlepšení, a přidávají se k ní výrazné problémy se spánkem, ztráta chuti k jídlu a pocity bezmoci, je čas vyhledat odbornou pomoc. Stejně i v případě, že vás začne omezovat v práci, vztazích či běžných denních aktivitách. V takových chvílích už nejde jen o běžný sezónní pokles energie a splín, ale možná o počátek problému, který si zaslouží pozornost psychologa. 

Jak překonat strach z psychologa a proč se terapie vyplatí

Přestože se stále je mnoho lidí, kteří se pomoci psychologa chtějí za každou cenu vyhnout, jde o nejlepší věc, kterou pro své psychické zdraví můžete udělat. Důvodů proč se tomu mnozí vyhýbají je mnoho. Často to bývá strach z neznámého, který bývá zahalen do starého známého “přece nejsem blázen”  nebo z důvodu, že nám není příjemné hovořit o vnitřních pocitech s cizím člověkem. Možná také proto, že většinu našeho života nikoho naše pocity v minulosti nezajímaly. Pokud překonáte tento nekomfortní počátek, mohu vám slíbit, že tomu po čase přijdete na chuť a pocítíte zlepšení. Nemusíte mít obavy, že psycholog bude vystupovat jako váš rádce. Což bývá častý omyl před prvním sezením. Psycholog je pouze průvodce, který vás směřuje na cestě tam, kde si skutečně přejete být. V žádném případě neposkytuje rady, kam by se měl váš život ubírat a co máte dělat. Pokud dojde k napojení s terapeutem a takzvaně si sednete, máte na půl vyhráno. Dobré náladě ZDAR! :)

Související články:

• Odpolední šlofík: Lenost nebo zdravý návyk?
• Objevte sílu meditace: Průvodce pro nováčky
• Slunce v duši: Jak první jarní dny mění naši náladu
• Stravou proti úzkosti: Jak jíst, abyste se cítili lépe?