Fermentace: podpora střevní pohody a běžné obrany organismu

I když to pro mnohé může být velkým překvapením a fermentované potraviny považují za aktuální trend, ve skutečnosti je fermentace potravin s lidmi již více než 7000 let. V minulosti byla totiž fermentace jeden z mála způsobů, jak udržet delší trvanlivost potravin. V některých náboženstvích jsou dokonce fermentované potraviny považovány za posvátné a to zcela jistě není náhoda.

Jak jste na tom vy, znáte fermentované potraviny? Tento článek vám přiblíží, co jsou probiotika a fermentace, jakou roli hrají v našem jídelníčku a proč se k nim lidé vracejí už tisíce let. Dozvíte se, jak fermentované potraviny souvisí se střevním mikrobiomem, obsahem vitamínů nebo stravitelností, a představíme si i konkrétní příklady – od kefíru a kombuchy, přes kimchi a kysané zelí až po kváskový chléb.

Obsah

• Co jsou probiotika?
• Co je fermentace? Proč je vhodnou úpravou potravin?
• Proč zařadit fermentované potraviny do jídelníčku
• Tradiční fermentované potraviny
• Probiotika nejsou jen o střevech
• Vyzkoušejte domácí výrobu kefíru a kombuchy
  
  

Co jsou probiotika? 

Abychom porozuměli tomu, proč jsou fermentované potraviny zajímavé, je dobré vědět, co probiotika jsou a odkud pocházejí. Na konci 19. století mikrobiologové zjistili, že mikroorganismy v gastrointestinálním traktu lidí se liší a tyto živé mikroorganismy pojmenovali probiotika, což doslova znamená „pro život“. I když nám to může znít zvláštně, probiotika jsou mikroorganismy, které se nacházejí v některých potravinách a nápojích. Probiotika jsou vysoce cenná především proto, že podporují integritu střevní výstelky, trávení nebo i vstřebávání živin.¹ 

Co je fermentace? Proč je vhodnou úpravou potravin? 

Fermentace je proces, při kterém potravina mění své původní vlastnosti působením mikroorganismů. Během fermentace se v potravinách vytvářejí životaschopné mikrobiální buňky, které přispívají k běžnému trávení a zpracování živin. To je také jeden z rozdílů mezi fermentovanými potravinami a jejich čerstvými protějšky. Mezi typické fermentované potraviny patří kombucha, kysané zelí, kimchi, jogurt, nebo kefír. V západní společnosti se často konzumují vysoce zpracované a chemicky ošetřené potraviny, které mohou snižovat počet těchto mikroorganismů v potravě.

Proč zařadit fermentované potraviny do jídelníčku

Fermentované potraviny nejsou jen módní trend – mají dlouhou historii a zajímavé vlastnosti, které je odlišují od čerstvých nebo vysoce zpracovaných potravin. V následujících bodech se podíváme na některé z jejich hlavních vlastností a způsob, jakým ovlivňují každodenní stravování.

1.) Fermentované potraviny a střevního mikrobiom

Patrně největším přínosem fermentovaných potravin je jejich vliv na střevní mikrobiom. Ten se skládá z mnoha druhů bakterií, které mají různé role a společně vytvářejí rovnováhu v našem trávicím systému. V posledních letech je význam střevního mikrobiomu intenzivně zkoumán a výsledky ukazují, že jeho složení může být spojeno s přirozenými obrannými funkcemi organismu.²

Možná to znáte i sami – někdy máte pocit, že ani pravidelné užívání vitamínů nepřináší očekávaný efekt. V takové chvíli může hrát roli právě složení jídelníčku a celková pestrost toho, co jíme.

2.) Fermentované potraviny a obsah vitamínů

Fermentované potraviny jsou přirozeným zdrojem některých důležitých živin. Díky procesu fermentace v nich můžeme najít například vitamín C nebo K2. Kromě toho fermentace přispívá k přítomnosti vitamínů skupiny B, které se podílejí na metabolismu různých složek potravy.

3.) Fermentované potraviny a vstřebávání vitamínů

Pokud není složení střevního mikrobiomu v rovnováze, může to ovlivnit i to, jak tělo hospodaří s přijatou stravou. V takových případech se může stát, že i při konzumaci vhodných jídel se některé živiny využijí méně efektivně. Fermentované potraviny přirozeně obsahují enzymy, které se podílejí na trávení a mohou tak přispívat k lepšímu využití živin.

Proces fermentace navíc vytváří nové látky, například vitamíny skupiny B (kyselina listová, riboflavin, niacin, thiamin nebo biotin), a zároveň podporuje dostupnost, stravitelnost a množství některých živin v potravě.

4.) Fermentované potraviny: rovnováha a přirozená obrana

Fermentované potraviny mohou přispívat k tvorbě protilátek a tím podporovat přirozenou imunitní reakci. Pokud je střevní mikrobiom v rovnováze a obsahuje dostatek prospěšných mikroorganismů, může to pomoci udržovat stabilní prostředí ve střevech. Vyvážený mikrobiom navíc souvisí s integritou střevní výstelky a její přirozenou funkcí.

5.) Fermentované potraviny a jejich stravitelnost

Jedním z často zmiňovaných přínosů fermentovaných potravin je také to, že mohou být díky obsahu enzymů lépe stravitelné než jejich nefermentované protějšky. Fermentace totiž podporuje rozklad některých složek potravy už během samotného procesu, takže výsledný produkt je pro organismus snáze zpracovatelný. Pokud vás téma trávení zajímá více, přečtěte si také článek s názvem Funkce trávicích enzymů, kde se dozvíte, jakou roli hrají enzymy při zpracování potravy.

6.) Fermentované potraviny a bakterie Helicobacter pylori

Bakterie Helicobacter pylori je dobře známá tím, že se jí v posledních desetiletích věnuje velká pozornost. Dlouho se předpokládalo, že hlavním faktorem žaludečních potíží jsou kyseliny v žaludku. Teprve v roce 1982 vědci objevili, že roli hraje právě tato bakterie, která se může podílet na vzniku různých trávicích obtíží.

Fermentované potraviny obsahují přirozeně se vyskytující mikroorganismy a probiotické kmeny, jejichž vliv na bakterii Helicobacter pylori byl předmětem řady vědeckých studií. Tyto práce naznačují, že fermentované potraviny mohou být zajímavým doplňkem vyváženého jídelníčku, pokud jde o vztah k této bakterii.

Tradiční fermentované potraviny

1.) Kefír

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj pocházející z oblasti Kavkazu. Díky obsahu mikroorganismů a enzymů je často spojován s podporou trávení a patří k nejznámějším fermentovaným potravinám vůbec.

Vědecké studie se zabývají také jeho vlivem na různé oblasti – například na hladinu cholesterolu,³ stav kostní tkáně⁴ nebo na vybrané imunitní reakce v souvislosti s alergiemi či astmatem.⁵ Tyto výsledky ukazují, že kefír je zajímavým předmětem výzkumu nejen z pohledu trávení, ale i dalších funkcí organismu.

2.) Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj, který v posledních letech znovu získal velkou oblibu. Vyrábí se ze zeleného nebo černého čaje, cukru a speciální kultury bakterií a kvasinek, která zahajuje celý proces fermentace. Tato směs se nazývá SCOBY – „symbiotic colony of bacteria and yeast“. Nejde tedy o houbu, jak je někdy kombucha označována, ale o soubor kvasinek a bakterií.

Nejprve se do fermentační nádoby připraví čaj se sladidlem. Po přidání SCOBY se na povrchu začne tvořit želatinová hmota, která kopíruje tvar nádoby. Následuje proces fermentace, který trvá obvykle 8–12 dní. V jeho průběhu se postupně snižuje množství cukru a zároveň vznikají organické kyseliny, které nápoji dodávají jeho charakteristickou chuť.

Ještě než se pustíte do domácí přípravy, můžete vyzkoušet naše kombuchy BrainMax Pure Kombucha v několika osvěžujících variantách – jasmín, citronová tráva nebo bazalka. Nápoj je jemně perlivý, což je přirozený výsledek kvašení, který zvýrazňuje chuť kombuchy. Díky procesu fermentace obsahuje také vitamíny skupiny B a vitamín C.

3.) Kysané zelí

Kysané zelí asi není potřeba dlouze představovat. V našich končinách je kysané zelí historicky dobře zakořeněné a může být tou potravinou, se kterou můžeme začít. Jeho význam v našem jídelníčku je dobře známý a kysané zelí by v něm mělo mít zcela jistě své místo.

4.) Kimchi

Kimchi je tradiční korejský pokrm z fermentované zeleniny, v čele se zelím. Lze ho vnímat jako obdobu našeho kysaného zelí, ale navíc obsahuje i papriku, chilli, korejskou ředkev, jarní cibulku a různé koření, díky čemuž je typicky pikantní.

Při procesu fermentace dochází za pomoci enzymů k mléčnému kvašení, což mění chuť a konzistenci zeleniny. Díky svému složení si kimchi uchovává řadu živin a obohacuje jídelníček o pestrost chutí i výživových látek.

5.) Kváskový chléb

Kváskový chléb se často spojuje s tradičním zažíváním a díky delšímu procesu kvašení je považován za snadněji stravitelný. Má sytější charakter a kromě toho také skvěle chutná. Pro ty, kteří sledují příjem cukru, může být zajímavý i fakt, že kváskový chléb mívá nižší glykemickou hodnotu než chléb z droždí.

Probiotika nejsou jen o střevech

Probiotika se zkoumají i v souvislosti s dalšími oblastmi lidského organismu. Zajímavým směrem výzkumu je například vliv určitých probiotických kmenů na udržení rovnováhy mikrobiálního prostředí v ženské intimní oblasti.

Mezi často zkoumané kmeny patří například:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Lactobacillus reuteri RC-14
• Lactobacillus paracasei F-19®
• Lactobacillus crispatus

Věděli jste, že…

• až 70 % imunitních buněk je spojeno se střevy?
• střevní bakterie hrají důležitou roli v rovnováze obranných funkcí?
• probiotika jsou zkoumána i v souvislosti s přirozenou obranou organismu?
• vyvážený mikrobiom pomáhá udržovat stabilní prostředí ve střevech?

Vyzkoušejte domácí výrobu kefíru a kombuchy

Fermentované potraviny si můžete užívat nejen z obchodu, ale i z vlastní kuchyně. Výroba domácího kefíru nebo kombuchy není složitá – stačí základní kultura, trochu trpělivosti a dodržení čistoty. Výsledkem je nápoj, který si můžete dochutit bylinkami či ovocem a připravit si ho přesně podle svých představ.

Kouzlo fermentace spočívá v jednoduchosti a v možnosti zkoušet nové chutě. Pokud vás téma zaujalo, zkuste začít právě kefírem nebo kombuchou – a objevte, jak může být domácí příprava potravin zábavná a inspirativní.

Veronika Halusková

^1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN a Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

^2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER a Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

^3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD a Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

^4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG a C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

^5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.

Související články:

• Kombucha - fermentovaný nápoj pro lepší trávení i zdraví střev.
• Přírodní síla: Bylinky, které podporují trávení
• Břicho jako balón? Co za tím stojí a jak si pomoci
• Mléčný a vodní kefír
• Jak podpořit imunitu? Vědecky ověřené kroky k silné obraně těla!
• 5 důvodů, proč je důležité konzumovat dostatek vlákniny
• Probiotika a histaminová intolerance: Cesta k lepšímu zdraví
• Probiotika pro ženy: Klíč k optimálnímu zdraví střev, močových cest i vaginálního prostředí
• Cestovní probiotika: Více než vítaný doprovod