Co je psyllium a jak funguje

Psyllium je rozpustná vláknina ze slupek semen jitrocele. Latinsky Plantago ovata, někdy se uvádí i ispaghula. V obchodech ho najdete nejčastěji ve formě jemného prášku.

Celé kouzlo psyllia je vlastně docela obyčejná fyzika. Jakmile se dostane do kontaktu s tekutinou, začne nasávat vodu, nabobtná a vytvoří gel. Když ho rozmícháte a hned vypijete, funguje to v praxi docela dobře. Ale pozor, když ho necháte chvíli stát, získáte konzistenci, která připomíná hustý puding. Právě proto je u psyllia tak důležitý pitný režim. Dávkování psyllia a množství tekutin jsou propojené.

Psyllium a jeho účinky

Proč si dát právě psyllium? Pokud sledujete svůj příjem vlákniny a tekutin, určitě už jste narazili na třeba na inulin z agáve nebo populární chia semínka.

Trávení a psyllium

U jitrocele se uvádí, že přispívá k normální funkci střevního traktu.¹ Je vhodné pro všechny, kdo chtějí podpořit přirozený rytmus trávení a zařadit do jídelníčku obecně více vlákniny. Rozpustná vláknina funguje jako taková výplň. Váže na sebe vodu, naplní žaludek, normalizuje obsah střev a pomůže s komfortem při celém procesu. Zároveň slouží jako chutná svačinka pro přátelské bakterie, které si určitě chcete udržet.

Cholesterol a psyllium

Zároveň se u psyllia někdy zmiňuje souvislost s udržením normální hladiny cholesterolu² v krvi a normální hladiny lipidů.³ V praxi jde o jedinečný efekt rozpustné vlákniny vázat na sebe ve střenech některé látky. Ty prostě projdou a nevstřebají se do krve.⁴

Psyllium a hubnutí

Předem musíme říci, že konzumace psyllia jako taková vám šíthlou postavu nezajistí. Pokud ale válčíte s obžerstvím a na talíř si nakládáte víc, než by bylo vhodné, může vám vláknina v podobě psyllia pomoci zaplnit žaludek⁵ předtím, než se vrhnete na pověstnou svíčkovou se šesti a ještě si naložíte dezert navíc.

Co od psyllia reálně čekat a pro koho se hodí

Psyllium je v první řadě vláknina. Ne instantní oprava všeho, ale jednoduchý způsob, jak do jídelníčku přidat něco, co v něm často chybí. Klíčová je pravidelnost a hlavně pitný režim, protože bez dostatku tekutin to jednoduše nedává smysl.

• Pro všechny, kdo mají v jídelníčku málo vlákniny: Jestli máte pocit, že u vás doma často vyhrává bílé pečivo a zelenina je spíš občasný host, psyllium může být jednoduchá cesta, jak vlákninu do doplnit bez revoluce v kuchyni.
• Pro lidi, kteří chtějí potěšit svoje střeva: Typicky po něm sahají lidé, kteří chtějí mít svůj režim pravidelnější a komfortnější, ale zároveň hledají jednoduchou přírodní cestu bez složitostí.
• Pro pragmatiky a minimalisty: Pokud chcete jednu věc, která se vejde do skříňky, nezabere místo a dá se použít do vody, jogurtu nebo smoothie, psyllium je přesně ten typ jednoduché ingredience, která se dá použít na 100 způsobů.

Jak psyllium užívat v praxi

U psyllia platí jednoduché pravidlo. Vždy ho užívejte s dostatkem tekutin. Slupky jitrocele vejčitého (psyllium husk) po kontaktu s vodou rychle bobtnají a vytvářejí gel, takže bez vody nedává užívání smysl ani prakticky, ani ve smyslu komfortu.

V praxi se osvědčuje rozmíchat psyllium ve sklenici vody, vypít ho hned po rozmíchání a následně ještě zapít pár doušky čisté vody. Když ho necháte chvíli stát, obvykle zhoustne natolik, že ho stěží dostanete ze sklenice.

Jak začít s dávkováním

Začněte pozvolna. Psyllium je vláknina, a pokud jste na ni v jídelníčku nebyli zvyklí, tělo si může na vyšší příjem chvíli zvykat. Lepší je začít menším množstvím a postupně si najít režim, který vám sedne. 

Kdy psyllium během dne užívat

Jedno univerzální načasování neexistuje. Důležitější je pravidelnost a to, aby se vám psyllium dobře vešlo do dne. Někomu vyhovuje ranní smoothie, jiný si ho dává mezi jídly a někdo až večer. Z praktického hlediska je ideální zvolit jednu variantu a držet se jí alespoň týden, aby šlo rozumně posoudit, jestli vám sedí.

S čím psyllium míchat, aby se dalo snadno vypít

Nejjednodušší je voda, protože se s ní nejlépe hlídá konzistence i rychlost vypití. Pokud vám ale textura zrníček ve vodě nesedí, můžete psyllium rozmíchat i v řidším kefíru, jogurtu nebo ve smoothie. Jen počítejte s tím, že v hustších základech obvykle zhoustne rychleji, takže je dobré držet se menší dávky a nenechávat směs odstát.

Malý tahák pro začátečníky

1. Začněte menší dávkou a postupně přidávejte.
2. Rozmíchejte, vypijte hned a pak ještě zapijte vodou.
3. Držte jeden režim alespoň týden a upravujte podle toho, jak Vám sedí.

Psyllium a rozestupy od léků a doplňků stravy

U psyllia se často zmiňuje ještě jedna praktická věc, kterou je dobré mít v hlavě. Jde o rozestupy od léků a doplňků. Nejjednodušší je držet si odstup několika hodin. Typicky se pracuje s pravidlem zhruba dvě hodiny před nebo po lécích a doplňcích stravy. Pokud berete léky pravidelně a máte přesný režim, psyllium si ideálně zařaďte do jiného okna, aby se to zbytečně nekřížilo. Pokud máte složitější režim doplňků, je lepší si to nastavit na opačný konec dne, aby vám neuvízly ve vlákninovém gelu.

Jak brát psyllium: Prášek, hrubší mletí nebo kapsle

Psyllium se dá používat několika způsoby a neexistuje jedna správná volba pro všechny. Někdo chce mít dávku pod kontrolou na gram přesně. Jiný chce hlavně pohodlí. A další chce vlákninu bez přemýšlení, ideálně ve směsi. Proto dává smysl vybrat si formu podle toho, jak to bude fungovat v reálném dni.

Psyllium jako prášek do nápoje i na vaření

Jemný psyllium prášek je klasika. Dávku si nastavíte podle sebe a můžete začít opravdu pozvolna. Hodí se i tehdy, když si chcete psyllium přidat do jogurtu nebo do smoothie a nechcete rozebírat předpřipravené kapsle. Jen je dobré počítat s houstnutím nápoje. Rozmíchat, vypít, zapít. A nečekat, až si to ve sklenici začne žít vlastním životem.

Sem dobře zapadá BrainMax Pure® Psyllium, tedy psylliový prášek, který si můžete dávkovat sami. Je to typ produktu, se kterým se dá snadno začít a upravit si množství podle toho, jak vám to vyhovuje.

Psyllium kapsle, když chcete pohodlné užívání

Kapsle jsou nejvíc bez práce. Prostě je vezmete, zapijete a jdete dál. Hodí se na cesty, do práce nebo pro každého, kdo nechce řešit míchání a konzistenci. Pořád je ale potřeba myslet na zapíjení, protože bez vody budete mít v žaludku tak maximálně briketu.

Pokud chcete pohodlnou variantu, mrkněte na BrainMax BIO Psyllium kapsle. Jsou určené pro jednoduché užívání, bez odměrek a experimentů.

Směs vlákniny, když chcete komplexnější řešení bez skládání

Někdy člověk nechce řešit jen psyllium, ale celkově navýšit příjem vlákniny. V takovém případě dává smysl hotová směs, kde je psyllium součástí širšího mixu. Praktické je to i tehdy, když vám čisté psyllium úplně nechutná.

Sem patří BrainMax Prebiotic Complex, kde je psyllium ve směsi. Tři typy vlákniny se hodí nejen při redukčním jídelníčku a pro podporu zažívání, ale také jako chutná svačinka pro všechny přátelské bakterie, které žijí u vás v břiše.

Jak vybrat kvalitní psyllium a jak ho skladovat

Základ je jednoduchý. Čím kratší složení, tím líp. Ideální je psyllium bez zbytečných příměsí, aromat, sladidel nebo barviv. Ne že by to automaticky bylo špatně, ale pokud chcete psyllium vlákninu používat univerzálně, čistá varianta se kombinuje nejsnáz.

Skladování

Psyllium nemá rádo vlhko. Jakmile navlhne, začne dělat hrudky a práce s ním je otravnější. Proto je dobré mít ho v dobře uzavřené nádobě, mimo páru z kuchyně a mimo místa, kde se často mění teplota.

Psyllium v kuchyni

Psyllium není jen sklenice vody a rychlé rozmíchání. Dá se použít i tak, aby zapadlo do běžného jídla. 

Rychlé tipy: kaše, jogurt, smoothie

Do kaše nebo jogurtu se psyllium hodí hlavně tehdy, když chcete přidat vlákninu bez změny celého jídelníčku. Důležité je přidávat ho postupně a míchat průběžně, protože houstnutí začne docela rychle. Ve smoothie funguje dobře, jen je potřeba počítat s tím, že po pár minutách bude nápoj hustší, než byl na začátku.

Pečení a zahušťování

V kuchyni se psyllium někdy používá i jako pomocník při zahuštění nebo při pečení, typicky jako doplněk do receptů, kde se pracuje s vlákninou. Není potřeba z něj dělat hlavní ingredienci. Často stačí malé množství, které upraví konzistenci. Zkuste si upéct třeba ořechovou bábovku s psylliem, která zůstane díky navázané vodě v psylliovém gelu dlouho vláčná. 

Jednoduchá ořechová bábovka s psylliem

• 250 g polohrubé mouky
• 120 g mletých vlašských ořechů
• 150 g cukru
• 1 prášek do pečiva
• 2 lžičky psyllia
• 3 vejce
• 250 ml kefíru (nebo mléka)
• 100 ml přepuštěného másla

Troubu dejte předehřívat na 175 °C. Bábovkovou formu vymažte a vysypte krupicí neko strouhankou. V jedné míse smíchejte suché ingredience: mouku, ořechy, cukr, prášek do pečiva, sůl a psyllium. Přidejte tekuté ingredience: vejce, kefír a olej. Promíchejte, aby se těsto spojilo. Nechte 5 minut stát, těsto lehce zhoustne. Nalijte do formy a pečte 40 až 50 minut.

Pár tipů na závěr

Psyllium je jednoduchý způsob, jak do jídelníčku přidat vlákninu bez velkých změn. Když vám vadí konzistence, zkuste jinou formu. Psyllium jako prášek je fajn, když chcete různé dávky. Hrubší mletí může být příjemnější na pití. Kapsle zase vyhrávají v pohodlí, hlavně na cestách. A pokud chcete vlákninu řešit komplexně, může dávat smysl prebiotická směs.

Na závěr jedna praktická věc, která zní banálně, ale u psyllia rozhoduje o všem. Tekutiny nejsou detail. Jsou podmínka!