Jak střevní mikrobiom může ovlivnit tělo i mysl

V našem těle žijí bilióny mikroorganismů, které ovlivňují mnohem víc než jen trávení. Střevní mikrobiom je dnes považován za jeden z klíčových prvků vnitřní rovnováhy. Jeho kondice se může odrazit nejen na trávení, ale i na naší celkové pohodě a vitalitě.

V tomto článku se dozvíte, co je to střevní mikrobiom, proč hraje klíčovou roli v našem organismu a jak souvisí s imunitním systémem, trávením i psychikou. Podíváme se na pojem propustného střeva, vlivy každodenního života na střevní rovnováhu a představíme potraviny a doplňky, které mohou zdraví střevního mikrobiomu podpořit.

Obsah

• Co je střevní mikrobiom a proč na něm záleží
• Osa střevo–mozek a její vliv na psychiku
• Jak střeva ovlivňují trávení a celkovou rovnováhu
• Co je propustnost střev
• Možné potíže spojené s propustností střev
• Co ovlivňuje propustnost střev
• Probiotika a prebiotika
• Jak poznat, že střevní rovnováha není v pořádku
• Potraviny vhodné pro střevní rovnováhu
• Doplňky stravy vhodné pro střevní rovnováhu
• Péče o mikrobiom: malými kroky k pohodě a rovnováze

Co je střevní mikrobiom a proč na něm záleží

Patří sem bakterie, kvasinky, houby, viry i prvoci. V lidském organismu se nachází přibližně 100 biliónů těchto mikroskopických obyvatel. Zajímavé je, že jejich genetická informace je zhruba 150krát rozsáhlejší než naše vlastní. Stav našeho mikrobiomu ovlivňuje vnitřní rovnováhu a je považován za jeden z důležitých faktorů, které se podílejí na celkovém fungování organismu.

Složení a rovnováha mikrobiomu mohou ovlivňovat celkové fungování těla – od trávení přes obranyschopnost až po psychickou pohodu. Pokud je mikrobiom v rovnováze, může přispívat k lepší kondici a vitalitě.

A věděli jste, že na každou buňku našeho těla připadají přibližně tři buňky mikroorganismů? Jinými slovy: v našem těle je zhruba třikrát více buněk mikrobů než těch lidských.

Osa střevo–mozek a její vliv na psychiku

Střevo a mozek spolu komunikují víc, než by se na první pohled mohlo zdát. Tzv. osa střevo–mozek představuje obousměrné propojení mezi centrálním nervovým systémem a střevy. Toto spojení zajišťuje výměnu informací mezi mozkem a trávicím traktem – včetně oblastí, které ovlivňují emoce, paměť a další mentální procesy.

Střevní mikrobiom je proto spojován nejen s trávením a imunitní rovnováhou, ale také s psychickou pohodou. Ve střevním prostředí navíc vznikají látky, které mohou ovlivňovat naši náladu – například serotonin, jehož podstatná část je tvořena právě ve střevech.

Rovnováha „v břiše“ se tak dá chápat nejen jako fyzická, ale i mentální – a právě mikrobiom může být jedním z faktorů, které tuto rovnováhu ovlivňují.

Jak střeva ovlivňují trávení a celkovou rovnováhu

Střeva hrají mnohem větší roli, než jen tu trávicí. Jsou domovem stovek druhů mikroorganismů – od těch méně žádoucích až po prospěšné bakterie, které jsou nezbytné pro udržení rovnováhy v těle.

Vedle zpracování potravy se střeva podílejí také na vstřebávání vitamínů a minerálů, tvorbě některých hormonů a neurotransmiterů, a hrají důležitou roli v rámci tělesné obranyschopnosti. 

Důležitou funkcí střev je také ochrana proti vnějším vlivům – pomocí tzv. střevní bariéry, která zabraňuje pronikání nežádoucích látek do krevního oběhu. Pokud je tato bariéra narušena, může být ohrožena nejen rovnováha mikrobiomu, ale i celkový komfort trávicího systému.

Co je propustnost střev

K propustnosti střev dochází tehdy, když je narušená struktura střevní stěny. V takovém případě se mohou do těla dostávat látky, které by za normálních okolností zůstaly v trávicím traktu – například bakterie, toxiny nebo zbytky nestrávené potravy. Tento stav může být spojován s podrážděním sliznice, nepohodlím v oblasti břicha nebo změnami v trávení. Narušená střevní bariéra může mít také vliv na sníženou schopnost vstřebávat živiny, vitamíny a minerály, které jsou pro tělo nezbytné.

Pojem „propustné střevo“ (anglicky leaky gut) se v posledních letech objevuje stále častěji, i když v běžné medicínské praxi zatím nebývá systematicky diagnostikován. Přesto bývá diskutován v souvislosti s různými potížemi, které mohou mít původ právě ve stavu střevní bariéry. Tradiční přístup zdravotní péče však často řeší především projevy, nikoli hlubší příčiny těchto stavů.

Možné potíže spojené s propustností střev

Propustnost střeva může být spojována s různými tělesnými potížemi. Některé z nich se v literatuře zmiňují opakovaně:

• Potravinové alergie
• Syndrom chronické únavy
• Duševní nepohoda
• Chronická bolest svalů, zad, šíje, poruchy spánku
• Kožní poruchy
• Autoimunitní onemocnění

Co ovlivňuje propustnost střev?

1.) Nezdravá strava

Pro střevní mikrobiom nejsou ideální průmyslově zpracované potraviny, které často obsahují přidané látky, málo vlákniny a nadbytek cukru. V jídelníčku by měly převažovat čerstvé, přirozené potraviny.

Rafinovaný cukr ve větším množství bývá spojován s podporou růstu kvasinek, které mohou narušovat rovnováhu střevního prostředí. Vysoký příjem nasycených tuků je rovněž považován za faktor, který střevní mikrobiom nemusí podporovat.

Naopak vhodné je pravidelně zařazovat ovoce, zeleninu, kvašené potraviny (např. kysané zelí, okurky), zakysané mléčné výrobky (např. kefír) nebo celozrnné produkty. Tyto potraviny přirozeně obsahují probiotika a prebiotika, která mohou přispívat k udržení rovnováhy ve střevním mikrobiomu. Ideálně preferujte potraviny z ekologického zemědělství.

2.) Dostatek vlákniny 

Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Právě nerozpustná vláknina ve střevech působí jako kartáč, který střeva čistí a proto je vláknina pro zdraví střev nezbytná. Vlákninu bychom měli přijímat hlavně z ovoce, zeleniny a luštěnin. Najdeme ji hlavně v ovesných vločkách, luštěninách a některých druzích ovoce a zeleniny. Denní dávka vlákniny by měla být 30 - 35 gramů.

3.) Konzumace ovoce a zeleniny 

Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí pestré stravy a hrají roli v udržování střevní rovnováhy. Jablka a borůvky obsahují složky, které jsou ve střevech spojovány s výskytem bifidobakterií – přirozeně se vyskytujících bakterií v lidském mikrobiomu. Rozmanitá rostlinná strava tak může být jedním z faktorů, které ovlivňují složení střevního prostředí.

4.) Užívání léků

Některé léky mohou při dlouhodobém nebo častém užívání ovlivnit stav střevní sliznice a narušit rovnováhu mikrobiomu. Pokud jsou nezbytné, je vhodné současně podpořit prostředí, ve kterém se přirozeně vyskytují prospěšné bakterie.

5.) Psychické vypětí

Dlouhodobé psychické vypětí může mít dopad na fungování trávicího systému. Tělo v napjatém režimu reaguje jinak – může dojít k omezení prokrvení trávicího traktu a zpomalení tvorby trávicích šťáv. To může ovlivnit jak samotné trávení, tak i celkový komfort ve střevech.

6.) Příjem alkoholu

Nadměrné množství alkoholu může narušit střevní prostředí a ovlivnit funkčnost střevní bariéry. Jeho omezení může být pro trávení přínosné.

7.) Hydratace

Pravidelný a dostatečný příjem tekutin pomáhá udržet správnou funkci trávicího traktu a přispívá k rovnováze střevní mikroflóry.

8.) Nerovnováha střevní mikroflóry

Dysbióza označuje stav, kdy dochází k narušení rovnováhy mezi jednotlivými druhy střevních bakterií. Tento stav může být ovlivněn různými faktory, jako je časté užívání některých léků, nevhodná strava, alkohol nebo kouření. Nerovnováha ve střevní mikroflóře se může projevit trávicími obtížemi, jako je nadýmání, nevolnost, únava nebo změny ve vyprazdňování.

9.) Zbytky pesticidů v potravinách

Potraviny ošetřené pesticidy mohou mít vliv nejen na střevní mikrobiom, ale i na další systémy v těle. Je proto vhodné dávat přednost kvalitním a co nejméně zpracovaným potravinám – ideálně z ekologického zemědělství.

Probiotika a prebiotika

Probiotika jsou mikroorganismy, které se přirozeně vyskytují například ve fermentované zelenině (kysané zelí, okurky, kimchi) nebo v zakysaných mléčných výrobcích, jako je kefír. Je možné je také užívat ve formě doplňků stravy.

U některých doplňků je technologie navržena tak, aby pomohla bakteriím dostat se až do tlustého střeva – bez poškození žaludečními šťávami.

Prebiotika slouží jako výživa pro tyto prospěšné bakterie. Přirozeně se nacházejí například v některých druzích zeleniny a celozrnných výrobcích. Vyvážený příjem prebiotik může podpořit rovnováhu mikroflóry.

Jak poznat, že střevní rovnováha není v pořádku

Nerovnováha mikrobiomu může ovlivnit nejen trávení, ale i celkový komfort. Některé signály, které si lidé spojují s oslabeným střevním prostředím, zahrnují:

• změny tělesné hmotnosti bez zjevného důvodu
  
• přetrvávající únava nebo poruchy spánku
  
• trávicí obtíže po konzumaci některých potravin
  
• změny stavu pokožky
  
• zhoršená psychická pohoda
  

Každý organismus reaguje individuálně – pokud podobné obtíže přetrvávají, je vždy vhodné se o svém stavu poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Potraviny vhodné pro střevní rovnováhu

Některé druhy potravin jsou běžně spojovány s pestrou stravou podporující střevní rovnováhu – ať už díky obsahu vlákniny, fermentace nebo dalších přirozeně se vyskytujících látek.

Luštěniny
Luštěniny obsahují vysoký podíl vlákniny a často se doporučují jako součást pestré stravy. Jejich zařazení do jídelníčku může být vhodnou volbou při snaze o udržení rovnováhy v trávicím systému.

Česnek a cibule
Česnek i cibule obsahují přirozené sloučeniny a bývají zmiňovány jako přirozená součást jídelníčku zaměřeného na rovnováhu střevního prostředí. Také jsou považovány za přirozený zdroj prebiotických látek.

Fermentované potraviny
Kysané zelí, kvašené okurky nebo kimchi jsou přirozeně fermentované potraviny, které mohou doplnit stravu o rozmanité mikroorganismy. Jsou oblíbené pro svou chuť i tradiční využití.

Zelenina
Například brokolice, artyčok, chřest nebo pórek obsahují vlákninu a další přirozené látky. V rámci pestrého jídelníčku mohou tvořit cennou složku každodenní stravy.

Lněné semínko
Lněné semínko je známé pro svůj obsah rozpustné vlákniny a dalších složek, které mohou být užitečné při zařazení do jídelníčku podporujícího trávení.

Banány
Banány obsahují vlákninu a minerály jako draslík a hořčík. Jsou lehce stravitelné a mohou být součástí různých dietních režimů.

Ananas
Ananas obsahuje přirozený enzym bromelain. Ten je známý svou schopností štěpit bílkoviny a bývá součástí stravy zaměřené na lepší komfort při trávení.

Polyfenoly
Polyfenoly jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny. Najdeme je například v kakau, mandlích, zeleném čaji, brokolici nebo borůvkách.

Vývar
Tradiční vývar obsahuje kolagen a aminokyseliny jako glycin nebo prolin. V rámci vyváženého jídelníčku může být užitečnou součástí – zejména ve spojení s dalšími složkami jako kokosový olej.

Mořské řasy
Mořské řasy obsahují alginát a vlákninu. V rámci pestrosti stravy se využívají mimo jiné pro svou schopnost zasytit a zpomalit uvolňování energie z potravy.

Doplňky stravy vhodné pro střevní rovnováhu

Pokud nemáte možnost pravidelně zařazovat pestrou a vyváženou stravu, často se pohybujete ve vysokém nasazení nebo intenzivně sportujete, může být užitečné doplnit jídelníček o vhodné doplňky stravy. Jejich zařazení může napomoci udržet střevní rovnováhu a celkový komfort trávení. Mezi nejčastější patří:

1.) Probiotika

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mohou být součástí vyváženého jídelníčku. Jsou spojována s rovnováhou střevního prostředí, a proto bývají často zařazována do doplňků stravy. Příkladem je BrainMax Probiotic Complex, který obsahuje 12 kmenů a 25 miliard mikroorganismů v jedné dávce. Enterosolventní kapsle jsou navrženy tak, aby mikroorganismy dorazily až do střev, kde mohou plnit svou funkci. 

2.) Trávicí enzymy

Trávicí enzymy jsou doplňky stravy, které se zařazují jako podpora jídelníčku zejména v období, kdy může být trávení zatížené – například při nepravidelném režimu nebo při konzumaci těžších jídel. Enzymy napomáhají rozkladu živin a jejich využití se běžně objevuje ve výživových doporučeních zaměřených na komfort trávení. Mezi oblíbené produkty patří například BrainMax Digestive Magic nebo Betaine HCL, které kombinují enzymy pro trávení tuků, bílkovin i sacharidů. V rámci celkové rovnováhy může být užitečné zaměřit se i na psychickou odolnost. V náročných obdobích jsou populární doplňky jako BrainMax Adaptogenic s extrakty rostlin nebo kořen lékořice DGL.

3.) Doplňky zaměřené na střevní komfort

Některé doplňky stravy jsou oblíbené jako součást vyváženého jídelníčku zaměřeného na podporu přirozené funkce střevní bariéry. Často se zmiňuje například L-Glutamine, který bývá zařazován při zvýšené zátěži nebo po náročném období. Oblíbeným řešením je také Performance Protein, který v sobě kombinuje nativní syrovátkový protein z mléka krav krmených trávou, kolagen a kokosový olej. Tato kombinace bývá součástí stravy zaměřené na celkovou rovnováhu. Za zmínku stojí také doplňky jako BrainMax Epigenetic, butyrát nebo kvercetin, které si našly místo ve výživových přístupech podporujících přirozené prostředí trávicího traktu.

Péče o mikrobiom: malými kroky k pohodě a rovnováze

Střevní mikrobiom je tichým režisérem naší pohody – od trávení přes imunitu až po psychiku. I drobné každodenní volby v jídle, režimu nebo životním tempu mohou ovlivnit jeho rovnováhu. Pestrá a vyvážená strava, dostatek vlákniny, hydratace i chvilka klidu mají větší dopad, než se může zdát. A pokud někdy okolnosti neumožní ideální životosprávu, mohou pomoci i vhodně zvolené doplňky stravy.

Zkuste se na svůj jídelníček a denní režim podívat jako na prostředky péče o své střevní prostředí. Vyvážená rovnováha se může projevit lepší náladou, větší vitalitou i celkovým komfortem.

Související články:

• Co je betaine? Enzym startující trávení.
• Kombucha - fermentovaný nápoj pro lepší trávení i zdraví střev.
• Přírodní síla: Bylinky, které podporují trávení
• Břicho jako balón? Co za tím stojí a jak si pomoci
• Glukosamin a jeho pozitiva na bolesti kloubů i trávení