Jak na energii od rána do večera

Cítíte, že vám během dne občas dochází šťáva? Ráno jste plní elánu, ale po obědě už byste nejraději zalezli pod deku? Nejste v tom sami. Dnešní tempo života dává tělu i hlavě zabrat, a právě proto má smysl naučit se svůj den „vyladit“. Malé úpravy v běžných návycích mohou přinést znatelný rozdíl v tom, jak se během dne cítíte – od prvního doušku vody po večerní vypnutí hlavy.

Zkuste se dnes zastavit a zamyslet: která oblast vašeho dne by mohla být klidnější nebo přirozenější? Vyberte si z tohoto článku tip  alespoň na jednu malou změnu a dejte jí prostor — tělo i mysl vám ukážou, jak dobře si pamatují rovnováhu.

Obsah

• Jak najít rovnováhu pro energii během dne
• I. Spánkový režim a večerní rutina
• II. Jídelníček pro stabilní denní rytmus
• III. Hydratace během dne
• IV. Každodenní pohyb a mikro-aktivita
• Vědomé zklidnění a regenerace mysli
• Mikropauzy a odpočinek
• Chytré kofeinování
• V. Naslouchání tělu a sociální energie
• Doplňky stravy: kdy je dobré o nich uvažovat
• Co může narušit denní rovnováhu
• Udržete si energii a vnitřní rovnováhu po celý den

Jak najít rovnováhu pro energii během dne

Pocit vitality během dne není otázkou jednoho tajemství, ale rovnováhy několika oblastí – kvalitního spánku, vyvážené stravy, dostatečného pitného režimu a pohybu, který tělu i mysli dodá přirozený rytmus. Když tyto prvky spolupracují, zvládáte povinnosti s větší lehkostí a den plyne přirozeněji. V následujících osmi bodech si ukážeme, jak jednotlivé oblasti nastavit tak, aby váš den měl přirozený tok a energie vám vydržela od rána až do večera.

I. Spánkový režim a večerní rutina

Kvalitní spánek je jedním z hlavních pilířů každého dne. To, jak usínáte a jak spíte, ovlivňuje, s jakou lehkostí zvládnete další den. Dobře nastavený spánkový rytmus pomáhá tělu i mysli zklidnit se po celodenním tempu a přirozeně načerpat sílu na nové ráno.

Před spaním si dopřejte chvíli klidu a ztišení. Zhruba hodinu a půl před usnutím zkuste odložit telefon, notebook i televizi – modré světlo z obrazovek může ztížit uvolnění. Pokud ale někdy potřebujete večer zůstat u počítače nebo obrazovky, doporučujeme použít brýle, které blokující 100 % modrého a zeleného světla. Tak snížíte dopad umělého světla na své usínání a dopřejete tělu přirozenější přechod do klidu.

Na kvalitě spánku se výrazně podílí i prostředí. Tichá, temnější a chladnější ložnice podporuje přirozený odpočinek. Pohodlná matrace, správný polštář a čisté povlečení vytvářejí příjemné podmínky pro klidný spánek. I drobnosti, jako dostatek čerstvého vzduchu nebo jemná vůně levandule, mohou navodit pocit pohody a uvolnění. Na tuto atmosféru pak přirozeně navazují večerní rituály, které tělu napoví, že se den chýlí ke konci. Krátké čtení, teplá sprcha nebo pár minut ticha pomohou zpomalit tempo a připravit se na odpočinek.

II. Jídelníček pro stabilnínější denní rytmus

To, co jíme a kdy jíme, má podstatný vliv na to, jak se během dne cítíme. Vyvážený jídelníček pomáhá udržet přirozený rytmus těla a předchází výkyvům, které mohou vést k únavě nebo nepozornosti. Pravidelnost je základ. Jezte menší porce několikrát denně, abyste udrželi stabilní hladinu energie. Vyhněte se dlouhým pauzám mezi jídly – tělo má rádo rytmus, ne extrémy. Zaměřte se na kvalitu a pestrost. Vybírejte potraviny, které tělu poskytují trvalý zdroj živin – kombinaci komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.

Každá z těchto skupin má v jídelníčku své místo a dohromady vytvářejí rovnováhu, která pomáhá udržet stabilní energii během dne:

• Komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, ovesné vločky, quinoa nebo batáty pomáhají udržet rovnoměrný přísun energie.

• Bílkoviny: ryby, vejce, luštěniny či ořechy zasytí na delší dobu.

• Zdravé tuky: avokádo, semínka, olivový olej nebo ořechy prospívají přirozenému fungování organismu.

Malé změny v jídelníčku často přinesou velký rozdíl. Když si tělo zvykne na pravidelný rytmus, odmění vás stabilnější náladou, lepším soustředěním a celkovým pocitem rovnováhy.

III. Hydratace během dne

Voda je pro tělo stejně důležitá jako spánek nebo jídlo. I mírný nedostatek tekutin se může projevit únavou nebo zhoršenou pozorností. Pitný režim proto není jen doplňkem, ale základní součástí každodenní rovnováhy.

• Začněte den sklenicí vody – po noci tělo potřebuje doplnit tekutiny. Během dne pijte průběžně, ne až ve chvíli, kdy cítíte žízeň. Ideální je mít sklenici nebo láhev neustále na dosah.
• Dejte přednost vodě a bylinkovým čajům - slazené nápoje nebo energetické drinky mohou způsobit výkyvy hladiny cukru a následný pokles energie. Čistá voda nebo jemné čaje jsou pro tělo přirozenější volbou.
• Kofein s mírou - káva nebo čaj mohou být příjemným zpestřením dne, ale vnímejte je spíš jako doplněk chuti než hlavní zdroj povzbuzení. Nadměrné množství kofeinu může narušit přirozený rytmus dne i kvalitu spánku.
• Pozor na alkohol - i když se může zdát, že uvolňuje, z hlediska hydratace působí opačně – tělo odvádí více vody. Sklenice vody k večernímu drinku je proto dobrým zvyk

Dostatek tekutin během dne má vliv nejen na fyzickou pohodu, ale i na jasnější mysl. Když tělo nepociťuje žízeň, lépe reaguje na zátěž i psychické vypětí. Pravidelná hydratace se tak stává jednoduchým způsobem, jak si udržet energii přirozeně.

IV. Každodenní pohyb a mikro-aktivita

Pohyb je přirozenou součástí života a tělo ho potřebuje nejen pro kondici, ale i pro celkovou pohodu. Nemusí jít o náročné tréninky – už drobná aktivita v průběhu dne dokáže ovlivnit, jak se cítíte. Pravidelný pohyb pomáhá udržet mysl svěží, zlepšuje krevní oběh a přináší pocit lehkosti.

Nemáte-li čas na delší cvičení, zaměřte se na takzvané mikro-aktivity. Krátká protažení, chůze po schodech místo výtahu nebo pár minut rychlé chůze po obědě dokážou rozhýbat tělo a rozproudit energii. Důležité je zůstat v pohybu průběžně – tělo se tak nepřepíná mezi úplnou nečinností a přetížením. Pro ty, kdo tráví většinu dne vsedě, je vhodné zařadit jednoduché „přestávky na pohyb“. Stačí vstát, narovnat záda, udělat pár kroků a zhluboka se nadechnout. Krátká změna polohy a vědomé dýchání pomáhají prokrvit svaly i hlavu.

Stejně důležitý je i přístup k pohybu – nemusí být výkonem, ale přirozenou součástí dne. Vyberte si formu, která vás baví: ranní procházku, jízdu na kole do práce, tanec, jógu nebo jen svižnější chůzi. Když se pohyb stane příjemným rituálem, tělo i mysl z něj čerpají přirozeně.

Vědomé zklidnění a regenerace mysli

Každý den přináší situace, které mohou vytvářet napětí a vyžadovat naši pozornost. Dlouhodobé vnitřní napětí ovlivňuje nejen náladu, ale i to, jak zvládáme běžné povinnosti. Proto má smysl naučit se s tempem dne zacházet vědomě – dopřát si čas na klid a znovunabytí pozornosti.

Užitečné jsou krátké chvíle zastavení. Stačí pár hlubších nádechů, krátká pobyt v přírodě nebo několik minut v tichu. Pravidelné mikro-pauzy mobou pomoci uvolnit napětí a vrátit pozornost do přítomného okamžiku. Dobře fungují i techniky jako mindfulness nebo jemná meditace – vědomé dýchání, krátké soustředění na přítomnost či pozorování vlastních myšlenek bez hodnocení. Takové chvíle umožňují tělu i mysli zpomalit a obnovit vnitřní rovnováhu. Své místo tu má i aromaterapie – vůně levandule, bergamotu nebo eukalyptu dokážou vytvořit pocit klidu a usnadnit soustředění. Stačí difuzér, pár kapek esenciálního oleje nebo oblíbený přírodní sprej do místnosti.

Rovnováha mysli není o dokonalosti, ale o drobných okamžicích vědomé přítomnosti. Když se z těchto malých zastavení stane přirozená součást dne, tělo i mysl reagují klidněji a den plyne s větší lehkostí.

Mikropauzy a odpočinek

Odpočinek není lenost, ale přirozená součást rytmu dne. Krátké pauzy pomáhají udržet pozornost a dávají tělu prostor k přepnutí. I pár minut klidu může změnit způsob, jak vnímáme další část dne. Během práce nebo studia si dopřejte krátká zastavení – vstát, protáhnout se, podívat se z okna, udělat pár kroků. Tělo i mysl ocení, když dostanou šanci na krátké uvolnění. Užitečné jsou i tzv. mikropauzy – drobné přestávky trvající minutu či dvě. Mohou znamenat krátké protažení, vědomý nádech a výdech nebo jen odložení telefonu. Zkrátka jde o chvilku vědomého klidu.

Pokud to den dovolí, vyhraďte si pár minut na úplné vypnutí. Zavřít oči, lehnout si, nebo si dát krátkou procházku bez cíle. Pravidelný odpočinek pomáhá udržet přirozený rytmus dne a dává prostoru nové energii vzniknout přirozeně.

VII. Chytré kofeinování

Kofein může být příjemnou součástí dne, pokud s ním zacházíme vědomě. Není nutné se mu zcela vyhýbat, ale vyplatí se hlídat jeho množství i načasování. Ranní šálek kávy nebo čaje může být rituálem, který pomůže nastartovat den. Vyhněte se však velkým dávkám kofeinu najednou – menší množství rozložené během dopoledne bývá šetrnější.

Odpoledne je vhodné volit nápoje bez kofeinu nebo jemnější alternativy – bylinkové čaje, vodu s citronem či teplý nápoj bez stimulujících látek. Kofein ve večerních hodinách může ovlivnit kvalitu usínání, proto je lepší poslední kávu si dopřát ideálně nejpozději šest hodin před spánkem. Přistupujte ke kofeinu s lehkostí – jako k chvilce pro chuť a vůni, ne jako k jedinému zdroji energie.

V. Naslouchání tělu a sociální energie

Tělo dává každý den signály, které stojí za to vnímat – potřebu pohybu, klidu, jídla nebo odpočinku. Když mu nasloucháme, lépe poznáme, kdy zpomalit a kdy přidat. Vědomé vnímání těla pomáhá udržet rovnováhu mezi aktivitou a regenerací. Stejně důležitá je i energie z kontaktu s lidmi. Krátké setkání, sdílený rozhovor nebo společný smích přirozeně podporují dobrou náladu a propojení. Sociální kontakt není povinnost, ale přirozená součást života, která může dodat pocit sounáležitosti.

Vyvážení času o samotě a s ostatními je klíčové. Někomu vyhovuje ticho a prostor pro vlastní myšlenky, jinému pomáhá společnost a sdílení. Najít vlastní rytmus znamená respektovat to, co právě potřebujete.

Doplňky stravy: Kdy je dobré o nich uvažovat

Doplňky stravy mohou být užitečné tehdy, když běžná strava neposkytuje dostatek živin. Správně zvolené doplňky mohou pomoci tělu lépe zvládat náročnější dny a přispět k celkové pohodě. Před jejich užíváním je vhodné poradit se s odborníkem, zejména pokud užíváte léky nebo máte specifické zdravotní potřeby.

Nejčastější doplňky stravy, které mohou podpořit energii a vitalitu:

• Skupina vitamínu B (např. B6, B12) – přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání*, k normálnímu energetickému metabolismu a k činnosti nervové soustavy*. Vhodné pro ty, kteří se často cítí bez energie, pracují duševně nebo dlouhodobě podávají výkon.
• Hořčík – je minerál, který se podílí na stovkách procesů v těle, přispívá k normální činnosti svalů, nervové soustavy a rovněž ke snížení míry únavy a vyčerpání*. Vhodný je především pro ty, kdo se potýkají s vysokým tempem dne, fyzickou zátěží nebo pocity napětí.
• Železo – je důležitý minerál, který se podílí na tvorbě červených krvinek a pomáhá tělu efektivně využívat kyslík. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání*. Vhodné je zejména pro ženy v období menstruace, kdy dochází ke ztrátám krve, sportovce nebo osoby s nižším příjmem železa ve stravě, například vegetariány.
• Vitamín C – je významný antioxidant*, který podporuje přirozenou obranyschopnost organismu a pomáhá tělu lépe zvládat každodenní zátěž. Přispívá k normální funkci imunitního systému a ke snížení míry únavy a vyčerpání*. Vhodný je zejména v období zvýšené fyzické nebo psychické námahy a během chladnějších měsíců, kdy tělo potřebuje posílit obranné mechanismy.

• Ashwagandha – často označovaná jako „indický ženšen“ – je adaptogen, tedy rostlina, která pomáhá tělu lépe zvládat zátěž a podporuje vnitřní rovnováhu. Přispívá k duševnímu zdraví, relaxaci a normální činnosti kardiovaskulárního systému**. Působí spíše zklidňujícím způsobem, proto se obvykle užívá večer.
• Maca peruánská – je tradiční rostlina pocházející z peruánských And, známá svými posilujícími a povzbuzujícími účinky na organismus.
  Podporuje fyzické a duševní zdraví**, vytrvalost, vitalitu, plodnost a sexualitu**. Vhodná je zejména pro užívání ráno nebo dopoledne, kdy může pomoci nastartovat tělo i mysl přirozeným způsobem.
• Ženšen pravý (Panax ginseng) – je tradiční rostlina využívaná po staletí, známá pro svou schopnost podpořit přirozenou vitalitu a rovnováhu organismu. Pomáhá tělu lépe reagovat na fyzickou i psychickou zátěž. Podporuje fyzický výkon a osvěžení těla**, výdrž, energii a vitalitu**, přispívá ke správným kognitivním funkcím, paměti a krevnímu oběhu**. Podporuje také odolnost vůči únavě a vyčerpání**, přispívá k bdělosti a přirozenému sexuálnímu zdraví** a působí jako antioxidant**. Vhodný pro období zvýšené zátěže, kdy je potřeba zachovat výdrž, soustředění a celkovou vitalitu.
• L-theanin – je aminokyselina přirozeně se vyskytující v listech zeleného čaje. Je ceněná pro svůj jemný účinek, který může navodit pocit klidu a zároveň podporuje soustředěnou pozornost bez nadměrné stimulace. Často se kombinuje s kofeinem, protože společně přispívají k vyváženému pocitu bdělosti během dne.

Co může narušit denní rovnováhu

Každý z nás má období, kdy energie kolísá. Často však za únavou nestojí nic vážného, jen drobné návyky, které se v průběhu času nasčítají. Uvědomění těchto chyb je prvním krokem k větší rovnováze během dne.

• Nedostatek spánku – nepravidelný režim nebo pozdní usínání narušují přirozený rytmus těla.

• Přeskakování jídel – dlouhé pauzy mezi jídly vedou k výkyvům energie a ztrátě soustředění.

• Nízký příjem tekutin – i mírná dehydratace se může projevit únavou nebo podrážděností.

• Nadměrné množství kofeinu – krátkodobě povzbudí, ale později může zhoršit kvalitu spánku.

• Přetížení bez odpočinku – dlouhé hodiny bez přestávek mohou zvášit napětí i vnitřní únavu.

• Ignorování signálů těla – únava, napětí nebo neklid bývají signálem, že tělo potřebuje zpomalit.

• Nedostatek pohybu – sedavý způsob života zpomaluje krevní oběh a snižuje pocit svěžesti.

Nejde o to být dokonalý. Drobné úpravy a větší vnímavost k sobě samotnému dokážou dlouhodobě ovlivnit, jak se během dne cítíte – přirozeně, bez nátlaku a s větší lehkostí.

Udržete si energii a vnitřní rovnováhu po celý den

Energie během dne není otázkou štěstí, ale rovnováhy. Když se propojí spánek, výživa, hydratace, pohyb i vnitřní klid, tělo reaguje přirozeně – bez extrémů a s pocitem lehkosti.

Začít přitom můžete kdykoli. Vyberte si jednu oblast, která vás nejvíc zaujala, a zkuste v ní udělat malou změnu – dřívější večerní klid, pravidelnou sklenici vody nebo krátkou procházku během dne. I drobný krok může v dlouhodobém rytmu znamenat velký rozdíl.

Zdroje:

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitaminy B 6 a B12, hořčík, železo a vitamin C uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

**„On hold“ seznam je neformální název pracovního seznamu tvrzení, o jejichž schválení nebo zamítnutí nebylo podle nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, v platném znění doposud rozhodnuto, a která tak mohou být  v souladu s čl. 28 odst. 5 a 6 nařízení (ES) č. 1924/2006 a při splnění dalších legislativních podmínek používána.

Související články:

• Únava po jídle: 12 důvodů a tipy, jak ji zvládnout
• Jak zatočit s únavou a být plní energie
• Stabilní výkon bez kofeinu: Alternativy přírodní energie
• L-Theanin: Podpora přirozené relaxace a soustředění
• KSM-66® Ashwagandha: Proč není každá stejná
• Jak zvládnout podzim - praktické tipy proti podzimní únavě a melancholii
• Objevte sílu meditace: Průvodce pro nováčky
• Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace