Proč běhat?

Běhání je jednoduchý způsob, jak podpořit zdravý životní styl levně a jednoduše. Pokud přemýšlíte proč běhat, odpověď je krátká. Vaše srdce, svaly i hlava z toho budou mít radost.

Běhání a zdraví těla

Běhání a svaly jdou ruku v ruce. Zapojíte nohy, střed těla i hlubší stabilizační svaly. Srdce se učí pracovat efektivněji⁵ a krevní oběh se nastartuje. Zároveň podporuje metabolismus a pomáhá tělu pracovat s energií úsporněji. I proto se běhání pro zdraví doporučuje jako součást pestré pohybové aktivity.

Běhání a psychika

Nejde ale jen o tělo. Při pohybu se uvolňují látky, které podporují dobrou náladu^6,7. Běh pro začátečníky může fungovat jako jednoduchý restart po náročném dni. Pomáhá vyčistit hlavu, zklidnit myšlenky a posílit mentální odolnost.

Jak začít běhat od nuly

Začít běhat bez kondice je naprosto v pořádku. Není to slabost. Je to výchozí bod. Běh pro začátečníky má vypadat jinak než trénink zkušeného běžce.

Jak začít běhat bez kondice

Přijměte fakt, že chůze je váš nejlepší parťák. V začátku je úplně v pořádku, když většinu tréninku tvoří svižná chůze a běhání jsou jen krátké úseky. Říká se tomu indiánský běh a skoro každý takhle začínal. Nehoňte kilometry ani rychlost. Tempo běhu by mělo být velmi pomalé, abyste to udýchali.

Běžecké tipy pro začátečníky

• Střídejte běh a chůzi podle potřeby.
• Nezapomeňte se na začátku tréninku zahřát rychlejší chůzí.
• Plánujte maximálně tři běhy týdně.
• Neporovnávejte se s ostatními a stanovte si reálné cíle.
• Hlídejte si pitný režim před výkonem.

Takový běh pro začátečníky šetří klouby i hlavu. Tělo si zvyká na zátěž a vy nemáte pocit, že to chcete po prvních pěti minutách vzdát.

Běžecký trénink pro úplné začátečníky: jak často běhat?

V prvních týdnech bohatě stačí běhat párkrát do týdne. Tělo potřebuje prostor na regeneraci. Běhání a zdraví k sobě patří stejně jako boty a ponožky.

Jednoduchý běžecký trénink pro začátečníky může vypadat třeba takto:

• Pondělí: půl hodiny chůze s krátkými úseky běhu
• Středa: hodina rychlejší chůze s několika úseky běhu
• Pátek: půlhodinová svižná procházka před víkendem

Ostatní dny klidnější režim. Pokud cítíte výraznou únavu, klidně přidejte den volna navíc.

Pro koho je běh vhodný

Běhání pro zdraví je vhodné pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit kondici a psychickou pohodu. Jestli máte sedavé zaměstnání a pár kilo navíc, pořád můžete patřit do skupiny, pro kterou je běh pro začátečníky ideální aktivita.

Opatrnější by měli být ti, kdo mají už diagnostikované nějaké potíže, nebo si sebou nosí kila navíc. V takovém případě se určitě vyplatí začít s chůzí a konzultovat postup s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Správná technika běhu bez složité vědy

Vaším cílem není učebnicový styl pro olympiádu. Jde o to, abyste si nevypěstovali škodlivé návyky, za které vám vaše klouby nepoděkují.

Jak na držení těla při běhání

Při běhu se zkuste narovnat. Hlava vzpřímená, pohled dopředu. Představte si, že vás někdo jemně tahá za temeno nahoru. Tím se hezky srovná páteř i hrudník a lépe se dýchá.

Ramena nechte uvolněná. Nemají být u uší. Pokud cítíte napětí v trapézech, zkuste je párkrát v běhu povolit a lehce protřást ruce.

Ruce pomáhají s rytmem. Lokty zhruba v pravém úhlu, ruce se pohybují dopředu a dozadu. Dlaně stačí lehce sevřené, jako byste drželi chips a nechtěli ho rozdrtit.

Došlap a kadence

Ideální je lehký, krátký a tichý krok. Když při běhu dupete jako armáda, klouby vám za to nepoděkují. U začátečníků často stačí zkrátit krok a běžet trochu pomaleji. Tím se zlepší i kadence.

Došlap zatím nemusíte řešit do detailu. Není nutné se násilně nutit na špičku. Zaměřte se prostě na to, aby dopad nebyl daleko před tělem. Ideálně dopadáte zhruba pod těžiště.

Jak na dýchání při běhu, aneb nevyplivněte plíce

Začínající běžci často dělají jednu chybu. Vyrazí příliš rychle. Běžecký trénink v začátku má být tak pomalý, abyste u něj zvládli mluvit. Když je to boj, zkuste tempo ještě snížit.

Dýchejte přirozeně, nejlépe nosem. Důležité je, aby byl dech rytmický a aby se vám dařilo dodechnout. Pomáhá dýchat spíš do břicha než jen do horní části hrudníku. Jakmile vás píchá pod žebry, přejděte do chůze.

Chytré hodinky s měřením tepu mohou být fajn pomůcka pro sledování tepové frekvence. Upozorní vás, že už to zase přeháníte. A pochválí vás za skvělé výsledky.

Kde a na čem běhat

Když řešíte, jak začít běhat, napadne vás často jen jedna otázka. Kde to vlastně zkusit?

Asfalt, park, nebo les?

Asfalt je tvrdý, ale dostupný. Běhání po chodníku nebo cyklostezce je pro začátečníky běžná volba. Nevýhoda? Větší zátěž pro klouby na tvrdém povrchu.

Parkové cesty jsou pro běh pro začátečníky často ideální. Jemný štěrk nebo ušlapaná hlína jsou měkčí. Jen si dejte pozor na kameny a nerovnosti.

Lesní stezky jsou skvělé pro psychiku. Ticho, zeleň a měkký terén. Ale také více kořenů, prudších změn směru a výškových rozdílů.

Bezpečnost při běhu venku

Bezpečnost patří k běžeckým tipům, na které se často zapomíná:

• Pokud běháte za šera nebo tmy, myslete na to, aby vás ostatní viděli.
• Se sluchátky opatrně. Je dobré slyšet okolí.
• Při běhu podél silnice volte stranu proti směru jízdy aut.
• Když běžíte v parku nebo lese, dávejte pozor na ostatní, včetně nenápadných pejskařů.

Vše pro běhání: co opravdu potřebujete

Základní běhání pro zdraví nevyžaduje plnou skříň sportovního oblečení. Největší roli hrají běžecké boty. Zbytek výbavy můžete ladit postupně.

Jak vybrat běžecké boty

Boty vybírejte hlavně podle pohodlí. Měly by mít dost prostoru pro prsty, netlačit na patě ani na nártu a sedět v délce i šířce. Když si je v prodejně obujete a projdete se, měli byste mít pocit jistoty a pohodlí.

Oblečení do různého počasí a vrstvení

Na začátku nemusíte mít šatník plný funkčních kousků. V chladném počasí pomáhá vrstvení. Na tělo dejte tričko, které odvádí pot. Na něj lehkou mikinu. Podle větru a deště můžete přidat tenkou bundu. V mrazu přidejte čepici a rukavice.

V létě volte prodyšné materiály a spíše volnější střihy. Je lepší vyběhnout s pocitem, že vám je na začátku trochu chladno. Tělo se zahřeje během pár minut.

"Dobře zvolené funkční tričko je pro běh v chladnějšém počasí základ. Vyberte takové, které vám dobře padne, odvádí pot a zároveň hřeje!" - Radí Tereza Kozubková u Brainmarket.cz

Běh + výživa: kompletní návod pro začátečníky

Základem je vždy normální, pestrý jídelníček. Pravidelná strava, kvalitní bílkoviny, sacharidy a tuky, zelenina a ovoce jsou základem běžecké výživy. Běhání a hubnutí může přijít jako vítaný vedlejší efekt.

Jak má vypadat strava běžce?

Když přemýšlíte, co jíst při běhání, myslete komplexně na celý den. Přeskakování jídel vede k tomu, že na běžecký trénink vyrážíte unavení a bez energie. Před během volte lehčí jídla a než vyběhnete, dejte si dostatečnou pauzu.

Když běžíte pozdě odpoledne a oběd byl už dávno, hodí se svačina. Banán, jogurt, hrst vloček nebo trocha proteinu.

Pitný režim, hydratace a elektrolyty

Pitný režim je součást běžecké výživy i regenerace. Běhání funguje lépe, když není tělo dehydrované. Nemusíte ale přepočítávat každý doušek. Stačí vnímat signály těla.

Kdy doplnit elektrolyty a kdy stačí voda

Iontové nápoje a elektrolyty patří mezi oblíbené doplňky pro běžce. Smysl dávají v horku, při delších bězích a u vytrvalostního běhu, kdy se hodně potíte. Tehdy ztrácíte více minerálů a elektrolyty mohou pomoci.

Jak vybrat nejlepší doplňky stravy pro běžce

Když je vaše výživa běžce pestrá, spánek kvalitní a běžecký trénink pravidelný, mnoho doplňků není potřeba. Na druhou stranu mohou být vaší tajnou zbraní pro lepší výkon a rychlejší regeneraci. Nespoléhejte na zázraky na počkání, jde spíš o tiché skřítky pomocníčky pracující nenápadně v pozadí.

Proteinový prášek při běhání

• Pro koho: pro běžce, kteří přes den nestíhají jíst dost bílkovin z běžného jídla.
• Na co: doplnění jídelníčku po běhu nebo během dne.
• Jak: přidat do kaše, smoothie nebo si dát menší shake po tréninku podle chuti.

Elektrolytové nebo iontové nápoje

• Pro koho: pro ty, kteří běhají delší trasy, běhají v horku nebo se hodně potí.
• Na co: doplnění tekutin a minerálů v situacích, kdy obyčejná voda už nestačí.
• Jak: před během nebo po něm rozředěné v dostatečném množství vody.

Hořčík (magnézium) při běhání

• Pro koho: pro běžce, kteří mají náročný tréninkový nebo pracovní režim.
• Na co: když chcete přispět ke snížení míry únavy a vyčerpání, elektrolytické rovnováze a normální činnosti svalů.¹
• Jak: v nápoji nebo v tabletách před tréninkem nebo po něm, ideálně pravidelně.

Vitamín D pro běžce

• Pro koho: pro lidi, kteří tráví většinu roku uvnitř.
• Na co: když chcete přispět k udržení normálního stavu kostí a normální funkci imunitního systému.²
• Jak: od podzimu do jara, když je málo slunce. V tabletách, rybím oleji nebo drinku, ideálně společně s vápníkem.

Vitamíny skupiny B (B komplex)

• Pro koho: pro běžce, kteří mají náročný program, méně pestrou stravu nebo období vyšší zátěže.
• Na co: pro normalizaci celé řady procesů v těle, od psychiky po imunitu.³
• Jak: ideálně jako B komplex s pokrytím všech důležitých vitamínů skupiny B.

Kolagen a další dobrůtky pro klouby

• Pro koho: pro běžce, kteří mají větší zátěž na pohybový aparát, vyšší věk nebo cítí vrzání v kolenou.
• Na co: doplnění jídelníčku o kvalitní kolagen ve větším množství.
• Jak: dlouhodobě a pravidelně spolu s vitamínem C, který pomáhá při vlastní tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek.⁴

Multivitamíny při běhání

• Pro koho: pro běžce, kteří mají hodně hektické období a vědí, že jejich jídelníček není ideální.
• Na co: jako jednoduchá pojistka v náročném období, kdy není realistické mít perfektně poskládanou stravu.
• Jak: podle toho, co skutečně potřebujete. Můžete zvolit univerzální multivitamín nebo speciální variantu pro ženy či muže.

Nezapomeňte, že nejlepší vitamíny pro běžce jsou ty, které nemusíte brát. Třeba proto, že máte ukázkový jídelníček. Pokud se přesto rozhodnete zařadit například suplementy pro vytrvalostní běh, dejte si pozor na jejich kvalitu.

Jak na regeneraci po běhu

Regenerace po běhu je stejně důležitá jako samotný trénink. Běhání a regenerace patří k sobě. Když přidáte zátěž, tělo potřebuje čas na opravu.

Běhání a regenerace

Hned po doběhu je dobré pár minut jen jít, aby se tělo zklidnilo. Potom stačí krátké protažení lýtek, stehen a kyčlí. K tomu doplnění tekutin.

"Pokud jste už párkrát zašli na jógu, určitě se vám jako protahovací rutina bude hodit pozdrav slunci. Po běhu jde o efektivní způsob, jak se protáhnout a zároveň přepnout do klidového režimu." - potvrzuje Karolína Hradilová z Brainmarket.cz

Běhání a spánek

Snažte se chodit spát přibližně ve stejnou dobu a dopřát si dost hodin odpočinku. Když běháte večer, je lepší zvolit klidnější tempo než závodní sprint, aby se vám potom lépe usínalo.

Pokud jste dlouhodobě unavení, vrací se stejné píchání na jednom místě nebo ztrácíte chuť běhat, je to signál, že regenerace nestačí. V takové chvíli je rozumné ubrat tempo, zkrátit běhy nebo si dát pár dní pauzu.

Jak si udržet motivaci při běhání

Začít běhat je jedna věc. Vydržet běhat je druhá. Skutečná motivace roste většinou až ve chvíli, kdy začnete cítit první dlouhodobé změny.

Proč to nevzdat?

• S lepší celkovou kondicí snadněji vyběhnete schody a na trampolíně s dětmi se nebudete cítit jako v posledním tažení.
• Víc svalů znamená vyšší bazální metabolismus v klidu. Můžete si dopřát něco dobrého a méně řešit jídelníček.
• Pravidelný rytmus tréninků přináší pocit řádu a klidu. Je to prostor jen pro vás.
• Lehká fyzická únava je fajn způsob, jak rychleji usnout a vyspat se dorůžova.

Běhání pro zdraví není o tom, že jednou zaběhnete dokonalý čas. Je o tom, že se za rok ohlédnete a zjistíte, že máte větší jistotu ve vlastním těle a pocit, že děláte něco pro sebe.

Pomáhá nastavit si cíle, které nesouvisejí jen s čísly. Tři běhy týdně. Dvacet minut v terénu bez ohledu na tempo. První závod jen pro atmosféru. Můžete používat běžecký deník, odškrtávat si týdny nebo se domluvit s kamarádem, že občas vyběhnete spolu.

Nejsou to výmluvy, ale skutečný život

Většina návodů na běh pro začátečníky vypadá jako pohádka. Stačí chtít, obout boty a jít. Jenže vy máte práci, rodinu, hlavu plnou úkolů a tělo, které večer touží hlavně po gauči. Běhání pro zdravý životní styl se pak snadno odkládá na neurčito.

• Nemám čas na běhání: volného času nejspíš přibývat nebude. I dvacet minut venku je lepší než nic.
• Jsem po práci unavený a bez nálady: domluvte se sami se sebou, že vyrazíte jen na deset minut. Když to bude špatné, vrátíte se.
• Mám nervy, běh je to poslední, co chci: mírný pravidelný pohyb pomáhá přepnout pozornost z problémů v hlavě na jednoduchý rytmus kroků a dechu.

Nechce se vám běhat? Místo běhu můžete zvolit kratší procházku nebo domácí cvičení na deset minut. Důležité je neupadnout do myšlenky, že když nejdete běhat, všechno je ztraceno. Zdravý životní styl a běhání je maraton v metaforickém smyslu. Nepokazí ho jeden horší den.

Běžecké tipy od našich expertů na závěr

Na začátku je toho hodně. Boty, dech, indiánský běh, výživa, regenerace, motivace. Dobrá zpráva. Nemusíte mít všechno dokonalé. Hlavní je vydržet.

• Nepřepalte to. Tempo má být tak pomalé, že se vám zdá směšné.
• Kvalitní relax, strava a hydratace jsou základ. Pokud to nejde, může pomoci rozumně zvolená suplementace.
• Připravte si plán B pro horší dny. Jedna pauza není neúspěch.