Průvodce, jak podpořit imunitu: Strava, doplňky a životní styl

Všichni chceme mít dostatek energie, cítit se odolní vůči každodenním výzvám a žít aktivní život naplno. Naše přirozená obranyschopnost přitom hraje klíčovou roli v tom, jak se cítíme, jak zvládáme náročná období a jak rychle se zotavujeme po fyzické či psychické zátěži. V dnešní době, kdy jsme často vystaveni výkyvům životního stylu, stravy i prostředí, je dobré vědět, jak můžeme přirozenou cestou o svou obranyschopnost pečovat.

Cítíte, že vaše imunita nefunguje, jak by měla – nachlazení přichází častěji, únava neustupuje a zrcadlo vám neukazuje, co byste chtěli. Na této stránce najdete ověřené, vědecky podložené postupy, které pomáhají podpořit přirozenou obranu těla – od výživy a pohybových návyků po doplňky stravy a adaptogeny. Všechna doporučení jsou přehledně uspořádaná tak, aby vám pomohla lépe porozumět, jak přirozeně podpořit imunitu a celkovou vitalitu.

Obsah

• Co je to imunitní systém
• Jak imunitní systém funguje
• Imunita v různých životních fázích
• Zdravý životní styl jako základ jak podpořit imunitu
• Střevní mikrobiom: Vliv probiotik na imunitní systém
• Doplňky stravy pro imunitní rovnováhu
• Kdy zařadit doplňky a kdy postačí přirozená strava
• Na co si dát pozor při užívání doplňků stravy
• Jak začlenit změny do každodenního života
• Jak podpořit imunitu v zimě a na jaře?
• Vitalita jako výsledek každodenních rozhodnutí

Co je imunitní systém

Imunitní systém je komplexní síť buněk, orgánů a procesů, které sehrávají zásadní roli v udržování rovnováhy našeho organismu. Je součástí přirozené výbavy lidského těla po statisíce let a pomáhá mu reagovat na podněty z vnějšího i vnitřního prostředí. Právě díky této vnitřní výbavě je naše tělo schopné rozpoznávat, co je pro něj přirozené, a co je vhodné řešit. Není proto divu, že se v posledních letech zvýšil zájem o to, jak imunitu vhodnou péčí podpořit a jakými návyky můžeme její přirozené procesy udržovat v rovnováze.

Jak imunitní systém funguje

Imunitní systém je tvořen bílými krvinkami, kostní dření, slezinou, lymfatickými uzlinami a dalšími orgány, které spolupracují při udržování vnitřní stability organismu. Zjednodušeně řečeno, imunitní systém rozpoznává, co je pro tělo vlastní, a reaguje na vše, co vyhodnotí jako cizí nebo nadbytečné.

Hlavní úlohu v těchto procesech mají právě bílé krvinky (leukocyty), které se podílejí na přirozených obranných mechanismech těla a pomáhají udržovat rovnováhu mezi vnitřní ochranou a obnovou. Leukocyty se dále dělí na několik typů – fagocyty napomáhají odstraňovat nepotřebné či odumřelé buňky a lymfocyty zajišťují schopnost těla reagovat na dřívější podněty.

Imunita v různých životních fázích

U dětí se imunitní systém teprve vyvíjí, proto bývají častěji nemocné. Jejich tělo se postupně učí reagovat na nové podněty z okolí a vytváří si vlastní obranné mechanismy. Více se dočtete v článku zde.

S přibývajícím věkem se mění i potřeby organismu. Mladší jedinci dokážou snáze kompenzovat nedostatek spánku či jednostrannou stravu, zatímco u starších osob hraje klíčovou roli pravidelná suplementace vitamínu D, zinku a vitamínu C, která pomáhá udržet přirozené funkce imunitního systému v rovnováze.

Kromě věku mohou mít vliv také životní okolnosti – například ženy v období hormonálních změn, kuřáci a lidé vystavení dlouhodobému psychickému vypětí mohou vnímat potřebu větší péče o svou rovnováhu a vitalitu. V těchto situacích se také vyplatí zaměřit na dostatek odpočinku, pestrou stravu a případně i doplnění živin, zejména vitamínu C, který mimo jiné přispívá k vstřebávání železa* – důležitého prvku například pro ženy v období menstruace. Stejně tak i lidé, kteří dodržují specifické stravovací směry, jako jsou vegetariáni či vegani, by měli dbát na pravidelný příjem živin. Vitamín C jim může pomoci s přirozeným vstřebáváním některých důležitých látek, které mohou mít v jejich jídelníčku omezené zastoupení.

Zdravý životní styl jako základ: Jak podpořit imunitu

Správná funkce imunitního systému především souvisí s naším životním stylem. Pravidelný režim, pestrý jídelníček, dostatek odpočinku, duševní rovnováha a pohyb jsou základem, jak podpořit imunitu dlouhodobě a udržitelně. Tyto každodenní návyky mají vliv na to, jak tělo reaguje na zátěž i jak efektivně využívá živiny z potravy a z doplňků stravy pro imunitu.

I. Dostatečný a kvalitní spánek

Jak spánek ovlivňuje imunitu? Mnohem více, než si často uvědomujeme.  Pravidelný a dostatečný spánek patří mezi klíčové faktory pro celkovou rovnováhu organismu i duševní pohodu. Lidé, kteří často ponocují nebo mají nepravidelný režim, mohou snadno narušit přirozené procesy obnovy, které během spánku probíhají. Důležitá je nejen délka, ale i pravidelnost – ideální je chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pro většinu dospělých je optimální spát alespoň osm hodin, ideálně mezi osmi a devíti hodinami denně.

Pro kvalitní odpočinek hraje roli nejen délka, ale i hloubka spánku. Spánkový cyklus tvoří střídání fází REM a NREM, které jsou nezbytné pro regeneraci těla i mysli. Je jejich průběh ovlivňuje nejen to, jak se ráno cítíme, ale i schopnost těla zvládat každodenní zátěž a udržovat silnou imunitu. Významnou roli hraje také melatonin – hormon, který si tělo přirozeně vytváří po setmění. Jeho tvorbu podpoří omezení modrého světla z obrazovek, ztlumené osvětlení a klidné prostředí před spaním.

“Osobně se mi osvědčilo nosit brýle blokující modré světlo přibližně dvě hodiny před spaním. Tato jednoduchá změna výrazně zlepšila kvalitu mého usínání a celkového odpočinku. Pokud hledáte jednoduchý krok ke zklidnění večera, zkuste tento přístup – rozdíl může být znát už po pár dnech,” doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.

II. Strava pro podporu imunity

Vyvážená a pestrá strava představuje jeden z nejdůležitějších způsobů, jak přirozeně podpořit imunitu. Do jídelníčku se vyplatí zařazovat čerstvé potraviny bohaté na živiny – zejména ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a kvalitní tuky. Z běžně dostupných surovin má významné místo například česnek, cibule a zázvor, které jsou dlouhodobě součástí tradiční kuchyně a přispívají k rozmanitosti jídelníčku. Zelenina jako brokolice, kapusta či listové saláty jsou zdrojem cenných mikroživin, zatímco mandle, slunečnicová semínka a lískové ořechy dodávají organismu přirozené rostlinné tuky a vitamín E. Pravidelná konzumace čerstvých potravin pomáhá udržovat rovnováhu živin, které tělo potřebuje pro správné fungování obranných mechanismů.

TIP: Vyzkoušejte ranní Immunity shot – do sklenice s vodou vymačkejte limetku, přidejte lžičku nastrouhaného čerstvého nebo sušeného zázvoru, lžičku kurkumy a na závěr špetku pepře. Tento osvěžující nápoj je přirozeným způsobem, jak začít den a podpořit příjem rostlinných látek ze stravy.

III. Pravidelný pohyb a techniky uvolnění

Pravidelný pohyb a techniky uvolnění pomáhají udržovat duševní i fyzickou pohodu. Patří sem pobyt na čerstvém vzduchu, procházky v přírodě, lehké cvičení, ale i relaxační techniky jako meditace nebo hluboké dýchání. Pobyt venku přispívá nejen k přirozenému okysličení organismu, ale i ke zklidnění mysli a celkové rovnováze. Důležité je volit aktivity, které vám osobně vyhovují a které lze snadno začlenit do každodenního režimu.

III. Otužování, saunování a vliv na imunitu

Jak otužování pomáhá imunitě? Pravidelné otužování studenou vodou a saunování podporují přirozené procesy adaptace a regenerace v těle. Studená voda pomáhá organismu lépe reagovat na změny prostředí, zatímco sauna přispívá k uvolnění a přirozenému zotavení po fyzické nebo psychické zátěži.

Pokud s otužováním začínáte, postupujte pozvolna – začněte krátkým sprchováním chladnější vodou a postupně snižujte teplotu. Důležitá je pravidelnost, vhodné prostředí a vnímání vlastních tělesných signálů.

IV. Omezení alkoholu a kouření

Omezit alkohol a kouření patří mezi důležité kroky na cestě k celkové rovnováze organismu. Alkohol prochází trávicím traktem, kde může ovlivňovat složení střevního mikrobiomu a tím i jeho přirozené funkce. Kouření cigaret zase působí na sliznice dýchacích cest a může narušovat jejich přirozenou ochrannou schopnost. Postupné omezování těchto návyků podporuje vitalitu, přirozené tělesné procesy i celkový pocit pohody.

Všechny tyto oblasti – spánek, strava, pohyb i vědomý přístup k regeneraci – tvoří základní pilíře přirozené rovnováhy organismu. Jsou to procesy, které můžeme ovlivnit sami každodenními návyky. Pokud však ani při dlouhodobé péči o životní styl tělo nefunguje optimálně, může být vhodné doplnit výživu o pečlivě zvolené doplňky stravy na imunitu, které pomáhají pokrýt případné nutriční mezery.

Střevní mikrobiom: Vliv probiotik na imunitní systém

Zdraví začíná ve střevech. Střevní prostředí hraje zásadní roli v celkové rovnováze organismu – až 70 % buněk spojených s obranyschopností se nachází právě v trávicím traktu. Probiotika na imunitu působí prostřednictvím střevního mikrobiomu, který tvoří miliardy mikroorganismů ovlivňujících nejen trávení, ale i schopnost těla reagovat na vnější podněty.

V. Nakrmte prospěšné bakterie

Vyvážené složení mikrobiomu lze podpořit dostatečným příjmem vlákniny – zejména z ovoce, zeleniny a luštěnin. Pokud je ve stravě vlákniny málo, lze ji doplnit ve formě prebiotik. Vláknina živí ve střevě přátelské bakterie, čímž přispívá k rovnováze mikrobiomu.

Čas od času je vhodné do jídelníčku zařadit také fermentované potraviny, jako kimchi, kombuchu, kysané zelí či kefír. Ty přirozeně obsahují probiotické kultury. Vyplatí se také omezit průmyslově zpracované potraviny, které rovnováze střevního prostředí nesvědčí.

Doplňky stravy pro imunitní rovnováhu

Mezi přirozené způsoby, jak podpořit imunitní rovnováhu, patří i přírodní doplňky pro imunitu obsahující klíčové vitamíny, minerály a další prospěšné látky.

VI. Pořádná nálož vitamínů

 Pokud právě procházíte náročným obdobím, není od věci nabídnout tělu vedle pestré stravy i další pomocnou ruku. 

Vitamin D

Vitamín D má na imunitu velký vliv i na celkovou rovnováhu organismu. Přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů a podílí se na procesu dělení buněk.*** Zároveň podporuje normální hladinu vápníku v krvi a jeho vstřebávání spolu s fosforem.***

Nejpřirozenějším způsobem, jak tělo získává vitamin D, je sluneční záření. V zimě je však v našem podnebí sluneční svit nedostatečný, a tak mnoho lidí volí jeho doplnění formou stravy nebo doplňků. Vitamín D se nachází například v tučných rybách, hovězím mase či vejcích. Důležitým faktorem pro jeho vstřebávání je také pobyt venku a přímé vystavení pokožky slunci – i několik minut v letních měsících může přirozeně přispět k tvorbě tohoto vitamínu v těle.

Optimální dávka vitamínu D a souvislost s vitamínem K2

Jedna z odborných studií z roku 2017 poukazuje na to, že běžně doporučovaná denní dávka vitamínu D může být výrazně podhodnocená. Pro udržení stabilní hladiny vitamínu D v těle by mohla být potřeba dávka až 8 895 IU denně, tedy přibližně patnáctinásobek původně uváděného množství.¹ Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) činí maximální tolerovaný denní příjem vitamínu D pro dospělou osobu 100 µg (4 000 IU).²

Současně se doporučuje kombinovat vitamín D3 s vitamínem K2, který přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normální srážlivosti krve***. Kombinace těchto dvou vitamínů bývá zmiňována jako funkční přístup k podpoře rovnováhy minerálů v těle.

Vitamin C a E

Vitamín C je dalším důležitým vitamínem, který přispívá k normální funkci imunitního systému, přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, zvyšuje vstřebávání železa a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání*. Jeho potřeba roste v obdobích psychického vypětí, při kouření nebo zvýšené zátěži organismu. V doplňcích stravy na imunitu se často objevuje lipozomální forma vitamínu C, která bývá zmiňována pro svou vysokou vstřebatelnost a proto je oblíbenou volbou při řešení dávkování vitamínu C v období zvýšené zátěže. Přirozeným zdrojem vitamínu C je zejména čerstvé ovoce a zelenina – například citrusy, červená paprika, brokolice, jahody, kiwi nebo černý rybíz. Pro efektivní využití je vhodné zařazovat tyto potraviny pravidelně v syrové podobě.

Doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělého člověka je v EU stanovena na 80 mg. Tato hodnota pokrývá běžné potřeby organismu. V obdobích zvýšené zátěže, například při psychickém vypětí, sportu nebo kouření, však může být potřeba vyšší. Je proto vhodné řídit se doporučením odborníků a nepřekračovat bezpečné dávkování, zvlášť při dlouhodobém užívání doplňků stravy.

Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem**. Nachází se především v rostlinných olejích, ořeších, semenech, avokádu a celozrnných obilovinách. Je důležitý pro udržení rovnováhy v tělesných tkáních a bývá často zmiňován v souvislosti s podporou přirozených procesů v organismu.

VII. Minerály: zinek a selen

Na přirozenou obranyschopnost má vliv také dostatečný příjem některých minerálních látek – zejména zinku a selenu. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, ochraně buněk před oxidativním stresem a podílí se na procesu dělení buněk****.  I proto se zinek na imunitu řadí mezi často doporučované minerály. Zinek najdeme především v potravinách bohatých na bílkoviny – například v hovězím mase, luštěninách nebo celozrnných obilovinách. 

Selen přispívá k normální činnosti imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem*****. Selen je přirozeně obsažen například v para ořeších, které jsou jeho bohatým rostlinným zdrojem. U mnoha lidí však strava nestačí pokrýt denní potřebu těchto minerálů, a proto bývá vhodné doplnit je i formou doplňků stravy. Za vysoce využitelné formy zinku jsou považovány například glycinát nebo pikolinát.

Pro tyto účely byl navržen i produkt BrainMax Zinc Complex, který kombinuje zinek a selen v biologicky aktivních formách. Praktické řešení pro každodenní podporu v obdobích vyšší zátěže.

VIII. Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny – zejména DHA a EPA – patří mezi esenciální tuky, které je vhodné pravidelně zařazovat do jídelníčku. Přirozeně se vyskytují v tučných mořských rybách, lněném semínku, vlašských ořeších nebo mořských řasách. V období zimních měsíců, kdy bývá strava méně pestrá, může být obtížné zajistit dostatečný příjem těchto látek. Proto někteří volí doplnění formou kvalitních rybích nebo řasových olejů - které jsou zdrojem omega 3. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku******, zraku a krevního tlaku. Společně s EPA také přispívá k normální činnosti srdce******.

IX. Adaptogeny 

Adaptogeny jsou rostliny, které se tradičně využívají pro podporu celkové odolnosti a rovnováhy organismu v obdobích fyzické nebo psychické zátěže. Mezi nejznámější adaptogeny patří ženšen, ashwagandha a eleuterokok. Pomáhají tělu lépe reagovat na zátěž a udržovat přirozenou vitalitu.

A zapominat v souvislosti s imunitou bychom neměli ani na betaglukany. Co to vlastně je? Betaglukany, které se přirozeně nacházejí například v hlívě ústřičné, ovsu nebo kvasinkách, jsou předmětem výzkumů zaměřených na jejich účinky v souvislosti s imunitní reakcí. V doplňcích stravy se často objevují v kombinaci s vitamínem C nebo zinkem a bývají součástí přípravků určených pro období zvýšené zátěže či chladnějších měsíců.

X. Přírodní složky a bylinky

Příroda je mocná čarodějka. A nabízí nám toho mnoho, ať už v podobě bylin, kořínků nebo plodů. K oblíbeným přírodním surovinám patří echinacea, šípek, rakytník a zázvor. Využívají se v různých formách – od čajů a tinktur po kapky či sirupy – a tvoří součást tradiční péče o vitalitu a rovnováhu organismu. Je jejich přirozená rozmanitost i dlouhá historie používání z nich dělají stálice mezi přírodními doplňky na podporu imunity.

Kdy zařadit doplňky a kdy postačí přirozená strava

V obdobích zvýšené zátěže, během zimních měsíců, kdy je méně slunečního záření, nebo pokud se často cítíte unavení či vyčerpaní, může být vhodné zvážit doplňky stravy pro imunitu. Pravidelný příjem vitaminu D, vitaminu C, zinku nebo omega-3 mastných kyselin pomáhá udržovat přirozené funkce imunitního systému v rovnováze.

Na co si dát pozor při užívání doplňků stravy

Při užívání doplňků stravy je důležité respektovat doporučené dávkování vitamínů a minerálů a vyhnout se jejich nadměrnému užívání. Vždy se řiďte pokyny výrobce a sledujte složení produktů – přednost by měly mít ty bez zbytečných aditiv a plnidel. Některé doplňky je vhodné užívat nalačno, jiné s jídlem, a pokud jich užíváte více, dopřejte mezi nimi časový odstup, aby se zajistilo jejich optimální vstřebávání. Pokud si nejste jistí vhodnou kombinací, je dobré poradit se s odborníkem.

Jak začlenit změny do každodenního života

Posílení imunity je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost, pravidelnost a zdravé návyky. Změny je vhodné zavádět postupně, například přidáním více zeleniny během dne, krátkou procházkou po práci nebo omezením času u obrazovek před spaním. Pokud máte pocit, že běžná strava nestačí pokrýt všechny potřeby organismu, lze ji doplnit kvalitními doplňky stravy zaměřenými na imunitu. Ty mohou být vhodným doplňkem vyváženého životního stylu.

Jak podpořit imunitu v zimě a na jaře?

Na jaře se zaměřte na detoxikaci po zimě pomocí zelené zeleniny, čerstvých bylinek a lehčích jídel, která podpoří přirozenou obnovu organismu. V zimě naopak posilujte imunitu teplými pokrmy bohatými na vitamin C, zinek a antioxidanty - ideální jsou polévky, čaje z rakytníku nebo zázvoru a fermentované potraviny. Celoročně pak dbejte na dostatečný spánek, pravidelný pohyb a zvládání psychického vypětí, protože tyto základní pilíře jsou pro silnou imunitu klíčové bez ohledu na roční období.

Vitalita jako výsledek každodenních rozhodnutí

Péče o sebe není jednorázové rozhodnutí, ale každodenní volba. Malé změny v životním stylu, vědomý přístup ke stravě, dostatek pohybu, spánku a mentální rovnováhy mohou dlouhodobě přispět k celkové vitalitě. V dnešní době je snadné ztratit kontakt s přirozeným rytmem života – o to cennější je najít rovnováhu, která dává smysl nejen tělu, ale i mysli. 

Zdroje: 

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin C uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin E uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

***Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin D a K uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro zinek uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

*****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro selen uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

******Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro EPA a DHA uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

^1. Garland, C. F., & Gorham, E. D. (2017). The big vitamin D mistake.Nutrients, 9(8), 872.

^2. A UL of 100 µg vitamin D equivalents (VDE)/day is established for adults (including pregnant and lactating women) and for adolescents aged 11–17 years.“– EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D, EFSA Journal 2023;21(6):8145, doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

^3. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.

Související články:

• Jak vybrat nejlepší multivitamin
• Průvodce vitamínem C, 1. díl: Céčko není jen na rýmu
• Průvodce vitamínem C, 2. díl: Přirozené a efektivní užívání
• Lipozomální vitamin C
• Vitamín E: Tichý bodyguard našich buněk
• Srovnání omega 3: Jak vybrat ten správný doplněk?
• Omega-3 a 6 a jejich správný poměr ve stravě
• Objevte sílu meditace: Průvodce pro nováčky
• Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace
• Otužování: Cesta k lepšímu zdraví a odolnosti
• Proč se otužovat a jak začít s otužováním?