Menstruační cyklus: fáze a faktory, které jej ovlivňují

Menstruační cyklus je součástí života každé ženy. Možná ho bereme jako samozřejmost, ale ve skutečnosti jde o fascinující proces, který odráží stav našeho těla i duševní pohody. Cyklus se opakuje zhruba každý měsíc a provází ho různé změny – někdy si jich všímáme víc, jindy méně. 

Pochopení jednotlivých fází menstruačního cyklu nám může pomoci lépe porozumět signálům těla. V článku se dozvíte, jak cyklus probíhá, co ho ovlivňuje a jak mohou výživa, spánek, cvičení či doplňky stravy podpořit ženské zdraví a pohodu.

Obsah

• Fáze menstruačního cyklu a jejich průběh
• Faktory ovlivňující menstruační cyklus
• Doplňky stravy a menstruační cyklus
• Menstruační cyklus v rovnováze

Fáze menstruačního cyklu a jejich průběh

Menstruační cyklus je složitý biologický proces, který se vyskytuje u žen a je zásadní pro reprodukční schopnosti. Tento cyklus trvá průměrně 28 dní, i když u každé ženy může být délka cyklu odlišná, obvykle se pohybuje mezi 21 a 35 dny. Cyklus je řízen komplexními interakcemi mezi hormony a různými orgány, přičemž jeho hlavní fáze zahrnují menstruační krvácení, folikulární fázi, ovulaci a luteální fázi.

Menstruační krvácení

Menstruační krvácení obvykle trvá 3 až 7 dní a začíná prvním dnem cyklu. V této fázi klesají hladiny estrogenu a progesteronu, což vede k odloučení sliznice dělohy. Mnoho žen se během těchto dnů cítí unaveně a může je trápit bolest břicha, hlavy nebo zad. Často jsou také citlivější či podrážděnější, avšak některé ženy mohou v této fázi pociťovat i úlevu od napětí a změn nálad, které se objevují před menstruací - od tzv. příznaků předmenstruačního syndromu (PMS).

Folikulární fáze

Folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace a končí ovulací. Hypofýza v této době uvolňuje hormon FSH (folikuly stimulující hormon), který podporuje růst folikulů ve vaječnících. Postupně stoupá hladina estrogenu, což vede k růstu a zesílení děložní sliznice (endometria). V této fázi mnoho žen popisuje, že se cítí energičtěji, motivovaněji, mají lepší koncentraci a celkově více chuti do aktivit, což může podpořit jejich psychickou pohodu.

Ovulace

Ovulace nastává přibližně v polovině cyklu, kolem 14. dne u 28denního cyklu. Zvýšená hladina estrogenu spouští uvolnění větší dávky LH (luteinizačního hormonu) z hypofýzy, což vede k prasknutí nejvyvinutějšího folikulu a uvolnění vajíčka z vaječníku. Toto období bývá často spojováno s vyšší hladinou energie, lepší náladou a větší společenskou aktivitou.

Luteální fáze

Luteální fáze trvá přibližně 14 dní po ovulaci. Prasklý folikul se mění na žluté tělísko (corpus luteum), které produkuje progesteron a podporuje další růst děložní sliznice. Pokud nedojde k oplodnění, hladiny progesteronu a estrogenu klesají, což vede k začátku menstruačního krvácení. V této fázi může hladina energie postupně klesat a u mnoha žen se objevují příznaky předmenstruačního syndromu (PMS), jako je náladovost, úzkost, psychické vypětí nebo fyzické nepohodlí, například nadýmání a citlivost prsou.

Faktory ovlivňující menstruační cyklus

1. Psychické vypětí

Dlouhodobé psychické vypětí může ovlivnit pravidelnost menstruačního cyklu. V období zvýšené zátěže produkuje tělo více kortizolu, což je hormon spojený s reakcí na náročné situace. Ten může narušit hormonální rovnováhu a projevit se nepravidelnostmi cyklu, zpožděním menstruace nebo jejím vynecháním. Vyvážený životní styl a relaxační techniky, jako je jóga, meditace či lehké cvičení, mohou přispět k lepšímu zvládání zátěže a podpořit pravidelný cyklus.

2. Výživa

I správná výživa hraje důležitou roli v pravidelnosti menstruačního cyklu. Nedostatek živin, jako je železo, vápník a vitamíny skupiny B, může mít nepříznivý vliv na tělo. Například nízká hladina železa se může projevit únavou a slabostí, což může ovlivnit i průběh cyklu. Vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, bílkoviny a zdravé tuky může přispět k celkové rovnováze organismu. Do jídelníčku je vhodné zařazovat potraviny s obsahem železa (např. listová zelenina, červené maso, luštěniny) a také zdroje vitamínů skupiny B a vápníku.

3. Cvičení

Přiměřená fyzická aktivita je obecně prospěšná a může pomoci udržet pravidelný menstruační cyklus. Avšak nadměrné cvičení, zejména v kombinaci s nízkým tělesným tukem, může vést k vynechání menstruace. To se často pozoruje u sportovkyň a žen, které se věnují intenzivnímu tréninku bez dostatečného příjmu kalorií. Tělo vnímá extrémní zátěž jako stresor, což může narušit hormonální rovnováhu potřebnou pro ovulaci. Vyvážený přístup k pohybu, dostatek odpočinku a správná výživa mohou přispět k udržení pravidelného cyklu.

4. Spánek

Kvalitní spánek a pravidelný režim jsou důležité pro celkovou rovnováhu organismu. Nedostatek odpočinku nebo nepravidelný spánkový režim mohou narušit hormonální procesy a projevit se i na pravidelnosti cyklu. Spánek má významnou roli v obnově těla i regulaci jeho funkcí. Dlouhodobý nedostatek spánku bývá spojován s únavou a změnami nálad. Pro podporu celkové pohody se doporučuje pravidelný spánkový režim a 7–8 hodin kvalitního spánku denně.  Vhodné je také udržovat podobný spánkový režim i o víkendech.

5. Hmotnost

Tělesná hmotnost může hrát roli v pravidelnosti menstruačního cyklu. Příliš nízký nebo naopak vysoký podíl tělesného tuku může ovlivnit hormonální procesy. V případě nízké hmotnosti někdy dochází k vynechání menstruace, protože tělo nemá dostatek energie pro všechny funkce. Naopak při vyšší hmotnosti může být hladina estrogenu zvýšená, což se může projevit nepravidelnostmi cyklu. Udržování vyrovnané hmotnosti prostřednictvím pestré stravy a přiměřeného pohybu může přispět k pravidelnému cyklu.

Doplňky stravy a menstruační cyklus

Některé doplňky stravy jsou oblíbenou součástí péče o ženské zdraví a bývají spojovány s podporou pohody v různých fázích menstruačního cyklu. Jejich užívání je vhodné vnímat jako doplněk vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Mezi často zmiňované patří například omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, hořčík, železo nebo vitamín D.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny se přirozeně nacházejí například v rybím oleji, lněném semínku, chia semínkách nebo mořských řasách. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a zraku*. Společně EPA a DHA přispívají také k normální činnosti srdce a udržení normální hladiny triglyceridů v krvi*. Tyto živiny jsou důležité součásti vyvážené stravy a mohou být pro ženy přínosné jako podpora celkové vitality a ženského zdraví v různých obdobích života.

Vitamín B6

Vitamín B6 patří mezi klíčové vitamíny skupiny B a sehrává důležitou roli v řadě procesů v organismu. Najdeme ho například v mase, rybách, celozrnných obilovinách, bramborách či banánech. Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity, k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání**. Zároveň přispívá k normální činnosti nervové soustavy**. Díky těmto vlastnostem je často zmiňován právě v souvislosti s psychickou pohodou a vyrovnaností v období před menstruací. Proto je vitamín B6 významnou součástí pestré stravy i doplňků stravy, která může ženám pomoci cítit se lépe v různých fázích cyklu.

Hořčík

Hořčík je minerál, který má v těle mnoho funkcí a je důležitý i pro ženy v různých obdobích cyklu. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze, k normální činnosti nervové soustavy i k normální psychické činnosti***. Zároveň přispívá k normální činnosti svalů***, což je důležité i při svalovém napětí a křečích, které mohou ženy v období menstruace pociťovat. Díky těmto vlastnostem je hořčík ceněný jako součást pestré stravy nebo doplňků stravy, které mohou ženy zařazovat pro podporu svého celkového komfortu během cyklu. Mezi přirozené zdroje hořčíku v potravinách patří listová zelenina, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a luštěniny.

Železo

Železo patří mezi základní minerály a hraje roli v mnoha procesech v těle. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu****, a tím také k normálnímu přenosu kyslíku v těle****. Zároveň přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání****. Dostatek železa je proto důležitý zejména pro ženy, které během cyklu pravidelně ztrácejí krev. Jeho příjem prostřednictvím pestré stravy nebo doplňků stravy tak může být přínosem pro každodenní energii a vyvážené fungování organismu. Železo můžeme najít například v červeném mase a játrech, ale také v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny, listová zelenina či celozrnné obiloviny.

Vitamin D

Vitamín D je často označován jako „sluneční vitamín“ a má v těle řadu důležitých funkcí. Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k normální hladině vápníku v krvi***** a také k udržení normálního stavu kostí a svalů*****. Zároveň přispívá k normální funkci imunitního systému*****. Jeho přísun je pro ženy významný zejména v obdobích s nižším slunečním svitem, kdy může být vhodné jej doplnit prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. Mezi přirozené zdroje vitamínu D v potravinách patří zejména tučné ryby - losos, sardinky, makrela, vaječné žloutky a obohacené mléčné výrobky či rostlinné alternativy. Vhodné je ho doplňovat zejména na podzim a v zimě, kdy slunce svítí méně.

Menstruační cyklus v rovnováze

Menstruační cyklus je přirozený a nezbytný proces pro ženské reprodukční zdraví. Pochopení jeho průběhu a změn, které v těle nastávají, může ženám pomoci lépe se orientovat v jednotlivých fázích a přizpůsobit jim každodenní život. Životní styl hraje podstatnou roli v udržování pravidelného cyklu – podstatné je dbát na vyváženou výživu, přiměřený pohyb, dostatek spánku a zvládání psychicky náročných situací. Pokud dochází k nepravidelnostem nebo silným obtížím, je vhodné obrátit se na lékaře. Péče o tělo i psychickou pohodu je důležitým krokem k rovnováze a zdravému cyklu.

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro EPA a DHA uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro B6 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

***Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro hořčík uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro železo uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

*****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin D uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.

Související články:

• Pupálka dvouletá. Pupálkový olej jako pomocník nejen při menstruaci, PMS a akné.
• Nafouklé břicho před menstruací? Hormonální reakce těla
• Podrážděnost během menstruace. Jak se s ní vypořádat?
• Silná a bolestivá menstruace. Doplňky stravy pro hladší průběh menstruace
• Signály ovulace: Znáte dobře svůj menstruační cyklus?