Zákaznická podpora:objednavky@brainmarket.cz
    Ceny v:
    Domů / Blog / Zdraví / Jak na krevní tlak: Co může pomoci přírodní cestou

    Jak na krevní tlak: Co může pomoci přírodní cestou

    Nízký, vysoký nebo normální? Krevní tlak je něco, do váš doktor řeší při každé návštěvě. V tomto článku se dozvíte, co může přirozeně přispět k udržení normální hodnoty krevního tlaku. Zaměříme se na úpravu životního stylu, výběr stravy, pohyb, minerály i vitamíny, které jsou běžně součástí jídelníčku. Přiblížíme si také faktory, které mohou krevní tlak ovlivňovat, a nabídneme praktické tipy, jak s nimi pracovat.

    Obsah

    Kardiovaskulární systém a krevní tlak

    Jak už název napovídá, kardiovaskulární systém tvoří srdce a cévy. Zajišťuje přenos kyslíku, živin a hormonů do tkání a zároveň odvádí odpadní látky vznikající v těle. Pohonem tohoto systému je srdce – orgán, který zajišťuje cirkulaci krve a tím i distribuci potřebných látek.

    Krevní tlak vyjadřuje sílu, kterou krev působí na stěny tepen při svém proudění. O vysokém krevním tlaku mluvíme tehdy, pokud je tato hodnota dlouhodobě zvýšená. Při jeho měření sledujeme dvě čísla. První, vyšší hodnota je systolický tlak – tedy tlak v okamžiku stahu srdce. Druhá, nižší hodnota je diastolický tlak – tedy tlak během uvolnění srdečního svalu. Je běžné, že krevní tlak během dne kolísá, např. po fyzické aktivitě nebo při psychickém vypětí. Jednorázová zvýšená hodnota však nemusí nic znamenat. Stabilně vyšší hodnoty je vhodné ověřit měřením v klidových podmínkách ve více dnech.

    jak na vysoký tlak

    Naměřené hodnoty krevního tlaku mohou mít různé příčiny. V některých případech může souviset s životním stylem, jako je strava, míra pohybu nebo návyky. V jiných situacích může být ovlivněn vnitřními procesy v těle, například činností žláz s vnitřní sekrecí, funkcí ledvin nebo kvalitou spánku. Důležité je sledovat obě hodnoty krevního tlaku. V některých případech je výraznější systolická, v jiných diastolická. Pokud jsou hodnoty dlouhodobě zvýšené, bývají doporučována různá režimová opatření.

    Mnoho lidí tak o jeho přítomnosti dlouho neví. Tento stav se proto někdy označuje jako skrytý – není cítit, ale přitom může dlouhodobě zatěžovat oběhový systém. Někdy se mohou objevit určité vjemy nebo změny, které si lidé s tímto stavem nespojují – například únava, lehká nevolnost, změny v soustředění nebo vnímání tlaku v hlavě. I proto je vhodné věnovat hodnotám krevního tlaku pravidelnou pozornost.

    Obecně se za zvýšenou hodnotu krevního tlaku považuje opakované měření v hodnotách nad 140/90 mmHg. Pokud se podobné hodnoty objevují opakovaně a v klidových podmínkách, je vhodné konzultovat situaci s odborníkem a zvážit úpravu denního režimu.

    Hodnoty krevního tlaku

    Odborné doporučení rozlišuje různé rozsahy krevního tlaku, které slouží jako orientační rámec při jeho sledování:

    • Mírně zvýšené hodnoty: systolický tlak mezi 130 a 139 mm Hg, diastolický mezi 80 a 89 mm Hg
    • Výrazně zvýšené hodnoty: systolický tlak 140 mm Hg a více, diastolický 90 mm Hg a více
    • Velmi vysoké hodnoty: systolický tlak nad 180 mm Hg nebo diastolický nad 120 mm Hg

     

    V případě opakovaného výskytu těchto hodnot v klidových podmínkách je vhodné situaci konzultovat s odborníkem. Pokud se k tomu přidají výrazné tělesné vjemy (např. silný tlak v hlavě nebo výrazné dýchací potíže), může jít o stav, který si zaslouží zvýšenou pozornost.

    Některé výzkumy poukazují na to, že dlouhodobě zvýšený krevní tlak může být spojován i s potížemi v oblasti sexuálního zdraví. Například studie publikovaná v časopise Journal of the American Geriatrics Society zjistila, že určité projevy tohoto typu se objevovaly u téměř poloviny mužů ve věku 40 až 79 let, kteří měli zvýšené hodnoty krevního tlaku.1

    Příčiny vyšších hodnot krevního tlaku

    Na hodnoty krevního tlaku může působit kombinace více faktorů. Mezi ně často patří způsob života, prostředí, ve kterém člověk funguje, i některé vnitřní procesy v těle.

    Jedním z pojmů, který se s tématem krevního tlaku často spojuje, je tzv. metabolický syndrom – souhrn stavů, které zahrnují zvýšenou tělesnou hmotnost, vyšší hladinu krevních tuků a cukru nebo změny v hospodaření s energií. S tím mohou souviset i méně aktivní životní styl a jednostranné stravování.

    Dále mohou hrát roli například tyto faktory:

    • Strava s vysokým obsahem soli a tuků
    • Nižší úroveň fyzické aktivity
    • Změny v tělesné hmotnosti (nadváha)
    • Věk
    • Dlouhodobé psychické napětí
    • Rodinné predispozice (např. výskyt vyššího tlaku u rodičů či prarodičů)
    • Zdravotní stavy spojené s funkcí ledvin, metabolismem cukrů nebo hladinou cholesterolu
    • Kouření nebo častá konzumace alkoholu

     

    dieta při vysokém tlaku

    Krevní tlak může krátkodobě reagovat například i na cigaretu. I z tohoto důvodu je vhodné věnovat pozornost nejen hodnotám tlaku samotným, ale i každodenním návykům, které jej mohou ovlivňovat.

    Jak přirozeně přispět k udržení normálního krevního tlaku?

    1. Omezte sůl

    O doporučení omezit sůl už mnozí slyšeli. Často se opakuje, ale dává smysl – sodík, který je její součástí, je pro tělo nezbytný, avšak jeho nadměrný příjem může v těle ovlivnit hospodaření s tekutinami. To se může projevit i na hodnotách krevního tlaku. Doporučená denní dávka soli je přibližně 6 gramů, ale podle průzkumů je její konzumace u mnoha lidí násobně vyšší.

    Místo solení zkuste využít různá jednodruhová koření – třeba sušenou petržel, česnek, cibuli nebo provensálské bylinky. Zajímavé je, že čím více soli konzumujeme, tím méně dokážeme vnímat jemné chutě. Stejně jako u cukru platí, že chuťové buňky si na ni navyknou – ale při snížení příjmu se jejich citlivost může časem obnovit.

    Nadměrný příjem soli může být náročný i pro další tělesné procesy – například hospodaření s minerály nebo vylučování tekutin. Z pohledu výběru potravin není důležitá jen sůl, kterou si přidáváme do jídel, ale i takzvaná skrytá sůl, která se nachází v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách.

    Za vhodnější lze považovat stravu založenou na přirozených a co nejméně upravených surovinách. Doporučuje se vybírat si čerstvé potraviny a pokrmy si dochucovat sami, než spoléhat na předem ochucené produkty. Pokud možno se vyhýbejte potravinám s obsahem dusitanových solí – běžně se nacházejí např. v uzeninách a plní funkci konzervantů. Snížená konzumace sodíku přispívá k udržení normálního krevního tlaku.2

    2. Zvyšte příjem draslíku

    Draslík je důležitý minerál, který se podílí na mnoha tělesných funkcích – od svalové aktivity až po vedení signálů v nervovém systému. Jeho příjem je zároveň spojován s rovnováhou elektrolytů v těle. Draslík přispívá k udržení normálního tlaku krve a normální činnosti nervové soustavy.3 Jak jsme si už zmínili, nadbytek sodíku v jídelníčku může ovlivnit hodnoty krevního tlaku. Významnou roli v tomto ohledu hraje právě poměr mezi příjmem sodíku a draslíku. Zařazení potravin bohatých na draslík je proto vhodné v rámci vyváženého stravování.

    „Draslík se přirozeně nachází v řadě běžných potravin. Zařaďte do svého jídelníčku například banány, meruňky, avokádo, citrusy, tuňáka, bobulovité ovoce, špenát nebo rajčata,“ doporučuje Lucie Konečná, odbornice na zdravý životní styl z BrainMarket.cz.

    Některé z těchto potravin navíc obsahují i další cenné látky – například rajčata jsou zdrojem lykopenu, který je často zmiňován v souvislosti s přirozenou podporou elasticity cév.

    3. Podpořte psychickou rovnováhu

    Psychická pohoda hraje důležitou roli v tom, jak naše tělo reaguje na každodenní podněty. Dlouhodobé napětí a nepřiměřená zátěž mohou ovlivnit nejen celkovou energii, ale i některé tělesné funkce – včetně krevního tlaku. I když se situacím plným výzev nevyhneme, můžeme pracovat na tom, jak na ně reagujeme.

    Zkuste se v každodenním rytmu inspirovat těmito návyky:

    • Naplánujte si den a soustřeďte se na to, co je pro vás opravdu důležité
    • Nesnažte se zvládat příliš mnoho věcí najednou – naučit se říkat „ne“ je zdravé
    • Najděte si prostor pro činnosti, které vám přinášejí radost
    • Udělejte si čas na klid, relaxaci a pravidelný odpočinek
    • Obklopte se lidmi, kteří na vás působí pozitivně
    • Zařaďte dechová cvičení, procházky nebo meditaci

    Každý malý krok směrem k rovnováze se počítá.

    4. Konzumujte nutričně hodnotnou stravu

    Strava má významný vliv na celkovou pohodu i rovnováhu v těle. Pokud chcete podpořit stabilní hodnoty krevního tlaku, zaměřte se na co nejpřirozenější a výživově vyvážený jídelníček. Běžnou stravovací chybou bývá nadměrná konzumace potravin s nízkým obsahem živin, vlákniny, antioxidantů nebo důležitých elektrolytů, jako je již zmíněný draslík.

    Mezi potraviny, které je vhodné v jídelníčku preferovat, patří zejména čerstvá zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a zdravé rostlinné tuky. Naopak je vhodné omezit přísun soli, alkoholu, rafinovaného cukru, průmyslově zpracovaných jídel a tzv. transmastných kyselin, které se vyskytují např. v některých cukrovinkách nebo margarínech.

    Co se týká tuků, doporučuje se dát přednost nenasyceným mastným kyselinám, které najdeme v kvalitních rostlinných olejích – jako je olivový nebo avokádový olej (vhodný i pro tepelné zpracování díky vysokému kouřovému bodu). Hodnotnou složkou jídelníčku mohou být také ořechy – např. mandle nebo vlašské ořechy, které obsahují nejen tuky, ale i další výživné látky.

    5. Podpořte tvorbu oxidu dusnatého

    Oxid dusnatý (NO) je molekula, která v těle hraje důležitou roli v rámci řady fyziologických procesů. Význam této látky v souvislosti s kardiovaskulární funkcí potvrdila i Nobelova cena za medicínu, kterou v roce 1998 získali tři vědci za výzkum jejího působení v organismu.

    Jedním z procesů, se kterým je oxid dusnatý spojován, je tzv. vazodilatace – tedy rozšiřování cév. Tento jev umožňuje lepší průchodnost cévního systému a tím i efektivnější cirkulaci krve. Tvorba NO v těle může být podpořena vhodnou stravou a některými aminokyselinami – například citrulinem, který je v těle přeměňován na arginin, a následně právě na oxid dusnatý.

    Citrulin se přirozeně vyskytuje například ve vodním melounu, a je také součástí některých doplňků stravy určených pro aktivní jedince. Pokud hledáte způsob, jak citrulin do jídelníčku doplnit i mimo běžné potraviny, můžete sáhnout například po doplňku stravy BrainMax L-Citrulline.

    6. Doplňte vitamíny a minerály pro zdraví oběhové soustavy

    Vitamíny a minerály hrají důležitou roli v podpoře zdraví oběhové soustavy a celkového metabolismu. Pokud vaše strava není ukázková, můžete určitě zvážit některé doplňky stravy. Na trhu je celá řada látek pro podporu oběhové soustavy, můžete zvážit například suplementy obsahující DHA a EPA omega-3 mastné kyseliny, které přispívají k udržení normálního krevního tlaku.9 Snížená konzumace sodíku a dostatečný příjem draslíku také podporují normalizaci krevního tlaku.10,11 Do mixu můžete přihodit i vitamin C, jenž přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci cév a navíc má celou řadu dalších benefitů.12

    7. Zaměřte se na hořčík 

    Hořčík je důležitý minerál, který se přirozeně podílí na desítkách tělesných funkcí. Přispívá k normální činnosti svalů, normální psychické činnosti a k elektrolytické rovnováze,6 což z něj činí důležitou součást výživy i v kontextu udržení rovnováhy v oběhovém systému. Podporuje také snížení míry únavy a vyčerpání, a tím přispívá k celkové pohodě.6

    Do jídelníčku jej můžete zařadit formou potravin bohatých na hořčík – například ořechů (mandle, kešu), semínek (dýňová, slunečnicová), luštěnin, listové zeleniny nebo hořké čokolády. Pokud je potřeba, lze využít i doplňky stravy s obsahem hořčíku, které umožní snadnější dosažení doporučeného denního příjmu.

    8. Přidejte fyzickou aktivitu

    Pohyb hraje zásadní roli v péči o celkovou vitalitu a rovnováhu v těle. Pravidelná aktivita přispívá ke správné cirkulaci krve a může mít pozitivní vliv na celkový stav oběhového systému. Pro běžné zařazení do denního režimu se doporučují aerobní aktivity – například svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo lehký běh. U takové aktivity byste měli být schopni pohodlně dýchat nosem a mít po jejím skončení příjemný pocit fyzické únavy.

    cvičení a vysoký krevní tlak

    9. Vyvarujte se kouření

    Omezení nebo vyřazení kouření patří mezi základní kroky, které mohou napomoci rovnováze cévního systému. Látky obsažené v tabákovém kouři negativně ovlivňují cévní stěny, a proto se doporučuje tento návyk co nejvíce omezit nebo zcela vynechat. Pozitivní změny bývají patrné i po kratší době bez kouření, což může být motivací ke změně.

    Káva ano, nebo ne?

    Konzumace kávy bývá v souvislosti s krevním tlakem často diskutována. Podle některých studií však pravidelný příjem kávy není jednoznačně spojován se zvýšeným rizikem změněného krevního tlaku. Naopak, některé výzkumy naznačují, že určité látky obsažené v kávě, například kyselina chlorogenová, mohou podporovat cévní rovnováhu a působit příznivě na oběhový systém.7,8

    Kávu tak není nutné z jídelníčku automaticky vyřazovat. Pokud vám chutná a nemáte na ni negativní reakci, šálek kvalitní kávy může být i nadále příjemnou součástí dne.

    Krevní tlak pod kontrolou přirozenou cestou

    Krevní tlak je jen jeden z ukazatelů toho, jak dobře tělo zvládá každodenní zátěž a jak plynule funguje oběh, nervový systém i hospodaření s tekutinami. Dobrá zpráva je, že velká část toho, co se na výsledných hodnotách podepisuje, leží v běžných návycích. Když dáte tělu pravidelnost ve spánku, přirozenou stravu s rozumným množstvím soli, dostatek draslíku a hořčíku, přidáte pohyb a ubere se dlouhodobé napětí, začne si postupně nastavovat rovnováhu napříč systémy.

     Studie:

    1. Blood pressure, sexual activity and erectile function in hypertensive men: baseline findings from the Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT), Capri G. FOY, Ph.D., M.S.,a Jill C. NEWMAN, M.S.,b Dan R. BERLOWITZ, M.D.,c Laurie P. RUSSELL, M.S.,b Paul L. KIMMEL, M.D.,d Virginia G. WADLEY, Ph.D.,e Holly N. THOMAS, M.D., M.S.,f Alan J. LERNER, M.D.,g William T. RILEY, Ph.D.,h and SPRINT Study Research Group

    2. Huang, L., Trieu, K., Yoshimura, S., Neal, B., Woodward, M., Campbell, N., Li, Q., Lackland, D., Leung, A., Anderson, C., MacGregor, G., & He, F. (2020). Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. The BMJ, 368. https://doi.org/10.1136/bmj.m315. 

    3. Aburto, N., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. The BMJ, 346. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378.

    4. Beveridge, L., Struthers, A., Khan, F., Jorde, R., Scragg, R., Macdonald, H., Alvarez, J., Boxer, R., Dalbeni, A., Gepner, A., Isbel, N., Larsen, T., Nagpal, J., Petchey, W., Stricker, H., Strobel, F., Tangpricha, V., Toxqui, L., Vaquero, M., Wamberg, L., Zittermann, A., & Witham, M. (2015). Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data.. JAMA internal medicine, 175 5, 745-54 . https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0237.

    5. Ballegooijen, A., & Beulens, J. (2017). The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies. Current Nutrition Reports, 6, 197 - 205. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0208-8.

    6. Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59, 263-272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w.

    7. JH, O'Keefe, DiNicolantonio JJ a Lavie CARL. Coffee for Cardioprotection and Longev. 2018.

    8. MUBARAK, Aidilla, Catherine P BONDONNO, Alex H LIU, Michael J CONSIDINE, Lisa RICH, Emilie MAS, Kevin D CROFT a Jonathan M HODGSON. Acute effects of chlorogenic acid on nitric oxide status, endothelial function, and blood pressure in healthy volunteers: a randomized trial. 2012.

    9. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro DHA a EPA uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 536/2013.

    10. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro sodík uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 432/2012.

    11. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro draslík uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 432/2012.

    12. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro vitamin C uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 432/2012.

    Související články:

     

     

     

     

     

    Diskuze (0)

    Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

    Nevyplňujte toto pole: