Proč a jak bychom měli budovat svaly?
Pokud máte dostatek svalové hmoty, žije se Vám lépe. Primární funkce svalů totiž sahá mnohem dále, než jen k umožnění pohybu. Naše svalstvo je základem metabolismu a tedy funkce celého našeho organismu. Udržování svalů je jedním z nejdůležitějších aspektů dlouhodobého zdraví a dlouhověkosti. Kosterní svaly pomáhají při regulaci krevního cukru a krevních tuků. Chovají se jako endokrinní orgán, který vylučuje myokiny, což jsou proteiny, které pomáhají regulovat metabolismus ve všech ostatních tkáních těla. Čím silnější a zdravější jsou vaše svaly, tím efektivněji vaše tělo hospodaří se sacharidy a tuky.
Průměrný člověk začíná ztrácet svaly již ve věku 25 let. Od 40 do 70 let je ztráta svalů v průměru 8% každých 10 let a po sedmdesátce se úbytek zrychluje na zhruba 15%. Kromě stárnutí způsobují ztrátu svalů také zranění a nemoci.
Dobrou zprávou ale je, že velkou část tohoto úbytku svalů, zejména u dospělých v mladším a středním věku, lze zpomalit, zabránit mu a dokonce ho zvrátit. Následkům stárnutí neuniknete, ale můžete je oddálit.
Takže ano, svaly sice vypadají dobře, ale jejich hodnota přesahuje to, jak vypadají. Zde je 6 důvodů, proč bychom všichni měli být “bodybuildeři”:
1.) Dlouhověkost
Počínaje 20. rokem života průměrného člověka klesá rychlost metabolismu, a když dosáhnete 70 let, je váš metabolismus asi o 30% nižší, než tomu bylo ve vašich 20 letech. Nicméně to tak být nemusí. Váš životní styl je mnohem důležitějším faktorem než samotný věk. Ve skutečnosti může mít zdravý 70letý člověk rychlost metabolismu, která daleko převyšuje rychlost sedavého 30letého člověka.
2.) Aktivity, které nás dělají šťastnými
I když je skvělé sledovat, jak se Vám tvaruje tělo a zlepšuje síla, skutečným přínosem je, jak zdravé a pevné svalstvo ovlivňuje váš každodenní život. Můžete vyběhnout schody, aniž byste se zadýchali. Můžete nosit tašky s nákupem, aniž byste u toho museli několikrát odpočívat. Můžete si hrát se svými dětmi a vnoučaty, aniž byste museli pozorovat zklamání v jejich očích, že jim nestačíte. Budete si moci zavázat tkaničku a hbitě se pak narovnat nebo se třeba přestěhovat, aniž byste museli platit pomocnou sílu.
3.) Snížení rizik onemocnění souvisejících s věkem
Sarkopenie je moderní slovo pro ztrátu svalové hmoty související s věkem. Úbytek tkáně kosterního svalstva s věkem je jednou z nejdůležitějších příčin funkčního úpadku a ztráty nezávislosti u starších dospělých. O příčinách sarkopenie se diskutuje, ale zdá se, že je multifaktoriální, s neurologickým poklesem, hormonálními změnami, chronickým zánětem, sedavým chováním, chronickými nemocemi a špatnou výživou, přičemž všechny vypadají, že spolu souvisí a přispívají k poklesu.
Jedním z hlavních důvodů, proč se lidé vyhýbají posilování, je bolest kloubů. Je ironií, že důvodem, proč mnoho z těchto lidí trpí bolestí, je právě to, že necvičí. Svaly také chrání vaše klouby před účinky špatného došlápnutí na obrubník, nebo uklouznutí na ledu. Pokud máte sílu a koordinaci, hravě takovou situaci vybalancujete, než abyste upadli a zranili se. Hormonální účinky budování svalů mohou také pomoci opravit jiné tkáně a zmírnit některé bolesti.
V naší DNA máme 10 tisíc genů. Ne všechny jsou zapnuté. Cvičení vede k tomu, že se některé z těchto genů zapnou (epigenetická změna) a tyto geny mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, inzulinové rezistence, předčasného stárnutí, neurokognitivního poklesu a tak dále.3 Proto není nikdy příliš brzy ani příliš pozdě začít se silovým tréninkem. Svalová hmota koreluje s poklesem mortality ze všech příčin.1 Jednoduše řečeno, čím více svalové hmoty máte, tím menší je riziko úmrtí na chronické onemocnění než u některých Vašich vrstevníků. Ukazuje se, že pouhá jedna hodina silového cvičení týdně vede ke snížení rizika úmrtnosti ze všech příčin.2 Jedna hodina!
4.) Ochranu proti vysoké hladině cukru v krvi a vysokému cholesterolu
Vaše játra a kosterní svaly ukládají glukózu jako glykogen. Pokud však pravidelně necvičíte a nebudujete svalovou hmotu, ztrácíte schopnost ukládat sacharidy. Když je nemáte kam umístit, hladina cukru v krvi stoupá, slinivka břišní vylučuje inzulín a ukládáte tuk. Čím více svalů máte, tím více úložného prostoru pro glukózu vytvoříte, takže tím více sacharidů bude vaše tělo tolerovat. Pokud posilujete, vaše tělo produkuje hormony, které zvyšují HDL (dobrý cholesterol). Vyšší HDL zlepší váš celkový metabolický profil. Totéž platí pro naši stravu a životní styl obecně. Každý, kdo posiluje a chce budovat a zpevňovat svaly, se (byť podvědomě) také pravděpodobně zapojí do dietních změn, které zlepší jeho zdraví.
5.) Sílu
Během prvních několika měsíců programu silového tréninku získáte sílu bez velkého nárůstu svalové tkáně. V této adaptační fázi se Váš nervový a svalový systém zlepší v používání svalů, které již máte, i když nejsou moc velké. Získáte značnou sílu, aniž byste budovali svaly. Poté, co jste posunuli své limity síly pomocí stávajících svalů, začnete budovat více svalů. Po několika dalších měsících důsledného silového tréninku a diety s vysokým obsahem bílkovin si všimnete, že Vaše tělo vypadá lépe a Vaše síla se také neustále zlepšuje. Také si všimnete, že zvládnete těžší tréninky a zotavíte se rychleji, než v minulosti.
Síla a vytrvalost pocházejí z růstu nových svalových vláken, stejně jako z nových zdrojů produkujících energii zvaných mitochondrie – energii vyrábíte efektivněji. Vaše vazy a šlachy, stejně jako Vaše svaly, získávají sílu. A Váš nervový systém je stále lepší v koordinaci různých svalových skupin, aby byl Váš pohyb plynulejší a efektivnější. Ať už dnes máte jakoukoli sílu, pokud na ní nebudete záměrně pracovat, za rok budete slabší.
6.) Pro lepší pocit a hezkou postavu
Svaly spálí asi třikrát více kalorií na kilogram než tělesný tuk. Takže když shodíte tělesný tuk a přidáte svaly, Vaše váha se nemusí změnit, ale vytvoříte významný posun ve svém vzhledu a zároveň zvýšíte klidový metabolismus. Je důležité si uvědomit, že pokud děláte hodně kardia a jíte nízkokalorickou dietu, abyste se pokusili spálit přebytečný tělesný tuk, ve skutečnosti urychlíte ztrátu svalů a zpomalíte klidový metabolismus. Používejte kardio střídmě a místo toho se spolehněte na silový trénink a stravu s vysokým obsahem bílkovin, abyste vybudovali svalovou tělesnou hmotu. Budete vypadat skvěle, na to vemte jed!
Jak na budování svalové hmoty?
Budování svalové hmoty je velmi složité téma, ale zjednodušeně, toto jsou 4 oblasti, na které byste se měli zaměřit nejvíce:
- Dieta a vhodný příjem bílkovin
- Silový trénink
- Doplňky stravy pro zvýšení svalové hmoty a syntézu svalových bílkovin
- Kvalitní spánek
1.) Dieta
Důležitý je dostatečný příjem bílkovin. Dostatkem bílkovin dáváte tělu základní stavební kameny. Užitečným pravidlem je, že pro udržení stávajícího svalstva a správnou funkci všech tkání, potřebujete 1-1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Chcete-li ale opravdu nabírat svaly, je dobré navýšit protein na 2-2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Naše požadavky na bílkoviny se ještě zvyšují, jak stárneme. Dbejte proto na pravidelný příjem bílkovin v každém jídle, ideálně asi 30g na porci.
2.) Silový trénink
Silové cvičení je také důležité. Svaly budou reagovat na zátěž bez ohledu na váš věk. Ano, 20letý člověk dokáže vybudovat větší a silnější svaly než 80letý. Ale i 80letému člověku narostou svaly, pokud bude posilovat a dobře jíst. Nedávný výzkum ukázal, že silový trénink vede k růstu svalů i u 90letých lidí.4 Takže nikdy není pozdě začít budovat svalovou hmotu.
3.) Doplňky stravy
Neexistují žádné kouzelné pilulky, ale existuje pár doplňků stravy, které mají prokazatelně pozitivní vliv na budování svalstva.
Existuje značné množství vědecké literatury na podporu použití kreatinu k budování svalové hmoty.5 Kreatin funguje tak, že se dostane do svalové buňky a přivede s sebou vodu, takže zvětšujete velikost každé svalové buňky. Větší svalová buňka může vyvinout větší sílu. Masivnější sval je fyzicky schopen Vám pomoci vyhnout se zraněním. Kreatin pomáhá poskytovat velmi specifický typ energie pro naše svaly. ATP, neboli adenosintrifosfát, je palivo, které používáme pro krátké, intenzivní rychlostní nebo silové výkony. Takže po kreatinu budete nejen vypadat větší, ale zároveň Vám poskytne trochu více síly pro trénink.
Proteinový prášek
Proteinový prášek (izolát, koncentrát, hydrolyzát…) může nahradit jídlo (ve formě proteinového šejku) a dodat tělu dávku bílkovin potřebných k regeneraci a budování svalové tkáně, když nedokážete spořádat dostatek bílkovin ve formě potravin.
EAA - Performance Elektrolyt Komplex
Kombinace optimálního poměru 6 elektrolytů a 9 esenciálních a 3 semiesenciálních aminokyselin pro přeměnu postavy, zvyšování výkonu a optimalizaci zdraví. Možná jste byli zvyklí brát BCAA, toto je ale produkt nové generace, který kromě BCAA obsahuje ještě elektrolyty. Do těla tak kromě esenciálních aminokyselin důležitých pro proteosyntézu a funkci těla dostanete i optimální množství elektrolytů, které se musí doplňovat obzvlášť u aktivních lidí a na podporu imunity. Vyzkoušejte náš Performance Elektrolyt Komplex s meruňkovou nebo třešňovou příchutí.
4.) Spánek
Regenerace svalů je pro jejich růst stejně důležitá, jako jejich posilování a výživa. Bez správné regenerace (opravy tkání) budete brzy vyčerpaní, přetrénovaní a veškerá snaha může mít kontraproduktivní efekt. Berte spánek stejně disciplinovaně jako stravu či trénink. Dopřejte si alespoň 8-9 hodin spánku denně a vaše svaly Vám za to poděkují.
Máte problémy s usnutím? Zkuste alespoň dvě hodiny před spánkem přestat jíst. Blokujte modré světlo pomocí speciálních červených brýlí, dejte si hořčík na podporu relaxace a regenerace, a pokud stále nic nezabírá, vyzkoušejte náš přírodní meIatonin.