Tento článek vás provede tím, jak klouby fungují, z čeho se skládají a co všechno může ovlivnit jejich kondici v běžném životě. Podíváme se na roli pohybu, regenerace i stravy, projdeme praktické tipy na potraviny a doplňky stravy a na závěr přidáme i pár jednoduchých rituálů, které mohou zpříjemnit každodenní pohyb. 

Klouby v těle: základ pohybu

Kloub je místo, kde se v těle spojují dvě nebo více kostí. Díky kloubům se můžeme hýbat, měnit polohu těla a plynule přenášet pohyb z jedné části těla na druhou. Bez kloubů by byl lidský pohyb velmi omezený.

Nejčastěji si pod pojmem kloub představíme koleno, kyčel, loket nebo rameno. Klouby ale najdeme i na méně nápadných místech – například mezi obratli páteře nebo v drobných spojích prstů rukou a nohou. Za klouby se považují také spoje mezi kostmi lebky, přestože umožňují jen minimální nebo žádný pohyb.

V lidském těle se nachází více než sto kloubů, které se liší svou stavbou i funkcí. Některé umožňují široký rozsah pohybu, jiné slouží spíše ke stabilitě a opoře. Společně tvoří základ pohybového aparátu a podílejí se na každém běžném pohybu během dne.

Stavba kloubu: chrupavka, pouzdro a tekutina

Klouby spojují jednotlivé kosti a jejich stavba umožňuje pohyb i přenos zátěže. Základními částmi kloubu jsou chrupavka, kloubní pouzdro a synoviální tekutina.

Chrupavka: pokrývá kloubní plochy kostí. Je tvořena kolagenem a dalšími látkami, které jí dodávají pevnost a pružnost. Jejím hlavním úkolem je tlumit nárazy a umožnit hladký pohyb kloubních ploch vůči sobě. Chrupavka není prokrvená, a proto není vyživována krví. Živiny přijímá procesem zvaným difuze, při kterém si potřebné látky bere ze synoviální tekutiny a okolních tkání. Tento způsob výživy souvisí s pohybem kloubu – při střídavém zatížení a uvolnění dochází k výměně tekutin, díky které se živiny do chrupavky dostávají.

Kloubní pouzdro: obklopuje celý kloub a zajišťuje jeho stabilitu. Zároveň vytváří uzavřené prostředí, ve kterém se nachází kloubní tekutina.

Synoviální tekutina: vyplňuje kloubní dutinu a funguje jako přirozené „mazivo“. Snižuje tření mezi kloubními plochami a podílí se na tlumení mechanického zatížení při pohybu.

Tyto části společně tvoří základ kloubu a určují, jak se vyrovnává s pohybem a zatížením.

Typy kloubů: synoviální, chrupavčité a vazivové

Klouby se v lidském těle liší svou stavbou i mírou pohyblivosti. Podle toho, jak jsou kosti mezi sebou spojeny, je dělíme na synoviální, chrupavčité a vazivové.

Synoviální klouby: patří mezi nejpohyblivější typy kloubů. Nachází se například v koleni, lokti nebo hleznu. Jejich typickým znakem je kloubní dutina vyplněná synoviální tekutinou, která snižuje tření a podílí se na tlumení nárazů. Součástí synoviálního kloubu je také kloubní pouzdro a vazy, které zajišťují jeho stabilitu a umožňují plynulý pohyb.

Chrupavčité klouby: spojují kosti pomocí chrupavky a neobsahují kloubní dutinu. Typickým příkladem jsou meziobratlové ploténky nebo mezižeberní chrupavky. Tyto klouby umožňují pouze omezený pohyb nebo slouží především ke stabilitě a pružnému přenosu zátěže.

Vazivové klouby: jsou tvořeny vazivovou tkání, která pevně spojuje jednotlivé kosti. Najdeme je například v oblasti lebky, kde tvoří lebeční švy. Tyto klouby umožňují jen minimální nebo žádný pohyb a jejich hlavní funkcí je ochrana a stabilita.

Kolagen: přirozená součást kloubů a pojivových tkání

Jak jsme již zmínili, chrupavka je tvořena mimo jiné kolagenem. Co to ale kolagen vlastně je? Kolagen patří mezi nejčastěji zastoupené proteiny v lidském těle a tvoří základ celé řady struktur, jako jsou šlachy, vazy, kosti, kůže nebo klouby. Jedná se o strukturální bílkovinu, která je součástí mezibuněčné hmoty a podílí se na pevnosti a pružnosti pojivových tkání. Kolagen se přirozeně nachází v některých potravinách, zejména živočišného původu.

Vlastní tvorba kolagenu v těle probíhá ve fibroblastech, tedy vazivových buňkách. K jeho syntéze jsou potřeba tři aminokyseliny – glycin, prolin a hydroxylysin. 

Co ovlivňuje kondici kloubů a kostí v běžném životě

Kondice kloubů a kostí není daná jedním faktorem. Ovlivňuje ji způsob, jakým se hýbeme, jak dlouho jsme v zátěži, jak regenerujeme a jaké návyky máme v každodenním životě. Nejčastěji jde o tyto oblasti:

1.) Mechanické zatížení a opakované pohyby

Klouby jsou přirozeně uzpůsobené pohybu a zátěži. Záleží však na tom, jak často, jak dlouho a jak jednostranně jsou zatěžovány. Opakované pohyby, nárazy nebo dlouhodobé setrvávání v jedné poloze mohou klást vyšší nároky na chrupavku a okolní tkáně. Při dlouhodobém jednostranném nebo vysokém zatížení může docházet k vyšším nárokům na chrupavku a okolní tkáně. Proto dává smysl řešit jak pohyb, tak regeneraci a jídelníček dlouhodobě.

2.) Tělesná hmotnost jako faktor zátěže

Každý krok, dřep nebo výskok znamená mechanickou zátěž pro klouby, zejména v oblasti kolen, kyčlí a kotníků. Tělesná hmotnost zde hraje čistě fyzikální roli – čím větší zátěž, tím vyšší nároky na kloubní struktury. Z dlouhodobého pohledu tak může být užitečné udržovat se v přirozené kondici a vnímat tělesnou hmotnost jako jeden z faktorů, který se do zátěže kloubů promítá.

3.) Pohyb jako součást každodenní zátěže

Pohyb je přirozenou součástí fungování kloubů. Při pohybu dochází k rozprostření synoviální tekutiny v kloubu, čímž se snižuje tření mezi kloubními plochami. Zároveň se zvyšuje cirkulace krve v okolních tkáních a podporuje se aktivní rozsah pohybu. Pravidelný pohyb také zapojuje svaly a šlachy okolo kloubů, které se podílejí na jeho stabilitě a rozložení zátěže.

4.) Regenerace a spánek

Zátěž a pohyb jsou jen jednou stranou rovnice. Stejně důležitý je prostor pro regeneraci. Spánek a odpočinek vytvářejí podmínky pro přirozené procesy obnovy tkání v celém těle, včetně pohybového aparátu. Dlouhodobý nedostatek regenerace může vést k tomu, že se tělo s běžnou zátěží vyrovnává hůře.

5.) Hydratace

Voda je přirozenou součástí kloubních struktur, včetně synoviální tekutiny. Dostatečný příjem tekutin souvisí s celkovým komfortem pohybu a vnímáním kloubů během dne. Hydratace proto patří mezi základní, často přehlížené návyky každodenní péče.

Strava pro klouby: co má v jídelníčku své místo

Jídelníček může být jednoduchým způsobem, jak do běžného dne zařadit potraviny, které přirozeně obsahují kolagen nebo se často objevují v souvislosti s jeho tvorbou.

Vývar z kostí: Vývar z kostí a kloubů patří mezi nejznámější zdroje kolagenu. Po vyvaření a zchlazení často získá želatinovou konzistenci, která je pro něj typická. A co si budeme – poctivý silný vývar je chuťově něco, co se jen těžko popisuje. Je výrazný, sytý a když se povede, je to malý rituál sám o sobě.

Zelenina se sloučeninami síry: Brokolice, květák, zelí nebo cibule jsou zdrojem sloučenin síry, které se v těle podílejí na procesech souvisejících s pojivovými tkáněmi. Proto má smysl zařazovat tyto druhy zeleniny pravidelně jako běžnou součást jídelníčku.

Ryby a vejce: Ryby a vejce jsou přirozeným zdrojem bílkovin. Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.¹ Jsou snadno využitelné v běžné kuchyni a dají se zařadit do různých typů jídel.

Bioflavonoidy: Bioflavonoidy najdeme například v borůvkách, ostružinách, třešních, skořici, acai, červeném zelí nebo cibuli. Patří mezi látky, které souvisí s pojivovými tkáněmi a kolagenovými vlákny. Zkuste si například přidat hrst borůvek a ostružin do snídaně nebo použít skořici do kaše či jogurtu. Výhodou je, že tyto bobuloviny můžete mít k dispozici celoročně – čerstvé, mražené nebo sušené mrazem.

Potraviny obsahující měď: Měď přispívá k udržení normálního stavu pojivových tkání.² Obsahuje ji například avokádo, kakao, sezamová nebo slunečnicová semínka a kešu ořechy. Kešu nebo semínka se hodí jako rychlá svačina, případně je můžete přidat do kaše, jogurtu nebo domácí granoly.

Potraviny bohaté na zinek: Zinek najdeme například ve zvěřině, hovězím mase, ústřicích, sezamových nebo dýňových semínkách. Pražená dýňová semínka se hodí nejen do salátu, ale i jako jednoduchý posyp na polévku. A proč zinek? Zinek přispívá k udržení normálního stavu kostí.³ Kosti a klouby spolu v těle úzce souvisejí, protože klouby propojují jednotlivé kosti a umožňují pohyb.

Potraviny se zdrojem vápníku, vitaminu D a vitaminu K: Nejen zinek, ale i vápník, vitamin D i vitamin K přispívají k udržení normálního stavu kostí.⁴ Vápník najdeme například v mléčných výrobcích (zejména zakysaných), mandlích, slunečnicových semínkách nebo v listové a brukvovité zelenině, jako je brokolice či kapusta. Vitamin D obsahují tučné ryby (losos, sardinky, makrela) a vaječný žloutek. Vitamin K můžeme přirozeně získat zejména z kapusty, špenátu nebo brokolice.

Kosti jako základ: vápník, vitamin D a K

To, že klouby propojují jednotlivé kosti, už víme, a právě proto dává smysl vnímat pohybový aparát jako celek. U kostí se nejčastěji řeší trojice živin, které spolu přirozeně tvoří synergii – vápník, vitamin D a vitamin K. Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí,⁴ vitamin D přispívá k normální hladině vápníku v krvi a zároveň k udržení normálního stavu kostí,⁴ i zmíněný vitamin K má co do činění s kostmi, přispívá k jejich udržení.⁴ Díky této „týmové“ spolupráci se o nich často mluví společně a běžně se objevují i v kombinovaných doplňcích stravy, nejčastěji ve formě vitaminu D3, K2 a vápníku, ale lze je řešit i samostatně. Vitamin D si tělo dokáže vytvářet působením slunečního záření, hlavně v letních měsících, a v období, kdy je slunce méně, na podzim či v zimě bývá jeho doplnění formou doplňků stravy častější. U vápníku se pak v doplňcích stravy zmiňuje forma kalcium citrát, která patří mezi dobře využitelné formy.

Doplňky stravy pro klouby: když chcete jít o krok dál

Když už má člověk pocit, že má jídelníček i pohyb docela vyřešený, často přijde na řadu ještě jedna věc ohledně kloubů – také doplňky stravy. Nejčastěji jde o několik známých látek, které se v kloubních produktech opakují samostatně nebo v různých kombinacích.

1.) Kolagen a vitamin C

U doplňků stravy se u kloubů a kostí často řeší hlavně kolagen typu I a II. V nabídce bývá kolagen samostatně, nebo jako součást kloubních komplexů, kde se kombinuje i s dalšími látkami. Důležitou roli při tvorbě kolagenu hraje také vitamin C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí, chrupavek, dásní a zubů.⁵

2.) Omega-3 mastné kyseliny

Vedle omega-3 se v jídelníčku běžně vyskytují i omega-6, které u většiny lidí dlouhodobě převažují – hlavně kvůli časté konzumaci průmyslově zpracovaných potravin a rostlinných olejů. Pokud je omega-6 výrazně víc než omega-3, může to ovlivňovat celkovou „rovnováhu“ tuků v těle, což se pak promítá i do toho, jak se člověk dlouhodobě cítí při zátěži a regeneraci. Skladba tuků v jídelníčku tak může nepřímo souviset i s pohybovým aparátem. Proto se u omega-3 často řeší jejich doplnění, aby byl poměr těchto tuků vyváženější. Nejčastěji jde o EPA a DHA, které společně navíc přispívají k normální činnosti srdce.⁶

3.) MSM

MSM (methylsulfonylmethan) je organická sloučenina obsahující síru, která se v doplňcích stravy objevuje jako jedna z látek používaných v rámci „kloubních“ směsí. Zdroje MSM najdeme i ve stravě, mezi běžné patří zelenina, jako je česnek a cibule, které obsahují sloučeniny síry. MSM se zmiňuje také u vajec (zejména u žloutků) a najdeme ho i v ořeších a semínkách.

4.) Glukosamin, chondroitin a kyselina hyaluronová

Glukosamin a chondroitin patří mezi typické „klasiky“, které se v kloubních doplňcích objevují nejčastěji. Kyselina hyaluronová je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a často se používá i v kosmetice. V doplňcích stravy bývá součástí směsí zaměřených na pohybový aparát. Tyto látky se často kombinují dohromady, aby vznikl jeden komplexní produkt místo několika samostatných.

5.) Kurkuma a zázvor

Kurkuma i zázvor jsou oblíbené hlavně proto, že se dají zařadit různými způsoby – někdo je používá běžně v kuchyni, jiný je má raději ve formě doplňku stravy. U kurkumy platí, že kurkuma dlouhá (oddenek) podporuje normální stav kloubů a kostí.⁷ U zázvoru se pak uvádí, že zázvor (oddenek) působí protizánětlivě a zároveň zázvor (extrakt) podporuje normální stav kostí a kloubů.⁷

Malé rituály pro pohodlnější pohyb

Vedle stravy, pohybu a doplňků stravy může mít své místo i to, co děláme „zvenku“ – tedy drobné návyky, které pomáhají udržet tělo v dobrém pocitu z pohybu a celkovém komfortu.

Mobilita a protažení

Mobilita a pravidelné protažení jsou jednoduché návyky, které se dají zařadit i do běžného dne. Stačí pár minut ráno, po sportu nebo po dlouhém sezení – cílem je rozhýbat tělo, udržet rozsah pohybu a podpořit plynulost pohybu.

Masáž a uvolnění

Masáž může být příjemnou součástí rutiny, zejména pokud máte pocit ztuhlosti nebo napětí po zátěži. Někdo preferuje ruční masáž, jiný masážní míček nebo válec (foam roller). Důležité je najít intenzitu, která je příjemná a dlouhodobě udržitelná.

Oleje na masáž

Různé oleje mohou být praktickým doplňkem masáže, protože zvyšují skluz a celý proces je díky nim komfortnější. Oblíbený je například mátový olej – máta podporuje duševní pohodu a relaxaci.⁷ Nebo olej z kadidla – kadidlovník pilovitý přispívá k normálnímu stavu kostí a kloubů.⁷

Terapie červeným světlem

Terapie červeným světlem je metoda, která využívá úzké spektrum světla – nejčastěji červené a blízké infračervené (NIR), které patří do slunečního světelného spektra. Červené a NIR světlo se obvykle uvádí v rozmezí 600–890 nm a jeho působení se vysvětluje tím, že světelná energie se v těle může proměňovat na energii využitelnou pro buněčné procesy. Často se uvádí i ATP (adenosintrifosfát), tedy látka, která je běžně označovaná jako „energie“ pro buňky. 

Terapie se nejčastěji provádí tak, že se na vybranou oblast těla na několik minut nasměruje světelný panel či lampa určená pro červené a NIR světlo. Používá se spíše jako pravidelná součást rutiny než jako jednorázové řešení.

Chlad

Chlad se stal výrazným trendem posledních let, například díky metodě Wim Hofa. Krátkodobý chlad může být pro některé lidi zajímavým doplňkem rutiny – někdo ho zařazuje po sportu, jiný spíš jako součást celkového režimu. U kloubů se chlad často řeší hlavně z hlediska pocitu ztuhlosti, komfortu a dočasného „zklidnění“ po zátěži, protože nízká teplota může na určitou dobu změnit vnímání dané oblasti. Obecně platí, že chlad je dobré brát jako nástroj, který má své místo, ale zároveň nemusí sedět každému.

Klouby v kondici začínají v každodenních maličkostech

Klouby nejsou něco, co řešíme jen „až když se ozvou“. Jsou součástí každého kroku, každého pohybu a každého dne. A právě proto se vyplatí vnímat je dlouhodobě – s respektem k tomu, jak fungují a co všechno je může ovlivnit.

Když už se hýbete, nesoustřeďte se pořád jen na jeden pohyb dokola. Střídejte zátěž, kompenzujte, protahujte a rozhýbejte tělo i jinak než jen „svým stylem“. Dopřejte si občas masáž, uvolnění nebo chvíli mobility navíc. Nezapomínejte ani na kvalitní spánek, pitný režim a na to, že strava může být víc než jen „něco rychlého do žaludku“. A pokud chcete jít ještě o krok dál, mohou mít ve vaší rutině své místo i doplňky stravy. Klouby si zaslouží péči, ne jen výkon. Hýčkejte je, ať vás nesou na vaší životní cestě co nejdéle.